Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous avez peut-être entendu dire qu'il n'est pas nécessaire de grignoter. Les protéines et les graisses saines que vous consommez devraient prendre soin de toute sensation de faim, de sorte que vous pourriez vous sentir bien sans manger entre les repas. Mais cela ne veut pas dire que vous ne voudrez jamais vous régaler de temps en temps ! Heureusement, un régime pauvre en glucides ne signifie pas que vous devez abandonner complètement les collations. La clé est de choisir des collations à faible teneur en glucides qui satisferont votre envie sans vous faire exploser votre alimentation.
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Question 1 sur 6: Quelles choses sucrées puis-je manger sur céto ?
Étape 1. Achetez des biscuits et des bonbons adaptés aux céto
Le régime céto est suffisamment populaire pour qu'il existe un marché pour les collations sucrées adaptées aux céto, et de nombreuses entreprises de grignotines se sont intensifiées pour mettre ces articles dans votre épicerie locale ou votre magasin d'aliments naturels. Voici quelques options à essayer:
- Biscuits céto Fat Snax
- Barres protéinées parfaites Keto
- Life Savers (le bonbon dur classique - surprise ! - est compatible avec le céto)
- Snacks et barres protéinées Atkins
Étape 2. Choisissez des ingrédients compatibles avec le céto pour préparer vos propres bonbons et collations
Si vous préparez nos propres confiseries sucrées, choisissez des substituts adaptés aux céto pour les ingrédients riches en glucides. Les ingrédients incontournables à conserver dans votre garde-manger céto comprennent:
- Beurre d'amande ou beurre d'arachide (variétés entièrement naturelles)
- Flocons de noix de coco
- Noix de coco à la crème
- Huile de coco et beurre (pour remplacer vos huiles végétales
- Stevia (un édulcorant naturel qui ne contient ni sucre ni calories)
Étape 3. Obtenez votre dose de sucre à partir de fruits à faible teneur en glucides
Les fruits sont toujours une collation saine, mais si vous suivez un régime céto, il y a certainement des fruits riches en glucides que vous devriez éviter. Dans le même temps, il existe également de nombreux fruits à faible teneur en glucides qui sont également excellents à manger comme friandises sucrées. Les fruits que vous pouvez continuer à grignoter comprennent:
- Pastèque
- Fraises
- Cantaloup
- Mûres
- Prunes
Question 2 sur 6: Puis-je manger du pop-corn avec un régime pauvre en glucides ?
Étape 1. Vous pourrez peut-être manger du pop-corn avec un régime pauvre en glucides
Limitez votre portion à environ 8 onces (0,23 kg) et tenez-vous-en au maïs soufflé à l'air, qui contient le moins de glucides nets (aussi peu que 5 grammes). Si vous ne possédez pas encore d'air popper, vous pouvez en acheter un en ligne ou dans les grands magasins ou les magasins discount.
- La réponse dépend en grande partie de la «faible teneur en glucides» de votre alimentation. Si vous suivez un régime céto extrêmement pauvre en glucides, le pop-corn pourrait ne pas être sur la table. Mais avec des régimes plus modérés, vous pouvez généralement vous permettre un peu. Regardez aussi ce que vous mangez d'autre, car le pop-corn ne sera probablement pas votre seule source de glucides.
- Étant donné que le maïs soufflé est riche en nutriments et riche en fibres, vous trouverez probablement même une petite portion plus satisfaisante que d'autres collations salées.
- En moyenne, la plupart des gens ont tendance à manger environ 5 fois cette quantité en une seule séance, vous pourriez donc trouver cette taille de portion un peu difficile à ajuster au début. Essayez de manger une amande à la fois et de savourer votre collation, plutôt que de la pousser par poignées.
Étape 2. Essayez des collations alternatives au pop-corn qui ont une texture similaire
Si vous êtes attiré par la légèreté et le croquant du pop-corn, vous voudrez peut-être essayer d'autres collations qui vous donneront la même expérience culinaire avec moins de glucides. Certaines options sont:
- Mélange montagnard
- Fromage soufflé
- Couennes de porc
- Craquelins au fromage
- Snacks aux algues
- Fleurons de chou-fleur rôtis
Question 3 sur 6: Le beurre de cacahuète est-il acceptable pour un régime pauvre en glucides ?
Étape 1. Achetez du beurre de cacahuète entièrement naturel sans sucre ni huile végétale
Une portion typique de beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe, soit environ 28 grammes) ne contient que 4 grammes de glucides nets, vous pouvez donc en prendre une cuillerée sans tuer votre régime pauvre en glucides. Cependant, le sucre et l'huile végétale augmenteront rapidement le nombre de glucides de votre beurre de cacahuète. Les seuls ingrédients devraient être des arachides et du sel.
- Les beurres d'arachide naturels se séparent lorsqu'ils reposent sur l'étagère de votre garde-manger, vous devrez donc les remuer à chaque fois que vous les ouvrez. Les stocker à l'envers peut minimiser la séparation.
- Vous pouvez également essayer un autre beurre de noix, comme le beurre d'amande, le beurre de noix de cajou ou le beurre de noix de macadamia. Tout cela convient parfaitement à un régime pauvre en glucides.
Étape 2. Faites votre propre beurre de cacahuète
Ajoutez simplement une tasse (128 grammes) de beurre d'arachide à votre robot culinaire et broyez à vitesse moyenne jusqu'à ce que les arachides atteignent la consistance de la farine. Augmentez ensuite la vitesse. Vous devriez avoir du beurre de cacahuètes crémeux en 5 à 10 minutes.
Vous pouvez également expérimenter avec des additifs, tels que le sel de mer, l'extrait de vanille ou un autre édulcorant compatible céto, tel que Stevia
Question 4 sur 6: Pouvez-vous manger une banane avec un régime pauvre en glucides ?
Étape 1. Éloignez-vous des bananes, sauf si vous en avez une très petite portion
Avec 27 grammes de glucides dans une seule banane de taille moyenne, ces fruits sont assez riches en glucides. Cependant, si les bananes sont votre fruit préféré, vous n'aurez aucun problème avec quelques tranches.
- Gardez à l'esprit que votre limite quotidienne de glucides provient techniquement de nombreux aliments différents. Si vous voulez vraiment avoir une banane (ou une partie d'une banane), intégrez-la à votre alimentation en consommant des aliments à faible teneur en glucides ce jour-là.
- Si vous avez des « jours de triche » intégrés à votre alimentation, vous pourriez aussi avoir une banane à ce moment-là. C'est une "triche" assez saine par rapport à d'autres friandises que vous pourriez avoir, comme des beignets ou des pâtisseries.
Étape 2. Recherchez des alternatives avec un goût ou une texture similaire
Si c'est la texture d'une banane dont vous rêvez, essayez un avocat mûr, qui a à peu près la même texture avec une teneur en glucides beaucoup plus faible. Vous pouvez également utiliser de l'extrait de banane pour obtenir la saveur d'une banane dans les smoothies et autres mélanges.
Par exemple, si vous aimez manger des bananes et du beurre de cacahuète, essayez les avocats et le beurre de cacahuète. Après avoir dénoyauté un avocat, versez un peu de beurre de cacahuète dans l'avocat. Saupoudrez de graines de sésame ou de chia si vous voulez un peu plus de fantaisie, et dégustez
Question 5 sur 6: Quel est le fruit le moins riche en glucides ?
Étape 1. Les baies et les melons contiennent moins de glucides que les autres types de fruits
Une demi-tasse (environ 100 grammes) de melon casaba ou de pastèque contient environ 5,5 grammes de glucides, ce qui en fait le fruit le moins riche en glucides. Les baies, comme les fraises et les mûres, contiennent une quantité similaire de glucides (6,5 grammes par portion de 100 grammes) et sont beaucoup plus portables.
- Les agrumes tels que les oranges, les clémentines et les pamplemousses ont une teneur en glucides légèrement plus élevée que les baies et les melons, et vous donnent également un coup de pouce en vitamine C pour renforcer votre système immunitaire.
- Si votre fruit préféré contient plus de glucides, réduisez simplement la taille de votre portion. Par exemple, vous aimerez peut-être vraiment les pommes, mais une pomme de taille moyenne contient 25 grammes de glucides. Réduisez en quelques tranches (environ une portion de 50 grammes) et vous ne consommez que 7 grammes de glucides.
Question 6 sur 6: Combien de glucides dois-je manger pour perdre du poids ?
Étape 1. Mangez entre 0,7 et 2 onces (20 à 60 grammes) de glucides par jour
La plupart des régimes à faible teneur en glucides limitent les glucides à moins de 60 grammes par jour, mais c'est là que s'arrêtent les similitudes. Certains régimes imposent des restrictions plus importantes sur les glucides au début, puis se relâchent au fur et à mesure que le régime progresse. Généralement, les régimes à faible teneur en glucides se répartissent en 3 catégories de base:
- Les régimes cétogènes sont généralement les plus restrictifs, n'autorisant que 20 grammes de glucides nets par jour au maximum.
- Les régimes modérés à faible teneur en glucides permettent 20 à 50 grammes de glucides nets par jour.
- Les régimes libéraux à faible teneur en glucides permettent 50 à 100 grammes de glucides nets par jour.
Étape 2. Utilisez une application alimentaire pour suivre vos calories et vos glucides
Il est difficile de garder une trace de la taille des portions, des calories et des nutriments dans tout ce que vous mangez, surtout lorsque vous commencez tout juste un régime. Il existe de nombreuses applications de restauration pour smartphone (certaines gratuites, d'autres vous obligent à payer un abonnement mensuel) qui garderont une trace de toutes ces informations pour vous.
- Les applications alimentaires contiennent également déjà les informations nutritionnelles pour les aliments entiers, donc tout ce que vous avez à faire est de dire à l'application ce que vous avez mangé et en quelle quantité.
- Beaucoup de ces applications ont également des outils qui vous aideront à estimer la taille de votre portion si vous n'avez pas pesé votre nourriture avant de manger.
Étape 3. Méfiez-vous des effets secondaires si vous réduisez considérablement les glucides
Si vous supprimez quelque chose de votre alimentation que vous avez l'habitude de manger beaucoup, vous remarquerez des changements. Malheureusement, tous ces changements ne seront pas bons. Les effets secondaires sont temporaires et ne sont généralement pas très préoccupants (bien qu'ils puissent vous rendre malheureux pendant quelques jours). Les problèmes à surveiller comprennent:
- Mal de tête
- Mauvaise haleine
- Fatigue
- Crampes musculaires
- Diarrhée ou constipation
Des astuces
- Si vous comptez les glucides, vérifiez soigneusement les étiquettes des aliments emballés et transformés et soyez à l'affût des sucres ajoutés et des conservateurs, qui peuvent augmenter le nombre de glucides.
- Tenez-vous-en aux aliments entiers et préparez vos propres repas pour garder le contrôle sur les glucides de votre alimentation.
- Avec un régime pauvre en glucides, vous recherchez généralement des « glucides nets », c'est-à-dire la quantité de glucides dans un aliment moins les fibres. Étant donné que les fibres ne sont ni digérées ni absorbées par votre corps, vous n'avez pas besoin de les compter dans le cadre de votre alimentation.
- Essayez d'ajouter des graines de lin, des graines de chia, des graines de chanvre ou du beurre d'amande, d'arachide ou de tournesol à vos smoothies.
- Gardez à l'esprit les condiments, comme le ketchup, la mayonnaise, la vinaigrette et la sauce soja, qui regorgent de sucre ajouté, de graisses saturées et de sodium.
