Si vous avez vos règles, vous avez probablement déjà ressenti les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Les ballonnements, les crampes, la fatigue et les sautes d'humeur sont tous courants, mais pour certaines personnes, ces symptômes s'accompagnent de dépression. Vivre une dépression pendant quelques semaines par mois peut vraiment perturber votre routine quotidienne, et il peut être difficile de trouver comment y faire face en plus de tout le reste. Nous avons compilé une liste de façons dont vous pouvez faire face à la dépression du syndrome prémenstruel et changer votre vie pour le mieux.
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Méthode 1 sur 10: Adoptez un régime riche en protéines et pauvre en glucides
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Étape 1. Des études montrent que cela peut aider à augmenter vos niveaux de sérotonine
Lorsque vous faites face à la dépression du syndrome prémenstruel, évitez les aliments sucrés et transformés et privilégiez les repas riches en protéines. Les bonnes sources de protéines comprennent le poulet, le tofu, le bœuf, les haricots et les légumineuses, les arachides et les noix de cajou, alors essayez de les intégrer à votre alimentation quotidienne.
Les études réalisées sur ce régime ne sont que préliminaires, elles ne sont donc pas concluantes à 100%. Cependant, cela ne peut pas faire de mal d'essayer de suivre un régime riche en protéines pour voir si cela fonctionne pour vous
Méthode 2 sur 10: Prenez 6 petits repas par jour
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Étape 1. Gardez votre glycémie stable tout au long de la journée
Au lieu de 3 gros repas, essayez de manger 6 petits repas pour rester rassasié et rassasié. Lorsque votre glycémie est stable, votre humeur est plus stable, ce qui peut aider à traiter la dépression du syndrome prémenstruel.
Garder votre glycémie stable peut également aider avec d'autres symptômes du syndrome prémenstruel comme la fatigue
Méthode 3 sur 10: Prenez des suppléments vitaminiques
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Étape 1. Le calcium, le magnésium et la vitamine E peuvent être utiles
Bien que les études sur ces vitamines ne soient pas entièrement exhaustives, elles montrent que la prise quotidienne d'une multivitamine peut aider à soulager les symptômes physiques et émotionnels du syndrome prémenstruel. Si vous envisagez de prendre un supplément, parlez-en d'abord à votre médecin pour vous assurer qu'il n'interfère pas avec votre alimentation ou tout autre médicament.
Une étude en particulier montre que la prise de 1 200 mg de calcium par jour peut aider à stabiliser votre humeur et à soulager les symptômes émotionnels du syndrome prémenstruel
Méthode 4 sur 10: Essayez la contraception hormonale
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Étape 1. Le contrôle des naissances peut aider à réguler les symptômes du syndrome prémenstruel à tous les niveaux
Si vous avez des problèmes de dépression du syndrome prémenstruel depuis un certain temps, parlez à votre médecin de la possibilité de commencer une contraception. Gardez à l'esprit que certaines formes de contraception peuvent en fait aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel, il peut donc falloir quelques essais et erreurs pour déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Le contrôle des naissances contenant de la drospirénone et de l'éthinylestradiol peut être plus efficace contre la dépression du syndrome prémenstruel que d'autres types
Méthode 5 sur 10: Utilisez les soins personnels pour réduire le stress
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Étape 1. Réduire votre niveau de stress peut améliorer votre humeur
Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, essayez de prendre un bain moussant, de vous détendre avec un bon livre ou d'écouter de la musique. Plus vous pouvez réduire votre niveau de stress de base, plus il sera facile de faire face à la dépression du syndrome prémenstruel.
Prendre soin de soi consiste à faire quelque chose de bien pour vous-même qui vous fait vous sentir bien. Vous devrez peut-être essayer différentes choses jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous
Méthode 6 sur 10: Détendez-vous avec le yoga ou la méditation
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Étape 1. Calmez votre corps et votre esprit en même temps
Lorsque vous remarquez que les effets du syndrome prémenstruel commencent à se manifester, prenez quelques minutes pour vider votre esprit avec la méditation ou le yoga apaisant. Cela peut aider à réduire votre niveau de stress et à réduire les sautes d'humeur au fil du temps.
Si vous avez du mal à méditer, essayez de rechercher une vidéo de méditation guidée. Cela peut prendre un peu de pratique, mais vous pouvez vous y habituer
Méthode 7 sur 10: Faites de l'exercice régulièrement
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Étape 1. Des études montrent qu'il peut aider à réguler votre humeur
L'exercice aide également à soulager les autres symptômes du syndrome prémenstruel, comme les difficultés de concentration et la fatigue. Visez environ 30 minutes d'exercice modéré par jour, comme la course, la natation, le vélo, le jogging ou la musculation.
Lorsque vous êtes aux prises avec le syndrome prémenstruel, l'exercice peut sembler être la dernière chose que vous voulez faire. Si vous êtes trop fatigué ou que vous souffrez, ne vous forcez pas
Méthode 8 sur 10: Dormez au moins 8 heures
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Étape 1. Le manque de sommeil peut aggraver votre dépression
Lorsque vous êtes aux prises avec une dépression du syndrome prémenstruel, visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Maintenez une bonne hygiène de sommeil en éteignant vos appareils électroniques 30 minutes avant d'aller vous coucher et en gardant votre chambre fraîche, sombre et calme.
Si vous souffrez de symptômes physiques du syndrome prémenstruel comme des crampes ou des ballonnements, prenez un analgésique avant d'aller vous coucher pour vous aider à vous endormir
Méthode 9 sur 10: Évitez la caféine et l'alcool
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Étape 1. Ils peuvent augmenter votre anxiété et aggraver vos sautes d'humeur
Concentrez-vous sur votre hydratation et buvez beaucoup d'eau, et évitez le café ou les sodas sucrés. Si vous voulez une boisson chaude le matin, optez pour une tisane.
Rester à l'écart de la caféine et de l'alcool peut vous aider à vous sentir mieux en général, pas seulement lorsque vous êtes aux prises avec le syndrome prémenstruel
Méthode 10 sur 10: Essayez les antidépresseurs
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Étape 1. Les ISRS peuvent aider à traiter la dépression du syndrome prémenstruel
Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine aident à traiter la cause chimique de la dépression dans votre cerveau pour stabiliser votre humeur. Vous pouvez parler à votre médecin de la possibilité de commencer les ISRS pour traiter la dépression du syndrome prémenstruel et déterminer si cela vous convient.
- Les ISRS ont des effets secondaires, et il peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver le bon médicament et le bon dosage pour vous.
- Si vous souffrez d'anxiété, vous pouvez également parler à votre médecin des médicaments anti-anxiété.
