Vous vous référez probablement à l'articulation AC (acromio-claviculaire) simplement comme votre « épaule », et toute blessure à l'articulation est appelée « séparation de l'épaule ». Techniquement, l'articulation relie votre clavicule à votre omoplate. Il est le plus souvent blessé à la suite d'un coup direct au sommet de votre épaule ou de votre bras tendu, ou de blessures de stress répétitives causées par le yoga sportif ou axé sur l'athlétisme. La plupart des séparations des épaules sont traitées avec de la glace et des restrictions de mouvement combinées à des exercices spécifiques pour réhabiliter l'articulation et retrouver son amplitude de mouvement normale. Cependant, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour guérir votre articulation AC si elle est gravement blessée. Quel que soit votre état de santé, consultez votre fournisseur de soins de santé dès que possible si votre articulation AC est blessée pour vous assurer d'un rétablissement complet.
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Méthode 1 sur 3: Traiter la blessure
Étape 1. Prenez note des signes et symptômes indiquant que vous avez blessé votre articulation AC
Si votre épaule subit un impact et que vous pensez que vous pourriez avoir une séparation de l'épaule, vos symptômes peuvent aider un médecin à déterminer le degré de la blessure. Les symptômes courants d'une séparation de l'épaule comprennent:
- Douleur au bout de la clavicule ou dans toute l'épaule
- Gonflement de votre épaule, en particulier au sommet de l'épaule ou à l'extrémité de votre clavicule
- Une bosse au sommet de votre épaule où l'articulation s'est séparée
- Douleur à l'épaule lorsque vous bougez votre bras, surtout si vous essayez de lever le bras au-dessus de votre tête
Étape 2. Consultez votre médecin pour faire examiner votre épaule
Si vous pensez que vous avez blessé votre articulation AC, appelez votre médecin généraliste dès que possible. S'ils ne sont pas immédiatement disponibles, vous voudrez peut-être vous rendre dans une clinique pour un traitement initial. Une séparation de l'épaule n'est généralement pas une urgence médicale, mais cela dépend de votre douleur et de la gravité de la blessure.
- Le médecin comparera votre épaule blessée à votre épaule non blessée, en prenant note de tout gonflement ou déformation. Ils vous demanderont également comment vous avez été blessé et quelles mesures vous avez prises pour prendre soin de votre épaule immédiatement après la blessure.
- Le médecin testera également l'amplitude des mouvements de votre épaule et vous posera des questions sur ce que vous ressentez. Ils peuvent appuyer sur différentes zones de votre épaule pour déterminer les points sensibles.
Conseil:
Si vous ne pouvez pas consulter un médecin immédiatement, placez un sac de glace sur votre épaule et utilisez une écharpe pour restreindre les mouvements.
Étape 3. Obtenez des radiographies pour déterminer la gravité de votre blessure
Votre médecin vous prescrira des radiographies si, après un examen physique, il estime que votre entorse est plus grave ou qu'il existe une possibilité de fracture des os. Si vous avez une légère entorse à l'épaule, votre médecin pourrait même ne pas vous prescrire de radiographies et diagnostiquer votre blessure en se basant uniquement sur l'examen physique. Les séparations d'épaules sont classées en grades selon le degré de gravité:
- Grade 1: Les déchirures des ligaments sont microscopiques. Vous aurez une légère douleur et un gonflement.
- Grade 2: déchirures plus visibles dans les ligaments, mais l'articulation conserve une certaine connexion. Vous aurez une douleur et un gonflement plus intenses.
- Grade 3: Votre clavicule est déplacée de sa position normale et tous les ligaments sont gravement déchirés. Vous aurez probablement une douleur et un gonflement plus extrêmes et une grosseur visiblement importante sur votre épaule.
Étape 4. Suivez le protocole RICE pendant 48 à 72 heures après la blessure
"RICE" signifie repos, glace, compression et élévation. Quel que soit le degré de votre blessure, faites-le pour prendre soin de votre épaule pendant au moins 48 heures après la blessure. Pour les blessures plus graves, vous devrez peut-être continuer le protocole plus longtemps. Pendant que vous êtes éveillé, faites ceci toutes les 2 heures:
- Repos: évitez de bouger ou de mettre du poids sur votre épaule. Gardez votre bras en écharpe pour soutenir l'articulation. Vous pouvez toujours utiliser votre bras et votre épaule pour des activités légères qui ne nécessitent pas de mouvement au-dessus de la tête.
- Glace: placez une serviette sur votre épaule, puis posez un sac de glace sur la serviette. Laissez-le là pendant 20 minutes.
- Compression: Enveloppez ou scotchez votre épaule pour aider à réduire l'enflure.
- Élévation: Asseyez-vous de manière à ce que votre épaule soit au-dessus du niveau de votre cœur. Cela aidera à réduire l'enflure et l'inflammation.
Conseil:
Incluez également le protocole "NO HARM". Cela signifie PAS de chaleur, d'alcool, de course (ou autre activité) ou de massage pendant les 48 à 72 premières heures suivant la blessure.
Étape 5. Immobilisez votre bras pour soutenir votre épaule
Votre médecin mettra généralement votre bras en écharpe pendant que votre épaule guérit. La durée pendant laquelle vous devrez porter le ressort dépend de la gravité de votre blessure, mais elle ne durera généralement pas plus de 4 semaines.
Pour les entorses de grade 1 ou 2, vous n'aurez généralement pas besoin de porter l'écharpe plus de 1 ou 2 semaines
Étape 6. Prenez des anti-inflammatoires ou des analgésiques au besoin pendant 2 à 4 semaines
Pour les séparations d'épaule de grade 1 ou 2, les AINS en vente libre (anti-inflammatoires non stéroïdiens), tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin IB) ou le naproxène (Aleve), devraient être tout ce dont vous avez besoin. Pour une blessure AC de grade 3, votre médecin peut vous prescrire un analgésique plus puissant.
Suivez les instructions de dosage sur le flacon, sauf indication contraire de votre médecin. Si vous constatez que les AINS en vente libre ne soulagent pas votre douleur, ou si votre douleur s'aggrave malgré le fait que vous prenez des AINS, appelez immédiatement votre médecin
Étape 7. Discutez de la chirurgie dans les cas extrêmes
Même pour les blessures AC les plus graves (grade 3), la chirurgie n'est généralement pas justifiée. Habituellement, vous reviendrez à une activité complète et aurez peu ou pas de symptômes ou de problèmes une fois la blessure guérie. Cependant, dans quelques cas extrêmes, une chirurgie spécialisée peut être nécessaire. Si la chirurgie est recommandée dans votre situation, votre médecin en discutera avec vous.
- En règle générale, la chirurgie n'est recommandée que pour les athlètes de haut calibre ou professionnels qui nécessitent régulièrement des performances élevées de l'articulation.
- S'il y a une déformation de l'articulation à la suite de la blessure et que vous continuez à ressentir de la douleur des mois après la blessure, votre médecin peut recommander une intervention chirurgicale pour corriger la déformation. Bien que la chirurgie puisse finalement soulager la douleur, vous aurez une cicatrice et la récupération après la chirurgie prendra beaucoup plus de temps.
Méthode 2 sur 3: Réhabilitation de l'articulation
Étape 1. Suivez les instructions de votre médecin pour reprendre une activité complète
Même une entorse mineure a généralement besoin d'une rééducation pour restaurer l'amplitude des mouvements avant de reprendre une activité complète. Vous devez également vous assurer que les ligaments sont suffisamment solides pour supporter le poids, sinon vous risquez de vous blesser à nouveau à l'épaule.
Ceci est particulièrement important si vous êtes un athlète, si vous pratiquez des sports de contact ou si vous avez fréquemment des séances d'entraînement intenses. En règle générale, vous reviendrez progressivement à une activité complète pour vous assurer que votre épaule est complètement guérie
Étape 2. Collez l'articulation pendant qu'elle guérit pour éviter d'autres dommages
Le ruban adhésif de votre articulation maintient les os ensemble et les soutient pour qu'ils guérissent correctement. En règle générale, vous voudrez coller l'articulation pendant au moins 2 à 3 semaines après la blessure. Votre médecin ou votre physiothérapeute vous montrera comment bander votre épaule. Vous devrez probablement demander à quelqu'un d'autre de le faire pour vous, car vous avez généralement besoin de 2 mains pour appliquer le ruban à la bonne tension.
- Le taping est beaucoup plus important si vous avez une blessure plus grave que si vous avez une blessure de grade 1 ou 2. Votre médecin ou votre physiothérapeute vous montrera comment bander correctement votre épaule.
- Vous voudrez peut-être bander votre épaule plus longtemps, surtout lorsque vous reprenez une activité complète. Si vous vous sentez plus en sécurité pour garder votre épaule collée, allez-y et faites-le plus longtemps. Cela ne vous fera pas mal à l'épaule.
Étape 3. Commencez par l'exercice du pendule pondéré
Cet exercice soulage la pression sur vos tendons et aide à prévenir la raideur. Debout ou assis, gardez votre bras vertical et près de votre corps. Laissez votre bras se balancer doucement d'avant en arrière, puis d'un côté à l'autre, puis en petits cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
- Gardez le mouvement petit. Votre bras ne doit pas s'éloigner de plus de 1 pied (0,30 m) de votre corps.
- Après 3 à 7 jours, selon la gravité de votre blessure, vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en tenant un poids de main léger ou en augmentant la distance à laquelle vous permettez à votre bras de se balancer.
- Vous pourriez ressentir une légère gêne en faisant cet exercice, mais vous ne devriez ressentir aucune douleur. Si cet exercice devient douloureux, arrêtez de le faire immédiatement.
Conseil:
Même si une seule de vos épaules est blessée, faites tous les exercices avec les deux épaules pour éviter que les deux côtés de votre corps ne se déséquilibrent.
Étape 4. Ajoutez des exercices de renforcement des épaules 1 à 2 semaines après la blessure
Utilisez l'exercice du pendule ou d'autres exercices d'amplitude de mouvement pour réchauffer votre épaule avant de commencer les exercices de renforcement. Votre médecin vous recommandera des exercices spécifiques ou pourrait vous orienter vers un physiothérapeute. Voici quelques exercices de renforcement des épaules que vous pouvez essayer:
- Compression scapulaire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras tendus le long du corps. Pressez vos omoplates vers le bas et vers votre colonne vertébrale. Maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez. Faites 20 répétitions de cet exercice.
- Exercice de rotation vers l'extérieur: En position debout, pliez vos coudes à 90 degrés, en gardant vos coudes contre vos côtés. Prenez une extrémité d'un élastique dans chaque main et faites pivoter votre avant-bras vers l'extérieur de 2 ou 3 pouces (5,1 ou 7,6 cm). Maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez. Faites 20 répétitions de cet exercice.
- Exercice de rotation interne: Fixez une bande d'exercice en caoutchouc à une poignée de porte ou à une longueur de table à hauteur de coude. Tenez-vous debout ou asseyez-vous de manière à ce que l'épaule affectée soit la plus proche de la bande et tenez-la fermement dans votre main. Tirez la bande vers votre ventre aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Tenez le groupe pendant 5 à 10 secondes avant de vous détendre. Répétez l'exercice 10 fois par série.
Étape 5. Essayez la friction croisée ou le massage sportif pour adoucir le tissu cicatriciel
Attendez au moins 2 semaines après la blessure initiale avant de recevoir un massage sportif. Si votre médecin vous a référé à un physiothérapeute, il se peut qu'il fasse lui-même des massages sportifs ou qu'il puisse vous recommander quelqu'un.
Assurez-vous que tout massothérapeute que vous consultez possède toutes les licences et certifications requises. Parlez-leur précisément de votre blessure et de vos objectifs en matière de massothérapie
Méthode 3 sur 3: Prévenir les blessures articulaires AC
Étape 1. Faites des exercices pour étirer et renforcer vos épaules
Continuez les exercices recommandés par votre médecin ou votre physiothérapeute même une fois que votre épaule est complètement réhabilitée et que vous êtes revenu à une activité complète. Une articulation plus solide et plus saine est moins susceptible de se blesser.
- Des exercices d'étirement et d'amplitude de mouvement peuvent être effectués quotidiennement pour maintenir la mobilité de votre épaule.
- Si les exercices de renforcement sont faciles et sans douleur à faire sans résistance, augmentez la difficulté en utilisant des poids à main ou des bandes de résistance.
Avertissement:
Les poses répétitives de chaturanga dans les cours de yoga puissant ou vinyasa peuvent entraîner des troubles articulaires AC, alors pratiquez ces poses avec attention et douceur afin de réduire le risque de vous blesser.
Étape 2. Échauffez-vous et refroidissez-vous avant et après l'exercice
Un échauffement approprié prépare vos articulations et vos muscles à l'exercice et est moins sujet aux blessures. De même, une bonne récupération aide vos muscles à se détendre après une séance d'entraînement.
La durée de votre période d'échauffement et de récupération varie en fonction de la durée et de l'intensité de votre entraînement. En règle générale, vous devriez passer au moins 5 à 10 minutes pour vous échauffer et 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir
Conseil:
Massez et étirez doucement votre épaule pendant votre récupération pour maintenir votre amplitude de mouvement.
Étape 3. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice pour rester hydraté
Les articulations et les muscles qui ne sont pas correctement hydratés peuvent être plus sujets aux crampes et autres blessures. Particulièrement lors d'exercices intenses, faites des pauses hydriques régulières pour reconstituer l'eau que votre corps perd par la transpiration.
L'eau plate est généralement meilleure que les boissons hydratantes pour sportifs, l'eau vitaminée ou l'eau aromatisée. L'exerciseur typique n'a pas besoin de remplacer les électrolytes ou les vitamines et d'autres boissons ajoutent simplement des calories et du sucre dont vous n'avez pas besoin
Étape 4. Assurez-vous que votre épaule est complètement réhabilitée avant de reprendre une activité complète
Mis à part les choses qui préviennent les blessures en général, il n'y a pas de mesures spécifiques que vous pouvez prendre pour empêcher une séparation des épaules en particulier. Cependant, si vous reprenez une activité complète avant que votre épaule ne se soit complètement remise de la blessure, vous êtes beaucoup plus susceptible de la blesser à nouveau.
Pour être certain que votre épaule a guéri, revenez progressivement à une activité complète plutôt que de revenir à tout d'un coup. Continuez à faire vos exercices d'amplitude de mouvement et de renforcement
Étape 5. Portez un équipement de protection lorsque vous pratiquez des sports de contact
Si vous pratiquez un sport de contact, portez des protections pour protéger votre épaule. Assurez-vous que l'équipement que vous portez s'adapte à votre corps, sinon il ne fournira pas une protection adéquate.
