Le trouble de l'articulation temporo-mandibulaire (DTM) se caractérise par une douleur, une sensibilité et un mouvement compromis des articulations temporo-mandibulaires (ATM) et des muscles masticateurs qui ouvrent et ferment la bouche. Ces articulations, situées devant les oreilles, attachent la mâchoire inférieure au crâne et contrôlent le mouvement de la bouche. Le traitement commence généralement par gérer la douleur en traitant et en gérant les sources de stress et de tension, car le dysfonctionnement de l'ATM est en grande partie un état psychophysiologique. Thérapie cognitivo-comportementale, directives diététiques, analgésiques, compresses froides et physiothérapie locale comme les exercices de la mâchoire. En effectuant des exercices de la mâchoire qui améliorent la mobilité et qui renforcent et détendent la mâchoire, vous pouvez augmenter le flux sanguin et l'oxygène vers les articulations, atténuant ainsi les symptômes de TMD tels que le claquement de la mâchoire. Bien que l'ATM ne puisse pas être guéri, ces exercices vous aideront à gérer efficacement votre ATM afin que vous puissiez vivre votre vie quotidienne.
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Méthode 1 sur 3: Renforcement de la mâchoire
Étape 1. Appliquez une résistance tout en ouvrant la bouche
Le renforcement de votre mâchoire aidera à soulager les symptômes de l'ATM. Placez deux doigts sous votre menton et appuyez doucement, en appliquant un peu de résistance, tout en ouvrant la bouche. Effectuez cet exercice six fois par séance, six séances par jour.
Ne persévérez jamais dans un exercice douloureux ou inconfortable, en particulier lorsque vous appliquez une résistance. Si votre douleur est aiguë, demandez conseil à votre dentiste ou à votre médecin
Étape 2. Appliquez une résistance tout en fermant la bouche
Ouvrez la bouche et placez deux doigts sous votre lèvre inférieure. Appuyez doucement, en appliquant une petite résistance vers le bas, tout en fermant la bouche. Cela aidera à renforcer les muscles de votre mâchoire pour soulager votre TMD. Effectuez cet exercice six fois par séance, six séances par jour.
Étape 3. Effectuez des replis du menton
Avec une bonne posture, tirez votre menton vers votre poitrine, comme si vous essayiez de faire un double menton. Maintenez cette position du menton rentré pendant trois secondes. Cela aide à développer les muscles entourant votre ATM, en soulageant l'articulation. Répétez cet exercice 10 fois par jour.
Méthode 2 sur 3: Relaxer la mâchoire
Étape 1. Gardez vos dents légèrement écartées aussi souvent que possible
Cela soulagera la pression sur votre mâchoire. Mettez votre langue entre vos dents pour contrôler le serrement ou le grincement pendant la journée. Lorsque vous vous endormez, essayez de détendre consciemment votre mâchoire et ne serrez pas les dents. Demandez également à votre dentiste de porter un protège-dents.
Étape 2. Ouvrez et fermez votre mâchoire
Tenez votre langue sur le toit de votre bouche pendant que vous ouvrez et fermez lentement votre mâchoire. Le relâchement de la mâchoire relâchera la tension et est une partie nécessaire de toute routine qui implique également un entraînement en force. Placez votre langue sur le toit de votre bouche juste derrière vos dents de devant. Laissez tomber votre mâchoire, permettant aux muscles de se détendre. Inutile de tenir cette position ouverte, répétez simplement cet exercice six fois par séance, six séances par jour.
Étape 3. Essayez les « exercices de poisson rouge
« Bien que les poissons rouges n'étirent pas leurs mâchoires lorsqu'ils bouchent, les soi-disant exercices de poissons rouges peuvent relâcher une tension dans votre ATM. Placez deux doigts sur votre articulation de l'ATM (vous pouvez la localiser à l'endroit où vous ressentez le plus d'inconfort au niveau de la charnière de votre mâchoire près de votre oreille.) Ensuite, placez un doigt de votre autre main sur votre menton. Ouvrez la bouche tout en appliquant une légère pression contre l'ATM. Répétez cet exercice six fois par séance, six séances par jour.
N'appliquez pas de résistance à votre menton lorsque vous ouvrez la bouche. Cet exercice consiste à détendre la mâchoire, pas à la renforcer
Étape 4. Essayez les plis du menton
Vous pouvez également utiliser des replis du menton pour détendre votre mâchoire. Avec vos épaules en arrière et votre poitrine vers le haut, tirez votre menton en arrière pour créer un «double menton» et maintenez pendant trois secondes. Ensuite, relâchez et répétez 10 fois.
Étape 5. Respirez pour relâcher la tension
Le stress peut vous amener à serrer la mâchoire, ce qui peut à son tour aggraver l'ATM. Entraînez-vous à inspirer lentement par le nez pendant cinq secondes, tout en relâchant complètement la tension de votre mâchoire. Lorsque vous expirez, également pendant cinq secondes, essayez de détendre encore plus votre mâchoire, en vous concentrant vraiment sur le relâchement de chaque muscle que vous utilisez pour mâcher. Vous pouvez effectuer cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez.
Méthode 3 sur 3: Augmenter la mobilité de la mâchoire
Étape 1. Placez un objet entre vos dents pour exercer votre mâchoire avec un mouvement vers l'avant
Placez un objet de 1/4-1/2 pouce ou 1/2-1 1/3 cm d'épaisseur, comme un abaisse-langue ou une baguette, entre vos dents du haut et du bas. Orientez l'objet de telle sorte que sa longueur dépasse devant vous plutôt que sur les côtés de votre bouche. Maintenant, déplacez votre mâchoire inférieure vers l'avant pour essayer de diriger l'objet vers le plafond. Lorsque vous maîtrisez un objet confortablement, augmentez progressivement l'épaisseur pour vous offrir une plus grande amplitude de mouvement.
- Essayez de sélectionner un objet qui est fait pour aller dans la bouche, comme ceux indiqués ci-dessus. D'autres objets ménagers peuvent accidentellement vous ébrécher les dents pendant l'exercice, si vous ne faites pas attention.
- Effectuez cet exercice au besoin lorsque vous sentez que vous avez besoin de plus de mobilité dans votre mâchoire, comme avant un repas.
Étape 2. Placez un objet entre vos dents pour exercer votre mâchoire d'un côté à l'autre
Placez à nouveau votre article de 1/4-1/2 pouce ou 1/2-1 1/3 cm entre vos dents du haut et du bas, mais cette fois, placez-le horizontalement. Déplacez vos dents du bas d'un côté à l'autre plutôt que de haut en bas. Cela aidera à augmenter la mobilité latérale de votre mâchoire.
Effectuez cet exercice au besoin en réponse à la douleur ou lorsque vous sentez que vous avez besoin de plus de mobilité de la mâchoire
Étape 3. Améliorez votre posture
Beaucoup de gens portent la tête légèrement en avant lorsqu'ils marchent. Cela désaligne la colonne vertébrale, ce qui aggrave le TMD. Tenez-vous contre un mur et rentrez votre menton, en amenant votre mâchoire vers votre poitrine, tout en pressant vos omoplates derrière votre dos. Cela étire la colonne vertébrale dans une position plus neutre qui peut soulager les symptômes de la DTM et augmenter la mobilité de la mâchoire.
Exercices de mâchoire et conseils de posture pour le TMD
Exercices de mâchoire pour TMD
Conseils de posture pour TMD
Des astuces
- Gardez votre langue posée sur le toit de votre bouche avec vos dents légèrement écartées. Cela vous aide à détendre une mâchoire serrée.
- La chaleur humide, comme un gant de toilette chaud et humide appliqué sur votre mâchoire, est utile pour la douleur de l'ATM.
- Réglez l'alarme de votre téléphone pour qu'elle se déclenche toutes les heures pour vous rappeler de desserrer et de détendre votre mâchoire.
- Renseignez-vous sur la prévention de l'ATM pour plus de stratégies sur la réduction de l'ATM à long terme.
