L'exercice peut être un excellent outil, lorsqu'il est associé à un régime alimentaire approprié, pour perdre du poids et rester en forme. Cependant, il n'y a pas toujours le temps ou l'espace pour faire de l'exercice pendant une journée bien remplie. Il y a quelques exercices que vous pouvez toujours faire, sans avoir besoin d'équipement ou de beaucoup de temps, pour vous aider à rester fort et en bonne santé.
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Partie 1 sur 2: Échauffement et refroidissement
Étape 1. Échauffez-vous toujours avant tout exercice
Un échauffement augmente progressivement votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre flux sanguin. Réchauffer votre corps avant l'exercice peut aider à prévenir les blessures et à réduire les douleurs causées par l'exercice.
- Un échauffement devrait être une version allégée de votre exercice prévu.
- Les échauffements devraient durer une dizaine de minutes.
- Vous ne devriez pas vous sentir épuisé ou trop fatigué après votre échauffement.
- Par exemple, avant de faire une marche rapide, échauffez-vous en marchant lentement pendant une dizaine de minutes.
Étape 2. Rafraîchissez-vous après votre exercice
Il est important de refroidir progressivement votre corps après une séance d'entraînement. Le refroidissement peut aider votre rythme cardiaque à revenir à un rythme de repos normal et peut aider à prévenir les blessures ou les douleurs après l'entraînement.
- Un retour au calme vous oblige à réduire progressivement l'intensité de l'exercice ou de l'activité que vous avez choisi.
- Essayez de vous rafraîchir pendant une dizaine de minutes.
- Vous voudrez peut-être inclure des étirements dans votre récupération.
- Par exemple, si vous êtes allé vous promener, réduisez votre allure pendant une dizaine de minutes.
Étape 3. Étirez-vous avant et après une séance d'entraînement
Incluez des étirements dans vos échauffements et récupérations pour aider vos muscles à rester flexibles et à maintenir leur amplitude de mouvement complète. Les étirements doivent être maintenus pendant environ trente secondes chacun avant de répéter l'étirement du côté opposé du corps. Essayez d'inclure certains des étirements suivants dans vos entraînements:
- Gardez vos épaules flexibles en passant votre bras sur votre corps et en le maintenant en place avec votre main opposée. Poussez légèrement avec votre main opposée et sentez l'étirement sur votre épaule.
- Étirez vos ischio-jambiers en vous allongeant d'abord sur le dos. Mettez une de vos jambes en l'air et posez votre pied contre le coin extérieur d'un mur. Redressez lentement votre jambe et maintenez pendant trente secondes. Répétez le même mouvement avec votre autre jambe.
- Pour étirer vos quadriceps, saisissez votre cheville en position debout et tirez-la vers le haut et vers l'arrière. Vous sentirez l'étirement à l'avant de votre jambe. Vous voudrez peut-être vous accrocher à quelque chose pour garder votre équilibre.
Partie 2 sur 2: Effectuer des exercices simples
Étape 1. Renforcez votre force avec des mouvements simples
En appliquant une résistance aux muscles, vous pouvez les rendre plus forts et plus efficaces. Améliorer le tonus musculaire et ajouter plus de tissu musculaire vous aidera à vous rendre plus fort et à brûler des calories. Les personnes qui ont plus de tissu musculaire brûlent plus de calories, même au repos. Essayez certains des exercices suivants pour développer vos muscles et aider à créer un corps fort et mince:
- Des pompes. Mettez vos mains sur le sol, alignées avec votre épaule, les doigts vers l'avant. Vos jambes doivent être allongées vers l'arrière. Abaissez votre corps jusqu'au sol, en pliant les coudes. Arrêtez-vous lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, puis remontez. Gardez le dos aussi droit que possible.
- Trempette triceps. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées, les mains également sur le sol positionnées à côté de vos hanches. Soulevez vos hanches du sol. Abaissez vos hanches en pliant les coudes, puis remontez. N'étirez pas trop vos coudes lorsque vous remontez.
- Squats. Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les genoux. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont pliés à près de 90 degrés. Tenez-vous droit. Gardez votre dos aussi droit que possible et gardez votre poids dans les jambes, pas dans les genoux.
Étape 2. Renforcez votre noyau
En renforçant votre tronc, vous pouvez tirer le meilleur parti de n'importe quel exercice ou activité et brûler encore plus de calories. Il existe quelques mouvements simples que vous pouvez faire n'importe où pour vous aider à garder votre cœur fort et vous aider à perdre encore plus de poids.
- Craquement d'estomac. Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement fléchis. Soulevez votre tête et votre torse jusqu'à vos genoux, en essayant de toucher vos genoux avec vos mains. Allongez-vous avant de répéter le mouvement.
- Planche. Allongez-vous, face au sol, en vous appuyant sur vos orteils et vos coudes. Maintenez cette position, qui ressemble beaucoup à la position de pompe, en gardant le dos droit, les épaules et les coudes alignés. Gardez votre estomac et vos abdominaux engagés pendant ce mouvement. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez.
- Planches latérales. Allongez-vous sur le côté, les hanches au-dessus du sol, tout en appuyant votre poids sur votre coude. Gardez votre corps aussi droit que possible. Tenez cette pose aussi longtemps que vous le pouvez, puis passez de l'autre côté.
Étape 3. Améliorez votre santé cardiovasculaire
Concentrez-vous sur les entraînements cardio après les entraînements d'haltérophilie afin de dépenser plus d'énergie et de brûler plus de graisse corporelle. De plus, vous souhaitez également enregistrer la partie la plus facile de votre entraînement (cardio) pour la fin. Les exercices cardio peuvent améliorer la fonction et la santé de votre cœur. Beaucoup d'entre eux sont faciles à faire et peuvent être effectués sans aucun équipement. Essayez certains de ces exercices pour brûler des calories et perdre du poids:
- Sauts droits. Commencez avec vos genoux légèrement fléchis, les mains sur vos cuisses. Sautez le plus haut possible en levant les bras au-dessus de votre tête.
- sauts d'étoiles. Accroupissez-vous légèrement avec vos bras à vos côtés. Sautez et étendez vos bras et vos jambes sur le côté. Ramenez vos jambes et vos bras à la position de départ pendant que vous atterrissez doucement.
- Burpees. Tenez-vous droit, les bras à vos côtés. Accroupissez-vous jusqu'au sol, les mains au sol. Redressez vos jambes en prenant une position de pompe. Ramenez vos jambes en revenant au squat. Depuis le squat, sautez directement dans les airs, en levant les mains au-dessus de votre tête.
Étape 4. Marchez
La marche est une forme simple d'activité et d'exercice que vous pouvez faire pour aider à perdre du poids. Lorsqu'elle est associée à une alimentation saine, la marche peut aider à brûler des calories et à améliorer la santé cardiovasculaire.
- Essayez de marcher autant que possible. Cela pourrait signifier prendre les escaliers ou marcher jusqu'à un magasin à proximité au lieu de conduire.
- Augmenter la durée et l'intensité de vos marches brûlera plus de calories et vous aidera à perdre plus de poids.
- En mangeant 250 calories de moins chaque jour et en marchant une demi-heure, vous pouvez perdre près d'un kilo en une semaine.
Des astuces
- Commencez toujours lentement avec tout nouveau programme de remise en forme.
- Arrêtez un mouvement si vous remarquez une douleur dans vos articulations ou vos muscles.
- Essayez de rester actif toute la journée. Tout mouvement supplémentaire, comme monter les escaliers, peut vous aider à améliorer votre condition physique et à perdre du poids.
- Combinez votre exercice avec une alimentation saine pour obtenir les meilleurs résultats.
Mises en garde
- Ne faites pas trop d'exercice et ne dépassez pas vos limites. Le surmenage peut provoquer des douleurs ou des blessures.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
