Le muscle pubococcygeus (PC) est le muscle qui s'étend de l'os pubien au bas de la colonne vertébrale. Le renforcement du muscle pubococcygeus (PC) peut aider les deux sexes à traiter l'incontinence urinaire et fécale, ainsi qu'aider les hommes à éviter la dysfonction érectile et l'éjaculation prématurée. Les exercices musculaires PC sont des exercices quotidiens faciles qui aideront à renforcer votre muscle PC.
Pas
Partie 1 sur 3: Début des exercices
Étape 1. Localisez votre muscle PC
Le muscle pubococcygeus forme le plancher de la cavité pelvienne et s'étend comme un hamac de l'os pubien au bas de la colonne vertébrale. Faites semblant d'uriner, puis essayez d'arrêter le flux avec une contraction musculaire rapide. Ce muscle que vous venez d'utiliser pour arrêter le flux de la vessie est votre muscle PC. Essayez de garder les muscles de votre ventre et de vos cuisses détendus et concentrez-vous uniquement sur le muscle PC
Étape 2. Fléchissez le muscle PC 10 fois
Maintenez-le pendant une ou deux secondes à chaque fois, puis relâchez. Répétez cette opération trois fois par jour, trois à quatre fois par semaine. Respirez normalement pendant cet exercice et essayez d'éviter de retenir votre souffle.
Étape 3. Ajoutez dix pressions très lentes à chaque série
Prenez cinq secondes pour serrer lentement votre PC aussi fort que possible. Maintenant, maintenez la tension pendant cinq secondes complètes, si possible, et relâchez progressivement au cours des cinq prochaines secondes.
Partie 2 sur 3: Exercices intermédiaires
Étape 1. Serrez votre muscle PC plus longtemps et plus
Après environ deux semaines, vous devriez pouvoir étirer votre muscle PC plus facilement et plus longtemps. Comme tout muscle du corps, il réagit aux stimuli et se développe avec l'utilisation. Ensuite, essayez d'augmenter la longueur du flex et optez pour plus de flex.
- Ne passez à des exercices plus complexes qu'une fois que vous vous sentez à l'aise de faire l'exercice de base sur PC.
- Au lieu d'une ou deux secondes, essayez de contracter votre muscle PC pendant cinq à sept secondes.
- Au lieu de vingt répétitions, trois fois par jour, essayez de tirer 50 répétitions, trois fois par jour.
- Une fois que vous aurez compris, vous devrez apprendre à serrer le muscle du pénis et du sphincter de l'anus séparément ou en même temps.
Étape 2. Faites l'exercice de tremblement du PC
Commencez à serrer votre muscle PC très lentement. Si lentement, en fait, qu'il vous faut plusieurs minutes pour arriver au point où vous serrez complètement. Maintenant que vous serrez complètement, serrez un peu plus et maintenez-le pendant 30 secondes, en respirant lentement tout le temps. Lorsque vous sentez la brûlure, relâchez et effectuez 20 contractions PC normales. Effectuez cet exercice à la fin de vos séances d'entraînement sur PC pour la journée.
Étape 3. Faites l'exercice de bégaiement PC
Tout cela fait fléchir votre muscle PC par incréments. Serrez votre PC petit à petit. Commencez doucement - maintenez le PC là un peu - puis un peu plus que "doux". Lorsque vous avez bégayé votre PC jusqu'à un serrage complet, ne relâchez pas complètement le muscle; redescendez doucement, en relâchant d'abord un peu, puis un peu plus, et ainsi de suite. Imaginez que vous montez et descendez un escalier avec votre muscle PC.
Étape 4. Si vous êtes un homme, faites des exercices musculaires PC avec une érection
Il existe plusieurs exercices musculaires PC que vous pouvez effectuer en tant qu'homme avec une érection, et ils impliquent principalement un entraînement en résistance.
- Placez une petite serviette sur votre pénis en érection et soulevez la serviette en serrant les muscles du PC. Tenez pendant 2 à 5 secondes, détendez-vous et répétez 30 fois.
- Placez votre main à un ou deux pouces au-dessus de votre pénis en érection. Serrez votre muscle PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Tenez pendant 2 à 5 secondes, détendez-vous et répétez 30 fois.
- Placez à nouveau votre main à un ou deux pouces au-dessus de votre pénis en érection. Serrez votre muscle PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Cette fois, poussez doucement votre main vers le bas pendant que vous soulevez votre pénis, créant une résistance. Tenez pendant 2 à 5 secondes, détendez-vous et répétez 30 fois.
Étape 5. Ne faites pas trop d'exercice
Combinez n'importe lequel des exercices de base et intermédiaires ensemble, mais ne fléchissez les muscles de votre PC que pendant 50 répétitions et 3 séries par jour. La surstimulation peut entraîner une fatigue musculaire.
Partie 3 sur 3: Exercices avancés
Étape 1. Faites des exercices musculaires PC avec votre partenaire
Faire des exercices sur PC tout en ayant des relations sexuelles peut être productif et amusant. Le partenaire masculin se dresse, pénètre dans la femelle et le couple fait à tour de rôle des exercices musculaires PC - il fléchit, puis elle fléchit, et ainsi de suite. Assurez-vous simplement que votre partenaire est aussi désireux de faire de l'exercice que vous.
Étape 2. Faites le PC presser avec une érection
Massez votre pénis jusqu'à ce que vous ayez une érection. Massez progressivement votre pénis jusqu'à ce que vous soyez au bord de l'orgasme. Arrêtez de masser immédiatement et commencez à contracter les muscles de votre PC. Une fois que votre érection commence à devenir flasque, massez votre pénis jusqu'à ce que vous soyez à nouveau au bord de l'orgasme. Contractez vos muscles PC et répétez jusqu'à ce que vos muscles PC soient correctement travaillés.
Si vous avez accidentellement un orgasme pendant cet exercice, les muscles de votre PC ne sont probablement pas encore assez forts pour des exercices avancés. Concentrez-vous sur la maîtrise des techniques intermédiaires avant de passer aux ensembles avancés
Étape 3. Faites l'exercice PC blitz
Celui-ci est très difficile à faire, car il implique différentes forces de serrage et des répétitions variables. Trouvez-vous un endroit où vous vous sentirez à l'aise pendant 10 à 20 minutes. N'oubliez pas de respirer pendant que vous faites de l'exercice.
- Faites 50 PC crisps comme échauffement.
- Ensuite, serrez le muscle PC aussi fort que possible, en le maintenant pendant 30 secondes.
- Ensuite, effectuez 100 serrements PC sans vous reposer. Serrez pendant deux secondes, détendez-vous pendant deux secondes, et ainsi de suite.
- Ensuite, essayez de serrer votre muscle PC aussi étroitement que possible. Tirez pendant 1 minute de serrement déchirant.
- Reposez-vous pendant deux minutes.
- Ensuite, faites 50 serrements de 5 secondes où vous vous détendez lentement à la fin. Votre entraînement est enfin terminé !
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Parce que l'exercice de votre muscle PC nécessite des mouvements internes et est pratiquement invisible pour les personnes autour de vous, vous pouvez le faire presque n'importe où - par exemple, assis dans une voiture ou allongé dans un lit.
- Les exercices peuvent être un peu difficiles au début. Soyez persévérant et essayez éventuellement de travailler jusqu'au nombre maximum de répétitions. Cela peut vous prendre quelques jours, voire quelques semaines, pour y arriver.
- Un entraînement musculaire PC est comme n'importe quel autre entraînement. Plus vous travaillez dur, plus les résultats sont rapides et impressionnants.
- Les exercices de Kegel et les entraînements musculaires PC sont similaires.
