À tout moment, environ 45 millions d'Américains suivent un régime. De nombreux programmes de perte de poids se concentreront sur un régime alimentaire bien équilibré qui comprend des choix nutritifs et hypocaloriques de chaque groupe d'aliments: protéines, produits laitiers, fruits, légumes et céréales. Cependant, si vous n'êtes pas un fan de légumes ou si vous n'en trouvez que très peu que vous aimez manger, il peut être difficile de trouver un régime alimentaire qui soit agréable. Cependant, avec un peu de planification et quelques substitutions, vous pouvez trouver un régime nutritif qui vous aidera à perdre du poids.
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Méthode 1 sur 3: Se préparer à perdre du poids
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Parler à un médecin avant un nouveau régime ou un nouveau plan de perte de poids est une bonne idée. Ils pourront peut-être vous proposer des régimes alternatifs ou vous suggérer des vitamines ou des minéraux pour compléter votre alimentation, car vous éviterez ou minimiserez votre consommation de légumes.
- Passez en revue votre poids actuel, vos objectifs de poids, vos médicaments et vos antécédents médicaux avec votre médecin.
- Votre médecin pourra également vous orienter vers un diététicien local pour une aide supplémentaire.
Étape 2. Rencontrez une diététiste professionnelle
Ces experts en nutrition sauront vous guider dans votre régime amaigrissant. Ils seront également en mesure de vous proposer différentes alternatives pour les légumes.
- Demandez à votre diététiste de vous aider à concevoir un repas ou un régime alimentaire qui ne se concentre pas beaucoup sur les légumes, mais qui pourrait tout de même entraîner une perte de poids.
- Pour trouver une diététiste dans votre région, visitez le site Web EatRight et cliquez sur le bouton orange « Trouver un expert » en haut à droite.
Étape 3. Notez et suivez vos objectifs
Se fixer des objectifs avec un plan de perte de poids peut vous aider à rester sur la bonne voie et à rester motivé.
- Soyez précis avec vos objectifs. Vous voulez vous fixer des objectifs spécifiques et réalistes. Donnez-vous également une date de fin.
- N'oubliez pas qu'une perte de poids importante en peu de temps n'est ni réaliste ni saine. Concentrez-vous sur la perte de plus petites quantités de poids sur de plus longues périodes.
- Sachez qu'avec un manque de consommation de légumes (et la consommation ultérieure de fibres), la perte de poids peut être plus lente.
- Fixez-vous des objectifs plus petits avant vos objectifs à long terme. Par exemple, si vous voulez perdre 20 livres en cinq mois, un objectif plus petit serait de perdre quatre livres au cours du premier mois.
Étape 4. Rédigez votre plan de repas de perte de poids
Les plans de repas peuvent aider à faciliter un peu les régimes amaigrissants et la perte de poids. Vous aurez votre propre plan à suivre tout au long de la semaine. La planification de tous vos repas et collations peut vous aider à rester organisé et concentré.
- Passez du temps libre à rédiger les repas et les collations d'une semaine entière. Il est beaucoup plus facile de s'en tenir à un régime lorsque vous avez un plan en place.
- Même si vous évitez ou réduisez au minimum la quantité de légumes que vous incluez dans votre plan de repas, assurez-vous d'inclure tous les autres groupes d'aliments: fruits, protéines, produits laitiers et grains entiers.
- Assurez-vous de prévoir des repas rapides, des plats faciles à cuisiner ou des repas qui nécessitent peu de cuisson si nécessaire. Vous voulez être réaliste avec votre plan de repas. Si un dîner fait maison n'est pas réaliste chaque soir, assurez-vous d'en tenir compte.
Méthode 2 sur 3: Planifier des repas sans légumes pour perdre du poids
Étape 1. Mesurez la taille de vos portions
Avec tout plan de perte de poids, il est important de mesurer la taille de vos portions. Si vous mangez trop, même des aliments relativement sains, vous pouvez prendre du poids.
- Diminuer la taille de vos portions peut être un moyen assez simple de diminuer votre apport calorique global, ce qui peut entraîner une perte de poids.
- Lorsque vous planifiez et servez vos repas et collations, suivez ces portions standard: 1 portion de fruits correspond à 1/2 tasse ou 1 petit fruit entier, 1 portion de céréales correspond à 1 oz ou 1/2 tasse, 1 portion de protéines maigres est de 3 oz, et 1 portion de produits laitiers faibles en gras correspond à 1 tasse (lait et yogourt) ou 2 oz de fromage. Si vous mangez des légumes, 1 portion de légumes équivaut à 1 tasse ou 2 tasses de légumes à feuilles.
Étape 2. Comptez vos calories
Compter les calories est un autre moyen assez simple de perdre du poids. Supprimer quelques calories de chaque repas et collation peut vous aider à perdre du poids. Vous pouvez également essayer de remplacer les aliments riches en calories par des aliments moins caloriques pour réduire votre apport calorique total chaque jour.
- Perdre du poids en toute sécurité signifie seulement perdre un à deux livres par semaine. En termes de calories, cela équivaut à manger environ 500 calories de moins chaque jour.
- Si vous supprimez plus de 500 calories par jour ou mangez moins de 1200 calories par jour, vous pourriez être à risque de carences nutritionnelles. La perte de poids obtenue avec des régimes très hypocaloriques n'est généralement pas durable à long terme.
Étape 3. Mangez deux à trois portions de fruits par jour
Les fruits et légumes sont l'une des principales sources de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dans votre alimentation. Éviter ou minimiser la quantité de légumes que vous consommez peut minimiser le nombre de nutriments que vous obtenez grâce aux aliments que vous choisissez. Concentrez-vous sur la consommation quotidienne de fruits adéquats pour maximiser le contenu nutritionnel de votre alimentation.
- Il est recommandé de consommer environ deux portions de fruits par jour. Cela équivaut à deux morceaux ou deux tasses de fruits.
- Chaque fruit de couleur vous offre un nutriment différent. Choisissez une variété de fruits et des fruits de couleurs différentes chaque jour pour maximiser votre consommation de différents nutriments.
- Aussi, mangez des fruits riches en nutriments. Bien que tous les fruits soient un choix sain, certains fruits offrent plus de nutriments que d'autres. Par exemple, essayez ceux-ci: oranges, pamplemousses, mûres et fraises.
Étape 4. Préparez ou achetez vos propres jus
Le jus est récemment devenu un moyen plus populaire pour les gens de consommer des fruits et des légumes. Si vous n'êtes pas un fan de légumes crus ou cuits, les ajouter à un jus peut les rendre plus appétissants.
- Le jus de légumes est disponible dans les épiceries. Essayez quelques marques pour voir si l'une d'entre elles est savoureuse. Si c'est le cas, ajoutez une à deux portions de jus de légumes à votre plan de repas.
- Si vous achetez un combo de jus de fruits et de légumes en magasin, assurez-vous d'acheter du jus à 100 %. N'achetez pas de mélanges de jus de fruits, de jus concentrés ou de produits contenant du sucre ajouté.
- Essayez de faire votre propre jus à la maison. Vous pouvez acheter un presse-agrumes et faire vous-même une variété de combinaisons. Souvent, le jus de légumes est complètement masqué lorsqu'il est mélangé à des fruits sucrés comme l'ananas ou les pommes.
Étape 5. Préparez des smoothies
Comme les jus de fruits, les smoothies sont une autre méthode pour obtenir quelques portions de légumes. De nombreux légumes, comme les épinards, sont presque insipides lorsqu'ils sont mélangés avec des fruits surgelés et d'autres arômes.
- Essayez différentes combinaisons de fruits, de légumes et de liquides à mélanger pour voir s'il y a une combinaison qui vous plaît.
- Les légumes qui se marient bien avec les smoothies aux fruits comprennent: les épinards, les betteraves et les carottes. Ces légumes sont légèrement sucrés et se marient bien avec les fruits sucrés.
- Un autre avantage des smoothies est que vous conservez tout le fruit ou le légume entier, ce qui signifie que vous consommez les fibres de ces aliments.
Étape 6. Consommez des protéines maigres et des grains entiers
Dans tout programme de perte de poids, il est important d'avoir une alimentation équilibrée. Bien que vous évitiez peut-être les légumes, la consommation d'aliments du groupe des protéines, des produits laitiers et des céréales est importante pour une alimentation saine et équilibrée.
- Choisissez des protéines maigres si possible. Des éléments comme ceux-ci sont considérés comme des protéines maigres: volaille, viande rouge maigre, porc, fruits de mer, lentilles/haricots et œufs.
- Les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines, de calcium et de vitamine D. Ceux-ci doivent être faibles en gras si possible. Choisissez parmi: du lait écrémé, du yogourt, du fromage cottage et du fromage.
- 100 % de grains entiers contiennent des fibres et des vitamines qui soutiendront votre perte de poids. Choisissez des aliments comme ces grains entiers: riz brun, quinoa, orge, pâtes de blé entier à 100 % ou millet.
Étape 7. Prenez un supplément
Les suppléments de vitamines et de minéraux peuvent être une bonne idée à prendre lorsque vous suivez un régime et surtout lorsque vous suivez un régime avec un apport limité en légumes.
- Il existe une variété de nutriments présents dans les légumes qui devront être remplacés par d'autres aliments ou suppléments. Les légumes fournissent de grandes quantités de potassium, de magnésium, de vitamine A, de vitamine C, de folate et d'antioxydants.
- Prenez chaque jour une multivitamine/multiminérale complète à 100 %.
- Notez que les suppléments ne sont pas destinés à remplacer complètement des aliments ou des groupes d'aliments entiers dans votre alimentation. Considérez un supplément davantage comme une « sauvegarde » que comme un remplacement complet.
Étape 8. Essayez de nouveaux légumes
Même si vous n'aimez peut-être pas les légumes ou que vous souhaitez les minimiser dans votre alimentation, il est important de comprendre qu'ils constituent un groupe d'aliments précieux et nutritif qui devrait être inclus quotidiennement. Si vous avez du mal à trouver un légume que vous aimez, essayez d'en trouver de nouveaux à essayer ou des recettes différentes qui pourraient vous plaire.
- Essayez, essayez et réessayez. Il y a peut-être un légume que vous n'aimez pas particulièrement, mais que vous ne l'avez pas essayé depuis un moment. Donnez-lui une autre chance. Vous pourriez être surpris que vos papilles gustatives aient changé.
- Achetez un légume que vous n'avez jamais essayé auparavant. Il y a peut-être un article exotique ou intéressant que vous seriez prêt à essayer. Apportez-le à la maison et préparez-le pour voir si c'est quelque chose que vous seriez prêt à manger plus régulièrement.
- Essayez de préparer des légumes avec différentes méthodes de cuisson. Un chou de Bruxelles cuit à la vapeur n'est peut-être pas appétissant, mais lorsqu'il est rôti, il est noisette et délicieux !
- Essayez des légumes que vous êtes plus disposé à aimer. De nombreux légumes sont légèrement sucrés et n'ont pas de saveur forte ou amère. Pensez à essayer: les pois, les haricots verts, les carottes, les tomates et les poivrons.
- Essayez d'éviter de mettre beaucoup de sauce, de sauce ou de vinaigrettes sur les légumes. Bien qu'une sauce au fromage rende le brocoli savoureux, il est généralement plus riche en matières grasses, en calories et en sodium. En faire trop avec des sauces comme celles-ci peut nuire à votre perte de poids.
- Une excellente option est d'acheter du chou frisé ou des épinards, de les réduire en purée jusqu'à ce qu'ils soient en petits morceaux, de les congeler et de les ajouter aux recettes.
Étape 9. Ajoutez des légumes à vos recettes
Vous n'apprécierez peut-être pas un accompagnement de légumes cuits à la vapeur, mais il existe quelques astuces pour intégrer quelques légumes dans différents repas et recettes.
- Purée de légumes supplémentaires dans les soupes ou les sauces. Cela fonctionne très bien pour la sauce tomate. Vous pouvez également ajouter de la purée de carottes ou de la courge musquée à votre macaroni au fromage.
- Les légumes sont également bien cachés dans les produits de boulangerie. Essayez d'ajouter des légumes en purée à des aliments comme du pain de viande ou des boulettes de viande. Vous pouvez également ajouter des courgettes, des courges d'été ou des carottes râpées à des aliments comme des muffins et des gâteaux.
Méthode 3 sur 3: Suivi de vos progrès
Étape 1. Pesez-vous chaque semaine
Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, il est important de vous peser régulièrement. Vous pourrez voir vos progrès et déterminer l'efficacité de votre alimentation.
- Pesez-vous environ une à deux fois par semaine. Sauter sur la balance chaque jour ne vous montre pas les progrès les plus précis dans l'ensemble. Les fluctuations quotidiennes de poids (soit un gain ou une perte) sont normales et peuvent ne pas refléter votre véritable progrès global.
- Pour la tendance la plus précise, pesez-vous à la même heure de la journée, le même jour de la semaine et portez les mêmes vêtements (ou ne portez pas de vêtements).
- Il a également été démontré que des pesées régulières aident à prévenir la prise de poids.
Étape 2. Suivez vos repas et collations avec un journal alimentaire
Il a été démontré que tenir un journal alimentaire aide les gens à réussir à perdre du poids. Notez tous vos repas et collations. Il est plus difficile de s'égarer si vous savez que vous devrez tout documenter.
Vous pouvez acheter un journal ou une application de journalisation alimentaire. Suivez autant de jours que vous le pouvez
Étape 3. Réévaluez vos progrès
Vérifiez avec vous-même tous les mois ou deux pour réévaluer vos progrès. Considérez combien de poids vous avez perdu et comment ce régime a fonctionné pour vous. Encore une fois, une alimentation pauvre en légumes peut être à l'origine d'une perte de poids plus lente.
- Si vous vous portez bien, que vous perdez du poids et que vous appréciez le régime que vous avez adopté, continuez jusqu'à votre objectif de poids.
- Si vous remarquez que votre perte de poids a ralenti ou s'est arrêtée, prenez du recul et réévaluez votre mode de vie. Être plus assidu avec votre journal alimentaire peut vous aider à voir s'il y a des domaines où vous avez dérapé ou mangez plus que vous n'auriez dû.
Des astuces
- Buvez beaucoup d'eau: environ deux litres par jour (environ 64 oz). Buvez un verre d'eau environ 20 minutes avant le dîner pour vous sentir rassasié.
- Prenez vos mesures une fois par mois pour évaluer votre perte de poids en pouces et en livres.
- Évitez les aliments transformés. Tout ce qui vient dans un emballage est généralement plein de graisses, de sucres et de sels. Sachez ce que vous mangez à l'avance.
- Dites à votre famille et à vos amis que vous essayez de perdre du poids; ils vous soutiendront et vous encourageront.
Mises en garde
- Avant tout régime amaigrissant ou avant de modifier votre régime alimentaire, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que la perte de poids est sûre et saine pour vous.
- Sans une planification minutieuse, des régimes alimentaires non variés peuvent entraîner des carences en nutriments. Si vous continuez à éviter certains aliments ou groupes d'aliments, assurez-vous de consommer les nutriments présents dans ces groupes d'aliments provenant d'autres sources.
- Notez qu'il n'est pas possible de remplacer complètement les légumes dans votre alimentation. Ils contiennent trop de nutriments vitaux et essentiels. Continuez à essayer de nouveaux légumes, de nouvelles recettes ou de nouvelles méthodes de cuisson des légumes jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose que vous aimez.
