Les légumes sont une partie importante de tout régime, mais ils sont particulièrement cruciaux si vous essayez de perdre du poids. Échanger des aliments riches en calories avec des légumes peut vous aider à perdre quelques kilos et à être en meilleure santé. Si vous souhaitez profiter de ces avantages mais ne savez pas par où commencer, vous êtes au bon endroit ! Il suffit de quelques ajustements simples pour obtenir plus de légumes dans votre alimentation et soutenir votre parcours de perte de poids.
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Méthode 1 sur 3: Les bons légumes
Étape 1. Remplacez les aliments riches en calories par des légumes pour réduire les calories
Manger des légumes ne favorise la perte de poids que si vous les utilisez pour remplacer d'autres aliments. Si vous ne coupez rien et que vous commencez à manger plus de légumes, vous ajoutez en fait des calories et vous ne le voulez certainement pas ! Utilisez ces suggestions pour remplacer les légumes dans votre alimentation et supprimer les aliments riches en calories pour réduire vos calories globales et perdre du poids.
- Avoir une plus petite portion de viande mais ajouter une salade au dîner est un exemple de bonne substitution.
- Le grignotage ajoute aussi beaucoup de calories. Remplacez vos cookies par des carottes pour réduire beaucoup de calories et de matières grasses.
Étape 2. Mangez des légumes aqueux pour vous sentir rassasié
Si vous suivez un régime, le volume de légumes aqueux vous aidera à vous sentir rassasié sans manger autant de calories. Certains légumes aqueux qui vous aideront à vous rassasier sont le céleri, le brocoli, les haricots verts, les courgettes et les asperges.
En prime, les légumes aqueux peuvent également vous aider à rester hydraté
Étape 3. Obtenez tous vos nutriments quotidiens avec des légumes verts à feuilles
Si vous suivez un régime, il est important de vous assurer de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux chaque jour. Heureusement, les légumes-feuilles en contiennent, vous pouvez donc obtenir la plupart de vos nutriments quotidiens en les incluant dans votre alimentation habituelle. Ces légumes sont également particulièrement hypocaloriques, ils sont donc parfaits pour une meilleure perte de poids. Ayez beaucoup d'épinards, de laitue, de brocoli, de choux de Bruxelles, de chou et de chou frisé pour profiter de ces avantages.
- Bien que techniquement pas un vert feuillu, le chou-fleur est également très sain et présente des avantages similaires.
- Les légumes-feuilles améliorent également votre santé cardiovasculaire, ce qui est certainement une bonne chose !
Étape 4. Faites le plein de légumes riches en fibres pour rester rassasié
Comme pour l'eau, les fibres sont également importantes pour vous aider à vous sentir rassasié. Il se digère également lentement, de sorte que vous resterez rassasié plus longtemps et ressentirez moins l'envie de manger après vos repas. Certains bons choix de fibres comprennent les haricots, le brocoli, les légumes-feuilles, les pommes de terre avec la peau encore et le chou-fleur.
- Les fibres aident également à maintenir votre santé digestive et cardiovasculaire. Plus de fibres profiteront à votre santé globale, pas seulement à votre poids.
- En règle générale, les femmes devraient consommer de 20 à 25 g de fibres par jour et les hommes de 30 à 38 g.
Étape 5. Réduisez le nombre de légumes féculents que vous mangez
L'amidon est un glucide, et les légumes féculents ont tendance à avoir plus de calories que les types non féculents. Si vous essayez de perdre du poids, ne consommez pas autant de légumes féculents pour réduire votre apport calorique global. Certains légumes riches en amidon comprennent les pommes de terre, les courges, les pois et le maïs.
Les légumes féculents sont toujours riches en nutriments et vous n'avez certainement pas à les éviter complètement. Ne les prenez pas tous les jours
Méthode 2 sur 3: Façons de manger plus de légumes
Étape 1. Choisissez des légumes crus pour les collations quotidiennes
Nous aimons tous grignoter ici et là, et il est normal d'avoir besoin d'un remontant tout au long de la journée. Remplacez vos chips et biscuits habituels par des légumes. De cette façon, vous éliminerez beaucoup de calories de votre alimentation et obtiendrez une bonne dose de nutriments quotidiens.
- Si vous êtes habituellement en déplacement, essayez de mettre des carottes et du céleri dans un sac en plastique pour grignoter. Ceux-ci devraient durer toute la journée sans réfrigération.
- Vous pouvez aussi cuisiner les légumes pour vos collations ! Il n'y a pas de règles, tant que vous mangez vos légumes.
Étape 2. Ajoutez des épinards et des champignons à vos omelettes au lieu du fromage
Si vous avez l'habitude de manger des œufs au petit-déjeuner, ils sont délicieux avec des légumes. Remplacer un produit laitier gras comme le fromage par des épinards et des champignons est un excellent moyen de réduire les calories.
- Vous pouvez également ajouter beaucoup d'autres légumes à vos omelettes. Les tomates, les oignons, les asperges et les haricots se marient très bien avec les œufs.
- Vous pouvez également réduire le nombre d'œufs que vous utilisez. Si vous utilisez habituellement 3, coupez en 2 et ajoutez plus d'épinards.
Étape 3. Garnir les pâtes de légumes au lieu de sauce ou de viande
Les sauces pour pâtes sont riches en matières grasses et en calories, surtout si elles contiennent de la viande. Au lieu de cela, hachez et faites sauter des légumes assaisonnés et ajoutez-les à vos plats de pâtes pour une option beaucoup plus saine.
- Certains légumes délicieux à ajouter aux pâtes comprennent les épinards, les haricots, les pois, les asperges, les poivrons, le brocoli, les tomates et les courgettes.
- Pour un coup de pouce végétarien encore plus important, remplacez les pâtes ordinaires par de la courge spaghetti !
Étape 4. Empilez plus de légumes sur vos sandwichs pour remplacer la viande et le fromage
Toute cette viande et ce fromage sur les sandwichs ajoutent vraiment beaucoup de calories. Enlevez une partie de cela et ajoutez plus de laitue, de tomates, de concombres, de poivrons et d'oignons pour réduire les calories et rester rassasié.
- Bien que techniquement un fruit, l'avocat est une autre excellente garniture de sandwich qui vous aidera à vous rassasier.
- Surveillez aussi les condiments sur vos sandwichs. La mayonnaise et la moutarde sont pleines de gras. Essayez plutôt le houmous.
- Vous pouvez également faire un wrap ou un sandwich entièrement composé de légumes avec des légumes rôtis et assaisonnés.
Étape 5. Essayez quelques recettes végétariennes pour préparer des repas savoureux et sains
Faites un repas complet avec vos légumes ! Un régime végétarien est très sain et s'il est bien fait, il peut certainement vous aider à perdre du poids. Il existe toutes sortes d'excellentes recettes en ligne pour les repas végétariens, alors lancez-vous et essayez d'en cuisiner pour votre dose quotidienne de légumes.
- Pour une idée délicieuse, essayez de préparer des lasagnes végétariennes.
- Il existe également des moyens faciles de transformer des plats classiques en plats végétariens avec un changement rapide d'ingrédient. Par exemple, vous pouvez faire des tacos végétariens en remplaçant la viande par des haricots noirs.
- Soyez créatif aussi ! Expérimentez avec certains de vos légumes préférés pour voir ce qui fonctionne le mieux.
Méthode 3 sur 3: Comment faire cuire des légumes
Étape 1. Mangez-les crus pour une option facile et faible en calories
C'est de loin la façon la plus simple de manger vos légumes. Les légumes crus constituent un excellent plat d'accompagnement, une garniture ou une collation à tout moment de la journée.
- N'oubliez pas de laver soigneusement les légumes, surtout si vous les mangez crus. Rincez-les sous l'eau froide et frottez-les doucement, puis séchez-les avec une serviette propre.
- Il existe une théorie commune selon laquelle les légumes crus sont plus sains que les légumes cuits. Il est vrai que certaines vitamines sont dissoutes pendant le processus de cuisson, mais dans certains cas, la cuisson peut augmenter les antioxydants contenus dans les légumes. Tant que vous suivez un régime alimentaire sain, cuit vs cru ne devrait pas être un gros problème.
Étape 2. Faites cuire les légumes à la vapeur pour une cuisson sans calories
Les légumes crus peuvent être un peu difficiles à manger, donc la cuisson à la vapeur est un excellent moyen de les rendre plus doux. Ce processus n'ajoute aucune calorie, il est donc parfait pour perdre du poids. Remplissez une casserole d'eau et placez-y un embout vapeur. Récupérez les légumes dedans et portez l'eau à ébullition. En quelques minutes, vos légumes devraient être parfaitement cuits à la vapeur.
- Le temps de cuisson à la vapeur dépend du type de légume que vous cuisinez et de sa taille. Le temps de cuisson à la vapeur pour certains légumes courants comprend: 3 minutes pour les pois; 3 à 5 minutes pour les haricots verts, les épinards et les légumes-feuilles; 5-6 minutes pour le brocoli, le chou-fleur et les asperges; 6-8 minutes pour les carottes; 8-10 minutes pour les choux de Bruxelles.
- Piquez les légumes avec une fourchette si vous n'êtes pas sûr qu'ils soient cuits. Quand ils sont tendres et que la fourchette s'enfonce facilement, ils sont prêts.
- Vous pouvez également le faire sans vapeur en faisant bouillir les légumes directement dans l'eau.
Étape 3. Faites rôtir ou griller les légumes pour plus de saveur
La cuisson à la vapeur est saine, mais vous pourriez trouver des légumes cuits à la vapeur un peu simples. Les légumes rôtis ou grillés sont également sains, mais vous pouvez les habiller un peu plus pour ajouter plus de saveur à votre alimentation. Coupez-les en dés et disposez-les sur une plaque de cuisson. Arrosez d'un peu d'huile d'olive et d'assaisonnements sains comme du thym, du poivre, de la sauge, de l'origan ou du basilic. Ensuite, faites-les cuire au four à 400 °F (204 °C) jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Comme pour la cuisson à la vapeur, le temps de torréfaction dépend du type de légume. Voici quelques temps de cuisson courants: 10 à 15 minutes pour les asperges, les courgettes, les poivrons, les courges tranchées et le brocoli; 15-20 minutes pour les choux de Bruxelles, les carottes, les haricots verts et les champignons; 20-30 minutes pour les pommes de terre, la courge, le maïs et les oignons.
- Les bons légumes à rôtir comprennent les aubergines, les courgettes, les courges, les pommes de terre, les tomates et le chou-fleur.
- N'ajoutez pas trop d'huile d'olive. C'est bon pour l'assaisonnement, mais augmente la quantité de calories et de matières grasses dans le repas.
Étape 4. Égoutter et rincer les légumes en conserve avant de les manger
Même si vous pensez peut-être que les légumes en conserve ne sont pas aussi sains que les légumes frais, ce n'est pas vrai du tout ! Les légumes en conserve ont tous les mêmes nutriments que les légumes frais. La seule différence est que les légumes en conserve peuvent être riches en sel pour les conserver. Pour réduire la teneur en sel, versez les légumes dans une passoire et rincez-les à l'eau froide avant de les utiliser.
- L'autre avantage est que les légumes en conserve durent longtemps, vous n'aurez donc pas à faire vos courses aussi souvent ou à vous soucier de la détérioration de vos légumes.
- Les légumes en conserve sont également beaucoup moins chers que les frais, ils constituent donc un excellent choix si vous avez un budget limité.
Étape 5. Ne panez pas et ne faites pas frire les légumes
Ces techniques de cuisson ajoutent beaucoup de calories et de matières grasses aux légumes. Cela peut aller à l'encontre de l'objectif de manger des légumes en premier lieu si vous essayez de perdre du poids. Évitez la panure ou la friture pour que vos légumes soient aussi sains que possible.
Étape 6. Évitez d'ajouter de la vinaigrette ou des sauces à vos légumes
Tremper des légumes ou garnir des salades avec une vinaigrette crémeuse est délicieux, mais ce n'est pas bon pour perdre du poids. Ces vinaigrettes sont très riches en matières grasses et en calories, et peuvent rendre votre repas beaucoup moins sain. Sautez la vinaigrette pour éviter d'ajouter des calories et du gras à vos légumes.
- Si vous voulez un peu d'arôme, mettez un peu d'huile d'olive sur vos légumes. Cela donne un peu de saveur avec une bonne dose de graisses saines.
- Vous pouvez également agrémenter les légumes de poivre, d'un peu de sel, de vinaigre et d'autres épices comme le thym ou le basilic.
Des astuces
- N'oubliez pas que les légumes ne vous aident à perdre du poids que si vous les utilisez pour remplacer d'autres aliments. Si vous ajoutez simplement des calories à votre alimentation sans rien enlever, vous mangerez le même nombre de calories.
- Si vous avez faim, essayez de boire de l'eau au lieu de manger d'abord. Parfois, votre corps confond soif et faim.
- Faites aussi assez d'exercice ! Bien que manger des légumes soit une partie importante de la perte de poids, un bon programme d'exercices soutiendra encore plus votre programme de perte de poids.
