Il existe une variété de méthodes disponibles pour aider les gens à perdre du poids. Suivre une alimentation saine et réduire les calories est le moyen le plus sûr et le plus pratique de perdre du poids. Déterminer combien de calories votre corps a besoin et combien vous devriez en éliminer pour vous aider à perdre du poids peut être déroutant et difficile à calculer. Il existe une variété d'équations, d'estimations et de graphiques qui peuvent vous aider à calculer un niveau de calories qui vous aidera à perdre du poids. En dehors de l'utilisation d'une calculatrice ou d'un graphique en ligne, il existe des équations que vous pouvez utiliser pour trouver un objectif calorique spécifique pour votre corps.
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Partie 1 sur 2: Calculer vos besoins caloriques
Étape 1. Calculez votre taux métabolique basal (BMR)
Votre BMR vous dira combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner correctement si vous avez passé toute la journée à ne rien faire. Ceci est également connu comme votre taux métabolique ou métabolisme.
- Votre corps brûle des calories juste pour accomplir des processus vitaux comme la respiration, la digestion des aliments, la réparation et la croissance des tissus et la circulation du sang.
- Vous utiliserez les résultats de l'équation BMR pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids ou maintenir votre poids.
- Utilisez l'équation suivante (connue sous le nom d'équation de Harris Benedict) qui est couramment utilisée par les professionnels de la santé pour déterminer les besoins en calories. pour les hommes: 66,47 + (13,7 * poids [kg]) + (5 * taille [cm]) − (6,8 * âge [années])
- Utilisez l'équation suivante pour les femmes: 655,1 + (9,6 * poids [kg]) + (1,8 * taille [cm]) − (4,7 * âge [années])
Étape 2. Comptabilisez votre niveau d'activité
En plus des fonctions corporelles essentielles, vous devez également tenir compte des calories que vous brûlez au cours de votre activité quotidienne. Une fois que vous avez votre BMR, multipliez votre BMR par le facteur d'activité approprié:
- Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice): BMR x 1,2
- Si vous êtes peu actif (exercice léger/sport un à trois jours/semaine): BMR x 1,375
- Si vous êtes modérément actif (exercice/sport modéré trois à cinq jours/semaine): BMR x 1,55
- Si vous êtes très actif (exercice intensif/sports six à sept jours par semaine): BMR x 1,725
- Si vous êtes extra actif (exercice/sport et travail physique très dur ou 2x entraînement): BMR x 1.9
- Par exemple, une femme de 19 ans mesurant 5 pi 5 po et pesant 130 livres introduirait ses informations dans la calculatrice et découvrirait que son BMR est de 1 366,8 calories. Puis, puisqu'elle est modérément active, faisant de l'exercice trois à cinq jours par semaine, elle multiplierait 1 366,8 par 1,55, pour obtenir 2 118,5 calories. C'est le nombre de calories que son corps brûle en moyenne par jour.
Étape 3. Calculez vos besoins caloriques totaux pour perdre du poids
Afin de perdre 1 livre de graisse chaque semaine, vous devez avoir un déficit de 3 500 calories au cours d'une semaine.
- Supprimer environ 500 calories par jour entraînera un déficit de 3 500 calories au cours de la semaine entière.
- Ne visez qu'à perdre 1 ou 2 livres par semaine. Si vous deviez perdre du poids par le seul régime alimentaire, vous auriez besoin d'un déficit de 500 calories par jour pour perdre une livre en une semaine. Si vous pouviez vraiment le faire et que vous vouliez perdre 2 livres en une semaine, vous auriez besoin d'un déficit de 1 000 calories par jour.
- Essayez de réduire les calories en diminuant la quantité que vous mangez en plus de brûler des calories grâce à l'activité physique. Cette combinaison produit généralement la perte de poids la plus efficace.
Partie 2 sur 2: Utilisation des calculs de calories pour gérer votre poids
Étape 1. Gardez une trace du nombre de calories que vous consommez actuellement chaque jour
Lorsque vous commencez à essayer de perdre du poids, il peut être utile de garder une trace du nombre de calories que vous consommez actuellement.
- Tenez un journal alimentaire ou utilisez une calculatrice en ligne pour vous aider à obtenir une estimation de la quantité que vous consommez actuellement.
- Comparez ce montant à votre BMR calculé et ajusté en fonction de l'activité. Si les chiffres ne sont même pas proches, il peut être plus facile de commencer votre régime en consommant quotidiennement votre quantité calculée de calories.
- Consommer une quantité importante de calories de moins que votre journée habituelle peut être difficile. Diminuez lentement en ajustant d'abord votre alimentation pour qu'elle corresponde à votre niveau de BMR ajusté en fonction de l'activité.
Étape 2. Ne mangez pas moins que votre BMR calculé
C'est une mauvaise idée de réduire systématiquement votre apport calorique quotidien à votre BMR. Lorsque votre corps n'absorbe pas suffisamment de calories chaque jour pour maintenir ses fonctions de base, il commence à brûler les muscles pour obtenir de l'énergie. Cela rendra le maintien de votre perte de poids plus difficile à long terme.
- Les régimes à très faible teneur en calories ne sont généralement pas considérés comme sûrs ou appropriés pour la perte de poids. Ils n'offrent pas assez de flexibilité pour que vous consommiez une quantité adéquate de protéines, de vitamines ou de minéraux essentiels à votre santé.
- Essayez de continuer à consommer au moins 1 200 calories par jour. Ceci est généralement recommandé par la plus faible quantité de calories à prendre quotidiennement.
Étape 3. Tenez un journal alimentaire
Pensez à tenir un journal alimentaire qui répertorie tout ce que vous mangez, ainsi que les calories par portion et le nombre de portions que vous avez mangées. Des études montrent que ceux qui notent régulièrement leurs aliments s'en tiennent à leur régime alimentaire plus longtemps et perdent plus de poids.
- Recherchez en ligne des applications ou des sites Web gratuits qui vous permettent d'entrer ce que vous avez mangé - certains calculent même les calories pour vous. Essayez MyFitnessPal ou Super Tracker de l'USDA. Vous pouvez également enregistrer votre niveau d'activité et la quantité d'exercice que vous faites chaque jour.
- Voir la quantité réelle de calories que vous consommez chaque jour vous obligera à prendre la responsabilité de votre santé et à réduire votre consommation. Soyez vigilant et notez tout ce qui entre dans votre bouche, et vous constaterez qu'il est plus facile de vous en tenir à votre régime alimentaire.
Étape 4. Pesez-vous régulièrement
Un autre élément important de la perte de poids est le suivi de votre poids et de vos progrès globaux.
- Des études ont montré que les personnes à la diète qui se pesaient régulièrement réussissaient mieux à long terme que celles qui ne suivaient pas leur poids.
- Pesez-vous environ une à deux fois par semaine. Essayez de monter sur la balance à la même heure de la journée (essayez à la première heure le matin après avoir vidé votre vessie) pendant que vous portez les mêmes vêtements pour l'enregistrement le plus précis de vos progrès.
- Si vous ne perdez pas de poids, réévaluez votre apport calorique total. Vous devrez peut-être supprimer plus de calories ou être plus précis dans votre journal alimentaire.
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Aide au calcul des calories
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