Si vous suivez un régime cétogène, déterminer ce que vous devez manger ne doit pas être sorcier. L'idée principale est de garder vos glucides bas afin que votre corps brûle les graisses au lieu du sucre. Mais, il est également important que vous obteniez la bonne quantité de graisses et de protéines pour fournir à votre corps une source d'énergie constante. L'une des meilleures choses à propos d'un régime céto est toute la nourriture savoureuse que vous pouvez déguster. Mais il est important que vous ayez un régime et un mode de vie sains et respectueux de la céto pour en tirer le maximum d'avantages.
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Méthode 1 sur 4: Obtenir la bonne quantité de graisses, de glucides et de protéines
Étape 1. Obtenez 5 à 10 % de vos calories totales à partir de glucides
Manger trop de glucides sortira votre corps de la cétose, ce qui signifie qu'il ne continuera pas à brûler les graisses pour produire de l'énergie. Utilisez vos besoins caloriques quotidiens pour calculer combien de calories vous devriez obtenir des glucides et suivez-le strictement pour empêcher votre corps d'utiliser des glucides comme carburant au lieu de graisse.
Par exemple, si vos besoins caloriques quotidiens sont de 2 000 calories, cela se traduit par environ 40 grammes de glucides au total par jour pour éviter de casser votre cétose
Étape 2. Mangez entre 70 et 80 % de vos calories sous forme de graisses
Concentrez-vous sur l'obtention de la majorité de vos calories à partir de sources saines de graisses, ce qui permet à votre corps de brûler les graisses comme carburant au lieu de glucides. Utilisez vos besoins caloriques quotidiens pour calculer la quantité de graisse dont vous avez besoin pour rester en cétose.
Si vous suivez un régime de 2000 calories, vous aurez besoin de manger environ 165 grammes de graisse par jour pour fournir à votre corps une source d'énergie constante
Étape 3. Consommez 10 à 20 % de vos calories provenant de sources de protéines
Calculez la quantité de protéines que vous devez manger en utilisant le calcul de vos besoins caloriques quotidiens. Choisissez des sources de protéines saines et maigres pour satisfaire vos besoins quotidiens.
- Pour un régime de 2000 calories, 10 à 20 % se traduisent par environ 75 grammes de protéines par jour.
- Il est important que vous ne mangiez pas trop de protéines ou votre corps pourrait convertir l'excès de protéines en glucose pour le carburant, ce qui empêchera la cétose.
Étape 4. Suivez vos aliments avec une application ou un programme de suivi pour plus de commodité
Téléchargez ou inscrivez-vous à un programme de suivi des aliments sur votre smartphone, tablette ou ordinateur. Utilisez le programme pour enregistrer les aliments que vous mangez afin de pouvoir surveiller les glucides, les graisses et les protéines que vous mangez chaque jour pour vous assurer de rester en cétose.
- Les applications populaires de suivi des aliments incluent MyFitnessPal, Lose It ! ou FatSecret, pour suivre vos calories, glucides, lipides et protéines.
- De nombreuses applications sont gratuites, mais vous devrez peut-être payer des frais pour accéder à des fonctionnalités premium telles que les pannes de macros et le suivi de vos progrès.
Méthode 2 sur 4: Aliments à manger
Étape 1. Remplacez le pain, les céréales et les féculents par des légumes, des protéines et des matières grasses
Éliminez les sources de glucides comme le pain, les petits pains à hamburger, les pâtes et le riz de votre alimentation. Concentrez-vous sur une source de protéines pour chaque repas, comme du bœuf haché, de la poitrine de poulet ou du tofu. Remplissez votre assiette de légumes, d'une portion supplémentaire de protéines ou d'une portion de graisse saine comme l'avocat pour compléter votre repas.
- Par exemple, au lieu d'un pain à hamburger, utilisez une pellicule de laitue. Au lieu d'un accompagnement comme du riz ou des pommes de terre, remplacez-le par quelque chose de céto comme une salade d'accompagnement ou des légumes grillés.
- Gardez à l'esprit que les haricots et les légumineuses sont également des sources de glucides.
Étape 2. Faites le plein de fruits et de légumes au lieu de glucides et de sucre
Ajoutez plus de légumes dans votre assiette au lieu de glucides pour vous aider à vous sentir plus rassasié et à ajouter à une alimentation bien équilibrée. Si vous avez faim, prenez un fruit frais compatible avec le céto au lieu d'une collation salée ou sucrée qui peut briser votre cétose s'il contient des glucides ou du sucre. Incluez une variété de légumes et de fruits compatibles avec le céto pour vous assurer d'avoir suffisamment de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Concentrez-vous sur les légumes-feuilles comme le chou frisé, la bette à carde et les épinards, ainsi que sur les légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges.
- Ajoutez des légumes à faible teneur en glucides comme les courgettes, le chou-fleur, les champignons et les concombres.
- Les fruits doivent être consommés avec modération pour éviter de casser votre cétose. Par exemple, choisissez des fraises, des framboises et des pêches, et évitez les fruits riches en glucides et en sucre comme les myrtilles et les bananes.
Étape 3. Utilisez des sources de graisses insaturées pour une alimentation plus saine
Concentrez-vous sur les graisses monoinsaturées saines présentes dans les aliments comme l'avocat, les noix, les amandes et les graines de tournesol. Essayez d'éviter de manger des sources malsaines de graisses saturées comme le saindoux et l'huile de palme.
- Par exemple, essayez de cuisiner avec de l'huile d'olive au lieu de l'huile végétale pour une option plus saine.
- Mangez une portion de poisson gras comme le saumon pour ajouter des acides gras oméga-3 sains à votre alimentation.
- Il est important que vous mangiez suffisamment de graisses chaque jour pour fournir du carburant à votre corps et le maintenir dans un état de cétose.
Étape 4. Choisissez des animaux nourris à l'herbe et élevés en plein air pour des protéines de haute qualité
Concentrez-vous sur l'obtention de protéines et de graisses alimentaires à partir de sources de haute qualité telles que le bœuf nourri à l'herbe ou les œufs et les poulets élevés en plein air. Plus vos sources de nourriture sont de qualité, meilleure sera votre alimentation.
- L'un des avantages d'un régime céto est que vous profitez de sources grasses de protéines comme le bœuf, le porc ou le bacon.
- Essayez d'utiliser du beurre nourri à l'herbe, qui est fabriqué à partir de vaches nourries à l'herbe.
Étape 5. Incluez des graisses et des protéines d'origine végétale pour une alimentation équilibrée
Un régime cétogène ne signifie pas que vous ne pouvez avoir que du steak et du beurre. Ajoutez des sources de protéines végétales saines telles que le tofu et les produits laitiers, ainsi que des graisses végétales comme l'huile d'olive et l'avocat pour garder votre alimentation équilibrée, intéressante et saine.
Par exemple, ajoutez une portion de yaourt grec ou de tofu entier à 1 de vos repas pour mélanger les choses tout en gardant votre corps en cétose
Étape 6. Buvez suffisamment d'eau pour rester hydraté chaque jour
Comme votre corps rejette de grandes quantités d'eau à partir des glucides limités que vous mangez et buvez, vous pouvez devenir déshydraté. Il est important que vous buviez suffisamment d'eau pour vous hydrater chaque jour.
- La quantité d'eau quotidienne recommandée pour un adulte en bonne santé est de 1,5 litre (0,40 gal US), alors essayez de boire au moins cette quantité.
- Les signes de déshydratation comprennent une urine de couleur foncée, une peau sèche, de la fatigue, des étourdissements et une bouche sèche. Si vous présentez des symptômes de déshydratation, consultez un médecin.
Méthode 3 sur 4: Aliments à éviter
Étape 1. Éloignez-vous des boissons sucrées et des sodas
Le thé sucré, le jus et le soda (même le soda light) contiennent tous du sucre, qui n'est pas casher si vous suivez un régime céto. De plus, certains sodas contiennent également des glucides, qui peuvent briser votre cétose. Utilisez plutôt de l'eau, du café (sans sucre ajouté) et du thé non sucré.
- Faites attention aux boissons contenant du sucre ajouté, comme les boissons au thé vert ou les boissons au café.
- Les sodas light utilisent toujours des édulcorants artificiels et peuvent contenir des glucides.
Étape 2. Évitez le vin, la bière et les boissons mélangées
Si vous prévoyez de boire une boisson alcoolisée, évitez la bière ou les cocktails, qui contiennent souvent des mélangeurs contenant du sucre. Le vin contient également des glucides et du sucre et n'est pas compatible avec le céto. Si vous prévoyez de boire, tenez-vous-en à l'alcool, qui ne contient pas de glucides qui mettront fin à votre cétose.
- La bière est chargée de glucides et n'est pas du tout compatible avec le céto, même si c'est de la bière «légère».
- Boire trop d'alcool peut également avoir des effets négatifs sur la santé, alors ne buvez pas plus de 2-3 verres par période de 24 heures.
Étape 3. Méfiez-vous des sauces et vinaigrettes sucrées
Évitez les condiments comme le ketchup, la moutarde au miel et la sauce barbecue, qui contiennent du sucre et briseront votre cétose. Au lieu de cela, optez pour des sauces et des vinaigrettes savoureuses et riches en matières grasses telles que le ranch, le fromage bleu ou une vinaigrette à l'huile d'olive.
- Faites également attention aux garnitures comme les oignons panés ou la relish, qui contiennent également des glucides.
- Si vous n'êtes pas sûr d'une garniture ou d'un condiment, recherchez les informations nutritionnelles. S'il y a du sucre ou des glucides, ce n'est pas compatible avec le céto.
- Le fromage est tout bon dans un régime céto, alors n'hésitez pas à en profiter sur votre nourriture ou dans vos salades.
Étape 4. Évitez les grignotines comme les croustilles, les bretzels et les craquelins
Les grignotines traditionnelles comme les croustilles et les craquelins contiennent des glucides qui peuvent briser votre cétose. Si vous avez besoin de grignoter quelque chose, prenez une collation adaptée aux céto comme des noix ou des couennes de porc.
Méthode 4 sur 4: Vivre une vie saine
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement, mais n'en faites pas trop au début
Si vous débutez dans un régime cétogène, vous pouvez vous sentir plus fatigué et faible que la normale, alors évitez les exercices très intenses pour ne pas risquer de vous blesser. Faites des exercices d'intensité faible à modérée pour aider votre corps à brûler plus de graisse et à perdre du poids sans vous épuiser.
- Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine pour favoriser la perte de poids.
- Essayez d'aller courir, faire du vélo ou nager. Vous pouvez également essayer le yoga ou le tai-chi pour un entraînement moins intense.
Étape 2. Dormez suffisamment pour aider votre corps à rester en bonne santé
Les directives de la National Sleep Foundation indiquent que les adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour maintenir un esprit et un corps sains. Essayez de dormir suffisamment pour vous sentir reposé le lendemain et laissez votre corps s'adapter aux changements alimentaires que vous apportez.
- Essayez d'éviter les appareils électroniques ou de regarder la télévision au moins 30 minutes avant de vous coucher pour aider votre esprit à se détendre.
- Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de lire un livre ou d'écouter de la musique apaisante.
Étape 3. Évitez de fumer ou de boire des quantités excessives d'alcool
Le tabagisme est malsain et peut entraîner une foule de problèmes médicaux. Si vous fumez actuellement, essayez d'arrêter pour profiter pleinement des avantages d'un régime et d'un mode de vie céto.
Étape 4. Parlez à votre médecin avant d'essayer un régime cétogène
Un régime cétogène peut ne pas être sans danger pour certaines personnes ou certaines personnes atteintes de certaines conditions médicales. C'est aussi une bonne idée de parler à votre médecin avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation afin qu'il puisse surveiller votre santé. Avant de commencer, prenez rendez-vous pour discuter de vos plans alimentaires avec votre médecin.
Votre médecin peut effectuer des tests pour s'assurer qu'un régime céto est sans danger pour vous
Des astuces
- Faites attention aux sources de glucides et essayez de les remplacer par des légumes aussi souvent que possible.
- Méfiez-vous des sources sournoises de glucides ou de sucre. Par exemple, une vinaigrette à la framboise peut contenir du sucre qui pourrait briser votre cétose.
Mises en garde
- Consultez un médecin si vous présentez des signes de déshydratation.
- Parlez à votre médecin avant de commencer un régime céto pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
