Les entraînements cardio sont un favori parmi ceux qui essaient de perdre du poids. Les routines cardio ont tendance à brûler plus de calories, mais brûler des calories ne se traduit pas toujours par une combustion des graisses. L'activité aérobique pratiquée à une intensité modérée (50 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale) brûle plus de calories provenant des graisses; Cependant, les recherches suggèrent que cela n'en fait pas le moyen le plus efficace de perdre de la graisse. Si vous voulez augmenter la probabilité que les graisses soient brûlées pendant une routine aérobique, vous pouvez travailler sur une intensité uniforme, ce qui vous permet de vous entraîner assez longtemps pour brûler les graisses; vous pouvez essayer d'incorporer l'haltérophilie avant l'aérobic; et vous pouvez également faire un entraînement par intervalles, dans lequel vous basculez entre un effort modéré et intense pendant votre routine d'entraînement. L'entraînement par intervalles peut ne pas brûler autant de graisse pendant l'exercice, mais il peut entraîner une perte globale de graisse plus importante en raison de l'effet de postcombustion.
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Méthode 1 sur 3: Atteindre la bonne fréquence cardiaque
Étape 1. Apprenez à surveiller la fréquence cardiaque
Vous voulez vous assurer d'avoir une bonne fréquence cardiaque pour brûler les graisses pendant votre entraînement. Une fréquence cardiaque stable vous permettra de vous entraîner plus longtemps et plus confortablement, donnant à votre corps la capacité de brûler les graisses pendant que vous faites de l'exercice. Avant de pouvoir déterminer une fréquence cardiaque cible pour l'exercice, apprenez à mesurer votre fréquence cardiaque.
- Placez votre index et votre majeur contre votre cou. Vous devriez sentir un léger battement. C'est votre pouls.
- Comptez le nombre de battements par 15 secondes, puis multipliez ce nombre par quatre. C'est votre fréquence cardiaque au repos.
- Une fréquence cardiaque au repos saine doit se situer entre 60 et 100 battements par minute (BPM). Si votre fréquence cardiaque est beaucoup plus élevée ou beaucoup plus basse que cela, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin.
Étape 2. Visez une fréquence cardiaque de 60 à 70 % du maximum
Votre fréquence cardiaque maximale est une estimation de la vitesse maximale à laquelle votre cœur peut battre. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 27 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 193 BPM. (220 - 27 = 193). Pour brûler les graisses, vous vous efforceriez d'atteindre une fréquence cardiaque de 60 à 70 %.
- Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,7 pour déterminer la fréquence cardiaque la plus élevée que vous devriez atteindre pendant l'état d'équilibre, le cardio brûlant les graisses. En utilisant l'exemple ci-dessus, la fréquence cardiaque la plus élevée que vous devriez viser est de 135.
- Multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,6 pour déterminer la fréquence cardiaque la plus basse que vous devriez atteindre pendant l'exercice. Dans l'exemple utilisé ci-dessus, ce serait 116. Pendant les séances d'entraînement, vous essaieriez d'obtenir votre fréquence cardiaque entre 115 et 135 battements par minute.
- Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque pendant les entraînements comme vous mesureriez normalement votre fréquence cardiaque. Vérifiez votre pouls avec votre index et votre troisième doigt, comptez le nombre de battements en 15 secondes et multipliez-le par quatre.
Étape 3. Entraînez-vous pendant plus d'une demi-heure à cette intensité
L'une des raisons pour lesquelles vous devriez viser une fréquence cardiaque de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale est qu'il s'agit d'un entraînement moins intense et que vous pouvez maintenir cette fréquence cardiaque plus longtemps que vous ne pourriez maintenir un exercice à une intensité plus élevée. Il faut au corps 30 minutes pour commencer à brûler efficacement les graisses. Si vous souhaitez cibler la graisse pendant votre routine aérobique, visez plus de 30 minutes d'exercice. Visez une heure à 90 minutes de votre routine aérobique régulière, faite avec votre fréquence cardiaque de 60 à 70 % tout le temps.
Dans le même temps, gardez à l'esprit que brûler des graisses pendant votre entraînement cardio ne signifie pas nécessairement que c'est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse corporelle. Bien que cela puisse sembler déroutant et contre-intuitif, la recherche montre que, alors que plus de graisse est brûlée pendant les 30-90 minutes d'entraînement, un entraînement plus intense (par exemple à 80% de la FCMax pendant 30 minutes) brûlera des calories par la suite et les deux pourrait s'égaler en termes de consommation d'énergie
Étape 4. Augmentez ou diminuez votre fréquence cardiaque au besoin
Votre fréquence cardiaque augmente et diminue en réponse directe à l'intensité de votre entraînement. Si vous trouvez que votre fréquence cardiaque est inférieure à la plage de 60 à 70 %, augmentez l'intensité de votre entraînement pour accélérer votre fréquence cardiaque. Si votre fréquence cardiaque est plus élevée que nécessaire, ralentissez un peu. Après quelques séances d'entraînement, vous devriez être en mesure d'avoir une idée du niveau d'intensité qui produira la bonne fréquence cardiaque.
Méthode 2 sur 3: Pratiquer la musculation
Étape 1. S'engager dans la musculation avant l'aérobic
La musculation peut vous aider à préparer votre corps à l'aérobic afin que vous brûliez plus de graisse pendant vos activités aérobiques. Non seulement la musculation permet à votre corps de brûler naturellement plus de calories, mais elle peut également réchauffer votre corps pour brûler les graisses.
Étape 2. Choisissez un mode de musculation
Il existe différentes manières de pratiquer la musculation. Vous pouvez utiliser votre propre corps comme poids, utiliser des haltères au gymnase ou travailler avec des machines de gymnastique.
- Des choses comme les pompes, les tractions, les planches, les abdominaux et les squats des jambes utilisent votre propre corps comme poids. Si vous avez tendance à vous entraîner à la maison, cela peut être de bonnes options pour une routine de musculation.
- Vous pouvez acheter des tubes de résistance dans les magasins de grande surface ou de fitness. Il s'agit d'une forme de tube léger qui résiste à l'étirement et varie de très extensible à très résistant. Il existe de nombreux programmes de musculation que vous pouvez faire avec des tubes de résistance.
- Vous pouvez également utiliser des poids libres, comme des haltères et des haltères, que vous pouvez acheter ou trouver au gymnase. Si vous vous entraînez habituellement dans votre salle de sport, vous pouvez y utiliser les appareils de musculation. Cependant, vous voudrez peut-être parler à un entraîneur à l'avance pour vous assurer qu'un appareil de musculation est correctement calibré pour votre taille, votre taille et votre force. Les machines ont des réglages pour la hauteur du banc, la hauteur des poignées, l'inclinaison, le déclin, etc.
Étape 3. Commencez par de petites répétitions et des poids faibles
Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, vous devez commencer petit. Il est recommandé de parler à un entraîneur avant de commencer une routine de musculation, car il est facile de vous fatiguer si vous n'avez pas le sens de votre propre force ou de votre forme et technique appropriées. Lorsque vous commencez la musculation, vous voulez commencer avec des poids plus légers.
- Habituellement, 12 répétitions d'un seul mouvement sont autant que vous devriez faire au début. Par exemple, vous pouvez tenir un haltère dans une main et le maintenir à vos côtés. Soulevez l'haltère en pliant votre bras au niveau du coude, puis abaissez l'haltère. Répétez 12 fois.
- À la 12e répétition, vous devriez être fatigué. Il devrait être difficile pour vous de terminer la motion. Si vous ne vous sentez pas fatigué, vous devrez peut-être prendre un poids plus lourd. La quantité de poids que vous pouvez soulever dépend de votre force actuelle, de votre âge et d'autres facteurs. Vous voudrez peut-être parler à un entraîneur pour avoir une idée de par où commencer.
Étape 4. Visez deux à trois séances de musculation d'une demi-heure par semaine
Idéalement, les séances de musculation devraient durer environ 20 à 30 minutes. Si vous cherchez à augmenter votre perte de graisse, vous devriez vous efforcer pendant 30 minutes. Vous pouvez voir les résultats de la musculation deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez faire de la musculation plus souvent, mais vous devez travailler des muscles différents chaque jour. Vous ne devriez jamais entraîner les mêmes muscles deux jours de suite, car ils ont besoin de temps pour se reposer entre les séances.
Par exemple, travaillez vos jambes un jour, vos bras et votre poitrine le lendemain, vos abdominaux et votre dos le lendemain, etc. Ces jours de repos sont ceux où vos muscles vont réellement se développer
Étape 5. Faites de l'aérobic après la musculation
Après la musculation, votre corps aura épuisé ses réserves d'énergie rapide et sera prêt à brûler plus de graisse.
Méthode 3 sur 3: Essayer l'entraînement par intervalles
Étape 1. Décidez de la durée de vos intervalles
L'entraînement par intervalles est une forme d'entraînement dans laquelle vous alternez des périodes d'exercice d'intensité modérée avec des exercices d'intensité élevée. L'entraînement par intervalles peut aider à augmenter la perte de graisse, car il vous permet de vous entraîner plus efficacement. Il brûle également plus de calories - votre corps continuera à brûler des calories pendant des heures après avoir terminé l'entraînement HIIT. Si vous voulez essayer l'entraînement par intervalles, décidez de la durée de vos intervalles.
- Beaucoup de gens pensent que l'entraînement par intervalles est compliqué, mais il n'y a en fait aucune règle normative. Vous pouvez choisir n'importe quelle durée pour vos intervalles d'activité intense. Vous pouvez les faire jusqu'à deux ou trois minutes, ou aussi peu que 20 secondes.
- Vous voudrez peut-être faire quelques essais et erreurs avant de vous fixer des règles strictes et rapides. Vous pouvez constater que, lorsque vous vous entraînez, des intervalles de deux minutes vous fatiguent rapidement. Au lieu de cela, essayez de faire des intervalles d'une minute ou de 30 secondes. Vous pouvez également alterner. Vous pouvez vous échauffer avec quelques intervalles de 30 secondes, puis passer à des intervalles d'une minute.
Étape 2. Alternez entre un rythme lent et régulier et de courtes périodes d'exercice intense
Une fois que vous avez décidé des intervalles, vous pouvez commencer votre routine. Pendant ce temps, allez à un rythme régulier pendant deux à cinq minutes, puis passez à un rythme à haute intensité pendant 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le souhaitez). Continuez ce modèle pour la durée de votre routine d'entraînement.
- Votre séance d'entraînement HIIT devrait durer entre 20 et 30 minutes.
- Votre fréquence cardiaque devrait être à 85 % pendant l'intervalle de haute intensité.
Étape 3. Parlez à un entraîneur personnel
En ce qui concerne l'entraînement par intervalles visant spécifiquement à brûler les graisses, les règles dépendent fortement de votre niveau de forme physique, de votre fréquence cardiaque cible, de votre poids actuel et de nombreux autres facteurs. Par conséquent, c'est une bonne idée de discuter de votre désir de brûler plus de graisse avec un entraîneur personnel. Il ou elle peut vous aider à déterminer le temps et la durée de vos intervalles.
Étape 4. Tenir compte des facteurs de risque
L'entraînement par intervalles comporte certains risques. Vous devez faire attention à ne pas vous engager dans un entraînement par intervalles sans en parler à un médecin, surtout si vous souffrez de certaines conditions.
- Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin avant de tenter un entraînement par intervalles.
- Les blessures sont un risque si vous vous précipitez dans une routine trop ardue. Ce peut être une bonne idée de commencer avec seulement un ou deux intervalles de haute intensité pendant votre entraînement régulier.
Des astuces
- Assurez-vous de rester hydraté pendant que vous vous entraînez.
- Si vous essayez de perdre du poids, n'oubliez pas que l'alimentation est essentielle et que vous devez vous concentrer sur une alimentation saine, pas seulement sur l'exercice.
- Vous devez évaluer si un programme d'entraînement vous aide à brûler les graisses à long terme. Vous devez vous peser régulièrement et utiliser un ruban à mesurer pour mesurer votre tour de taille. Avec le temps, votre poids et vos mensurations devraient diminuer. Si vous avez du mal à perdre de la graisse corporelle malgré vos efforts, parlez-en à votre médecin. Un problème médical peut vous empêcher de perdre du poids.
