Lorsque les mois d'été chauds arrivent, vous devez prendre des précautions supplémentaires lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur. Le temps chaud et humide peut rendre difficile de rester au frais, surtout lorsque vous transpirez. Si vous ne faites pas attention et que vous avez trop chaud, vous pouvez avoir un coup de chaleur ou un épuisement dû à la chaleur. Heureusement, il existe de nombreuses façons de vaincre la chaleur estivale. Prenez le temps de planifier à l'avance pour faire de l'exercice en toute sécurité et rester aussi frais que possible pendant les mois d'été.
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Partie 1 sur 3: Modifier votre routine d'exercice par temps chaud
Étape 1. Habituez-vous au temps chaud
Si vous savez que la saison chaude approche, prévoyez de vous acclimater aux jours plus chauds à venir. Cela aidera votre corps à s'habituer à la chaleur et à rester au frais.
- Au début, votre corps peut ne pas bien supporter les températures élevées; Cependant, avec le temps, votre corps s'habitue à la chaleur, transpire davantage et apprend à se refroidir plus efficacement.
- Quelques semaines avant la chaleur, entraînez-vous à faire de l'exercice à l'extérieur. Essayez de vous entraîner quelques jours par semaine pendant des périodes plus courtes à l'extérieur.
- Il faut généralement quelques semaines pour que votre corps s'acclimate au temps plus chaud. Une fois que vous y êtes habitué, vous transpirez davantage, ce qui maintient finalement votre corps au frais. N'oubliez pas que lorsque vous transpirez davantage, vous devez reconstituer les liquides perdus, alors augmentez également votre consommation d'eau.
Étape 2. Faites de l'exercice tôt le matin ou tard le soir
En plus de planifier à l'avance les températures chaudes, prévoyez également quand vous allez faire de l'exercice. Il y a de meilleurs moments dans la journée pour vous aider à rester au frais.
- En général, les heures tôt le matin et les heures tard le soir sont les moments les plus frais de la journée pour faire de l'exercice.
- Si vous le pouvez, programmez votre exercice en plein air pendant ces heures. Vous devrez peut-être vous lever un peu plus tôt ou prévoir de faire de l'exercice après le dîner.
- Essayez d'éviter de faire de l'exercice en plein milieu de la journée. L'heure du déjeuner et le début de l'après-midi sont les plus chaudes et lorsque le soleil est le plus fort.
Étape 3. Trouvez un itinéraire ombragé
Lorsque vous décidez de faire de l'exercice à l'extérieur, voyez si vous pouvez planifier un itinéraire ou trouver une zone un peu plus ombragée. Chaque fois que vous êtes à l'ombre, vous vous sentirez plus frais qu'au soleil.
- Si vous allez courir, marcher ou faire du vélo, cherchez un chemin avec beaucoup d'arbres ou le long des pâtés de maisons qui sont ombragés par l'ombre des bâtiments.
- Si vous faites des exercices à l'extérieur, cherchez de grands arbres qui offrent beaucoup d'ombre et essayez de rester en dessous pendant que vous faites de l'exercice.
Étape 4. Faites de l'exercice à un rythme plus lent
Que vous couriez ou fassiez du vélo, ralentir un peu peut aider votre corps à rester au frais pendant que vous faites de l'exercice. Vous pousser trop fort ou trop vite peut vous faire chauffer trop vite.
- Pendant les mois les plus chauds, prévoyez des séances d'entraînement plus faciles, celles qui ne nécessitent pas un effort maximal et qui durent moins longtemps.
- Par exemple, si vous courez normalement un mile de 9 minutes, envisagez de prendre un peu plus lentement et de courir à un mile de 10 ou 11 minutes.
- Puisque vous êtes en forme, ralentir n'augmentera pas autant votre rythme cardiaque et votre corps ne se réchauffera pas autant.
- Si vous avez besoin de pousser plus fort ou d'aller plus vite, essayez d'aller à l'intérieur ou aux premières heures de la journée. De cette façon, vous pouvez garder un peu plus frais.
Étape 5. Prenez plus de pauses si nécessaire
En plus de ralentir, vous aurez peut-être besoin de faire plus de pauses pendant l'été. Si vous avez trop chaud, ralentissez ou arrêtez-vous un peu.
- Si vous êtes dehors dans la chaleur et que vous avez un peu trop chaud, faites une courte pause dans votre exercice.
- Essayez de vous reposer sous un arbre ou dans un endroit ombragé pour aider votre corps à se refroidir plus rapidement.
- Vous pouvez également essayer de verser de l'eau froide sur votre tête et votre visage pour vous rafraîchir un peu plus rapidement. Assurez-vous d'avoir toujours beaucoup d'eau pour rester hydraté.
Partie 2 sur 3: Trouver des alternatives à l'exercice en plein air en été
Étape 1. Passez aux cours d'aérobic
Certains jours peuvent être trop chauds pour faire de l'exercice. Alors au lieu de forcer un entraînement en plein air en sueur, allez à la salle de gym pour un cours d'aérobic en salle.
- Consultez votre horaire de cours de fitness gym local. Trouvez un cours ou deux qui fonctionneront avec votre calendrier afin que vous puissiez toujours vous entraîner sans surchauffer sous le soleil brûlant.
- Vous pouvez également mettre en corrélation les cours de gym avec la météo. Les jours qui vont être trop chauds, vous pouvez consulter l'horaire du gymnase afin de pouvoir planifier à l'avance.
- Si vous n'aimez aucun des cours d'aérobic, utilisez plutôt l'équipement cardio. Passez du temps sur le tapis roulant, le vélo elliptique ou le monte-escalier. C'est une excellente alternative.
Étape 2. Allez nager
Rien n'est plus rafraîchissant qu'une bonne baignade. Que vous alliez dans une piscine intérieure ou extérieure, c'est un excellent moyen de rester au frais et de faire un bon entraînement.
- Si vous aimez nager, pensez à y aller plus souvent pendant les mois les plus chauds de l'été.
- Pensez à rejoindre un club de piscine local ou un gymnase ou un centre de fitness qui dispose d'une piscine.
- Vous pouvez aller nager ou vous inscrire à un cours d'aquagym ou même à un cours de zumba aquatique.
Étape 3. Mettez un DVD ou une vidéo d'exercice
Si vous n'êtes pas un fan de l'eau ou que vous n'appartenez pas à la salle de gym, vous pouvez toujours vous entraîner. Restez à l'intérieur de votre propre maison pour pouvoir faire de l'exercice et rester au frais.
- Il existe une tonne de vidéos en ligne (dont beaucoup sont gratuites) que vous pouvez afficher sur votre tablette ou votre ordinateur. Suivez une vidéo de cardio ou de musculation directement dans votre salon.
- Vous pouvez également acheter des DVD d'exercices. Vous pouvez trouver des exercices de cardio ou de musculation en fonction de vos objectifs d'exercice.
- Les DVD et les vidéos d'exercices sont parfaits pour les jours où vous n'avez pas planifié à l'avance et où vous vous rendez compte qu'il fait trop chaud pour sortir.
Étape 4. Faites de l'exercice en utilisant vos escaliers
S'il fait trop chaud pour sortir, pensez à rester à l'intérieur et à monter les escaliers de votre maison ou de votre immeuble pour un entraînement fantastique. Les cages d'escalier sont généralement fraîches et peuvent être climatisées, ce qui les rend idéales pour faire de l'exercice par temps chaud.
- Gardez à l'esprit qu'une chute dans les escaliers peut causer des blessures graves, alors assurez-vous d'avoir suffisamment confiance en votre niveau de forme physique pour vous attaquer à un entraînement d'escalier.
- Vous pouvez monter et descendre les escaliers à pied ou en courant, faire des sprints ou sauter de marche en marche.
- Vous pouvez même intégrer un entraînement de force à un entraînement d'escalier, des fentes aux mollets en passant par les triceps.
Étape 5. Prenez un jour de repos actif
Si vous voulez faire quelque chose d'un peu différent, évitez tous les entraînements traditionnels. Au lieu de cela, passez la journée à l'intérieur à être actif et à vous amuser.
- Si la journée est trop chaude et que vous voulez rester au frais, pensez à prendre une journée de repos. Vous pouvez faire quelque chose de discret ou être plus actif à l'intérieur.
- Par exemple, si vous voulez rester un peu actif, envisagez de marcher dans un centre commercial ou d'aller dans un musée et de vous promener. Vous êtes toujours actif, mais vous êtes aussi à l'intérieur et cool.
Partie 3 sur 3: Rester au frais pendant la chaleur estivale
Étape 1. Restez suffisamment hydraté
Boire une quantité suffisante de liquide est indispensable pendant la chaleur estivale. Faites très attention à boire la quantité minimale ou plus afin de rester au frais et en sécurité pendant la chaleur estivale.
- Les experts recommandent de s'assurer que vous êtes complètement hydraté avant même de commencer à faire de l'exercice. Hydratez votre corps au moins deux heures avant de vous entraîner.
- Boire suffisamment de liquides ne rafraîchit pas votre corps; Cependant, il aide votre corps à produire de la sueur, une fonction essentielle de refroidissement.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de boire au moins huit à dix verres de liquides hydratants par jour. Lorsque vous faites de l'exercice en été, visez plutôt 10 à 12 verres.
- Vous avez besoin de quantités plus élevées car vous transpirez plus souvent pendant la journée et plus abondamment pendant que vous faites de l'exercice.
- Être même un peu déshydraté peut affecter négativement vos performances lorsque vous faites de l'exercice.
Étape 2. Portez le bon type de vêtements
Vos vêtements sont un élément très important pour rester au frais. Porter le bon type et la bonne couleur de vêtements vous aidera à rester au frais pendant vos entraînements d'été.
- De nombreux fabricants fabriquent maintenant des vêtements de sport spécialement conçus pour les entraînements par temps chaud.
- Ce type de vêtement évacue la transpiration de votre corps, est léger et respirant.
- En général, recherchez des vêtements de couleur blanche ou fluo et légers (comme le coton). Cette combinaison est idéale pour les journées chaudes.
Étape 3. Protégez votre peau
Vous serez peut-être surpris de savoir que porter un écran solaire est une bonne méthode pour rester au frais. Protéger sa peau est essentiel pour rester au frais pendant l'été.
- Si vous vous brûlez pendant l'été, votre peau n'est pas capable de se refroidir comme elle le ferait normalement.
- Pour éviter que cela ne se produise, portez un écran solaire avec un FPS d'au moins 30. Recherchez des produits conçus pour le sport ou l'athlétisme et qui sont imperméables pour ne pas les transpirer. Ils résistent généralement à la transpiration et restent un peu mieux.
- Investissez également dans une casquette de baseball ou une visière à porter. Cela aide à garder votre visage à l'ombre et à l'abri du soleil.
Étape 4. Gardez une trace de la météo
Si vous aimez faire de l'exercice à l'extérieur pendant l'été, essayez de garder une trace de la météo. Vous saurez quels jours seront les plus frais.
- Vérifiez en ligne, sur une application téléphonique ou regardez les nouvelles du matin pour garder un œil sur la météo.
- Regardez toute la semaine à venir. Quels jours seront les plus frais ? Est-ce qu'il y a une vague de chaleur à venir? Y a-t-il des jours où il va pleuvoir ?
- Connaître ces informations à l'avance peut vous aider à planifier les meilleurs jours pour faire de l'exercice. Par exemple, une journée où il ne fera que 85 °F (28 °C) au lieu de 95 °F (35 °C) est une meilleure journée pour faire de l'exercice à l'extérieur.
Étape 5. Renseignez-vous sur les maladies liées à la chaleur
Même si vous faites tout pour rester au frais pendant l'été, vous devriez quand même vous renseigner sur le mal de la chaleur. De cette façon, si vous ressentez l'un de ces symptômes, vous pouvez consulter un médecin approprié:
- Maux de tête
- Vertiges
- Nausée et vomissements
- Confusion mentale
- Se sentir rouge
- Rythme cardiaque rapide
- Crampes musculaires et abdominales
Des astuces
- Si vous avez de la difficulté à faire de l'exercice par temps chaud, quelle que soit votre tenue vestimentaire ou l'heure de la journée, envisagez de faire de l'exercice à l'intérieur autant que possible.
- La meilleure façon de rester en sécurité pendant l'exercice est d'être préparé et aussi éduqué que possible.
