Il existe de nombreux produits, programmes et régimes à la mode qui sont constamment présentés comme les moyens les plus rapides et les plus faciles de se débarrasser des graisses indésirables. Certains de ces régimes sont en effet un moyen rapide de perdre du poids, mais dans la plupart des cas, les effets sont de courte durée. En fin de compte, il n'y a pas de moyen plus sain ou plus efficace de brûler les graisses que de développer des habitudes à long terme en mangeant les bons aliments et en faisant beaucoup d'exercices appropriés. Se lancer dans un régime et un programme d'exercices conçus pour brûler les graisses demande du temps et de l'engagement, mais les résultats - un corps plus mince et plus sain et une espérance de vie plus longue - en valent la peine.
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Méthode 1 sur 2: Manger une alimentation saine
Étape 1. Déterminez la quantité que vous devriez manger
Beaucoup de gens mangent plus de calories que leur corps ne peut en utiliser. Lorsque cela se produit, votre corps stockera ces calories pour plus tard sous forme de graisse. Une première étape importante pour se débarrasser des graisses indésirables consiste donc à arrêter de manger plus que ce dont votre corps a besoin.
- Une façon simple de déterminer approximativement combien vous devriez manger pour atteindre votre poids cible est la suivante: commencez par votre poids souhaité en livres et multipliez-le par 12. Soustrayez 2 pour chaque année de plus de 20 ans (le métabolisme de la plupart des gens commence à ralentir à ce moment-là). Ajoutez 10 pour cent à la quantité dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions de la vie quotidienne. Le nombre final est à peu près le nombre de calories que vous devriez manger par jour.
- Par exemple, si vous êtes un homme de 34 ans et que vous souhaitez réduire votre poids à 145, vous feriez ces calculs: 145 (poids souhaité) X12=1740. 2X14 (ans de plus de 20 ans)=28. 1740-28=1712. 1712X1.1 (pour les fonctions quotidiennes)=1883.2. Vous devriez manger environ 1883 calories par jour.
- Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que d'une estimation approximative. Si vous êtes une personne active qui fait beaucoup d'exercice, vous pourrez peut-être manger plus. Si vous menez une vie assez sédentaire, même ce montant peut être trop élevé.
Étape 2. Mangez moins
Une fois que vous savez combien vous devriez manger, vous pouvez commencer à lire les étiquettes des aliments et à suivre vos calories. Vous pouvez réduire votre apport calorique de deux manières: en mangeant moins et en mangeant mieux. Il y a de fortes chances que vous deviez faire les deux. Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies pour réduire votre apport alimentaire global.
- Utilisez des assiettes plus petites. Vous ne pouvez pas mettre autant de nourriture dans une assiette plus petite. Lorsque vous avez terminé ce qu'il y a dans l'assiette, attendez 20 minutes avant de revenir en arrière. Il faut à peu près autant de temps à votre cerveau pour réaliser que vous êtes réellement rassasié.
- Utilisez des assiettes bleues. Croyez-le ou non, certaines personnes pensent que la couleur bleue supprime votre appétit.
- Si vous grignotez entre les repas, mangez des collations qui prennent plus de temps à consommer, comme des cacahuètes en coque. Ou, mangez avec votre main non dominante. La recherche montre que cela ralentit le grignotage et peut favoriser la perte de poids.
- Beaucoup ont fait valoir qu'il est préférable de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée, plutôt que trois gros, car cela donne au corps une chance de traiter les calories à petites doses. Des études récentes suggèrent, cependant, que cette approche peut en fait rendre plus difficile la combustion des graisses. L'approche de « pâturage » maintient vos niveaux d'insuline à un niveau élevé et, ce faisant, peut en fait rendre plus difficile pour votre corps de brûler les cellules graisseuses.
Étape 3. Réduisez les aliments riches en calories
Évitez les aliments riches en sucre, y compris le sirop de maïs riche en fructose. Les aliments sucrés et féculents sont chargés de calories.
- Saupoudrer un peu de cannelle dans votre café ou votre gruau du matin est un bon moyen de stabiliser votre glycémie, ce qui peut réduire les envies de sucre.
- Remplacez les collations riches en calories comme les croustilles par des alternatives moins caloriques. Les cornichons à l'aneth, par exemple, constituent une excellente alternative aux chips si vous avez envie d'une collation salée. Une tranche de cornichon ne contient qu'une calorie !
Étape 4. Mangez des aliments qui facilitent la perte de poids
Il existe plusieurs aliments qui favorisent réellement la perte de poids en aidant votre corps à traiter les graisses ou en repoussant les fringales pour une cuisine plus grasse.
- Mangez des aliments épicés. Des recherches récentes suggèrent que la consommation de piments peut amener votre corps à créer des cellules graisseuses « brunes », qui brûlent en fait de l'énergie, plutôt que les cellules graisseuses « blanches » qui stockent l'énergie et sont produites en mangeant des aliments riches en glucides.
- Mangez des graisses saines. Les personnes qui essaient de perdre du poids ont souvent l'impression qu'elles doivent éliminer toutes les graisses de leur alimentation. La vérité est que vos cellules ont besoin de graisses pour être en bonne santé, et les graisses aident votre corps à savoir quand vous avez assez mangé. Alors n'évitez pas toutes les graisses. Au lieu de cela, évitez les graisses saturées et essayez plutôt de manger des aliments riches en graisses saines, comme les avocats, les noix et l'huile d'olive.
- Mangez du calcium. Lorsque votre corps manque de calcium, il envoie des signaux hormonaux lui disant de stocker les graisses. Manger des aliments riches en calcium, comme le yogourt grec faible en gras, aidera à éviter cela.
- Mangez plus de vitamine C. Des niveaux élevés de cortisol, une hormone liée au stress, entraînent également une rétention de graisse. Manger des aliments riches en vitamine C, comme les oranges et le chou frisé, aide à prévenir les pics de cortisol. C'est aussi bon pour votre système immunitaire !
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Si vous êtes déshydraté, votre corps peut ressentir plus de faim, ce qui entraîne plus de fringales.
L'eau prend également de la place dans votre estomac. Prenez un grand verre à chaque repas et vous ne voudrez peut-être pas en manger autant
Méthode 2 sur 2: Faire de l'exercice pour perdre du poids
Étape 1. Soyez actif tous les jours
Pour brûler les graisses, il est important de faire autant d'exercice que possible. Cependant, la plupart des gens n'ont pas le temps de se rendre au gymnase tous les jours. Alors, cherchez des endroits dans votre routine quotidienne où vous pouvez brûler quelques calories supplémentaires. Chaque petit geste compte!
Si votre travail le permet, promenez-vous pendant que vous faites des choses au bureau. Faites une promenade pendant votre pause déjeuner. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Vélo au bureau. Considérez le travail dans le jardin comme une opportunité de faire un peu d'exercice supplémentaire. Tout ce qui fonctionne pour vous est bon, du moment que cela vous permet de passer moins de temps assis et plus de temps à bouger
Étape 2. Rejoignez un gymnase
L'équipement spécialisé dont disposent les gymnases vous permettra de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement que vous ne pourriez simplement courir dans le bloc. De nombreux gymnases proposent également des cours ou des programmes d'entraînement individuels pour vous aider à rester motivé.
Visitez aussi souvent que vous le pouvez et essayez d'adopter une routine. Trois jours par semaine est un excellent objectif si vous avez le temps
Étape 3. Faites des exercices cardiovasculaires
Les exercices de base comme les crunchs sont parfaits pour développer vos muscles abdominaux, mais pour brûler la graisse en dessous, vous aurez besoin d'exercices cardiovasculaires comme la course, le vélo, la natation, etc. Tout ce qui augmente votre rythme cardiaque brûle des calories.
Garde la cadence. Alors que tout entraînement cardiovasculaire brûle des calories, un entraînement de haute intensité et au rythme rapide provoquera la libération d'hormones de croissance, qui déclenchent l'utilisation des cellules adipeuses comme carburant, et augmentent votre métabolisme pendant des heures après la fin de l'entraînement, prolongeant ainsi la combustion des graisses
Étape 4. Entraînez-vous avec des poids
Soulever des poids et des exercices de musculation similaires non seulement renforcent les muscles et brûlent les graisses, mais améliorent également votre sensibilité à l'insuline, aidant votre corps à traiter le glucose plus efficacement et à en stocker moins sous forme de graisse.
- Mélangez les zones que vous exercez, en alternant entre les exercices du haut et du bas du corps. Cela vous permettra d'exercer efficacement tous vos muscles, sans trop de temps d'arrêt entre les séries.
- Essayez de cibler une activité de haute intensité avant une activité de faible intensité et répétez plusieurs fois pendant votre entraînement. Cela vous assurera de maximiser la combustion des graisses en suivant la séquence biologique.
- Vous pouvez tirer le meilleur parti de votre musculation et de vos entraînements cardiovasculaires si vous les mélangez également. Certaines études ont suggéré que le fait de soulever quelques minutes avant un jogging ou une balade à vélo augmenterait les calories que vous brûlez pendant l'entraînement cardiovasculaire. Certaines personnes suggèrent d'intercaler de courtes périodes d'exercice cardiovasculaire tout au long d'un entraînement de musculation. Par exemple, vous pouvez poser les poids pour faire des sprints après 15 minutes de levage, puis revenir à vos poids pendant encore 15 minutes, et ainsi de suite.
- Ne commencez pas trop fort. Soulevez des poids que vous pouvez ramasser confortablement, sans trop vous fatiguer, et progressez jusqu'à des poids plus importants. Sinon, vous risquez de vous blesser.
Étape 5. Faites des intervalles
Les intervalles sont des routines d'exercice qui impliquent des périodes d'exercice intense, suivies de courtes périodes de repos. En maintenant le niveau d'intensité élevé, votre corps est obligé de brûler plus d'oxygène qu'il n'en absorbe. Pour compenser, votre métabolisme augmentera et restera élevé pendant une période après la fin de votre entraînement, afin que votre corps puisse assimiler une plus grande quantité de oxygène.
- Comme un entraînement cardiovasculaire à grande vitesse, cela aide à maintenir la combustion des graisses après la fin de l'entraînement.
- Les activités d'intervalle les plus efficaces sont celles qui font travailler tout le corps en un seul exercice, comme les sauts d'obstacles, les fentes, frapper un pneu avec un marteau et sauter à la corde. Tout cela doit être fait le plus rapidement possible. Après quelques minutes d'activité, prenez une minute de repos, puis faites un autre intervalle.
Étape 6. Ciblez les zones tenaces
Une fois que vous aurez suivi une routine d'exercice générale pendant quelques semaines, vous remarquerez probablement que certaines zones de votre corps perdent de la graisse (ou développent des muscles) plus rapidement ou plus facilement que d'autres. À ce stade, c'est une bonne idée de développer des routines spécialisées pour se concentrer sur les zones où la graisse prend plus de temps à brûler.
Certaines personnes trouvent que c'est même une bonne idée de consacrer différents jours de la semaine à l'exercice de certaines zones. Par exemple: lundi, concentrez-vous sur vos bras et votre poitrine, mardi, concentrez-vous sur votre tronc et mercredi, concentrez-vous sur votre dos et vos jambes
Étape 7. Tenez-vous-en
Suivre un régime d'exercice régulier demande beaucoup de volonté, mais pour brûler les graisses et ne pas les reprendre, vous devez continuer à faire de l'exercice et à bien manger.
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Des astuces
- Ne buvez pas trop d'alcool. L'alcool a une teneur extrêmement élevée en calories et peut provoquer une accumulation de graisse.
- Soyez cohérent avec votre alimentation, mais ne vous culpabilisez pas pour les glissades occasionnelles. Si vous mangez sainement 95 pour cent du temps, mais que vous prenez de temps en temps un dessert ou un repas d'engraissement, cela ne signifie pas que tout l'effort a échoué.
- Dormez suffisamment. Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps produit plus de ghréline, ce qui déclenche des fringales pour les aliments sucrés ou gras.
- Réduisez votre stress. Garder vos niveaux de cortisol bas réduira également vos envies d'aliments malsains. Être conscient de votre respiration et essayer de la ralentir lorsque vous vous sentez tendu peut être très utile.
Mises en garde
- Le surmenage pendant l'exercice peut endommager vos muscles et même entraîner des blessures permanentes. Travaillez dur, mais ne vous blessez pas.
- Trop perdre du poids trop rapidement peut être dangereux pour votre santé. Fixez-vous des objectifs raisonnables et ne vous privez pas. Les régimes drastiques peuvent entraîner une perte de poids rapide, mais la plupart des gens reprennent rapidement du poids. De tels régimes entraînent souvent une perte de masse musculaire plutôt que de brûler les graisses.
