Lorsque vous essayez de perdre du poids et de l'excès de graisse, il est naturel de perdre un peu de masse musculaire. Pour éviter de trop perdre, il existe certains régimes alimentaires et types d'exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids, à brûler les graisses et à maintenir votre masse musculaire. Consultez cette liste de trucs et astuces pour vous lancer dans votre voyage vers un corps plus mince et plus musclé.
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Méthode 1 sur 9: Essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine
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Étape 1. Une perte de poids sûre est considérée comme une perte d'environ 1 ou 2 livres par semaine
Perdre du poids plus rapidement augmente le risque de perte de masse musculaire.
- Il est généralement recommandé de ne jamais consommer moins de 1200 calories par jour. Des calories trop faibles pour votre âge, votre sexe ou votre niveau d'activité vous exposent à un risque de perte de masse musculaire, car vous ne consommez pas suffisamment de nutriments pour que votre corps fonctionne normalement.
- Perdre 1 à 2 livres par semaine résulte de la suppression d'environ 500 calories par jour. Ne découpez pas plus que cela.
Méthode 2 sur 9: Mangez suffisamment de protéines
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Étape 1. Lorsque vous supprimez des calories, vous limitez la quantité de protéines que vous pouvez consommer
Ne pas pouvoir manger suffisamment de protéines tout au long de la journée peut également entraîner une perte de masse musculaire.
- Au minimum, les femmes ont besoin de 46 g de protéines par jour et les hommes ont besoin de 56 g de protéines par jour. Ceci est facilement atteint lorsque vous consommez une source de protéines à chaque repas et collation. Ne consommez pas moins que cette quantité.
- Tenez-vous-en à des sources de protéines de haute qualité telles que la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix ou le beurre de noix naturel, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
- Une portion de protéines équivaut à environ 3 à 4 onces ou un morceau de viande de la taille de votre paume ou d'un jeu de cartes.
Méthode 3 sur 9: Faites le plein de fruits et légumes
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Étape 1. Ces deux groupes d'aliments sont assez faibles en calories mais riches en nutriments
Ils peuvent fournir un volume supplémentaire à votre alimentation. Cela peut aider à rendre un plan de repas à faible teneur en calories plus rassasiant et plus satisfaisant.
- Il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour et 4 à 6 portions de légumes par jour. Pour respecter ces recommandations, vous devrez probablement consommer un fruit ou un légume à chaque repas.
- Un petit fruit ou 1/2 tasse compte pour 1 portion de fruit et 1 ou 2 tasses de légumes-feuilles compte pour une portion de légumes.
Méthode 4 sur 9: Consommez 2 à 3 portions de glucides par jour
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Étape 1. Suivre un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids plus rapidement
Vous pouvez également perdre plus de graisse par rapport aux régimes faibles en gras ou uniquement aux régimes hypocaloriques.
- Un régime pauvre en glucides se concentre sur la limitation du nombre de glucides que vous consommez en une journée. Selon votre régime alimentaire, cela peut aller de 60 à 200 g de glucides par jour. Moins vous autorisez de glucides dans votre alimentation, plus vos choix alimentaires seront restrictifs.
- Les glucides se trouvent dans de nombreux groupes alimentaires, notamment les céréales, les fruits, les féculents, les produits laitiers et les légumineuses. N'en consommez qu'une à trois portions par jour pour favoriser la perte de poids. Lisez les emballages ou utilisez un journal alimentaire pour savoir combien de glucides se trouvent dans les aliments que vous mangez.
- Un régime pauvre en glucides et plus riche en protéines a montré le meilleur potentiel de perte de graisse et de maintien de la masse musculaire.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides. Bien que sans danger pour l'adulte en bonne santé, suivre un régime pauvre en glucides peut ne pas convenir à tout le monde.
Méthode 5 sur 9: Considérez les suppléments de protéines
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Étape 1. Les suppléments protéinés sont modérément faibles en calories et riches en protéines
Consommer 15 à 30 g supplémentaires de protéines par jour à partir de ces boissons peut vous aider à atteindre votre apport minimal en protéines, à augmenter la perte de poids et à prévenir la perte de masse musculaire.
- La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité pour votre corps. Il contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin et ne peut pas se fabriquer. Si vous achetez un supplément de protéines, essayez d'acheter des protéines de lactosérum si possible.
- Si vous avez une allergie au lactosérum ou si vous ne voulez pas utiliser de lactosérum, envisagez d'utiliser une autre source de protéines. Les œufs et les protéines de soja sont des alternatives appropriées.
- Les suppléments de protéines se sont avérés particulièrement efficaces pour maintenir et même développer la masse musculaire maigre lorsqu'ils sont consommés après une séance d'entraînement.
- Si vous choisissez d'utiliser un supplément de protéines pour aider à augmenter la perte de poids, assurez-vous de choisir un supplément qui n'est pas trop riche en calories. Ne mélangez pas non plus beaucoup d'ingrédients ou d'ingrédients riches en calories qui augmentent le niveau total de calories de votre supplément. Cela peut entraîner une prise de poids si cela ajoute trop de calories à votre alimentation.
- Vous pouvez acheter des suppléments de protéines dans divers magasins. Recherchez-les dans une épicerie bien approvisionnée, dans certaines pharmacies, dans des magasins d'aliments naturels, dans des magasins de sport/de nutrition ou en ligne.
Méthode 6 sur 9: Faites de l'exercice cardio 3 à 5 fois par semaine
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Étape 1. L'exercice est un élément clé de la perte de graisse
Les exercices cardiovasculaires (cardio) ou aérobiques aident votre corps à brûler des calories et peuvent favoriser votre perte de poids.
- Le maintien de la masse musculaire maigre du corps et la combustion des calories peuvent être accomplis en effectuant régulièrement des exercices de cardio.
- Visez environ 150 minutes de cardio chaque semaine. Idéalement, l'exercice effectué doit être d'intensité modérée. Il s'agit de toute activité qui augmente votre rythme cardiaque et votre respiration à un niveau où il est toujours confortable pour vous de dire des phrases courtes sans vous arrêter pour respirer.
- Les différents types d'activité aérobique peuvent inclure: la marche/course, le vélo, l'utilisation de l'elliptique, la natation ou la danse.
- L'entraînement par intervalles est une combinaison d'entraînement en force et de cardio dans de courtes périodes d'exercices d'intensité élevée et modérée. Vous pouvez faire ces types d'activités pour des périodes plus courtes. Des études montrent que ce type d'activité aide à soutenir la perte de graisse.
Méthode 7 sur 9: Effectuez des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine
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Étape 1. L'entraînement en force est un élément crucial de la perte de graisse et du maintien de la masse musculaire
Un entraînement régulier avec poids aide à prévenir la perte de masse musculaire et peut augmenter la quantité de masse musculaire maigre.
- L'entraînement en force doit être effectué pendant environ 20 à 30 minutes par séance. Essayez de travailler tous les principaux groupes musculaires pendant chaque entraînement. Assurez-vous de travailler: le tronc (dos, abdominaux et fessiers), la poitrine, les bras et les jambes.
- Les activités de musculation comprennent l'haltérophilie, des exercices isométriques et des cours comme le yoga ou le pilates.
- Si vous débutez avec des poids ou de la musculation, commencez avec des poids légers et quelques répétitions. Ne commencez pas avec des poids trop lourds et ne vous entraînez pas pendant de longues périodes - cela pourrait causer des blessures.
- Limitez votre fréquence d'entraînement pour chaque groupe musculaire à un jour sur deux au maximum. Chaque groupe musculaire spécifique ne doit être stimulé directement qu'une à deux fois par semaine afin de permettre un temps de récupération complet.
Méthode 8 sur 9: Incluez suffisamment de jours de repos
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Étape 1. Prendre un jour ou deux de repos dans la semaine aidera votre corps à récupérer
De cette façon, vous pouvez continuer à maintenir et à développer votre masse musculaire maigre. Il est important de décoller entre le cardio et la musculation tout au long de la semaine.
- Prévoyez environ 24 à 48 heures de repos entre les séances de musculation.
- Lorsque vous prenez un "jour de repos", vous devriez toujours être actif. Les jours de repos ne devraient pas inclure beaucoup de positions assises ou allongées. Vous devez effectuer des activités très légères et réparatrices. Vous pouvez marcher, faire une balade à vélo ou faire du yoga réparateur.
Méthode 9 sur 9: Concentrez-vous sur un ravitaillement et une récupération appropriés
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Étape 1. Il est important de se concentrer sur une bonne nutrition juste avant et après une séance d'entraînement
Cela est particulièrement vrai lorsque vous suivez un régime, que vous vous entraînez et que vous visez à maintenir ou à développer votre masse musculaire.
- Avant une séance d'entraînement, il est idéal de consommer beaucoup de liquides hydratants ainsi qu'un petit repas riche en glucides. Cela devrait être mangé au moins 30 minutes avant votre entraînement pour vous assurer que vous n'avez pas de troubles gastro-intestinaux pendant votre programme d'exercice.
- Les collations pré-entraînement comprennent un petit bol de flocons d'avoine, un petit morceau de fruit, un yaourt individuel ou une portion de craquelins de blé entier.
- Immédiatement après une séance d'entraînement, il est également important de continuer à boire des liquides hydratants. De plus, vous devriez consommer un petit repas ou une collation contenant des protéines et des glucides. Cette combinaison aide notamment les muscles à récupérer. Essayez de manger dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement.
- Les collations post-entraînement comprennent du houmous et des croustilles de pita à grains entiers, une petite pomme et du beurre d'arachide, du lait au chocolat, un mélange montagnard avec des fruits secs et des noix, ou un smoothie aux fruits avec de la poudre de protéines ajoutée.
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Des astuces
- Avant d'apporter des modifications à votre alimentation, parlez toujours d'abord à votre médecin. Ils seront en mesure de vous dire ce qui est sûr et approprié pour vous.
- Consultez également votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
- Une perte de poids lente et régulière est la meilleure approche pour maintenir la masse musculaire maigre pendant un régime.
