De tous les régimes à faible teneur en glucides, le régime cétogène, ou « céto », est unique en raison de son apport élevé en graisses. Il peut sembler contradictoire de penser que vous pourriez perdre de la graisse avec un régime riche en graisses, mais le céto a un fort taux de réussite à court terme (moins d'un an). Si vous êtes intéressé par ce régime, vous vous posez probablement des questions sur la façon dont vous comptez les graisses sur le céto et sur les types de graisses que vous devriez manger. Ici, nous avons compilé des réponses à certaines de vos questions les plus courantes sur la consommation de graisse sur céto afin que vous puissiez décider si c'est le moyen pour vous de démarrer votre parcours de perte de poids.
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Question 1 sur 11: Quelle quantité de graisse puis-je avoir avec le régime céto ?
Étape 1. En règle générale, au moins 70 % de vos calories doivent provenir des graisses
La quantité spécifique de graisse dont vous avez besoin pour le régime céto dépend du nombre total de calories que vous consommez par jour. Cependant, même si vous ne comptez pas spécifiquement les calories, vous pouvez toujours vous en tenir au régime céto en maintenant tous vos repas dans la proportion définie d'environ 70 à 80 % de matières grasses, 5 à 10 % de glucides et 10 à 20 % de protéines..
Par exemple, si vous mangiez 2 000 calories par jour, vous auriez besoin de manger environ 165 grammes de matières grasses. Pour référence, 6 gros œufs contiennent environ 30 grammes de matières grasses
Question 2 sur 11: Quels types de graisses est-il préférable de manger ?
Étape 1. La plupart des régimes céto encouragent de grandes quantités de graisses saturées
Les sources de ces graisses à manger comprennent les œufs, l'huile de noix de coco, les poissons gras, l'huile d'olive, le beurre de vaches nourries à l'herbe et les coupes grasses de viande rouge (comme les biftecks d'aloyau et les biftecks d'aloyau). Bien que vous puissiez également manger des aliments contenant des graisses insaturées, comme les noix, les avocats et le tofu, ils ne sont pas vraiment au centre de la plupart des régimes céto.
C'est la principale façon dont le céto diffère des autres régimes et des conseils de santé en général, qui vous avertissent de limiter les graisses saturées. Si vous suivez le régime céto pendant plus de quelques mois, vous pourriez vous retrouver avec des niveaux élevés de cholestérol LDL, qui sont liés aux maladies cardiaques
Question 3 sur 11: est-il même nécessaire de compter les grammes de graisse sur le céto ?
Étape 1. Faites plus attention aux glucides et aux protéines
Les glucides et les protéines que vous mangez sont sérieusement limités dans un régime céto, mais pas les graisses. La graisse constitue simplement le reste de vos calories quotidiennes. Tant que vous suivez vos glucides et vos protéines, votre graisse devrait se mettre en place.
Dans un régime céto typique, 5 à 10 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides et 10 à 20 % des protéines. Le reste provient de la graisse. Définissez la quantité de glucides et de protéines que vous devez manger et ne mangez pas plus que cela. Si vous mangez plus de matières grasses, cela réduit simplement le pourcentage de glucides et de protéines dans votre alimentation
Question 4 sur 11: Est-ce que je compte les graisses totales ou les graisses saturées ?
Étape 1. Toutes les graisses comptent pour les besoins de votre macro de graisse
Le régime céto se concentre sur 3 macros: les graisses, les glucides et les protéines. Si vous essayez de suivre la quantité de graisse que vous mangez en une journée, incluez toutes les graisses que vous mangez. Vous voudrez toujours le décomposer en types de graisses, cependant, pour vous assurer que la majeure partie de votre graisse provient de graisses saturées et monoinsaturées.
En règle générale, consommez des graisses naturelles, telles que celles provenant du beurre de vaches nourries à l'herbe, de l'huile d'olive et de l'huile de noix de coco. Limitez les « huiles jaunes », telles que les huiles végétales et les huiles de graines. Ceux-ci ont tendance à être hautement transformés et contiennent également des niveaux élevés de graisses polyinsaturées, qui sont le type que vous devriez limiter dans un régime céto
Question 5 sur 11: Comment déterminer mon objectif de graisse ?
Étape 1. Déterminez d'abord vos glucides et vos protéines, puis remplissez le reste avec de la graisse
En règle générale, la quantité spécifique de graisse que vous souhaitez consommer avec un régime céto dépend du nombre de calories que vous souhaitez consommer par jour. Étant donné que les glucides et les protéines sont limités sur le céto, vous devez d'abord trouver ces chiffres. Les calories restantes dans votre alimentation doivent provenir des graisses.
- Par exemple, supposons que vous prévoyez de manger 2 000 calories par jour. Si vous voulez que 10 % de ces calories proviennent des glucides et 20 % des protéines, vous devez manger 200 calories de glucides et 400 calories de protéines. Cela vous laisse avec 1 400 calories de matières grasses.
- Pour calculer les portions de nourriture, rappelez-vous 4-4-9: 4 calories dans un gramme de glucides, 4 calories dans un gramme de protéines et 9 calories dans un gramme de graisse. Ainsi, 1 400 calories représentent environ 156 grammes de matières grasses.
- Bien que cela ne signifie pas nécessairement que vous devez constamment compter les calories sur le céto, vous aurez besoin d'une idée approximative du nombre de calories que vous souhaitez consommer chaque jour. Utilisez ce nombre pour déterminer généralement la quantité de graisse que vous devez manger, puis partez de là.
Question 6 sur 11: Dois-je atteindre mon objectif de graisse tous les jours ?
Étape 1. Concentrez-vous davantage sur l'atteinte de vos objectifs en glucides et en protéines
Tant que vos macros de glucides et de protéines sont encore bonnes, ce n'est pas grave si vous n'atteignez pas votre objectif de graisse. Cependant, si vous n'atteignez pas votre objectif de graisse, le nombre total de calories que vous consommez peut augmenter vos pourcentages de glucides et de protéines.
- Dans le régime céto, la fonction de la graisse est de vous aider à vous sentir rassasié. Si vous avez faim, vous devez manger plus de gras. Si vous limitez votre consommation de graisses, vous ne perdrez probablement pas autant de poids que vous pourriez le faire.
- Lorsque vous commencez tout juste le céto, vous constaterez probablement que vous devez manger plus de graisse pour vous sentir rassasié. C'est parce que votre corps s'adapte toujours au régime. Une fois que vous avez suivi un régime pendant environ une semaine, vous pouvez commencer à vous sentir rassasié avec moins de graisse, ce qui peut signifier que vous devez ajuster vos macros en conséquence.
Question 7 sur 11: Que se passe-t-il si je ne mange pas assez de graisse sur Keto ?
Étape 1. Si vous ne mangez pas assez de matières grasses, vous risquez de ne pas tomber en cétose
En règle générale, la quantité de graisse que vous mangez avec un régime céto n'est pas si grave, tant que vous ne remplacez pas cette graisse par des glucides ou des protéines. Mangez trop de protéines et pas assez de matières grasses, cependant, et votre corps n'entrera pas dans la cétose, ce qui annule en quelque sorte l'intérêt du régime.
Même si vous êtes en cétose, si vous mangez moins de matières grasses, vous remarquerez probablement que vous perdez moins de poids. Mais tant que vous contrôlez vos glucides et vos protéines, tout ira bien
Question 8 sur 11: Que sont les grosses bombes ?
Étape 1. Les grosses bombes sont des collations qui vous aident à vous rassasier sans ajouter de glucides ni de protéines
Si vous suivez un régime céto, trop de glucides et de protéines sont les grands interdits. Les grosses bombes, en revanche, sont proches de 100% de graisse. Alors si vous commencez à avoir faim, lâchez une grosse bombe !
- Vous pouvez acheter des grosses bombes commerciales en ligne ou dans la section diététique de la plupart des épiceries, ou vous pouvez en fabriquer vous-même. Recherchez en ligne des recettes de bombes grasses et expérimentez avec des ingrédients jusqu'à ce que vous trouviez les combinaisons que vous préférez.
- La plupart des grosses bombes sont faites d'une base crémeuse, telle que du fromage à la crème ou du beurre de cacahuète, avec d'autres ingrédients favorables au céto, tels que des pépites de chocolat noir ou du bacon, ajoutés. Il suffit de les rouler en boules et de les congeler pendant quelques heures -aucune cuisson requise !
Question 9 sur 11: Est-il possible de manger trop de graisse sur céto ?
Étape 1. Pas vraiment, mais vous voulez vous assurer que vous consommez les bons types de graisse
La graisse a mauvaise réputation, ce qui fait que beaucoup de personnes à la diète hésitent à en manger trop. Mais il y a une différence entre la graisse corporelle (que vous voulez perdre) et la graisse alimentaire (ce que vous mangez). Tant que la majeure partie des graisses alimentaires que vous consommez sont des graisses naturelles, vous ne devriez pas avoir de problèmes.
- Les graisses provenant d'huiles hautement transformées, ainsi que les graisses trans, peuvent avoir d'autres conséquences négatives sur la santé, il est donc préférable de les éviter. Mais gardez à l'esprit que ce serait vrai que vous soyez sous céto ou non.
- Ne mangez que la quantité de gras dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié. Si vous mangez simplement plus de graisse que nécessaire pour satisfaire votre faim, vous ralentirez ou même arrêterez la perte de poids. Votre corps ne brûlera pas les graisses stockées alors qu'il peut brûler les graisses que vous avez reçues.
Question 10 sur 11: Quelle est la macro la plus importante à suivre ?
Étape 1. Si vous ne voulez suivre qu'une seule macro, faites-en des glucides
Keto est un régime pauvre en glucides, votre macro de glucides est donc une limite absolue. Peut-être que vous pouvez consommer moins de glucides et aller bien, mais si vous consommez plus de glucides que votre limite, votre corps n'entrera pas dans la cétose.
- Votre total de glucides peut varier en fonction du plan spécifique que vous suivez et du nombre de calories que vous consommez par jour, mais tous les régimes céto limitent les glucides à 50 g ou moins par jour. Pour mettre cela en perspective, un seul bagel nature moyen contient plus de glucides que cela.
- Les protéines viennent au second rang après les glucides. Si vous ne consommez pas assez de protéines, votre corps commencera à brûler les fibres musculaires pour produire de l'énergie au lieu de la graisse que vous voulez qu'il brûle. D'un autre côté, si vous mangez trop de protéines, votre corps n'entrera pas dans la cétose, alors gardez cela à l'esprit également.
Question 11 sur 11: Pourquoi y a-t-il tant de conseils contradictoires sur le céto ?
Étape 1. Les conseils sur le céto peuvent être contradictoires car il n'y a pas de régime céto standard unique
Bien que tous les régimes céto réduisent considérablement les glucides et les protéines, ils varient également en termes de mesure et de suivi de ce que vous mangez. Certains préconisent certains aliments tandis que d'autres vous disent de les éviter. Toutes les contradictions peuvent prêter à confusion - c'est ce qui, associé à la nature fortement restrictive du régime, le rend si difficile à suivre pendant très longtemps.
Si vous venez de commencer avec le céto, choisissez un plan qui, selon vous, fonctionnera pour vous et qui comprend de nombreux aliments que vous appréciez. Si vous mangez des choses que vous aimez, vous êtes moins susceptible de penser à toutes les choses qui vous manquent
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Des astuces
Assurez-vous de manger une variété d'aliments sur céto et ne vous concentrez pas uniquement sur les aliments riches en graisses. La viande, le poisson, les légumes, les fruits, les noix et les graines sont tous importants pour vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments dont votre corps a besoin
Mises en garde
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer le régime céto afin qu'il puisse surveiller votre santé. Votre médecin ou un nutritionniste peut également vous suggérer des plans de repas qui tiennent compte de votre état de santé actuel.
- Le régime cétogène n'est pas destiné à être suivi à long terme (plus d'un an). Il peut y avoir des complications pour la santé, notamment un risque accru de calculs rénaux, d'ostéoporose et de goutte.
