En règle générale, votre métabolisme ralentit avec l'âge. Même si vous faites et mangez les mêmes choses que vous faisiez il y a dix ans, vous avez remarqué qu'elles n'ont pas le même effet. Vous vous sentez fatigué plus souvent, vous êtes de mauvaise humeur et vous ne pouvez pas boutonner votre jean préféré. Ce ne sont là que quelques symptômes indiquant que votre métabolisme pourrait ralentir. Cependant, un métabolisme lent n'est pas permanent. Avec un régime et de l'exercice, il peut être inversé.
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Partie 1 sur 3: Reconnaître les signes d'un métabolisme lent
Étape 1. Regardez vos pieds
Cela peut sembler étrange, mais l'état de vos pieds est un moyen de déterminer si vous avez un métabolisme faible. Les pieds secs et les talons fendillés indiquent un métabolisme lent, car la peau sèche est l'un des symptômes du déséquilibre de vos hormones thyroïdiennes.
- Si vous avez éliminé d'autres causes potentielles de gerçures ou de desquamation de la peau de vos pieds, comme le pied d'athlète ou la mycose des ongles, c'est peut-être votre métabolisme qui ralentit.
- Une peau sèche ailleurs, ainsi que des cheveux secs ou clairsemés, peuvent également indiquer un métabolisme lent. Comme pour vos pieds, cependant, assurez-vous d'éliminer les autres causes de ces affections avant de conclure que votre métabolisme ralentit sur la base de ce seul symptôme.
- Les pieds froids peuvent également indiquer un ralentissement du métabolisme. Bien que cela soit lié à la température globale de votre corps, certaines personnes peuvent avoir constamment les mains et les pieds froids, même si elles ont chaud ailleurs. Par exemple, vous ne serez peut-être à l'aise que si vous portez des chaussettes, même par temps chaud.
Étape 2. Évaluez votre température corporelle globale
Un moyen sûr de savoir si votre métabolisme ralentit est de vous demander si vous avez toujours froid. Si vous avez des difficultés à maintenir votre température corporelle même dans un environnement chaud, vous pouvez avoir un métabolisme lent.
- Vous pouvez vous fier au comportement pour le comprendre. Par exemple, si vous êtes dans une pièce avec plusieurs personnes, qui se plaignent toutes qu'il fait chaud pendant que vous tremblez dans un pull, vous avez probablement une température corporelle globale plus basse.
- Prenez votre température dès votre réveil le matin. S'il est inférieur à 98, cela peut indiquer que votre corps a du mal à réguler sa température globale, ce qui peut être le symptôme d'un métabolisme plus lent.
Étape 3. Faites la chronique de vos habitudes de sommeil
Un métabolisme lent peut provoquer de graves troubles du sommeil, y compris l'insomnie. Si vous avez de graves troubles du sommeil, vous n'avez probablement pas besoin de suivre votre sommeil spécifiquement pour savoir que vous avez un problème.
- Cependant, si vous souffrez de troubles du sommeil depuis un certain temps, vous avez peut-être ajusté vos habitudes pour vous adapter à ces troubles afin qu'ils aient moins d'effet sur vous.
- En général, vous voulez dormir entre sept et neuf heures par nuit. Tenez un journal dans lequel vous notez à quelle heure vous vous couchez et à quel moment vous vous réveillez.
- Vous voudrez peut-être aussi mesurer le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Cela peut être presque impossible à déterminer par vous-même, mais vous pouvez généralement faire une bonne estimation.
- Par exemple, si vous lisez normalement un livre avant de vous coucher, notez le nombre de pages que vous lisez chaque nuit avant d'être prêt à vous endormir. Calculez combien de temps il vous faut pour lire une page et cela vous donnera une bonne idée du temps qu'il vous faut pour vous endormir.
Étape 4. Parlez souvent aux personnes qui vous entourent
Si vous avez des sautes d'humeur fréquentes, des problèmes de mémoire ou des difficultés de concentration, vous pouvez avoir un métabolisme lent. Ce ne sont peut-être pas des choses que vous remarquez sur vous-même, mais les personnes qui passent beaucoup de temps avec vous peuvent vous en dire plus sur la façon dont vous agissez.
- Certaines choses que vous remarquerez peut-être par vous-même. Par exemple, si vous vous sentez extrêmement nerveux si vous n'avez pas mangé depuis un certain temps, cela peut indiquer que votre métabolisme est plus lent.
- Vous auriez également une idée si vous avez des difficultés à vous concentrer, bien que cela puisse également être dû à un certain nombre d'autres facteurs.
- Parlez à des collègues, à votre conjoint ou même à des enfants plus âgés pour voir s'ils ont remarqué des changements dans votre comportement ou votre humeur ces derniers temps. Cela peut être particulièrement utile si vous pensez que votre métabolisme n'a ralenti que récemment, car les autres autour de vous remarqueraient probablement des changements avant vous.
Étape 5. Pesez-vous
Bien qu'un métabolisme lent en lui-même ne soit pas responsable de la prise de poids, si vous avez pris une prise de poids relativement soudaine malgré aucun changement dans votre mode de vie ou vos habitudes, cela peut indiquer que votre métabolisme ralentit.
- Essentiellement, vous consommaient suffisamment de calories auparavant pour maintenir votre poids stable ou même perdre du poids – vous brûliez à peu près la même quantité de calories que vous avez consommée.
- Si votre taux métabolique ralentit, vous brûlerez moins de calories par rapport à la quantité que vous consommez, ce qui peut vous faire prendre du poids.
- Contrôlez régulièrement votre activité et votre alimentation pendant quelques semaines et pesez-vous chaque matin ou tous les deux jours. Gardez une trace de votre poids. Si vous prenez du poids alors que vous ne le faisiez pas auparavant, cela pourrait indiquer que votre métabolisme a ralenti.
Partie 2 sur 3: Évaluation de votre taux métabolique
Étape 1. Calculez votre indice de masse corporelle (IMC)
Votre IMC fournit une estimation de votre pourcentage de graisse corporelle en fonction du rapport entre votre poids et votre taille. Pour calculer votre IMC, divisez votre poids en livres par le résultat de votre poids corporel multiplié par lui-même, puis multipliez ce nombre par 703.
- Par exemple, si vous êtes une femme de 42 ans qui mesure 5'6 (66 pouces) et pèse 156 livres, votre calcul ressemblera à ceci: IMC = (156 / (66 x 66)) x 703. Votre IMC serait 25,17.
- Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale. La plage d'IMC normale pour les femmes d'âge moyen se situe entre 18,5 et 24,9. Dans l'exemple précédent, la femme serait considérée comme légèrement en surpoids. Un IMC supérieur à 30 indique une obésité.
- Ces fourchettes diffèrent légèrement pour les hommes et les femmes, et selon l'âge.
- Vous pouvez également trouver des calculatrices en ligne qui trouveront un IMC précis pour vous si vous indiquez votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids.
- Si votre IMC indique que vous êtes en surpoids ou obèse, jouez avec les chiffres pour trouver le poids cible où vous devez être, afin que vous puissiez fixer des objectifs pour l'alimentation et l'exercice.
Étape 2. Tenez un journal alimentaire
Ecrire tout ce que vous mangez chaque jour est le moyen le plus simple de déterminer combien de calories vous consommez quotidiennement. Vous aurez besoin de connaître ces informations pour déterminer si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, ce qui peut entraîner une prise de poids.
- Vous pouvez regarder en ligne pour savoir combien de calories se trouvent dans de nombreux aliments différents. Si vous mangez des aliments emballés, regardez simplement l'étiquette nutritionnelle.
- Vous n'avez pas nécessairement à répartir ce que vous mangez en portions exactes pendant que vous tenez votre journal alimentaire, mais essayez d'estimer le plus près possible.
- À la fin de chaque journée, prenez quelques minutes pour additionner les calories que vous avez consommées ce jour-là. Vous aurez besoin de ce nombre pour déterminer comment vous devez ajuster votre alimentation en fonction de votre taux métabolique.
Étape 3. Calculez votre taux métabolique basal (BMR)
Votre BMR est la quantité de calories que votre corps consomme en une journée simplement en existant. C'est le nombre minimum de calories dont vous avez besoin chaque jour pour que votre corps fonctionne normalement.
- Pour calculer votre propre BMR, utilisez l'équation de Harris-Benedict. Pour les femmes, cette équation est 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années) = BMR. Pour les hommes, l'équation est 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) – (6,8 x âge en années) = BMR.
- Il existe également des calculatrices en ligne qui trouveront votre BMR pour vous en fonction de cette équation, si vous n'êtes pas à l'aise avec vos compétences en mathématiques.
- Gardez à l'esprit que tout BMR obtenu à partir d'une formule mathématique n'est qu'une estimation, bien qu'il puisse être proche. Vous ne pourrez pas connaître votre BMR réel sans l'aide d'un professionnel de la santé.
Étape 4. Estimez les calories que vous brûlez grâce à l'activité
En termes de nombre de calories que vous brûlez réellement, votre BMR ne raconte qu'une partie de l'histoire. En réalité, vous faites de nombreuses activités tout au long de la journée qui brûlent des calories supplémentaires.
- De nombreux calculateurs de BMR en ligne l'estimeront pour vous en fonction d'une caractérisation globale de votre mode de vie quotidien moyen (sédentaire, légèrement actif, actif ou très actif), du nombre de jours par semaine où vous faites de l'exercice, de la durée de votre exercice et du type de activité que vous faites lorsque vous faites de l'exercice.
- Si vous n'utilisez pas de calculatrice en ligne, vous devrez faire pas mal de travail pour obtenir une bonne estimation. Calculez les calories que vous brûlez en faisant de l'exercice ainsi que les calories que vous brûlez en faisant des activités quotidiennes, comme nettoyer la maison ou promener le chien.
Étape 5. Trouvez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE)
Votre TDEE est une combinaison de votre BMR ainsi que de toutes les calories que vous brûlez pendant l'activité pendant la journée. Il existe un certain nombre de calculatrices en ligne qui trouveront votre TDEE pour vous.
- Vous voudrez peut-être brancher différents niveaux d'activité pour créer une plage. Cela peut être particulièrement utile si votre taux d'activité diffère tout au long de la semaine.
- Par exemple, vous pouvez avoir un travail sédentaire que vous travaillez cinq jours par semaine. Ces jours-là, vous passez la plupart de votre temps assis, même si vous vous promenez le matin et le soir. Le week-end, cependant, vous êtes beaucoup plus actif et aimez passer beaucoup de temps à l'extérieur.
Étape 6. Comparez votre TDEE aux calories que vous consommez
Pour cela, vous devrez revenir en arrière et consulter votre journal alimentaire. Généralement, si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez en une journée, vous prendrez du poids. Si vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez en une journée, vous perdrez du poids.
- Cependant, ce n'est pas la fin de l'histoire. Au fil du temps, si vous consommez constamment moins de calories que vous n'en brûlez, votre métabolisme ralentira.
- N'oubliez pas que votre BMR représente essentiellement les calories que votre corps a besoin de brûler pour exister. Si vous consommez moins de calories que cela, votre métabolisme ralentira afin que votre corps puisse continuer à fonctionner.
Partie 3 sur 3: Améliorer votre métabolisme
Étape 1. Éliminez les maladies chroniques
Certaines conditions médicales graves telles que l'hypothyroïdie ou le syndrome de Cushing peuvent ralentir votre métabolisme. Si votre métabolisme est anormalement lent ou si votre métabolisme a considérablement ralenti en peu de temps, vous devriez consulter un médecin.
- Votre médecin devra faire un test sanguin pour mesurer vos taux d'hormones thyroïdiennes afin de déterminer si votre thyroïde produit une diminution des taux d'hormones thyroïdiennes qui ralentissent votre métabolisme.
- Gardez à l'esprit que l'hypothyroïdie est assez courante - 1% à 2% de la population dans les cultures riches en iode. Cushing est moins fréquent.
- Même si vous n'avez pas de problème de santé qui ralentit votre métabolisme, votre médecin peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie en vous fournissant des suggestions ou des conseils sur la façon de stimuler votre métabolisme.
Étape 2. Utilisez votre BMR pour suivre un régime efficace
Votre métabolisme ralentit souvent lorsque vous suivez un régime parce que vous consommez trop peu de calories. Pour lutter contre ce ralentissement, assurez-vous de consommer au moins autant de calories par jour que votre corps en a besoin pour fonctionner normalement.
- La différence entre votre BMR et le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour représente la plage dans laquelle vous pouvez réduire les calories pour perdre du poids. Si vous plongez en dessous de votre BMR, votre métabolisme ralentira et votre perte de poids plafonnera.
- Si vous suivez un régime, soyez prêt à faire les calculs régulièrement car votre BMR changera lorsque vous perdrez du poids. Les personnes plus lourdes ont tendance à avoir un métabolisme plus élevé que les personnes plus légères.
- Ce changement de BMR peut être en partie la raison pour laquelle vous trouvez qu'il est facile de perdre du poids au début, mais ensuite stagnez et trouvez qu'il est difficile de perdre du poids au fur et à mesure que vous avancez dans votre régime alimentaire.
Étape 3. Mangez plus de fibres
Bien que les fibres ne stimulent pas nécessairement votre métabolisme, si vous mangez plus de fibres, vous prendrez moins de poids au fil du temps. Les fibres peuvent également augmenter la quantité de graisse que votre corps brûle. Découpez le pain blanc et le riz blanc, qui manquent des fibres dont votre corps a besoin.
- Passer au pain et aux pâtes de blé entier et au riz brun peut augmenter votre apport en fibres. Vous augmenterez également votre apport en fibres en mangeant plus de fruits et de légumes.
- Essayez de consommer environ 25 grammes de fibres chaque jour. Vous pouvez l'obtenir assez facilement dans trois portions régulières de fruits et légumes. Essayez simplement d'avoir une portion de fruits ou de légumes à chaque repas.
Étape 4. Buvez de l'eau froide
Vous avez probablement entendu dire que vous devriez boire au moins six verres d'eau par jour pour garder votre corps hydraté de manière optimale. Parce que l'eau que vous buvez doit être réchauffée à la température du corps, boire de l'eau glacée brûle plus de calories que de l'eau tiède, augmentant ainsi votre taux métabolique.
- Selon une étude, boire six verres (ou 48 onces) d'eau froide chaque jour a augmenté le taux métabolique des participants de 50 calories en moyenne.
- Même si vous ne changez rien d'autre, cette astuce à elle seule pourrait vous permettre de perdre jusqu'à cinq kilos en un an.
Étape 5. Incluez des protéines à chaque repas
Les protéines sont essentielles pour construire et renforcer vos muscles. Si vous n'en mangez pas assez, vous perdrez du tissu musculaire et de la force, surtout en vieillissant. Manger des protéines augmente également le nombre de calories que vous brûlez après chaque repas.
- Les viandes maigres comme le poulet et la dinde sont de bonnes sources de protéines. Si vous êtes végétarien, consommez des produits à base de soja, des noix et des légumes riches en protéines comme les épinards.
- Les aliments riches en protéines tels que les viandes maigres et le poisson sont également souvent riches en fer, qui est un nutriment essentiel pour augmenter votre métabolisme et brûler les graisses.
Étape 6. Faites du cardio et de la musculation une partie intégrante de votre routine quotidienne
Maintenir un mode de vie actif est l'un des moyens les plus sûrs de stimuler votre métabolisme. Si vous brûlez régulièrement des calories en faisant de l'exercice, le taux métabolique de votre corps s'ajustera en conséquence.
- Prévoyez de faire au moins 20 à 30 minutes d'exercice par jour. Cela peut être aussi léger qu'une marche rapide le matin, ou aussi intense qu'un entraînement par intervalles ou un cours de step-aérobic.
- Assurez-vous d'inclure l'entraînement en force ainsi que l'exercice aérobique. Des muscles plus forts brûlent plus de calories, ce qui augmentera également votre taux métabolique.
- Vous n'avez pas besoin de faire de la musculation aussi souvent que de faire du cardio – 20 minutes deux ou trois fois par semaine suffisent.
Étape 7. Trouvez des moyens de réduire le stress
Le stress peut avoir un effet négatif sur votre métabolisme en augmentant votre taux de cortisol. Votre corps peut également finir par retenir plus de calories que vous absorbez lorsque vous êtes stressé. Si votre stress est chronique, cela peut entraîner une prise de poids, en particulier autour de votre abdomen.
