Bien que le TDAH soit parfois la cible de blagues dans les films et à la télévision, pour toute personne atteinte du trouble qui a en fait essayé de se concentrer sur une tâche sérieuse, cela peut être tout sauf drôle. Heureusement, les symptômes du TDAH légers à modérés peuvent souvent être maîtrisés grâce à des comportements d'adaptation et des stratégies mentales conçues pour augmenter la concentration et l'attention. Cependant, lorsque ceux-ci échouent, tout n'est pas perdu. Il existe de nombreuses façons d'obtenir de l'aide professionnelle pour traiter le TDAH.
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Méthode 1 sur 3: Utilisation de comportements de focalisation
Étape 1. Bougez
Avez-vous vu quelqu'un qui n'arrivait pas à s'arrêter de taper du pied, de faire tournoyer son crayon ou de faire une autre sorte de mouvement répétitif alors qu'il essayait de se concentrer sur une tâche ? Si c'est le cas, vous avez vu un bon exemple d'agitation; comportements physiques courts et répétitifs qui s'avèrent parfois augmenter la concentration, en particulier pour les tâches qui nécessitent une attention longue et ininterrompue. Par exemple, un médecin dans un exemple clinique a trouvé qu'il était plus facile de se concentrer en mâchant du chewing-gum pendant les opérations.
- Gardez à l'esprit, cependant, que certains types de remuement peuvent distraire d'autres personnes, en particulier dans des situations calmes (comme les salles de test standardisées). Essayez d'utiliser des comportements de remuement subtils qui ne produisent aucun bruit et ne sont pas visuellement distrayants. Taper vos orteils à l'intérieur de votre chaussure n'est qu'un excellent choix.
- Une autre bonne idée est de profiter de chaque occasion que vous avez de travailler tout en déménageant. Par exemple, si vous êtes à la maison, ne faites pas votre travail assis en silence à un bureau. Au lieu de cela, essayez de travailler sur un plan de travail haut, en vous tenant debout et en vous balançant d'un côté à l'autre. Pour les tâches mains libres (comme prendre des appels téléphoniques importants et écouter des enregistrements audio), vous pouvez même essayer de marcher ou de faire les cent pas.
Étape 2. Gardez votre zone de travail propre et dégagée
Avoir un bureau sale n'est pas seulement un mauvais Feng shui. Cela peut également être un obstacle sérieux à votre capacité à vous concentrer. Des recherches ont montré que le fait d'avoir un espace de travail encombré diminue la concentration. Comme les nombreux objets différents de votre champ de vision rivalisent pour attirer votre attention, votre cerveau est obligé de diviser sa concentration entre tous, plutôt que de se concentrer uniquement sur des objets importants (comme, par exemple, la page de test vierge devant vous). Ainsi, si vous avez du mal à vous concentrer, c'est une bonne idée de prendre l'habitude de nettoyer votre espace de travail avant de vous lancer dans une tâche importante.
Étape 3. Essayez d'écouter de la musique pendant que vous travaillez
Il est de notoriété publique que certaines personnes préfèrent travailler en écoutant de la musique, y compris les personnes atteintes de TDAH. Des recherches récentes, cependant, ont en fait clarifié que l'écoute de la musique peut encourager l'activité dans une région du cerveau appelée le réseau de mode par défaut, qui est en partie responsable du contrôle de la probabilité que vous soyez distrait par des stimuli extérieurs.
Notez qu'il y a une mise en garde importante à cette astuce - la musique que vous écoutez doit être quelque chose que vous aimez. Il n'a pas été démontré qu'écouter de la musique que vous n'aimez pas améliore la concentration
Étape 4. Essayez de parler de votre travail à quelqu'un
Discuter du travail important que vous avez à faire avec d'autres personnes peut vous aider à vous attacher et à le faire de plusieurs manières. Tout d'abord, parler de votre devoir peut vous aider à le comprendre plus clairement. Puisque vous devez mentalement « digérer » et décomposer votre tâche en ses éléments essentiels afin de la communiquer à quelqu'un d'autre, cela peut vous faciliter la compréhension. De plus, mentionner votre mission à quelqu'un d'autre vous met la pression pour que vous la fassiez réellement. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous mettre dans l'embarras devant la personne.
- En fait, une stratégie pour faire face au TDAH consiste à dire à quelqu'un d'autre que vous appellerez ou enverrez un SMS une fois que vous aurez terminé une tâche importante. De cette façon, votre partenaire peut vous tenir responsable. Si vous vous relâchez et que votre partenaire n'a pas de nouvelles de vous, la personne saura vous mettre la pression pour que vous vous mettiez au travail.
- Certaines personnes atteintes de TDAH trouvent également utile de travailler en présence d'une personne qui leur est chère, comme un membre de la famille ou un ami proche. Cela leur permet de demander à l'autre personne de l'aider à se concentrer ou à comprendre la tâche qui lui a été confiée chaque fois que son attention commence à vagabonder. Cependant, si vous constatez que vous commencez à passer plus de temps à discuter et à faire des bêtises qu'à travailler lorsque vous avez d'autres personnes autour de vous, cette stratégie n'est peut-être pas pour vous.
Étape 5. Faites des listes de tâches
Parfois, le simple fait de voir vos objectifs importants énumérés devant vous peut suffire à vous inciter à commencer à les résoudre. Avoir une liste de tâches organisée et logique facilite grandement la gestion de tout ce qui se trouve dans votre assiette. Cocher les éléments importants dans l'ordre au fur et à mesure que vous les terminez vous procure un sentiment de satisfaction qui peut vous motiver à passer immédiatement à la tâche suivante, plutôt que de vous laisser distraire.
Pour les personnes atteintes de TDAH qui ont du mal à se souvenir de leurs responsabilités importantes, une liste de tâches peut également être un gros coup de pouce à la productivité simplement parce qu'il est beaucoup plus difficile d'oublier de faire des choses. Si avoir une liste de choses à faire fonctionne pour vous, pensez à garder un carnet ou un bloc-notes avec vous partout où vous allez afin d'avoir toujours un accès facile à votre liste
Étape 6. Gardez un calendrier clair et défini
Si vous vous forcez à respecter un emploi du temps responsable, il est beaucoup plus difficile de négliger vos tâches importantes car vous éviterez de vous mettre dans des situations où vous risquez de vous relâcher. Avec la grande disponibilité des smartphones et autres ordinateurs portables, il est plus facile que jamais de se fixer un emploi du temps rigide. Essayez de programmer des alarmes dans votre téléphone pour vous rappeler quand vous lever, quand commencer à travailler, quand commencer à étudier, etc. Respectez votre emploi du temps - ce n'est pas utile pour vous concentrer si vous l'ignorez.
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Si vous ne savez pas par où commencer pour établir un horaire adapté au TDAH, essayez d'utiliser une requête de moteur de recherche pour « horaire TDAH ». Vous devriez obtenir des dizaines de résultats pour les enfants et les adultes. Vous trouverez ci-dessous un horaire très général que vous voudrez peut-être envisager d'utiliser. L'exemple d'horaire suppose que vous êtes un étudiant à temps plein, alors n'hésitez pas à l'ajuster comme bon vous semble.
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- 07H00: Réveillez-vous et prenez une douche.
- 8h00: Départ pour le travail/l'école.
- 9h00 - 12h00: Concentrez-vous uniquement sur les cours/le travail scolaire. Aucune distraction.
- 12h00 - 12h30: Heure du déjeuner. Détendez-vous autant que vous le souhaitez.
- 12h30 - 15h30: Concentrez-vous uniquement sur les cours/le travail scolaire. Aucune distraction.
- 15H30: Départ pour la maison.
- 16h00 - 18h00: Temps libre (sauf si un projet majeur requiert votre attention.)
- 18h00 - 18h30: Dîner.
- 18h30 - 21h30: Devoirs/temps d'étude. Aucune distraction.
- 21h30 - 23h00: Temps libre (sauf si un projet majeur requiert votre attention.)
- 11:00 HEURES DE L'APRÈS MIDI: Aller au lit.
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Étape 7. Adoptez des habitudes saines
Bien que cela puisse sembler complètement indépendant de votre capacité à vous concentrer, la façon dont vous vivez peut avoir un effet majeur sur celle-ci (surtout si vous souffrez d'un trouble physiologique comme le TDAH). Ne pas pouvoir vous concentrer sur votre travail peut être un problème majeur si c'est autorisé à devenir incontrôlable, alors donnez-vous les meilleures chances de succès en suivant ces conseils de style de vie de bon sens.
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Faites beaucoup d'exercice.
L'exercice n'est pas seulement important pour votre santé globale, c'est aussi une aide précieuse pour vous concentrer. La recherche a montré que des niveaux d'exercice sains peuvent augmenter la concentration et la fonction cérébrale à un niveau similaire à celui des médicaments actuels pour le TDAH.
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Limitez votre consommation de caféine.
Alors que la caféine est un stimulant et peut donc améliorer certains types de fonctions cognitives (comme la mémoire, la concentration, etc.), elle n'est généralement pas recommandée à fortes doses (c'est-à-dire des doses dépassant 400 mg) pour les patients atteints de TDAH. Au fil du temps, la consommation de caféine peut entraîner un état de dépendance qui s'accompagne de nervosité, de maux de tête et d'irritabilité, ce qui rend la concentration plus difficile. De plus, la caféine peut rendre difficile le sommeil, ce qui est très important pour les patients atteints de TDAH (voir ci-dessous). Si vous êtes intéressé à utiliser de la caféine pour traiter le TDAH, parlez avec votre médecin de la dose appropriée à vos besoins.
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Dormez suffisamment.
Il est déjà assez difficile de se concentrer lorsque vous souffrez de TDAH - ne vous donnez pas l'obstacle supplémentaire d'être épuisé aussi. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour fonctionner au mieux de leurs performances; les enfants ont souvent besoin de plus. Notez que la difficulté à dormir est plus fréquente chez les personnes atteintes de TDAH que dans la population générale. S'il est difficile de s'endormir même en suivant les suggestions de mode de vie ci-dessus, des médicaments ou une thérapie peuvent être utiles.
Méthode 2 sur 3: Utiliser des techniques mentales
Étape 1. Soyez conscient de votre baisse d'attention
La première étape pour pouvoir contrôler mentalement vos symptômes de TDAH est de pouvoir les identifier dès qu'ils apparaissent. Dès que vous réalisez que vous commencez à perdre votre concentration, vous pouvez utiliser l'une des techniques mentales de cette section pour commencer à reprendre le contrôle. Il est plus facile de se remettre sur la bonne voie si vous vous surprenez à perdre votre concentration le plus tôt possible, alors soyez vigilant aux signes suivants indiquant que votre attention diminue:
- Vous commencez à penser à ce que vous ferez plus tard dans la journée lorsque la tâche sur laquelle vous travaillez sera terminée.
- Vous commencez à vous concentrer davantage sur votre comportement physique (remuer, etc.) que sur votre tâche importante.
- Vous vous retrouvez préoccupé par d'autres choses autour de vous et ne regardez plus la tâche qui vous attend.
- Vous commencez à rêvasser ou à avoir des pensées totalement étrangères à votre tâche importante.
Étape 2. Divisez votre travail en petits morceaux gérables
Remplir un document de recherche de 15 pages en une seule fois peut être une tâche monumentale. En revanche, terminer une seule page peut être une promenade relative dans le parc. En général, les tâches importantes à long terme sont beaucoup plus faciles à accomplir si vous adoptez une approche au coup par coup, en abordant chaque segment séparément avant de passer au suivant. De plus, la satisfaction que vous obtenez en terminant chaque « partie » de votre tâche peut vous donner un flux constant de motivation qui vous aidera à rester concentré et concentré sur votre tâche pendant des heures.
Cette stratégie fonctionne mieux lorsque vous avez beaucoup de temps pour terminer une tâche. Par exemple, pour un article de 15 pages, il est plus facile d'écrire une page par jour pendant 15 jours que d'écrire 15 pages en une nuit. Cependant, vous pouvez toujours appliquer cette stratégie même lorsque vous êtes obligé de vous attaquer à de gros problèmes en même temps. Essayez de penser à terminer chaque partie de votre tâche comme son propre objectif séparé de la tâche entière elle-même. De cette façon, il est mentalement plus facile de continuer à avancer que si vous vous attaquiez à toute la tâche en même temps, même si vous n'avez pas l'avantage de prendre des pauses entre chaque « morceau »
Étape 3. Réécrivez les problèmes confus dans vos propres mots
Certaines personnes atteintes de TDAH trouvent que la partie la plus difficile pour accomplir une tâche importante est de comprendre ce qui doit être fait exactement pour pouvoir commencer. Dans ce cas, il est souvent utile de prendre le temps de repenser (ou même de réécrire) la tâche ou la question avec laquelle vous vous débattez avec vos propres mots. Bien que cela puisse légèrement retarder l'heure de début de votre tâche, cela vous fera probablement gagner du temps à long terme en vous évitant de mal comprendre vos instructions et d'avoir à refaire votre travail.
Comme indiqué ci-dessus, repenser la question ou l'instruction de quelqu'un d'autre dans vos propres mots peut également vous aider à comprendre plus complètement la tâche que vous devez accomplir. Le cerveau apprend en faisant. Reformuler la question ou l'instruction dans votre tête force essentiellement votre cerveau à la décomposer et à la traiter, améliorant ainsi votre compréhension
Étape 4. Utilisez un mantra pour garder votre attention concentrée
Croyez-le ou non, certaines personnes atteintes de TDAH trouvent qu'il est utile de répéter une phrase de focalisation clé ou un « mantra » dans leur tête lorsqu'elles sentent que leurs pensées commencent à dérailler.
Ce mantra peut être aussi simple qu'un ordre ferme pour rester concentré, comme « Terminez votre test. Terminez votre test. Terminez votre test… » Cependant, il n'y a pas de « bonne » façon d'utiliser un mantra tant qu'il est positif et s'affirme., alors n'hésitez pas à expérimenter ici. Vous pouvez, par exemple, essayer de vous répéter mentalement votre motivation pour rester concentré sur votre tâche: par exemple: « Travailler dur pour gagner un 4.0. Travailler dur pour gagner un 4.0. Travailler dur pour gagner un 4.0… »
Étape 5. Recherchez des points de « pause » pratiques
Quoi de plus frustrant que de se laisser distraire par une tâche importante parce que vous ne pouvez pas arrêter de penser à la façon dont vous devez commencer une autre tâche importante ? Dans ce cas, il peut être utile d'identifier les points de la tâche sur laquelle vous travaillez où il sera pratique de s'arrêter à l'avance. De cette façon, il est beaucoup plus facile de « passer » mentalement d'une tâche à une autre, en vous assurant de ne pas perdre votre attention.
Méthode 3 sur 3: Obtenir de l'aide
Étape 1. Parlez à un médecin avant de commencer tout programme de traitement
Le TDAH est une condition médicale, pas un signe de faiblesse mentale ou un problème personnel. Pour cette raison, dans les cas où les symptômes du TDAH sont suffisamment graves pour que les suggestions de bricolage des sections ci-dessus ne fonctionnent pas, consulter un médecin devrait être votre prochaine étape. Seul un professionnel de la santé qualifié peut diagnostiquer définitivement un cas de TDAH et décider quelles options de traitement sont les meilleures. Les trois types de TDAH sont expliqués ci-dessous:
- TDAH, type principalement inattentif. Ce type de TDAH se caractérise par: une difficulté à maintenir l'attention; être facilement distrait; semble oublieux; semble ne pas écouter; et démontre des problèmes d'organisation.
- TDAH, type principalement hyperactif/impulsif. Dans ce type, les enfants et les adultes présentent: des difficultés à rester assis; difficulté à attendre les tours en groupe; parler/bourdonner/faire des bruits; se déplacer et grimper excessivement; gigoter; et lançant des réponses.
- TDAH, type combiné. Le type combiné comprend les individus qui répondent aux critères des types Inattentif et Hyperactif/Impulsif.
Étape 2. Envisagez un médicament stimulant
Les médicaments les plus connus utilisés pour traiter le TDAH appartiennent à une classe de médicaments appelés stimulants. Comme leur nom l'indique, ces médicaments stimulent le système nerveux central, augmentant la fréquence cardiaque et l'activité mentale de l'utilisateur. Paradoxalement, la plupart des personnes atteintes de TDAH qui prennent ces médicaments rapportent qu'elles ont un effet calmant et focalisant, plutôt que de les laisser nerveuses et incapables de se concentrer. Il a été démontré que les stimulants améliorent les symptômes du TDAH dans environ 70 % du temps. Cependant, tout le monde réagit un peu différemment aux médicaments, il est donc sage d'être prêt à expérimenter différents médicaments jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient.
- Les stimulants courants utilisés pour traiter le TDAH comprennent le Ritalin, Focalin, Adderall et Concerta.
- Les effets secondaires les plus courants de ces stimulants comprennent une réduction de l'appétit, des troubles du sommeil et parfois des maux de tête, des maux d'estomac et une augmentation de la pression artérielle. Cependant, la plupart des effets secondaires peuvent être réduits ou éliminés en modifiant la posologie.
Étape 3. Envisagez un médicament non stimulant
Pour certaines personnes, les stimulants ne fonctionnent tout simplement pas très bien pour traiter le TDAH. Rarement, les effets secondaires des stimulants peuvent être si désagréables que les prendre n'en vaut pas la peine. Heureusement, dans ces cas, il existe des médicaments non stimulants pour traiter le TDAH. Ces médicaments agissent généralement en augmentant la quantité d'un produit chimique appelé noradrénaline dans le cerveau, ce qui permet à la plupart des gens de se concentrer plus facilement. Comme indiqué ci-dessus, ces médicaments affectent tout le monde différemment, alors soyez prêt à travailler avec votre médecin pour expérimenter différents médicaments et dosages jusqu'à ce que vous trouviez un traitement qui vous convient.
- Les non-stimulants couramment utilisés pour traiter le TDAH comprennent Strattera, Intuniv et Kapvay. Intuniv et Kapvay sont approuvés uniquement pour les enfants.
- Les effets secondaires des non-stimulants varient d'un médicament à l'autre. Les effets secondaires courants comprennent les maux d'estomac, la diminution de l'appétit, la fatigue, les sautes d'humeur, les maux de tête et l'irritabilité. Dans de rares cas, des problèmes graves comme une maladie du foie, une dépression, un retard de croissance chez les enfants et des problèmes sexuels sont possibles.
Étape 4. Considérez la thérapie comme alternative
Le traitement clinique du TDAH ne se limite pas à la médecine. En fait, de nombreuses personnes aux prises avec le TDAH trouvent qu'il est à la fois satisfaisant et productif de parler à un conseiller ou à un thérapeute expérimenté de leurs frustrations, difficultés et succès face à leur condition. Parler avec quelqu'un qui est formé pour donner des conseils utiles sur les difficultés de la vie peut offrir un soulagement psychologique du stress causé par le TDAH et peut même vous aider à adopter des modèles de comportement responsables qui améliorent la concentration.
N'ayez pas honte ou gêné de contacter un thérapeute. Une étude de 2008 a révélé que 13% des adultes américains avaient reçu une sorte de traitement de santé mentale
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Des astuces
- Si vous pensez (ou savez) que vous souffrez de TDAH, l'une des choses les plus utiles que vous puissiez faire est de vous renseigner en lisant sur le trouble et même en parlant à votre médecin. Comprendre le TDAH permet d'identifier beaucoup plus facilement vos symptômes lorsqu'ils apparaissent.
- Ne ressentez pas une once de culpabilité ou de honte pour vos symptômes de TDAH. Le TDAH est un trouble médical d'origine biologique. Ce n'est pas un signe de faiblesse ou de mauvais caractère. Si vous vous sentez mal à propos de votre TDAH, il est simplement plus difficile d'obtenir l'aide dont vous avez besoin.
- Assurez-vous d'éteindre complètement tous les appareils qui peuvent vous distraire et de les mettre dans votre chambre ou dans un endroit où vous savez où ils seront lorsque vous aurez terminé votre travail.
