Lorsque vous avez un monde de distractions à portée de main, il peut être difficile de résister au multitâche. Mais des études montrent que nous nous concentrons mieux si nous mettons toute notre attention à faire une chose à la fois. Que vous ayez du mal à filtrer le bruit de fond de la vie, que vous luttiez contre la tentation d'envoyer des SMS pendant que vous travailliez ou que vous vous concentriez sur un million de soucis, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre concentration. Nous allons vous expliquer quelques stratégies simples dans cet article.
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Méthode 1 sur 15: Sirotez une petite quantité de caféine
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Étape 1. Buvez une tasse de café ou de thé pour un coup d'énergie rapide
Asseyez-vous avec la boisson caféinée de votre choix lorsqu'il est temps de vous concentrer sur votre tâche. Cela vous aidera à vous remonter le moral et à améliorer vos pouvoirs de concentration.
- N'en faites pas trop, cependant! Boire trop de caféine vous rendra nerveux et vous aurez en fait plus de mal à vous concentrer.
- Tenez-vous en à pas plus de 300 mg de caféine (la quantité dans environ 3 tasses de café typiques) par jour. Pour les meilleurs effets, buvez-le une fois par jour, au moment où vous en avez le plus besoin pour booster votre concentration.
Méthode 2 sur 15: Mangez une collation énergisante
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Étape 1. Gardez des collations saines et de l'eau à portée de main pendant que vous travaillez
Il est difficile de se concentrer lorsque vous vous sentez desséché ou que votre estomac grogne. Reposez-vous en sirotant de l'eau froide ou en grignotant quelque chose de nourrissant. Voici quelques bonnes collations pour booster votre énergie et votre cerveau:
- Chocolat noir
- Amandes
- Tranches de pomme au beurre de cacahuète
- Hoummous
- yaourt grec
- Macédoine
Méthode 3 sur 15: Mâchez de la gomme ou mangez un bonbon
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Étape 1. L'acte de mâcher augmente le flux sanguin vers certaines parties de votre cerveau
Prenez un chewing-gum ou un bonbon à la menthe si vous sentez que votre concentration glisse. Vous constaterez peut-être qu'avoir quelque chose sur quoi travailler avec votre bouche facilite la concentration.
Il n'y a pas beaucoup de données solides pour le prouver, mais certains scientifiques pensent que l'odeur de menthe poivrée peut augmenter la vigilance et vous aider à vous concentrer plus longtemps. Choisissez de la gomme à la menthe ou des bonbons pour une dose supplémentaire d'énergie mentale
Méthode 4 sur 15: Prenez un spinner fidget
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Étape 1. Jouer avec quelque chose facilite la concentration
Si vous n'avez pas de fidget spinner, essayez une balle anti-stress, du mastic idiot ou un trousseau de clés. Déplacez-le dans vos mains pendant que vous travaillez sur votre tâche.
- D'autres formes de mouvement peuvent également vous aider à vous concentrer. Par exemple, essayez de vous asseoir sur une chaise gonflable ou même de vous tenir debout et de faire de légers étirements pendant que vous travaillez.
- On ne sait pas pourquoi les fidgets sont si utiles. Les scientifiques pensent que la stimulation supplémentaire maintient votre cerveau suffisamment occupé pour que votre esprit ne vagabonde pas autant pendant les tâches ennuyeuses.
Méthode 5 sur 15: Prenez quelques respirations profondes
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Étape 1. Lorsque vous êtes distrait, redirigez doucement votre attention
Il est tout à fait normal que votre esprit vagabonde, même lorsque vous n'avez aucune distraction extérieure pour vous faire dévier. La prochaine fois que cela se produit, arrêtez-vous et inspirez et expirez plusieurs fois. Concentrez-vous sur les sensations de votre respiration entrant et sortant de vos poumons. Lorsque vous aurez terminé, vous constaterez peut-être que votre esprit est plus clair et que vous êtes prêt à reprendre votre tâche.
Entraînez-vous à remarquer quand votre esprit vagabonde. Plus vite vous le remarquerez, plus vite vous pourrez revenir à ce sur quoi vous vous concentrez
Méthode 6 sur 15: Éliminez les distractions extérieures
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Étape 1. Rangez votre téléphone pour ne pas être tenté de jouer avec
Désactivez les notifications et mettez vos appareils en mode « Ne pas déranger ». Si vous le pouvez, trouvez un endroit pour travailler où vous ne serez pas distrait par les écrans de télévision, les bruits forts ou d'autres personnes qui se déplacent et parlent.
- Si vous travaillez sur un ordinateur ou une tablette, envisagez d'installer une application ou une extension de navigateur qui peut bloquer les sites Web ou les applications de médias sociaux distrayants. Par exemple, essayez une application de productivité comme Freedom ou une extension comme StayFocusd.
- Parfois, il peut être difficile de s'éloigner du bruit de fond gênant. Si vous ne trouvez pas un endroit calme pour travailler, mettez un casque antibruit et écoutez du bruit blanc ou de la musique douce.
Méthode 7 sur 15: Notez les pensées distrayantes
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Étape 1. Noter les choses peut vous aider à vous vider l'esprit
Si vous continuez à être distrait par quelque chose qui vous inquiète, écrivez-le sur un morceau de papier ou notez-le dans un document sur votre ordinateur. Ensuite, vous pouvez ramener votre attention sur quoi que ce soit une fois que vous avez terminé votre tâche actuelle.
- Par exemple, si vous craignez d'oublier une autre tâche que vous devez faire, écrivez-vous un rappel.
- Si quelque chose vous déprime, mettre vos sentiments sur papier peut les rendre moins accablants et moins distrayants. Par exemple, écrivez quelque chose comme: « Je suis toujours en colère contre ce qui s'est passé en classe hier ! » Une fois que vous avez fait cela, vous trouverez peut-être plus facile de lâcher prise et d'arrêter d'y penser.
- Si vous ne pouvez toujours pas arrêter de penser à ce qui vous distrait, faites une brève pause et déplacez-vous pour vous aider à vous vider la tête.
Méthode 8 sur 15: Traitez d'abord les problèmes urgents
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Étape 1. S'il y a de petites tâches qui vous préoccupent, faites-les en premier
Par exemple, vous avez peut-être l'intention de passer un appel téléphonique urgent. Prenez une minute pour le faire avant de vous asseoir à votre tâche. Si cela ne pèse pas sur vous, vous aurez beaucoup plus de facilité à vous concentrer !
Si vous ne pouvez pas vous attaquer à ce qui vous dérange, cherchez une petite chose que vous pouvez faire pour que cela se sente moins urgent. Cela peut être aussi simple que d'écrire un moment pour vous occuper de tout ce qui vous préoccupe dans un agenda
Méthode 9 sur 15: Prévoyez une heure pour accomplir votre tâche
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Étape 1. Il est plus facile de se concentrer si votre temps est structuré
Choisissez un moment où vous savez que vous ne serez pas interrompu et où vous aurez suffisamment de temps pour terminer votre travail. Réservez ce temps pour la seule chose sur laquelle vous voulez vous concentrer, afin de ne pas être tenté de faire plusieurs tâches à la fois. Définissez à la fois une heure de début et une heure de fin, car avoir une limite de temps peut vous aider à rester sur la bonne voie.
- Par exemple, vous pourriez passer une demi-heure après le déjeuner pour faire vos devoirs de mathématiques.
- Si vous n'êtes pas en mesure de terminer votre tâche dans le temps que vous vous êtes fixé, planifiez une nouvelle heure pour terminer votre travail, même si ce n'est qu'un peu plus tard le même jour.
Méthode 10 sur 15: Recherchez un espace de travail confortable
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Étape 1. Il est difficile de se concentrer si vous êtes mal à l'aise
Si vous le pouvez, trouvez un endroit calme avec beaucoup d'espace pour vous étendre. Assurez-vous que la zone est bien éclairée et pas trop chaude ou froide. Essayez de choisir un endroit où vous pouvez fermer la porte afin de ne pas être dérangé.
- Essayez de ne pas choisir un endroit trop confortable (comme votre lit ou un canapé très confortable), ou vous pourriez être tenté de vous endormir.
- Expérimentez avec le type d'environnement qui vous convient le mieux. Par exemple, certaines personnes se concentrent mieux dans un endroit avec un bruit de fond calme, comme un café ou un parc public.
- Il n'est pas toujours possible de trouver un bon endroit pour travailler, mais vous pouvez faire des choses pour rendre votre espace plus confortable. Par exemple, ajoutez un coussin à votre chaise, installez un paravent sur votre bureau ou prenez une couverture si vous avez trop froid.
Méthode 11 sur 15: Divisez les grandes tâches en plus petits morceaux
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Étape 1. Une tâche importante et compliquée peut sembler écrasante
Au lieu d'essayer de vous concentrer sur l'ensemble à la fois, divisez-le en morceaux de la taille d'une bouchée. Concentrez-vous sur la réalisation de chaque pièce avant de passer à la suivante.
Par exemple, si vous écrivez un essai, commencez par le plan. À partir de là, passez à la rédaction de l'introduction, à la rédaction du corps principal de l'essai, à la rédaction de la conclusion et à la relecture de votre travail. Considérez chacune de ces étapes comme une tâche distincte
Méthode 12 sur 15: Faites des pauses fréquentes
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Étape 1. Essayer de se concentrer trop longtemps est contre-productif
Au lieu d'essayer d'endurer et de vous concentrer pendant des heures, levez-vous environ une fois par heure - ou à chaque fois que vous commencez à vous ennuyer et à vous inquiéter - et faites autre chose. Une fois que votre cerveau aura eu le temps de se reposer, vous aurez beaucoup plus de facilité à vous concentrer ! Essayez de faire des choses comme:
- Se lever et s'étirer
- Faire une brève promenade
- Manger une collation légère
- Baisser la tête pour une sieste de 10 à 15 minutes
Méthode 13 sur 15: Passez une bonne nuit de sommeil
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Étape 1. Il est vraiment difficile de se concentrer lorsque vous êtes fatigué
Si vous avez du mal à faire quoi que ce soit, essayez de dormir 7 à 9 heures avant de réessayer. Prévoyez de vous coucher suffisamment tôt pour vous réveiller frais et dispos.
- Pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil, rangez tous les appareils dotés d'écrans lumineux au moins une demi-heure avant le coucher. Gardez votre chambre sombre, calme et confortable la nuit.
- Si vous avez du mal à vous endormir, essayez une routine relaxante à l'heure du coucher. Faites de légers étirements, lisez un livre relaxant ou prenez un bain ou une douche chaude avant d'aller vous coucher.
- Parlez à votre médecin si vous avez régulièrement des troubles du sommeil ou si vous vous sentez toujours fatigué, même après une nuit complète de sommeil. Ils peuvent vous aider à comprendre quel est le problème sous-jacent et vous conseiller sur la façon de mieux dormir.
Méthode 14 sur 15: Faites des exercices de soulagement du stress
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Étape 1. Lâcher prise du stress améliorera votre concentration
Si votre esprit est encombré de soucis, prenez quelques minutes pour vous détendre avant d'essayer de vous concentrer sur quoi que ce soit. Passez quelques minutes à méditer, à faire du yoga doux ou à faire une promenade paisible à l'extérieur. Essayez de vous concentrer sur ce qui se passe sur le moment plutôt que sur ce qui vous dérange.
Vous pouvez également faire d'autres activités que vous trouvez relaxantes, comme discuter avec un ami, griffonner dans un carnet de croquis ou lire
Méthode 15 sur 15: Pratiquez la méditation consciente
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Étape 1. La pleine conscience vous aide à aiguiser vos pouvoirs de concentration
Si vous débutez dans la méditation, recherchez des méditations guidées en ligne ou inscrivez-vous à un cours. Essayez de ne réserver que quelques minutes chaque jour, même si ce n'est que 5 à 10 minutes au début, pour pratiquer la pleine conscience. Ces exercices vous aideront à devenir plus conscient lorsque votre esprit vagabonde afin que vous puissiez remettre vos pensées sur la bonne voie plus rapidement. Cela prend du temps, mais vous constaterez que votre concentration s'améliore avec la pratique quotidienne !
- Pour faire un simple exercice de méditation consciente, trouvez un endroit calme pour vous asseoir ou vous allonger. Commencez par vous concentrer sur les sensations de votre respiration pendant quelques minutes. Ensuite, portez votre attention sur quelque chose de spécifique sur lequel vous aimeriez vous concentrer, comme un son ou une sensation particulière.
- Pendant que vous méditez, essayez de remarquer quand votre esprit vagabonde. Ce n'est pas grave si cela se produit, l'important est que vous le remarquiez ! Lorsque vous êtes distrait, tournez doucement votre attention vers ce sur quoi vous vous concentrez.
- Lorsque vous avez terminé, ramenez votre attention sur votre respiration pendant quelques instants avant de terminer la méditation.
