Faire une chose qui vous fait peur tous les jours est un excellent moyen de vous mettre au défi et de surmonter la peur. Créez un plan en dressant la liste des choses qui vous effraient, en séparant les peurs compliquées en étapes plus petites et en proposant des actions spécifiques que vous pouvez prendre. Tenez un journal pour suivre vos progrès et vous motiver. Faites un effort quotidien pour sortir de votre zone de confort, lâcher l'embarras et surmonter les peurs irrationnelles. Faites-vous peur en faisant des choses qui vous aident à devenir la personne que vous voulez être.
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Méthode 1 sur 3: Création d'un plan
Étape 1. Faites une liste des choses qui vous font peur
Créez un journal d'anxiété. Les journaux d'anxiété peuvent être un outil efficace pour surmonter les peurs. Prenez un bloc-notes et du papier, et réservez du temps à la contemplation de soi sans distractions. Détendez-vous, laissez vos pensées vagabonder librement, pensez à des choses qui vous font peur et écrivez-les dans votre bloc-notes. Vous pourriez penser à quelques choses immédiatement, mais si vous vous donnez suffisamment de temps, vous pourriez trouver des choses auxquelles vous ne vous attendiez pas.
- Par exemple, vous pouvez immédiatement écrire une prise de parole en public et vous présenter à de nouvelles personnes. Après une profonde introspection, vous vous rendrez peut-être compte que les deux sont liés à la peur d'avoir l'air stupide ou d'être rejeté.
- Essayez de garder votre journal avec vous autant que possible pour noter votre peur ou votre anxiété au fur et à mesure qu'elle se produit. Au fur et à mesure que vous écrivez la peur, notez également quand elle s'est produite et comment elle vous a fait ressentir.
- Prenez quelques minutes le soir pour réviser et réfléchir à ce que vous avez écrit. Ensuite, identifiez quelques petits objectifs réalisables pour vous aider à faire face et à surmonter ces peurs à l'avenir.
- Créez une liste de compétences d'adaptation saines qui vous aident lorsque vous êtes confronté à la peur, comme écouter de la musique, parler avec une personne en qui vous avez confiance et méditer.
Étape 2. Commencez par des peurs plus petites
Essayez de ne pas éviter vos peurs. Si vous évitez certaines choses, vous passerez probablement à côté de choses importantes dans la vie que vous voulez ou devez faire. Par exemple, vous devrez peut-être faire un certain nombre de présentations au travail avant d'être considéré pour une promotion, mais vous pourriez avoir une peur terrifiante de parler en public. Vous aurez probablement plusieurs peurs plus simples que vous pouvez attaquer avec des actions faciles, comme avoir peur d'essayer de nouveaux aliments. Si vous commencez avec des peurs plus petites et plus exploitables, vous serez plus susceptible de vous engager à faire quelque chose qui vous fait peur tous les jours.
- Par exemple, si vous avez peur d'essayer de manger du poisson, il est relativement simple d'aller au restaurant et de commander une salade de saumon grillé.
- Si vous avez peur de parler en public. Prenez un cours de prise de parole en public. Si vous n'êtes pas prêt pour cette étape, commencez petit et rejoignez un groupe d'intérêt spécial, comme un petit club de lecture avec des personnes que vous ne connaissez pas. Ces groupes se tiennent généralement dans de petits cadres intimes.
- Si vous avez peur des lacs ou des océans parce que vous ne pouvez pas voir ce qu'il y a en dessous de vous. Commencez petit et essayez simplement de monter sur un bateau jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Lorsque vous êtes capable d'aller plus loin, montez sur un radeau. Prends ton temps. Ne vous précipitez pas. S'il faut plusieurs fois pour passer de l'un à l'autre, alors ce n'est pas grave. Écoutez votre propre instinct intuitif, mais essayez également d'utiliser des compétences d'adaptation saines pour vous aider à surmonter vos peurs. Finalement, vous pouvez peut-être y tremper un orteil, ou peut-être un pied.
Étape 3. Décomposez les plus grandes peurs en petites étapes
Vos autres peurs pourraient être plus grandes et plus complexes. Divisez ces peurs complexes en petites étapes exploitables afin qu'elles ne soient pas si accablantes.
Par exemple, supposons que vous ayez peur de faire du vélo. Cela peut sembler une peur écrasante au début, mais vous pouvez la résoudre en suivant des étapes claires: demandez à quelqu'un en qui vous avez confiance de vous aider à apprendre, utilisez des roues d'entraînement et commencez à rouler sur l'herbe avant le trottoir
Étape 4. Créez une liste d'actions quotidiennes
Faire un plan à l'avance vous aidera à vous mettre délibérément dans des situations hors de votre zone de confort. Définissez des attentes claires et tenez-vous responsable de l'accomplissement de certaines actions quotidiennes. Organisez votre plan en utilisant des dates et des heures spécifiques et donnez-vous un chemin clair pour atteindre vos objectifs.
Par exemple, commencez à planifier votre semaine le dimanche soir. Écrivez des actions spécifiques telles que: « Lundi: je vais appeler John et essayer de résoudre notre désaccord. Mardi: Je vais me présenter à quelqu'un de nouveau et avoir une conversation avec lui. Mercredi: Je vais sortir déjeuner et essayer des sushis pour la première fois. Jeudi: Je vais commencer mon nouveau cours d'entraînement en groupe. Vendredi: je participerai à ma réunion d'équipe hebdomadaire et j'évoquerai ma nouvelle idée de conception de produit. »
Étape 5. Obtenez de l'aide pour effectuer une tâche auprès d'une personne en qui vous avez confiance
Contactez un ami de confiance ou un membre de la famille qui est doué pour une tâche que vous avez peur d'essayer. Par exemple, si vous avez peur de faire du vélo ou de conduire une voiture, pensez à quelqu'un que vous connaissez et en qui vous avez confiance et qui est un grand cycliste ou conducteur.
Dites-leur: « Hé, vous êtes un excellent conducteur. J'ai un permis, mais je n'ai pas conduit depuis un moment et j'ai peur de reprendre la route par moi-même. Pensez-vous avoir le temps deux ou trois fois par semaine pour me montrer quelques conseils ? »
Étape 6. Relevez le défi avec un ami ou un membre de votre famille
En plus de vous aider à apprendre une tâche qui vous fait peur, un ami peut vous aider à relever votre défi. Faites un pacte avec un proche et convenez que vous ferez tous les deux quelque chose d'effrayant tous les jours. Passez du temps ensemble une fois par semaine à faire vos listes, puis discutez à la fin de chaque journée pour parler de ce que vous avez fait.
- Si vous ou votre ami avez envie de vous retirer d'une journée d'action, vous pouvez vous appeler pour vous motiver.
- Si vous ne trouvez pas quelqu'un pour relever le défi avec vous, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider et de vous demander des comptes. Vous aurez plus de chances de relever vos défis quotidiens si vous avez quelqu'un pour vous remonter le moral et vous dire de vous en tenir à vos objectifs.
Étape 7. Tenez un journal pour suivre vos actions
Prévoyez environ 20 minutes par jour pour écrire sur ce que vous avez fait ce jour-là et qui vous a fait peur. Écrivez ce que vous avez ressenti avant de faire l'action, ce que vous avez fait et ce que vous avez ressenti après.
Vous pouvez revenir sur vos expériences et les utiliser comme exemples pour vous aider à faire des choses qui vous font peur à l'avenir. Par exemple, vous pourriez avoir écrit: « Aujourd'hui, j'ai enfin trouvé le courage de parler à Sam. J'étais très nerveux au début et je sentais mon cœur battre à toute vitesse ! Cela s'est avéré facile, cependant. Je ne sais pas pourquoi j'ai eu peur en premier lieu
Méthode 2 sur 3: Sortir de votre zone de confort
Étape 1. Lâchez l'embarras
Les zones de confort impliquent généralement d'avoir peur de l'embarras ou d'avoir l'air stupide en essayant quelque chose de nouveau. Rappelez-vous que personne n'est né expert en quoi que ce soit. Même ceux qui maîtrisaient une compétence ou une discipline étaient autrefois des novices qui devaient prendre un risque.
Dites-vous: « Même les cyclistes chevronnés du Tour de France font d'innombrables chutes, mais ils remontent tout de suite sur leurs vélos et continuent. S'ils étaient suffisamment déterminés pour participer et gagner des courses, je peux apprendre à rouler 50 pieds sans m'arrêter
Étape 2. Surmontez les fausses croyances et les peurs irrationnelles
Surmonter nos peurs implique souvent d'abandonner les hypothèses irrationnelles que nous avons construites sur une longue période de temps. Essayez de faire la distinction entre les peurs qui ont des fondements logiques et celles qui sont basées sur des croyances irrationnelles.
Par exemple, si vous avez peur des chiens parce que vous pensez que tous les chiens vous mordront, vous voudrez peut-être prendre des mesures pour sortir de votre zone de confort
Étape 3. Essayez de surmonter progressivement une peur
Faire une chose qui vous fait peur tous les jours ne signifie pas nécessairement que vous devez faire quelque chose de différent chaque jour. Si vous avez une peur plus complexe que vous avez divisée en objectifs réalisables, vous pouvez faire de petites choses chaque jour pour surmonter cette peur.
Par exemple, si vous avez peur des chiens, commencez par regarder des photos et des vidéos de personnes jouant avec des chiens pendant 15 minutes par jour pendant une semaine. Demandez à un ami proche ou à un membre de la famille qui possède un chien de passer du temps avec vous une demi-heure par jour au cours des prochaines semaines. Demandez-leur de tenir le chien en laisse dans la même pièce que vous. Asseyez-vous ou tenez-vous de plus en plus près du chien jusqu'à ce que, finalement, vous soyez suffisamment à l'aise pour tendre la main et le laisser vous renifler
Étape 4. Récompensez-vous pour être sorti de votre zone de confort
Proposez une petite incitation qui vous motivera à accomplir une tâche effrayante tous les jours. Évitez de vous donner la récompense si vous n'avez pas terminé l'action du jour. Les jours où vous ne pouvez pas vous faire plaisir, ne vous en faites pas de ne pas faire ce que vous aviez prévu de faire. N'oubliez pas d'être fier des petits pas que vous avez faits pour vaincre votre peur.
Pensez aux petits plaisirs qui vous rendent heureux. Votre récompense quotidienne pourrait être une barre chocolatée ou une crème glacée, un bain moussant, un verre de vin, en vous donnant la permission de regarder votre émission préférée en rafale,
Méthode 3 sur 3: vous faire peur de manière significative
Étape 1. Concentrez-vous sur l'amélioration de soi
Faites des choses qui non seulement vous effraient, mais vous aideront à devenir la personne que vous voulez être. C'est bien de faire des choses effrayantes comme regarder un film d'horreur tous les jours, mais c'est beaucoup plus significatif de faire des choses qui impliquent de s'améliorer.
Par exemple, si vous voulez être un meilleur orateur mais que vous avez toujours eu peur devant la foule, vous pouvez essayer de suivre un cours dans un collège communautaire local. Vous pouvez également essayer quelque chose de plus informel, comme rejoindre un club Toastmasters local
Étape 2. Soyez réaliste quant à vos capacités
Mordre plus que vous ne pouvez mâcher peut vous décourager et vous démotiver. Préparez-vous au succès en poursuivant des objectifs réalistes qui correspondent à vos capacités.
Si vous n'avez jamais escaladé une montagne auparavant, vous ne voudriez pas essayer d'escalader le mont Everest. Essayez d'abord une paroi rocheuse intérieure ou trouvez un sentier de randonnée pour débutants à proximité
Étape 3. Rechercher des conseils thérapeutiques
Parfois, même avec tous vos efforts, il est difficile de faire face et de surmonter les peurs. Ce sont les moments où vous pourriez bénéficier du soutien et des conseils supplémentaires d'un thérapeute qualifié.
Certains thérapeutes peuvent combiner la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) avec la thérapie d'exposition. Essentiellement, votre thérapeute peut vous guider tout au long d'une séance de TCC pendant que vous êtes dans cet état d'esprit de peur. Ces formes de thérapie sont très efficaces pour les personnes qui ont du mal à surmonter leurs peurs par elles-mêmes. (Ceci se fait généralement par le biais de la TCC informatisée, qui fournit un environnement virtuel qui met les clients directement dans ce dont ils ont peur). En règle générale, les personnes qui ont besoin de ce niveau de traitement auront des réactions d'anxiété plus sévères et parfois des attaques de panique associées à leurs peurs
Étape 4. N'abandonnez pas complètement votre zone de confort
Essayez d'intégrer les choses qui vous font peur dans votre routine quotidienne au lieu d'abandonner complètement votre routine. C'est bien de se mettre au défi et de sortir de sa zone de confort, mais c'est épuisant physiquement et émotionnellement d'être mal à l'aise à tout moment.
