Le diabète est une maladie dans laquelle votre glycémie est trop élevée parce qu'elle ne peut pas fabriquer ou utiliser correctement l'insuline. Le glucose provient de ce que vous mangez et en avoir trop peut endommager votre corps. Pour cette raison, il est important pour toute personne diabétique de cuisiner et de manger des aliments sains qui aident à contrôler la glycémie. Mais vous ne savez peut-être pas comment cuisiner au mieux pour un diabétique. En faisant des choix alimentaires adaptés aux diabétiques et en utilisant des techniques de préparation sensées et saines, vous pouvez cuisiner pour un diabétique.
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Partie 1 sur 3: Faire des choix alimentaires adaptés aux diabétiques
Étape 1. Consultez votre médecin
Peu importe ce que vous faites, il est important de tenir votre médecin au courant de votre alimentation. Il ou elle peut vous donner des suggestions supplémentaires sur la façon de maintenir votre glycémie stable tout au long de la journée. Cela peut vous empêcher de vous sentir malade et vous aider à éviter des conditions telles que la cétose diabétique ou l'hypoglycémie.
Envisagez de rencontrer un diététicien agréé en plus de votre médecin pour obtenir des suggestions supplémentaires sur les aliments à acheter et sur la façon de les préparer
Étape 2. Mélangez les choix des groupes d'aliments pour une alimentation saine
Consommer trois repas équilibrés et riches en nutriments chaque jour peut aider à maintenir votre glycémie à un niveau stable. Pour ce faire, faites des choix sains parmi les cinq groupes alimentaires.
Obtenez environ 1 800 à 3 000 calories riches en nutriments par jour. La quantité que vous consommez correspond à votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Les hommes ont généralement besoin de plus de calories que les femmes, et les jeunes adultes ont généralement besoin de plus de calories que les adultes plus âgés. Plus vous êtes actif, plus votre apport calorique doit être élevé
Étape 3. Dégustez des fruits frais
Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, les diabétiques peuvent profiter de fruits frais. Ils contiennent des nutriments essentiels et peuvent aider à maintenir votre glycémie pendant la journée. Les fruits peuvent également satisfaire une dent sucrée que vous ne pouvez pas satisfaire à cause du diabète.
Obtenez au moins 1 ½ à 2 tasses de fruits chaque jour. Variez vos choix pour obtenir une large gamme de nutriments pour vous garder en bonne santé et votre glycémie stable. Par exemple, vous pouvez avoir des myrtilles, des framboises, des fraises, des pommes, des melons et même des kiwis
Étape 4. Incorporez beaucoup de légumes
Les légumes sont les meilleurs amis des diabétiques. Ils peuvent vous rassasier, vous procurer des nutriments essentiels et vous aider à empêcher la fluctuation de votre glycémie. Vous devriez viser à couvrir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes à chaque repas.
Obtenez un total d'au moins 2 à 2 ½ tasses de légumes chaque jour. Tout comme pour les fruits, il est important de varier vos choix chaque jour pour obtenir un large éventail de nutriments importants pour votre santé. Essayez les carottes, le brocoli, le chou-fleur, les patates douces et les épinards
Étape 5. Choisissez des grains entiers
Stabiliser votre glycémie est un élément important du diabète, et les grains entiers peuvent contribuer à maintenir un niveau stable. Choisir des grains entiers sains comme le riz brun, le quinoa et l'orge peut vous aider à rester en bonne santé et à contrôler votre glycémie. Limitez les glucides raffinés comme les pâtes blanches et le riz blanc, qui peuvent tous deux contenir beaucoup de sucre, ce qui peut provoquer des fluctuations de la glycémie.
Essayez de manger au moins 3 à 5 portions de grains entiers chaque jour. Comme pour les autres groupes alimentaires, variez vos choix. Optez pour du pain et des pâtes de blé entier ou des choix plus inhabituels tels que l'amarante, le sarrasin, le boulgour, le quinoa et l'épeautre
Étape 6. Sélectionnez les protéines maigres
Les protéines, y compris les viandes, ne contiennent pas de glucides, elles n'augmenteront donc pas votre taux de glucose. Cependant, les viandes grasses peuvent contribuer aux maladies cardiaques et à l'obésité, ce qui peut être un problème pour un diabétique.
- Choisissez les meilleures protéines pour les diabétiques telles que les noix, les graines, le poisson et les fruits de mer, le poulet ou la volaille et les œufs. Assurez-vous également d'obtenir des haricots plusieurs fois par semaine.
- Achetez des coupes de viande sélectionnées au lieu de coupes de choix. Limitez également la quantité de viande rouge et de viande transformée, comme la charcuterie et les hot-dogs.
Étape 7. Surveillez votre consommation de produits laitiers
Vous pouvez manger des produits laitiers en tant que diabétique, mais vous devriez faire attention à votre type. Les diabétiques sont plus à risque de maladies cardiovasculaires. Faire des choix faibles en gras peut contrôler votre glycémie et minimiser votre risque de problèmes cardiovasculaires.
Mangez des fromages faibles en gras et du yogourt faible ou écrémé. Buvez du lait écrémé et utilisez du lait écrémé évaporé pour préparer des sauces à la crème. Ayez moitié-moitié sans gras dans votre café. Cuisinez avec ou utilisez seulement de petites quantités de margarine sans gras trans
Étape 8. Choisissez des aliments contenant du magnésium, du chrome, du zinc et de la vitamine B3
Les aliments contenant du magnésium, du chrome, du zinc et de la vitamine B3 peuvent aider à stabiliser votre glycémie. Incorporez certains des aliments suivants pour obtenir ces nutriments:
- Légumes verts
- Grains entiers
- Bananes
- La levure de bière
- Fruit de mer
- Laitier
Étape 9. Évitez les aliments qui peuvent provoquer des fluctuations de glucose
En général, les diabétiques peuvent manger la plupart des mêmes aliments qu'une autre personne ayant une alimentation saine. Cependant, il existe certains aliments que les diabétiques devraient éviter pour éviter les fluctuations de la glycémie. Limitez ou évitez les aliments suivants:
- Les aliments sucrés comme les sodas, les bonbons ou les desserts
- Jus de fruit
- riz blanc
- pain blanc
- Produits laitiers entiers
- Viandes grasses
- Aliments transformés, collations et produits de boulangerie
- Nourriture frit
- De l'alcool
Partie 2 sur 3: Essayer des recettes adaptées aux diabétiques
Étape 1. Commencez la journée du bon pied avec un petit déjeuner copieux et sain
Prendre un petit-déjeuner sain est un début important pour la journée de quiconque, en particulier pour un diabétique. Il peut aider à dynamiser votre matin et tout au long de la journée, mais aussi à maintenir votre glycémie stable. Même si vous ne disposez que de quelques minutes, vous pouvez profiter d'un petit-déjeuner sain pour vous maintenir en forme et vous sentir bien.
- Prenez un muffin anglais grillé avec du jambon ou de la dinde et du jus de légumes.
- Étalez un wrap de blé entier avec du yogourt grec faible ou écrémé et garnissez-le de fruits frais.
- Brouillez des blancs d'œufs et mettez-les sur un bagel avec une tranche de dinde. Vous pouvez également brouiller des œufs avec des oignons, des poivrons et du fromage faible en gras pour un petit-déjeuner plus copieux.
- N'oubliez pas que votre petit-déjeuner n'a pas besoin d'être copieux. Vous pouvez commencer petit, par exemple avec un morceau de pain grillé de blé entier et de la margarine, et augmenter lentement pour voir combien vous aimez manger le matin.
Étape 2. Alimentez votre après-midi avec un déjeuner léger et riche en protéines
Beaucoup de gens ont des baisses d'énergie pendant l'après-midi et recherchent des bonbons ou d'autres aliments interdits aux diabétiques. Pour éviter de vous sentir paresseux et maintenir votre glycémie, prenez un déjeuner léger riche en protéines.
- Préparez-vous un sandwich avec du pain de blé entier ou des bagels minces, 2 onces de dinde maigre à teneur réduite en sodium, du houmous, des épinards et du poivron. Ajoutez des bâtonnets de carottes, des fleurons de brocoli ou d'autres légumes coupés sur le côté avec un peu de vinaigrette ranch légère.
- Mélangez du quinoa cuit, des haricots blancs, du poivron haché, des carottes et du brocoli pour une salade de céréales. Ajoutez des amandes effilées si vous le souhaitez et mélangez la salade avec de l'huile d'olive, du jus de citron et une pincée de sel et de poivre.
- Préparez une salade avec les légumes de votre choix et mélangez avec une vinaigrette légère ou une vinaigrette maison d'huile d'olive, de vinaigre balsamique et de moutarde.
- Servez-vous une salade de thon légère sur des légumes verts. Avoir une pomme et du beurre d'arachide sur le côté.
- Préparez un parfait avec des fruits frais et du yogourt grec sans gras si vous voulez quelque chose de sucré.
Étape 3. Terminez votre journée avec un dîner sain
Vous avez pris des repas sains et équilibrés toute la journée et vous vous sentez bien. Contribuez à ce sentiment en préparant un dîner qui maintiendra votre glycémie stable et que vous et votre famille pourrez apprécier.
- Essayez les tacos avec des coques de maïs molles ou dures. Ajoutez une protéine comme du poisson ou du poulet, de la laitue râpée, des tomates en dés et des haricots noirs. Ajoutez un peu de fromage faible en gras et une cuillerée de salsa, de crème sure et de guacamole.
- Préparez votre poisson préféré en vous procurant du poisson frais à l'épicerie ou en décongelant des filets congelés la veille. Badigeonner légèrement le poisson d'huile d'olive et l'assaisonner d'un trait de sel et de poivre. Servir avec des légumes cuits à la vapeur et du riz brun.
- Ajoutez des légumes surgelés et du poulet cuit aux pâtes. Mélanger avec un peu de vinaigrette légère ou de sauce marinara à faible teneur en sucre pour une primavera de pâtes.
Étape 4. Incorporez deux collations saines entre les repas
Vous pouvez constater que vous avez faim ou que votre taux de sucre dans le sang est faible entre les repas. Si tel est le cas, mangez deux collations saines pendant la journée pour éviter les fluctuations de glucose et la baisse d'énergie. Certaines collations sensées sont:
- 15 amandes
- 5 branches de céleri et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 5 mini carottes et une cuillère à soupe de houmous
- 1 oeuf dur
- 1 sucette glacée sans sucre surgelée
- 1 tasse de pop-corn léger
- 1 morceau de fromage à cordes faible en gras
- 1/4 d'avocat
Partie 3 sur 3: Utiliser des techniques de préparation saines
Étape 1. Planifiez les repas
Parce que la stabilisation de votre glycémie est si importante pour les diabétiques, il est important de planifier vos repas hebdomadaires. Cela peut non seulement aider à maintenir votre glycémie et votre poids, mais cela peut également favoriser votre bien-être général en vous assurant de recevoir suffisamment de nutriments.
- Commencez chaque journée par un petit-déjeuner sain. Préparez un petit-déjeuner sain et satisfaisant comme une omelette aux blancs d'œufs avec du fromage faible en gras et des légumes. Ajoutez un côté de pain grillé à grains entiers avec de l'avocat et une tasse de fruits entiers.
- Assurez-vous de planifier des sorties au restaurant si vous en avez prévu. Appelez à l'avance au restaurant ou consultez leur menu en ligne pour voir quels choix sains sont disponibles pour les diabétiques.
Étape 2. Coupez le gras
Si vous cuisinez de la viande à l'un de vos repas, coupez tout gras visible avant la cuisson. Vous pouvez couper davantage en prenant des mesures telles que retirer la peau et rôtir dans une lèchefrite. Se débarrasser de l'excès de graisse peut vous garder, ainsi que votre cœur, en bonne santé.
- Retirez la peau du poulet et de la dinde avant de les cuire. La cuisson avec la peau augmentera la teneur globale en matières grasses.
- Faites rôtir vos aliments sur une grille et laissez la graisse s'égoutter pour réduire davantage la teneur globale en graisse.
- Réfrigérez les soupes pendant la nuit et écumez le gras du dessus avant de les réchauffer.
Étape 3. Assaisonnez judicieusement les aliments
Différents types de graisses et même de sucres sont des moyens populaires pour assaisonner les aliments. Mais pour un diabétique, ceux-ci peuvent être dangereux et faire baisser la glycémie. L'utilisation d'assaisonnements alternatifs comme le citron et les herbes et épices sans sel peut donner à vos aliments beaucoup de saveur tout en minimisant le risque de fluctuations de la glycémie.
- Pressez du jus de citron ou de lime frais sur des aliments tels que des salades, des légumes cuits à la vapeur, du poisson grillé, des pâtes et de la salade.
- Coupez ou hachez l'ail et les oignons pour ajouter de la saveur aux viandes et autres plats.
- Saupoudrez d'herbes et d'épices séchées fraîches ou sans sel pour égayer n'importe quel plat.
- Faites mariner et griller les viandes avec une sauce barbecue ou votre propre sauce aux épices sans sel.
- Faites vos propres vinaigrettes avec de l'huile d'olive et du vinaigre.
Étape 4. Utilisez un aérosol de cuisson ou de l'huile
Vous pouvez utiliser de la graisse lorsque vous cuisinez. Mais en utiliser trop ou le mauvais type peut ajouter beaucoup de graisses et de calories à votre repas et envoyer votre glucose en chute libre. Utilisez un aérosol de cuisson ou une huile dans un flacon pulvérisateur pour réduire les calories et les matières grasses dans votre plat.
Choisissez des huiles riches en graisses insaturées et n'en utilisez qu'une quantité suffisante pour couvrir légèrement le plat de cuisson. Voici quelques bons choix d'huiles à utiliser pour la cuisine: d'olive, d'arachide, de maïs, de légumes, de carthame, de tournesol ou de lin
Étape 5. Griller, griller, cuire au four et faire sauter
La façon dont vous cuisinez chaque aliment peut également avoir un impact important sur la quantité de graisse et de calories que vous consommez. Éviter la friture grasse en faisant griller, cuire au four, griller, cuire au four et faire sauter peut garder vos repas sains et délicieux tout en aidant à stabiliser votre taux de glucose.
Évitez de faire frire et de frire vos repas, ce qui nécessite souvent d'utiliser du beurre, du saindoux ou d'autres aliments gras
Étape 6. Légumes à la vapeur
Beaucoup de gens pensent qu'ils mangent sainement lorsqu'ils consomment des légumes frits. Cela peut être le pire cauchemar d'un diabétique. Essayez de cuire à la vapeur des légumes frais avec une herbe ou une épice sans sel comme plat d'accompagnement agréable à n'importe quel repas.
- Faites cuire les légumes à la vapeur au micro-ondes en ajoutant ¼ tasse d'eau ou de bouillon faible en sodium. Vous pouvez également cuire des légumes à la vapeur dans votre poêle en les mettant dans un panier vapeur avec un peu d'eau ou de bouillon.
- Envisagez de vous procurer une machine à vapeur de légumes séparée si vous aimez manger beaucoup de légumes cuits à la vapeur.
Des astuces
- Faites cuire les aliments dans des poêles antiadhésives pour réduire les calories supplémentaires en renonçant aux aérosols de cuisson.
- Utilisez des cuillères et des tasses à mesurer pour vous aider à obtenir les bonnes portions.
