De nombreuses personnes diabétiques, pré-diabétiques ou qui suivent simplement un régime pauvre en glucides évitent les fruits de leur alimentation. C'est une croyance commune, que parce que les fruits sont sucrés et contiennent une forme naturelle de sucre connue sous le nom de fructose, ils devraient être limités ou évités. Cependant, ce n'est pas vrai. En fait, les fruits sont une excellente source de nutriments. Tous les fruits contiennent une variété de minéraux, de vitamines, d'antioxydants et de fibres - tous des nutriments essentiels dans une alimentation saine et bien équilibrée. Mais si vous mangez de très grandes portions de fruits, mangez trop de fruits ou choisissez des fruits avec du sucre ajouté, cela peut avoir un impact sur votre glycémie et votre santé en général. Surveillez donc la taille de vos portions et vos portions afin de pouvoir inclure des fruits dans votre régime alimentaire pour diabétique.
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Partie 1 sur 3: Inclure des fruits dans votre alimentation
Étape 1. Rencontrez une diététiste ou un CDE
Si vous souhaitez ajouter ou supprimer certains aliments de votre alimentation, vous pouvez envisager de rencontrer un diététiste professionnel. Cela serait particulièrement important si vous êtes pré-diabétique ou diabétique.
- Tous les diététistes professionnels peuvent vous aider à élaborer un plan de repas adapté à votre mode de vie et à votre santé. Cependant, un diététicien qui est également un CDE (Certified Diabetes Educator), aura une formation spécifique à la gestion des régimes alimentaires des diabétiques.
- Parlez à votre diététiste de votre régime alimentaire actuel et de la façon dont vous seriez intéressé à ajouter plus de fruits à votre alimentation actuelle.
- Demandez à votre diététiste quels fruits vous conviennent le mieux, demandez-lui de vous apprendre à mesurer la taille des portions et demandez même s'il sera en mesure de vous fournir un plan de repas montrant comment ajouter des fruits à votre alimentation.
Étape 2. Mesurez toutes les tailles de portions de fruits
Quel que soit le type de fruit que vous allez manger ou la façon dont vous prévoyez d'ajouter des fruits à votre alimentation en général, la première chose que vous devez faire est de mesurer la taille de la portion.
- Le sucre, y compris le sucre présent dans les fruits, augmentera votre glycémie après l'avoir mangé. La plupart des fruits contiennent environ 15 grammes de glucides par portion.
- Cependant, selon le type de fruit, certaines portions seront plus grosses que d'autres. Un fruit plus sucré devra être une portion plus petite, par rapport à un fruit moins sucré. Les portions seront différentes, mais auront le même effet sur votre glycémie.
- En général, la taille d'une portion pour tous les fruits est d'environ 1/2 tasse, 1 petit morceau ou environ 4 oz. Si vous mangez des fruits secs, la taille de la portion est de 1/4 tasse ou environ 1 1/2 once. Utilisez une tasse à mesurer ou une balance alimentaire pour contrôler vos portions.
Étape 3. Tenez-vous-en aux fruits les moins sucrés
Tous les fruits contiennent du sucre naturel fructose. Cependant, certains fruits ont une teneur en sucre plus élevée que d'autres. Essayez de choisir les fruits à faible teneur en sucre pour minimiser votre consommation de sucre.
- Certains des fruits les moins sucrés comprennent: les canneberges, les fraises, les myrtilles, les mûres, les framboises et les pommes.
- Les fruits à plus forte teneur en sucre comprennent: les bananes, les ananas, les mangues, les figues, les raisins et les oranges.
- N'oubliez pas que même les fruits riches en sucre sont toujours considérés comme nutritifs. Il vous suffit de mesurer la portion et de vous assurer de vous en tenir à une petite portion pour minimiser leurs effets sur votre glycémie.
Étape 4. Méfiez-vous des fruits avec des sucres ajoutés
Les fruits naturels entiers et non transformés ne contiennent que le sucre qu'ils contiennent naturellement. Cependant, une fois que vous vous lancez dans des fruits plus transformés (comme les fruits en conserve), vous devez faire très attention aux sucres ajoutés.
- Si vous prenez une pomme ou une orange dans la section des produits, vous pouvez être sûr qu'il n'y a pas de sucre ajouté dans cette pomme ou cette orange. Le seul sucre est le fructose que l'on trouve naturellement.
- Cependant, si vous ramassez des fruits en conserve, des fruits secs ou même des fruits surgelés, il pourrait y avoir des sucres ajoutés. Cela augmentera la teneur en sucre, en calories et augmentera votre glycémie.
- Si vous achetez des fruits en conserve ou surgelés, lisez attentivement l'étiquette. Il ne doit contenir que les fruits soit dans du jus à 100 %, soit dans de l'eau. S'il est dit sucre, emballé dans du sirop (même du sirop léger), il y a du sucre ajouté.
- Les fruits secs contiennent très souvent du sucre ajouté. Lisez l'étiquette des ingrédients sur les fruits secs pour voir si le fabricant a ajouté du sucre à ces fruits.
Étape 5. Associez les fruits à une protéine ou à un gras sain
Lorsque vous incluez des fruits dans votre alimentation, vous pouvez choisir de les manger nature sans aucun autre aliment ou de les associer à une protéine ou à un gras sain pour aider à réduire votre glycémie.
- Lorsque vous mangez des fruits ou tout autre glucide contenant des protéines ou des graisses saines, les protéines et les graisses aident naturellement à ralentir votre digestion.
- Cela empêche le sucre du fruit d'augmenter votre glycémie. Au lieu de cela, il est libéré lentement pour une augmentation plus subtile de votre glycémie sur une plus longue période de temps.
- Au lieu d'attraper un fruit isolé, essayez quelque chose comme: une pomme avec du beurre d'arachide naturel, des poires tranchées avec du fromage cheddar, des bleuets sur du fromage cottage nature ou des fruits secs et des noix non sucrés.
- Les autres sources ou protéines comprennent les œufs, la volaille, le bœuf maigre, le porc, les produits laitiers faibles en gras, le tofu et les noix.
- Les sources de graisses saines comprennent les avocats, les poissons gras, les noix et les fromages.
Étape 6. Sachez où votre fruit tombe sur l'index glycémique
L'indice glycémique est un indice numérique qui évalue les aliments riches en glucides sur une échelle de 0 à 100. L'indice mesure l'augmentation de la glycémie suite à l'ingestion d'un glucide. Plus le nombre est élevé, plus la glycémie augmente. Parce que les fruits contiennent principalement des glucides sous forme de fructose et de fibres, la plupart des fruits ont un faible indice glycémique. Voici quelques fruits courants et leurs scores d'indice glycémique:
- Pamplemousse (GI-25)
- Bananes (GI-52)
- Pommes (GI-38)
- Oranges (GI-48)
- En comparaison, la farine d'avoine a un score IG de 54, le riz blanc a un score IG de 64 et les carottes ont un score IG de 47.
Partie 2 sur 3: Faire des recettes de fruits adaptées aux diabétiques
Étape 1. Servez des pêches grillées avec du yogourt grec
Parfaits pour un dessert d'été ou une collation l'après-midi, les fruits à griller font ressortir leur douceur naturelle. L'ajout de yogourt grec riche en protéines peut aider à ralentir la digestion de ces pêches naturellement sucrées.
- Commencez par allumer votre poêle à griller extérieure ou intérieure à feu moyen-élevé. Vaporiser légèrement les grilles d'huile végétale.
- Trancher 2-3 pêches juste mûres. Ils ne doivent pas être trop mûrs, ils sont donc mous ou pâteux. Retirez le noyau, mais gardez la peau sur eux. Vaporiser le côté coupé d'huile végétale.
- Déposez le côté chair de la pêche sur les grilles. Griller pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que la chair ait de belles marques de gril brun doré.
- Retirer du gril et servir avec une cuillerée de yogourt grec nature faible en gras. Saupoudrer de cannelle et servir aussitôt.
Étape 2. Essayez le melon mariné
Pour un plat de fruits léger, essayez de faire mariner vos melons préférés. Cela augmente la saveur sans ajouter beaucoup de calories ou de sucre.
- Commencez par utiliser une cuillère à melon pour découper de petites sphères de vos melons préférés. Vous pouvez essayer la pastèque, le cantaloup ou le miellat. Mesurez environ 4 tasses de boules de melon au total.
- Dans un grand bol, ajouter 1/2 d'eau gazeuse aromatisée aux petits fruits et 3 cuillères à soupe (44,4 ml) de vinaigre balsamique blanc. Remuer rapidement pour combiner.
- Ajoutez vos boules de melon et mélangez pour bien enrober le melon de marinade. Vous pouvez également ajouter de la menthe hachée ou de la verveine citronnée pour une touche de saveur supplémentaire.
- Laissez le melon mariner pendant au moins 2 à 4 heures. Servir frais avec un brin de menthe.
Étape 3. Préparez un smoothie aux fruits à faible teneur en sucre
Si vous avez besoin d'un petit-déjeuner rapide ou d'une collation, essayez de préparer un smoothie aux fruits maison. Gardez le sucre bas en utilisant des fruits à faible teneur en sucre et des ingrédients sans sucre.
- Dans le bol d'un mélangeur, ajoutez 1/2 tasse de lait d'amande, 1/2 tasse de yogourt grec nature et 1/2 tasse de baies mélangées surgelées. Vous pouvez utiliser un seul type de baies ou une combinaison (comme les mûres, les bleuets et les fraises).
- Mélangez votre smoothie à haute température jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de morceaux ou de morceaux de fruits surgelés. Vous devrez peut-être gratter les côtés de temps en temps.
- Goûtez votre smoothie pour la texture et la douceur désirées. Si le smoothie est trop épais, ajoutez plus de lait d'amande. S'il est trop fin, ajoutez quelques baies congelées supplémentaires. Servir froid.
Étape 4. Préparez une salsa aux fruits estivale
Remplacez les tomates par des fraises dans cette variante amusante d'une salsa classique. Servir avec des croustilles de pita à 100 % de grains entiers pour une collation nutritive.
- Mélanger les ingrédients suivants dans un bol de taille moyenne: 1 pinte américaine (470 ml) de fraises coupées en petits dés, 1 jalapeño épépiné et coupé en dés, 1/2 tasse d'oignon rouge coupé en dés, 2 cuillères à soupe (29,6 ml) de jus de lime et de sel et poivre au goût.
- Mélanger les ingrédients ensemble et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. Remuer et goûter pour les assaisonnements. Ajustez au besoin.
- Servir la salsa réfrigérée ou à température ambiante avec des croustilles de pain pita à 100 % de grains entiers.
Partie 3 sur 3: Maintenir une alimentation équilibrée
Étape 1. Incluez une variété d'aliments dans votre alimentation
Incorporer la bonne quantité et les bons types de fruits à votre alimentation n'est qu'une petite partie d'une alimentation globale saine et équilibrée. Concentrez-vous sur l'équilibre de tous les types d'aliments dans votre alimentation.
- Une alimentation nutritive et bien équilibrée est essentielle, en particulier pour les diabétiques. Il vous aidera à gérer votre glycémie pendant la journée et à long terme.
- Une alimentation bien équilibrée signifie que vous mangez chaque jour une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire. Cela inclut les aliments riches en glucides comme les fruits, les céréales ou les légumes féculents.
- Cependant, vous devez mesurer la taille des portions de tous vos aliments et inclure les portions appropriées chaque jour.
- En plus d'inclure quotidiennement tous les groupes alimentaires, choisissez également une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire. Alors ne mangez pas seulement des pommes tous les jours, mais mangez des pommes, des fraises, des myrtilles et des poires tout au long de la semaine.
Étape 2. Choisissez des morceaux de protéines plus maigres
Comme mentionné, les aliments à base de protéines ne contiennent pas de glucides. Ils n'affectent pas votre glycémie. Cependant, il est toujours important de choisir des sources nutritives de protéines.
- Vous devez inclure une portion de protéines à chaque repas. Non seulement cela vous aide à répondre à vos besoins quotidiens en protéines, mais peut également aider à atténuer la libération de glucides dans votre circulation sanguine et à lire les étiquettes des aliments pour vérifier le sucre ajouté.
- Choisissez des sources de protéines maigres, car elles contiennent moins de matières grasses malsaines et de calories globales.
- Essayez des protéines naturellement maigres comme: les œufs, la volaille, le bœuf maigre, le porc, les produits laitiers faibles en gras, le tofu, les fruits de mer et les noix.
- Mesurez la taille des portions de vos sources de protéines. Ils devraient être d'environ 3-4 oz ou 1/2 tasse par portion.
Étape 3. Toujours manger des légumes non féculents
Lorsque vous planifiez des repas pour un régime diabétique, les légumes non féculents sont généralement considérés comme des « aliments gratuits ». Ils sont très faibles en glucides et en calories et peuvent être consommés sans se soucier de votre glycémie ou de votre tour de taille.
- Les légumes non féculents sont ceux qui ne contiennent pas beaucoup d'amidon qui est une forme de glucides. Ces types de légumes devraient être inclus dans la plupart de vos repas.
- Ils comprennent des légumes comme: la laitue, les tomates, les concombres, les champignons, les aubergines, les asperges, les choux de Bruxelles, le chou, les oignons ou les haricots verts.
- Même si les légumes non féculents sont considérés comme des « aliments gratuits », vous voulez toujours mesurer la taille de la portion appropriée. Mesurez 1 tasse ou 2 tasses de salade verte par portion.
Étape 4. Mesurez vos portions de légumes féculents
À l'opposé des légumes non féculents, il y a des légumes riches en amidon. Ceux-ci sont encore très nutritifs, mais ils contiennent plus de glucides.
- Les légumes féculents, comme les fruits, sont généralement considérés comme des «aliments riches en glucides» et doivent être évités ou limités en raison de leur teneur en glucides.
- Cependant, les légumes féculents sont tout aussi nutritifs et contiennent une grande variété de vitamines, d'antioxydants et de fibres. Ils comprennent des légumes comme: la courge d'hiver (musquée ou citrouille), les haricots, les lentilles, les pommes de terre, les ignames ou le maïs.
- Étant donné que ces légumes sont plus riches en glucides, vous devez mesurer la taille des portions. C'est toujours une portion de 1 tasse par portion de ces légumes riches en glucides.
Étape 5. Optez pour 100 % de grains entiers
Les céréales sont un autre groupe d'aliments généralement limité et évité en raison de leur teneur en glucides. Cependant, si vous choisissez 100 % de grains entiers, ces aliments offrent toujours des nutriments bénéfiques.
- Les céréales sont généralement considérées comme un aliment riche en glucides - et elles le sont. Pour rendre ces glucides plus nutritifs, choisissez 100 % de grains entiers.
- Les grains entiers sont moins transformés et contiennent plus de protéines, de fibres et d'autres nutriments que les grains plus raffinés (comme le pain blanc ou le riz blanc).
- Essayez les grains entiers comme: le quinoa, le riz brun, le pain de blé entier, les pâtes de grains entiers, le farro, l'orge ou le millet.
- Étant donné que les céréales contiennent beaucoup de glucides, il est essentiel que vous mesuriez la taille de votre portion de ces aliments. Mesurez environ 1 oz ou 1/2 tasse de grains entiers par portion.
Des astuces
- N'oubliez pas qu'un régime diabétique ne signifie pas que vous devez éviter toutes les sources de glucides. Vous avez juste besoin de modérer la quantité de glucides que vous consommez.
- Les fruits contiennent des glucides, mais contiennent également beaucoup de nutriments précieux. Profitez de ces glucides nutritifs avec modération.
- Si vous éprouvez des difficultés à gérer votre diabète et votre glycémie avec un régime alimentaire, envisagez de rencontrer plus régulièrement votre médecin et une diététiste professionnelle.
