Les protéines sont un nutriment nécessaire qui contribue à la santé des muscles, des os, des cheveux et de la peau. Pour obtenir suffisamment de protéines chaque jour, c'est une bonne idée d'inclure des aliments riches en protéines à chaque repas, y compris le petit-déjeuner. Si vous aimez manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner, vous pouvez toujours obtenir les protéines dont vous avez besoin en les mélangeant avec des aliments comme les blancs d'œufs, le beurre de noix et le yogourt grec. Vous pouvez même ajouter de la poudre de protéines à votre gruau pour un moyen rapide et facile de rendre votre petit-déjeuner plus sain.
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Méthode 1 sur 2: Ajout d'aliments riches en protéines
Étape 1. Faites cuire des flocons d'avoine avec du lait riche en protéines
Non seulement la cuisson de votre gruau avec du lait ajoutera plus de protéines, mais cela le rendra également plus crémeux et plus savoureux ! Utilisez simplement n'importe quel type de lait de vache, qui contient 8 à 9 grammes de protéines par portion de 1 tasse (240 ml), au lieu de l'eau lorsque vous faites cuire les flocons d'avoine.
- Le lait de vache regorge également de nombreux autres nutriments bénéfiques, comme le calcium, l'iode et le potassium.
- Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous pouvez utiliser du lait de soja à la place, qui contient 8 grammes de protéines par portion de 1 tasse (240 ml). D'autres types de lait de vache, comme le lait d'amande, de soja et de coco, contiennent peu ou pas de protéines (à moins qu'ils n'aient été enrichis en protéines, ce qui devrait être spécifié sur l'étiquette).
Étape 2. Ajoutez des blancs d'œufs à votre gruau pour une savoureuse portion de protéines
Mélangez simplement 2 à 3 cuillères à soupe (30 à 44 ml) de blancs d'œufs dans vos flocons d'avoine au cours des deux dernières minutes de cuisson. Le blanc de 1 œuf contient 3,6 grammes de protéines et donnera à votre gruau une belle saveur de pain doré pendant la cuisson. De plus, les blancs d'œufs contiennent d'autres nutriments importants comme la riboflavine et le sélénium.
- Vous pouvez utiliser des blancs d'œufs séparés des œufs entiers dans votre réfrigérateur, ou vous pouvez acheter un contenant de blancs d'œufs séparés à l'épicerie pour les utiliser.
- Un gros œuf contient 2 cuillères à soupe (30 ml) de blancs d'œufs.
- Vous pouvez également ajouter un œuf entier, y compris le jaune, à votre gruau pour encore plus de protéines !
Étape 3. Mélangez du fromage cottage dans votre gruau pour ajouter des protéines et le rendre plus crémeux
Incorporez-le lorsque votre gruau est cuit. Un quart de tasse (56 grammes) de fromage cottage contient environ 6 grammes de protéines, mais vous pouvez en ajouter plus ou moins.
Outre les protéines, le fromage cottage est également une excellente source de calcium
Conseil:
Pour plus de saveur, saupoudrez de cannelle sur le dessus après avoir mélangé le fromage cottage.
Étape 4. Essayez de saupoudrer des graines de lin, de chia ou de chanvre moulues sur vos flocons d'avoine
Les graines de lin et de chia contiennent toutes les deux 1,5 gramme de protéines pour 1 cuillère à soupe (10 grammes) et les graines de chanvre en contiennent 3 grammes. L'ajout de graines moulues est un excellent moyen d'obtenir des protéines supplémentaires sans altérer la texture ou la consistance de votre gruau.
- Si vous utilisez des graines de lin, assurez-vous d'utiliser des graines moulues au lieu de graines entières. Il est plus facile pour votre corps d'absorber les nutriments lorsqu'ils sont broyés.
- Les graines de lin, de chia et de chanvre sont également une bonne source de fibres et d'oméga-3.
Étape 5. Incorporez le beurre de noix à vos flocons d'avoine pour obtenir de délicieuses protéines supplémentaires
Vous pouvez utiliser n'importe quel type de beurre de noix, comme les arachides ou les amandes. Ajoutez-le lorsque votre gruau est cuit et remuez-le jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. Il y a 8 grammes de protéines dans 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide et 7,8 grammes dans le beurre d'amande.
- Essayez d'ajouter 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de noix au début, puis ajoutez plus ou moins la prochaine fois en fonction de la saveur et de la consistance que vous aimez.
- Si vous êtes allergique aux noix, utilisez plutôt une alternative au beurre de noix riche en protéines, comme le beurre de graines de tournesol (5,6 grammes de protéines par portion) ou le beurre de noix de soja (7 grammes de protéines par portion).
- En plus des protéines, le beurre de noix regorge également d'autres nutriments importants, comme le magnésium, le phosphore et le zinc.
Étape 6. Ajoutez du yogourt grec pour un petit-déjeuner acidulé et riche en protéines
Attendez que vos flocons d'avoine soient chauds ou froids, puis mélangez-y le yaourt jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. N'ajoutez pas le yogourt à la farine d'avoine lorsqu'elle est encore chaude ou elle pourrait cailler.
- Essayez d'ajouter 1/4 tasse (71 grammes) de yogourt grec, qui contient 7 grammes de protéines.
- En ajoutant du yogourt grec à votre gruau, vous obtiendrez également une bonne portion de probiotiques et de calcium.
Méthode 2 sur 2: Utilisation de poudre de protéine
Étape 1. Obtenez de la poudre de protéine dans une saveur que vous aimez
Vous pouvez utiliser n'importe quel type de poudre de protéine, comme le chocolat, la vanille, la fraise ou la banane. Vous pourrez goûter la poudre de protéine, alors assurez-vous que c'est une saveur que vous aimez. Vous pouvez également essayer de couvrir un peu la saveur avec des garnitures plus tard!
- Les poudres de protéines contiennent différentes quantités de protéines, alors vérifiez d'abord l'étiquette pour savoir combien de protéines vous obtiendrez par portion.
- Recherchez une poudre de protéines qui contient beaucoup de protéines par portion, par exemple 20 grammes. Moins vous devez utiliser de poudre, moins vous altérerez la texture et la consistance de votre gruau.
Étape 2. Faites cuire vos flocons d'avoine selon les instructions sur l'emballage
Chaque type de gruau (roulé, à cuisson rapide, coupé en acier, etc.) cuit différemment, alors suivez attentivement les instructions. Faites cuire la farine d'avoine avant d'ajouter la poudre de protéine, car cela pourrait ruiner la texture et la consistance si vous l'ajoutez avant.
Pour cuire des flocons d'avoine à cuisson rapide, commencez par porter à ébullition 1 tasse (240 ml) d'eau sur la cuisinière. Ensuite, ajoutez 1/2 tasse (45 grammes) de flocons d'avoine et faites cuire pendant 1 minute
Conseil:
Pour ajouter encore plus de protéines à votre gruau, faites-le cuire dans du lait riche en protéines, comme du lait de vache ou du lait de soja, au lieu de l'eau !
Étape 3. Mettez de la poudre de protéine dans votre gruau cuit
Ajoutez la poudre de protéine pendant que votre gruau est encore chaud pour qu'il se dissolve facilement. Ensuite, remuez avec une cuillère jusqu'à ce que tout soit mélangé. Si vos flocons d'avoine semblent trop épais, ajoutez un peu d'eau ou de lait.
- Vérifiez la taille de la portion sur l'étiquette de la poudre de protéine pour voir combien de protéines il y a dans 1 cuillère.
- Basez la quantité de protéines que vous ajoutez sur vos objectifs de mise en forme et sur la quantité de protéines que vous obtenez de vos autres repas. Idéalement, vous devriez consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme (2,2 lb) que vous pesez. Donc, si vous pesiez 73 kilogrammes (161 lb), vous voudriez obtenir un minimum de 58 grammes de protéines par jour.
- Si vous essayez de développer vos muscles grâce à l'entraînement en force, mangez plus de protéines que le minimum recommandé quotidiennement, car cela aidera vos muscles à se développer.
Étape 4. Ajoutez des tranches de fruits ou d'autres garnitures pour couvrir le goût de la poudre de protéine
Si le goût de la poudre de protéine ne vous dérange pas, vous pouvez manger votre gruau tel quel ! Sinon, ajoutez des garnitures comme des fruits, des noix ou même du chocolat, qui sont toutes des sources supplémentaires de protéines. Ils aideront à masquer la saveur de poudre de protéine.
