Une entorse au mollet est une blessure courante à la jambe qui survient lorsqu'une force excessive est exercée sur les muscles à l'arrière du bas des jambes. Une tension se produit généralement lorsque les fibres musculaires de cette zone sont affaiblies, étirées ou déchirées. La plupart des souches de mollet peuvent généralement être facilement traitées à la maison, mais vous devrez peut-être consulter votre médecin ou un physiothérapeute pour une souche plus grave.
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Méthode 1 sur 3: Premiers secours
Étape 1. Reposez votre jambe en gardant vos pieds aussi souvent que possible
Votre muscle du mollet guérira plus rapidement moins vous l'utilisez. Si vous faites du sport, il est important d'attendre que le muscle soit guéri avant de reprendre toute activité sportive.
Pour faciliter le processus de guérison, reposez fréquemment votre jambe pendant les 3 premiers jours suivant la blessure
Étape 2. Appliquez de la glace ou des coussinets de refroidissement à intervalles de 20 minutes
Vous pouvez le faire autant de fois par jour que nécessaire. Le glaçage aide à soulager l'enflure et réduit temporairement la douleur.
- Assurez-vous d'envelopper le sac de glace avec une serviette pour aider à garder votre peau confortable pendant le traitement.
- Évitez d'appliquer le sac de glace directement sur votre peau car il peut devenir trop froid à tolérer.
Étape 3. Enroulez un bandage compressif autour de la zone touchée
La compression aide à réduire la douleur et à prévenir des blessures supplémentaires. Les bandages de compression sont disponibles dans une variété de tailles et vous pouvez en acheter un dans n'importe quelle pharmacie locale. Suivez les instructions sur l'emballage ou demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien sur la façon d'appliquer le pansement.
Étape 4. Élevez votre pied au-dessus de votre tête
Pendant que vous reposez votre mollet, gardez-le surélevé aussi souvent que possible. Il s'agit d'une technique courante utilisée pour réduire l'enflure. L'élévation aide également à empêcher le sang de s'accumuler autour de la zone blessée.
Une méthode simple pour élever votre pied consiste à empiler quelques oreillers les uns sur les autres, puis à poser votre pied dessus
Étape 5. Parlez à votre pharmacien des médicaments en vente libre
Vous pouvez prendre des médicaments anti-inflammatoires comme l'ibuprofène pour réduire l'enflure et soulager la douleur pendant une courte période de temps. Votre pharmacien pourra vous faire une recommandation en fonction de vos symptômes.
Avant de prendre des anti-inflammatoires, informez votre médecin ou votre pharmacien si vous êtes enceinte, si vous avez d'autres problèmes de santé ou si vous prenez actuellement d'autres médicaments
Étape 6. Consultez votre médecin si vous ressentez toujours de la douleur ou de l'enflure après 3 jours
De plus, consultez immédiatement un médecin si vous ressentez:
- Douleur intolérable ou douleur au-delà d'un niveau modéré
- Un veau extrêmement rouge, tendre et chaud au toucher
- Gonflement ou décoloration de la jambe
- Larmes, éruptions cutanées ou piqûres sur votre peau
Méthode 2 sur 3: Récupération
Étape 1. Suivez un programme de physiothérapie si nécessaire
Votre médecin ou un autre professionnel de la santé peut vous recommander une thérapie physique pour ramener vos muscles du mollet à la normale. La thérapie comprendra des mouvements et des techniques adaptés à vos besoins personnels de récupération. En physiothérapie, vous pouvez vous attendre à:
- Activités d'exercice standard comme la gymnastique suédoise et les étirements pour réhabiliter et renforcer le muscle blessé
- La massothérapie pour aider vos muscles à guérir
- Hydrothérapie pour ceux qui préfèrent les exercices à faible impact
Étape 2. Faites des exercices simples d'amplitude de mouvement à la maison
Selon vos capacités physiques, celles-ci peuvent aller du simple squat à la musculation plus avancée. Garder une routine d'activités quotidiennes aidera votre muscle du mollet blessé à revenir rapidement à son état normal.
Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute de vous recommander des exercices d'amplitude de mouvement qui sont sûrs et efficaces pour vous en fonction de votre blessure et de votre état de santé général
Étape 3. Étirez votre pied en position assise plusieurs fois par jour
Asseyez-vous avec la jambe tendue et le talon au sol, puis étirez doucement votre pied vers vous aussi loin que possible pendant 5 secondes. Assurez-vous de garder vos orteils pointés vers le haut pour obtenir les meilleurs résultats. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour au besoin.
Étape 4. Asseyez-vous sur votre chaise avec un genou droit et pliez le genou 10 fois de suite
Vous pouvez répéter autant de fois par jour que vous le souhaitez.
- Surveillez toujours vous-même pour une douleur intense ou inhabituelle pendant les exercices.
- Si vous remarquez un retour ou une augmentation de l'enflure après l'exercice, contactez votre médecin pour obtenir des instructions supplémentaires.
Étape 5. Faites un auto-massage doux à votre mollet
Masser votre mollet peut aider à détendre les muscles blessés et à soulager la douleur. Pour masser vos muscles endoloris, appliquez une légère pression avec les pouces, les jointures ou le bout des doigts. Essayez d'appuyer sur la zone ou de frotter en petits cercles. Soyez doux en massant la zone peut faire un peu mal, mais l'inconfort devrait être satisfaisant au lieu d'être désagréable ou intolérable.
- Mettez un peu d'huile de massage ou de lotion sur vos mains pour réduire la friction.
- Essayez de masser la zone pendant environ 30 secondes, puis passez à des séances plus longues. Vous pouvez masser aussi longtemps ou aussi souvent que vous le souhaitez, tant que cela fait du bien et n'aggrave pas votre douleur.
- Attendez au moins 48 heures après la blessure pour masser votre mollet. Si votre mollet est enflé ou enflammé, si la peau est cassée ou si vous pensez avoir un caillot de sang, ne massez pas la zone. Parles-en d'abord à ton médecin.
Étape 6. Mangez des aliments riches en nutriments et en électrolytes
Pour aider vos muscles à guérir plus rapidement, adoptez une alimentation saine et équilibrée. En particulier, privilégiez les aliments riches en protéines (comme le poulet, le poisson ou le porc) et en graisses saines (comme les noix, les graines ou l'huile végétale), ainsi que les fruits, les légumes et les grains entiers riches en vitamines. De plus, optez pour des aliments riches en magnésium, qui favorisent la santé musculaire.
- Vous pouvez obtenir du magnésium à partir d'aliments tels que les graines de citrouille, les graines de chia, les noix, les épinards, les produits à base de soja, les pommes de terre, le riz brun et les céréales enrichies.
- Votre médecin peut également vous recommander de prendre un supplément de magnésium. La dose typique est de 400 à 600 mg avant le coucher.
Méthode 3 sur 3: Prévention
Étape 1. Développez une routine d'étirement quotidienne
Garder vos muscles actifs aidera à minimiser le potentiel de futures tensions. Commencez par des étirements faciles et augmentez progressivement la difficulté au fur et à mesure.
- Les étirements ne doivent pas être douloureux mais peuvent causer un léger inconfort.
- Des exercices simples de toucher des orteils et de flexion sont 2 excellentes options pour les débutants.
Étape 2. Incorporez des séances d'échauffement et de récupération à votre routine d'entraînement
Il est important de préparer vos muscles et votre corps à tout type d'activité physique. Sauter les échauffements peut augmenter le risque de fatigue musculaire et d'autres blessures. Si vous pratiquez une activité sportive ou de remise en forme prolongée, les échauffements et les récupérations permettront à vos muscles de s'adapter à la pression supplémentaire.
Étape 3. Restez hydraté tout au long de la journée
La fatigue causée par la déshydratation augmente le risque de blessure musculaire. Une déshydratation excessive peut augmenter les risques de fatigue musculaire, ce qui entraîne un risque plus élevé de fatigue. Garder une bouteille d'eau avec vous est un excellent moyen de maintenir l'hydratation.
