Certaines personnes naissent avec un gène, appelé gène hDEC2, qui leur permet de fonctionner pendant environ 6,25 heures de sommeil. Ces « courts dormeurs » peuvent maintenir un cycle de sommeil beaucoup plus court que les autres et se débrouiller très bien sans bâiller ni s'endormir pendant la journée. Mais pour la plupart d'entre nous, s'en sortir avec 4 heures de sommeil peut être un défi. Une mauvaise nuit de sommeil, suivie d'une longue journée de travail ou en classe, peut conduire à être trop fatigué et sous-préparé. Avec les bons mécanismes d'adaptation, vous pouvez passer votre journée sans vous endormir à table.
Pas
Méthode 1 sur 3: Faire face au manque de sommeil
Étape 1. Faites des exercices de réveil
Faites bouger votre corps en faisant au moins deux à trois exercices de réveil. Allez courir, marchez, faites du jogging ou faites des étirements de base. L'exercice augmentera la température de votre corps et libérera des hormones et des endorphines dans votre corps, ce qui augmentera votre énergie.
- Faites un étirement en éventail du haut du corps. Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus sur les côtés et vos paumes vers le haut. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et roulez vers votre droite. Vos genoux doivent être empilés les uns sur les autres et vos hanches doivent être empilées.
- Tournez la tête vers la gauche. Essayez de garder les deux épaules touchant le sol. Balayez votre paume gauche dans un arc de 180 degrés sur votre poitrine pour toucher votre paume droite. Laissez votre tête suivre votre bras. Puis inversez lentement le mouvement.
- Répétez cet étirement 10 fois, puis changez de côté et répétez-le de l'autre côté.
- Faites des craquements doux. Allongez-vous sur le ventre et pliez les genoux. Gardez vos pieds plantés sur le sol. Appuyez vos paumes sur le sol, près de vos hanches. Serrez vos abdominaux et soulevez vos deux omoplates du sol.
- Maintenez le crunch pour une respiration complète, puis baissez. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. Assurez-vous de prendre une grande respiration pendant que vous retenez chaque craquement.
- Faites des squats de base. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils tournés vers l'avant. Étendez vos bras devant vous, paumes face à face. Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous vous asseyez, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Tenez le squat pendant une respiration complète, puis revenez debout. Répétez ce mouvement pendant 5 à 10 respirations.
Étape 2. Prenez une douche de réveil
À la fin de votre douche normale, faites une astuce de réveil rapide. Basculez le robinet sur de l'eau très froide pendant 30 secondes, puis de l'eau très chaude pendant 30 secondes, puis de l'eau très froide pendant 30 secondes. Ce changement de 90 secondes à votre douche peut vous aider à vous sentir rafraîchi et énergisé pour la journée.
Étape 3. Consommez des aliments énergisants
Éloignez-vous des glucides lourds comme les pâtes ou le pain, car ils mettent du temps à digérer votre corps et peuvent déclencher une somnolence. Vous devez également éviter les aliments riches en sucre artificiel, comme les bonbons, les gâteaux ou les boissons gazeuses, car ils peuvent entraîner une augmentation de votre glycémie, suivie d'une chute de sucre et d'une baisse de votre énergie. Au lieu de cela, optez pour des aliments qui augmenteront votre glycémie et vous donneront de l'énergie pour passer la journée.
- Une poignée d'amandes crues est une bonne collation remontante, pleine de vitamine E et de magnésium. Ils contiennent également beaucoup de protéines pour vous donner de l'énergie tout au long de la journée.
- Un bol de yogourt grec est rempli de protéines, mais contient moins de lactose et de glucides que le yogourt ordinaire. Il vous gardera rassasié, sans vous ralentir ni vous fatiguer davantage.
- Le pop-corn est une bonne collation au bureau, une bonne source de glucides et peu calorique, surtout lorsqu'il n'est pas étouffé dans du beurre.
- Optez pour une salade pleine de légumes-feuilles, comme les épinards ou le chou frisé, pour augmenter votre taux de fer. Cela vous rendra plus alerte et améliorera votre niveau de concentration.
Étape 4. Consommez du café tout au long de la journée
Boire une tasse de café peut aider à combattre la fatigue et à vous sentir plus alerte. Essayez de boire une tasse de café toutes les quatre heures pour vous aider à rester éveillé.
Vous pouvez également consommer d'autres sources de caféine, comme le chocolat noir. Plus le chocolat est foncé, moins il contient de sucre et plus il a de potentiel énergétique. Consommez de petits morceaux de chocolat noir, sans sucre ajouté, tout au long de la journée pour rester éveillé et alerte
Étape 5. Faites une sieste de 10 à 30 minutes
Trouvez un endroit calme et faites une sieste, pas plus de 30 minutes. Cela vous évitera de développer une inertie du sommeil, c'est-à-dire lorsque vous vous sentez sonné et désorienté après une sieste qui dure plus de 30 minutes. Les siestes de moins de 30 minutes n'interféreront pas non plus avec votre horaire de sommeil, vous permettant de bien dormir la nuit.
Réglez une alarme pendant 30 minutes pour que votre sieste ne se transforme pas en une sieste d'une heure
Méthode 2 sur 3: Rester éveillé pendant la journée
Étape 1. Écoutez de la musique entraînante
Évitez la musique relaxante ou apaisante comme le jazz classique ou doux. Optez pour la dernière chanson pop ou un mix électro-dance pour garder vos orteils tapant et votre esprit alerte. Recherchez des mixes optimistes en ligne, dont certains durent des heures, et montez-les dans vos écouteurs.
Étape 2. Prenez une collation protéinée
Les protéines stimulent un neurotransmetteur dans votre cerveau appelé orexine. Orexin régule l'excitation, l'éveil et l'appétit dans votre corps. Prendre des collations protéinées tout au long de la journée stimulera votre cerveau et maintiendra votre corps éveillé et alerte.
- Optez pour des collations protéinées saines comme une poignée d'amandes, d'arachides ou de noix de cajou. Les craquelins de riz, le fromage et les tranches de dinde et de jambon constituent également une collation protéinée plus nourrissante.
- Les fruits riches en fibres, comme les pommes, et les sucres naturels, comme les oranges, sont également de bonnes collations pour vous garder éveillé et alerte.
Étape 3. Allumez les lumières
La lumière maintiendra votre taux de mélatonine à un niveau bas, ce qui provoque de la somnolence, et vous gardera les yeux ouverts malgré votre manque de sommeil. Essayez d'équilibrer un plafonnier lumineux avec une lumière faible à votre bureau.
Étape 4. Faites une marche rapide ou étirez-vous toutes les 30 minutes
Faire des exercices légers toutes les 30 minutes gardera votre corps et votre esprit actifs, surtout si vous avez été assis à un bureau devant un ordinateur. Marchez jusqu'à un parc à proximité ou faites quelques tours autour du pâté de maisons. Des exercices plus vigoureux comme une course rapide ou un sprint peuvent également maintenir votre taux d'hormones à un niveau élevé et vous éviter de vous endormir pendant la journée.
Méthode 3 sur 3: Passer à travers votre journée de travail
Étape 1. Réorganisez votre emploi du temps, si possible
Plutôt que d'essayer de vous attaquer à toutes vos tâches de la journée en même temps, ajustez votre emploi du temps pour que vos rendez-vous les plus importants soient au début de votre journée. Si vous manquez de sommeil, vous essayerez probablement de maintenir un niveau d'énergie plus élevé le matin et vous vous sentirez épuisé à la fin de la journée. Créez un calendrier dans lequel vous priorisez les tâches importantes en premier, pendant que vous avez encore de l'énergie.
Si vous ne pouvez pas réorganiser votre emploi du temps, prévoyez une pause sieste ou une pause caféine entre les réunions ou les tâches afin de rester éveillé et alerte
Étape 2. Déléguez vos tâches pour la journée
Si vous avez d'autres collègues ou pairs qui peuvent sympathiser avec votre manque de sommeil, essayez de déléguer certaines de vos responsabilités pour la journée. Expliquez votre situation et promettez une reconnaissance de dette en échange d'une aide sur un projet ou une tâche. Cela vous permettra de gérer tout stress ou anxiété dû au manque de sommeil et de vous concentrer sur une ou deux tâches par jour.
Étape 3. Faites une pause dans votre routine habituelle
En cas de baisse d'énergie, il peut être utile de passer à une activité que vous aimez faire ou que vous vous sentez détendue. Passer par les mouvements de votre journée vous rendra probablement plus fatigué et somnolent. Au lieu de cela, allez faire une petite promenade à l'extérieur ou prenez une pause-café avec un collègue. Sortir votre cerveau de votre routine habituelle vous gardera alerte et prêt à affronter le reste de la journée.
Étape 4. Engagez vos pairs lors de réunions ou en cours
Si vous sentez que vous risquez de vous endormir pendant une réunion ou pendant un cours, poussez-vous à travailler dans la salle. Posez des questions à vos pairs ou à vos clients, levez la main pendant le cours et essayez de rester engagé dans la conversation. S'impliquer dans la discussion vous aidera à rester alerte et forcera votre cerveau à rester concentré.
