De nombreuses personnes peuvent facilement tomber dans l’habitude de se coucher trop tard chaque nuit (ou tôt le matin) et de dormir trop longtemps. Ce problème est également connu sous le nom de syndrome de phase de sommeil retardé, ou DSPS en abrégé. Avant d'essayer tout type de traitement médical, essayez de savoir pourquoi dormir régulièrement est si difficile pour vous. Cela a souvent à voir avec de mauvaises habitudes de sommeil ou l'incapacité à se détendre.
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Méthode 1 sur 3: Se préparer au sommeil
Étape 1. Arrêtez les activités nocturnes
L'un des principaux problèmes qui empêchent les gens de s'endormir à temps est le fait qu'ils ne se détendent pas avant de se coucher. En général, vous voulez éviter toute activité qui stimule vos sens avant d'essayer de dormir - prenez le temps d'identifier les activités qui vous dynamisent et celles qui vous détendent. Voici quelques consignes générales: ne regardez pas la télévision, ne lisez pas quelque chose d'excitant (comme un thriller que vous ne pouvez pas lâcher), utilisez votre smartphone ou votre tablette ou jouez à des jeux vidéo avant de vous coucher.
Si vous choisissez d'écouter de la musique avant de vous coucher, assurez-vous qu'elle est rythmiquement plus lente et utilise des tons apaisants. Écouter de la musique à haute énergie, comme du métal ou du rap, pourrait vous empêcher de vous endormir quand vous le souhaitez
Étape 2. Se baigner
Si vous avez besoin de vous nettoyer le soir ou la nuit, vous feriez bien mieux de prendre un bain chaud et apaisant. Les douches n'aident pas vraiment les gens à se détendre ou à se détendre de la même manière qu'un bain et se doucher tard le soir peut être la raison pour laquelle vous avez du mal à vous endormir.
Étape 3. Contrôlez le climat
Un autre facteur qui peut vous empêcher de vous endormir est le climat dans votre chambre. Assurez-vous que votre chambre est fraîche et confortable avec beaucoup d'air lorsque vous essayez de vous endormir.
- Il est recommandé de garder votre chambre à environ 18,3 °C (65 °F) lorsque vous dormez. Si vous trouvez qu'il fait trop chaud ou trop froid pour vous, vous pouvez essayer de diminuer ou d'augmenter la température.
- Si vous n'avez pas de thermostat, essayez d'utiliser un ventilateur pour refroidir votre pièce. Le ventilateur peut également produire un bruit blanc, ce qui aide certaines personnes à dormir.
Étape 4. Éteignez les lumières et l'électronique
Se reposer ou se détendre dans un endroit sombre aide à préparer le corps et l'esprit au sommeil. Assurez-vous que votre pièce est exempte de lumière. T. V.s, D. V. D. Les lecteurs, les ordinateurs et les réveils avec des lumières peuvent tous contribuer à vos problèmes de sommeil, alors assurez-vous de traiter ces sources. Assurez-vous également d'avoir des stores ou des rideaux épais et efficaces pour empêcher toute source de lumière extérieure de se glisser dans votre chambre.
- L'exposition à la lumière interfère avec la capacité de votre corps à produire de la mélatonine, ce qui vous aide à vous sentir somnolent et à vous endormir.
- La lumière émise par les écrans des smartphones, tablettes et autres appareils est stimulante et peut rendre difficile l'endormissement. Limitez l'utilisation de ces articles avant de vous coucher.
Étape 5. Utilisez l'aromathérapie
Les preuves suggèrent qu'il peut être plus facile de dormir dans un espace frais, propre ou sentant bon. Essayez d'utiliser un diffuseur d'huiles essentielles, un désodorisant enfichable ou vaporisez la pièce avec un vaporisateur d'ambiance doux pour alléger votre humeur et l'ambiance de votre chambre.
Évitez de brûler des bougies à l'heure du coucher, car il s'agit d'un grave danger pour la sécurité si vous vous endormez avant d'éteindre la bougie
Méthode 2 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Découpez la caféine
Les cafés, certains thés et sodas sont bourrés de caféine. Bien que la poussée d'énergie que cela vous procure tout au long de la journée puisse être utile, votre consommation de caféine peut être ce qui vous empêche de vous endormir. Limitez votre consommation de caféine au quotidien et ne buvez jamais de caféine après 14h. Cela peut vous aider à vous endormir rapidement la nuit.
N'oubliez pas que le chocolat contient également de la caféine
Étape 2. Évitez certains aliments
Certains aliments peuvent vous empêcher de dormir la nuit. En particulier, les aliments gras ou frits sont difficiles à digérer tout comme les glucides simples. Si votre corps travaille dur pour digérer ces choses, vous pourriez avoir du mal à vous détendre et à vous endormir.
- Les glucides simples se trouvent dans les aliments comme le pain, les pâtes et les sucreries (comme les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, etc.).
- Les aliments comme les ailes de poulet, le poisson frit ou les fromages riches en matières grasses sont tous difficiles à digérer pour votre corps.
- Les gras trans, que l'on trouve souvent dans des aliments comme les frites ou les croustilles, peuvent également avoir un effet négatif sur votre capacité à vous endormir.
- Supprimez les herbes et les épices stimulantes de votre alimentation. Des choses comme le poivre noir ou rouge peuvent avoir un effet stimulant sur votre corps.
Étape 3. Mangez des aliments « induisant le sommeil »
Vous voudrez manger des aliments qui augmentent les niveaux de sérotonine dans votre corps, car cela vous aidera à vous endormir plus facilement. Essayez de manger des aliments qui contiennent des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses insaturées.
- Les glucides complexes se trouvent dans les pains à grains entiers, les céréales et les pâtes, ainsi que dans le riz brun.
- Les protéines maigres se trouvent dans les fromages faibles en gras, le poulet, le poisson et la dinde. Faites attention à la façon dont vous préparez vos protéines maigres, car le poulet ou le poisson frit ne sont pas « maigres ».
- Les graisses insaturées peuvent être trouvées dans des aliments comme les amandes, les arachides, les noix, les noix de cajou et les pistaches.
Étape 4. Dînez plus tôt
Votre système digestif a plus à voir avec vos habitudes de sommeil que vous ne le pensez. Évitez de dîner tard ou de grignoter après le dîner. Lorsque votre corps travaille à digérer les aliments, il est plus difficile de se détendre et de s'endormir. Alors, réduisez la consommation de nourriture pendant la nuit et vous serez peut-être dans une meilleure position pour vous endormir quand vous le souhaitez.
Méthode 3 sur 3: Ajuster votre horaire
Étape 1. Concevez une routine de sommeil
Votre objectif est de corriger votre cycle de sommeil. Cela étant, vous devez concevoir une routine de sommeil idéale que vous essayez d'atteindre. Déterminez quand vous devez vous endormir, combien de temps vous voulez dormir et à quelle heure vous devez vous lever le matin. Une fois que vous avez des objectifs cibles en tête, vous pouvez apporter les ajustements nécessaires pour atteindre ces objectifs. Une fois que vous avez établi et atteint une routine de sommeil efficace, respectez-la et ne vous écartez pas du plan.
- Vous devriez tenir un journal de sommeil qui suit vos habitudes et vos habitudes de sommeil pour vous aider à établir une routine.
- Essayez d'augmenter progressivement vos heures de sommeil et de réveil sur quelques semaines. Si vous pouvez vous coucher 15 minutes plus tôt et vous réveiller 15 minutes plus tôt chaque jour pendant quelques semaines, vous pouvez progressivement revenir à un rythme de sommeil normal. Cela peut être une stratégie plus efficace et utilisable que d'essayer d'apporter des changements drastiques à vos habitudes de sommeil.
Étape 2. Faites de l'exercice plus tôt
L'exercice est une activité nécessaire à la santé et au bonheur; Cependant, vous voudrez faire de l'exercice plus tôt dans la journée si vous avez des problèmes avec votre cycle de sommeil. S'entraîner le soir ou la nuit peut augmenter votre taux d'adrénaline, ce qui rend plus difficile l'endormissement et le sommeil. Dans cet esprit, essayez de vous entraîner le matin ou en début d'après-midi.
Étape 3. Libérez vos matinées
Un problème majeur auquel sont confrontées les personnes qui ont du mal à dormir régulièrement et selon un horaire fixe est le stress qu'elles subissent le matin. On est tous passé par là. Lorsque vous savez que vous avez quelque chose d'important à faire le matin, vous avez beaucoup plus de mal à vous endormir. Bien que ce ne soit pas toujours possible, faites tout votre possible pour vider votre emploi du temps matinal des événements stressants ou importants. Cela vous aidera à détendre votre esprit la nuit, ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement quand vous le souhaitez.
Vous pouvez apporter des changements simples pour diminuer votre stress le matin. Essayez d'étendre vos vêtements avant d'aller vous coucher. Mettez votre cafetière sur une alarme pour qu'elle fasse du café automatiquement le matin. Douchez-vous la veille ou préparez les essentiels du petit-déjeuner qui n'ont pas besoin d'être réfrigérés (comme une boîte de céréales, un bol et une cuillère)
Étape 4. Faites avancer votre routine quotidienne
Si vous le pouvez, repoussez toutes les étapes de votre horaire quotidien à une heure antérieure. Si vous prenez votre petit-déjeuner à 10h, augmentez-le jusqu'à 8h, et ainsi de suite. En vous débarrassant plus tôt de toutes les activités quotidiennes dont vous avez besoin, vous aurez plus de temps pour vous détendre et vous coucher à une heure raisonnable.
Étape 5. Restez éveillé
Le sommeil est une question de cycles et de rythme. Si vous trouvez que vous veillez beaucoup trop tard la nuit et que vous dormez trop longtemps, choisissez un jour, de préférence lorsque vous n'avez rien à faire, et ne vous endormez tout simplement pas. Au moment où l'heure du coucher souhaitée revient, vous serez extrêmement fatigué et capable de vous endormir.
Des astuces
- Ne faites rien d'autre dans votre lit que de dormir. De cette façon, votre cerveau n'associe pas votre lit à d'autres choses que le sommeil.
- Essayez de vous détendre et de vous sentir flou avant de vous endormir.
- Déplacer votre horloge interne vers l'avant est toujours plus facile que vers l'arrière.
- Essayez de prendre un supplément de mélatonine pour vous aider à ajuster votre horaire de sommeil.
- Si vous êtes au lit et que vous n'arrivez pas à vous endormir, sortez du lit et pratiquez une activité relaxante. Une fois fatigué, réessayez. Si vous restez au lit, vous pouvez commencer à insister sur le fait que vous ne pouvez pas vous endormir, en vous gardant éveillé.
