Le stress est omniprésent dans la société moderne et a un impact négatif sur les gens de plusieurs manières, y compris sur leur système musculo-squelettique. Le stress est connu pour augmenter la tension musculaire, modifier la pression artérielle et avoir un impact sur la libération d'une variété d'hormones et de neurotransmetteurs. La marche est un moyen simple, naturel et peu coûteux de lutter contre le stress, même si cela peut entraîner des tensions ou un inconfort dans vos jambes, surtout si vous n'y êtes pas habitué. Il existe de nombreuses façons d'apaiser vos jambes, que ce soit à la maison ou via les mains de professionnels de la santé.
Pas
Partie 1 sur 3: Apaiser vos jambes à la maison
Étape 1. Élevez vos jambes tout en vous reposant
L'une des raisons pour lesquelles les jambes deviennent douloureuses est la surutilisation et l'enflure. Lever les pieds tout en vous relaxant à la maison aidera à annuler la gravité et permettra au sang et à la lymphe de sortir du bas des jambes et de retourner en circulation.
- Enlever vos chaussettes aidera également à réduire l'enflure, les apaisant ainsi encore plus.
- Élever vos jambes au niveau ou au-dessus du niveau de votre cœur est bon pour favoriser la circulation.
- Utilisez des oreillers moelleux pour surélever vos jambes lorsque vous êtes allongé sur le canapé, mais n'empêchez pas la circulation sanguine en croisant vos jambes ou vos chevilles.
Étape 2. Envisagez un bain chaud
Tremper vos jambes dans un bain chaud peut réduire considérablement la douleur et l'enflure, surtout si la douleur est causée par une tension musculaire. Ne faites pas l'eau trop chaude (pour éviter les brûlures), mais faites-la aussi chaude que possible.
- Vous pouvez essayer de mettre du sel d'Epsom dans le bain, mais il existe peu de preuves de son efficacité contre les douleurs musculaires.
- N'oubliez jamais de bien vous sécher les pieds après le bain afin d'éviter les glissades et les chutes.
Étape 3. Faites quelques étirements des jambes
Si vous marchez sur de longues distances, le stress dans vos jambes est peut-être dû à une tension musculaire. Les tensions musculaires légères répondent bien à de légers étirements, car elles soulagent les tensions musculaires et favorisent la circulation sanguine. Les trois principaux groupes musculaires sur lesquels se concentrer sont les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. En général, maintenez les étirements (sans rebondir) pendant environ 30 secondes. Faites-les trois à cinq fois par jour, jusqu'à ce que l'inconfort de vos jambes diminue.
- Pour un étirement quadruple en position debout, tenez-vous contre un mur, fléchissez le genou et essayez de tirer votre pied de manière à ce que votre talon touche vos fesses.
- Pour un étirement des ischio-jambiers en position debout, penchez-vous au niveau de la taille et essayez de toucher vos orteils.
- L'échauffement et l'étirement des muscles de vos jambes avant la marche ou toute activité sportive peuvent aider à prévenir les blessures telles que les foulures, les entorses et les crampes musculaires.
Étape 4. Prenez des médicaments
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène ou l'aspirine sont des solutions à court terme pour vous aider à faire face à la tension, la douleur ou l'inflammation dans vos jambes. Gardez à l'esprit que ces médicaments peuvent être durs pour l'estomac, les reins et le foie, il est donc préférable de ne pas les utiliser régulièrement pendant plus de deux semaines.
- La posologie pour les adultes est généralement de 200 à 400 mg, par voie orale, toutes les quatre à six heures.
- Alternativement, vous pouvez essayer des analgésiques en vente libre tels que l'acétaminophène (Tylenol) pour apaiser vos jambes, mais ne les prenez jamais avec des AINS.
- Veillez à ne pas prendre de médicaments à jeun, car ils peuvent augmenter le risque d'ulcères.
Étape 5. Changez vos chaussures
Des chaussures mal ajustées et/ou trop lourdes contribuent également aux jambes fatiguées et douloureuses. En tant que tel, portez des chaussures stables et légères qui conviennent à votre travail, votre sport ou votre activité. Ne visez pas plus d'un 1⁄2 talon de 1,3 cm. Les talons hauts serrent les orteils et créent plus de tension dans les muscles du mollet et les tendons d'Achille. Si vous êtes un coureur sérieux, remplacez vos chaussures tous les 350 à 500 miles (560 à 800 km) ou tous les trois mois, selon la première éventualité.
- N'oubliez pas de toujours bien attacher vos chaussures, car les chaussures amples ou les tongs sollicitent davantage les muscles du bas de vos jambes.
- Les blessures mineures aux jambes telles que les attelles au tibia sont souvent causées par la marche (ou la course) en montée, sur un terrain accidenté ou sur des surfaces dures telles que l'asphalte ou le béton. En tant que tel, modifiez votre parcours et changez le type de surface sur laquelle vous marchez - passez à l'herbe ou à la terre, par exemple.
Étape 6. Perdez du poids
La perte de poids aide à prévenir une variété de problèmes musculo-squelettiques car il y a moins de pression exercée sur les os et les muscles des pieds et du bas des jambes. Pour la plupart des femmes, consommer moins de 2 000 calories par jour entraînera une perte de poids chaque semaine, même si vous ne faites que peu d'exercice. La plupart des hommes perdront du poids à moins de 2 200 calories par jour.
- Passez aux viandes et poissons maigres, aux grains entiers, aux produits frais et à beaucoup d'eau pour les meilleurs résultats de perte de poids.
- De nombreuses personnes en surpoids ont les pieds plats et ont tendance à surproner leurs chevilles, il est donc crucial de choisir des chaussures offrant un excellent soutien de la voûte plantaire.
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Partie 1 Quiz
Lorsque vous surélevez vos jambes pour augmenter le flux sanguin, vous ne devez pas:
Mettez n'importe quoi sous vos jambes, car cela limite la circulation.
Nan! Si vous cherchez à élever vos jambes, placer un oreiller ou un blog de yoga en dessous est un excellent moyen de faire circuler à nouveau le sang naturellement ! Choisissez une autre réponse !
Prenez des médicaments avant l'élévation.
Réessayer! Vous pouvez toujours vous rabattre sur les médicaments si les remèdes plus homéopathiques pour apaiser vos jambes sont inefficaces. Il est préférable d'être prudent et de ne pas le prendre trop souvent, mais il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas mélanger l'élévation et les médicaments ! Il y a une meilleure option là-bas!
Restez dans la position trop longtemps.
Pas exactement! Vous pouvez commencer à vous sentir mal à l'aise et, dans ce cas, vous pouvez sortir de votre pose surélevée. Pourtant, l'élévation est un remède homéopathique sûr pour les jambes douloureuses, et si cela vous aide, restez dans la position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Essayez une autre réponse…
Croisez vos chevilles.
C'est exact! Croiser les chevilles ou les genoux pendant l'élévation annule les avantages puisque vous coupez la circulation que vous obtiendriez autrement en levant les jambes. Créez plutôt un chemin clair pour que le sang reflue vers votre cœur. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Partie 2 sur 3: Recevoir des traitements alternatifs
Étape 1. Obtenez un massage des jambes
Demandez à un massothérapeute de vous masser en profondeur les jambes, en se concentrant sur les mollets, les tibias, les quadriceps et les ischio-jambiers. Le massage réduit la tension musculaire et l'inflammation, aide à décomposer le tissu cicatriciel et favorise une meilleure circulation sanguine. Le thérapeute doit commencer près de l'intérieur des cuisses, descendre le long de la jambe, puis remonter la jambe pour éliminer correctement la lymphe.
Étape 2. Faites fabriquer des orthèses
Si vous avez les pieds plats ou des attelles de tibia et que vous passez beaucoup de temps debout ou à marcher, envisagez une paire d'orthèses. Les orthèses sont des inserts de chaussures personnalisés qui soutiennent la voûte plantaire de votre pied et favorisent une meilleure biomécanique en position debout, en marchant et en courant, ce qui aide à empêcher le stress et la tension de s'accumuler dans les muscles de vos jambes. Les orthèses aideront également à réduire le risque de développer des problèmes dans les articulations telles que les chevilles, les genoux et les hanches.
Comme alternative aux orthèses personnalisées, envisagez une paire de semelles orthopédiques standard - elles sont considérablement moins chères et peuvent apporter un soulagement rapide
Étape 3. Recherchez une physiothérapie
Un physiothérapeute peut vous montrer des étirements et des exercices de renforcement spécifiques et adaptés pour vos jambes et, si besoin, traiter vos muscles endoloris avec une électrothérapie telle que des ultrasons thérapeutiques ou une stimulation musculaire électronique. Un physiothérapeute peut également développer une routine / un programme d'exercices qui vous aideront à perdre du poids, ce qui est utile pour réduire le stress.
- La physiothérapie est souvent nécessaire deux à trois fois par semaine pendant quatre à six semaines pour avoir un impact positif sur les problèmes musculo-squelettiques.
- De bons exercices de renforcement pour vos jambes, en plus de la marche, comprennent le cyclisme, le patin à roues alignées, le beach-volley, la natation et la musculation.
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Partie 2 Quiz
Qu'est-ce qu'un substitut peu coûteux aux orthèses personnalisées?
Inserts d'arche personnalisés
Réessayer! Si vous pensez que vos jambes sont douloureuses à cause de problèmes de voûte plantaire, il existe des chaussures spécifiques et même des orthèses spécifiques qui peuvent vous aider à corriger le problème. Pourtant, tout sur mesure va coûter cher et il existe des options moins chères ! Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Inserts de soutien du talon
Pas exactement. Il se peut que vous souhaitiez acheter des chaussures avec des talons plus petits ou un meilleur soutien du talon. Néanmoins, si vous recherchez des orthèses moins chères, vous avez le choix. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Semelles de chaussures
Correct! Bien que les orthèses personnalisées soient les mieux adaptées à vos pieds, vous pouvez toujours vous procurer des inserts de chaussures orthopédiques chez la plupart des grands détaillants. Ils sont beaucoup moins chers et pourraient vous aider à apaiser vos jambes. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Partie 3 sur 3: Dépannage des complications
Étape 1. Consultez un médecin spécialiste
Des médecins spécialistes peuvent être nécessaires pour écarter les causes les plus graves de problèmes de jambe chroniques, telles que la neuropathie diabétique, l'insuffisance veineuse (fuites des valves veineuses du bas de la jambe), la fracture de stress du tibia, les infections, le cancer des os, le syndrome des loges chronique (gonflement des muscles inférieurs de la jambe), ou le piégeage de l'artère poplitée. Ces conditions ne sont évidemment pas des causes courantes de jambes fatiguées et douloureuses, mais si les soins à domicile et les thérapies conservatrices ne sont pas efficaces pour apaiser vos jambes, alors des problèmes plus graves doivent être envisagés.
- Les radiographies, les scintigraphies osseuses, l'IRM, les tomodensitogrammes, les échographies diagnostiques et les études de conductance nerveuse sont des tests de diagnostic et des modalités que les spécialistes peuvent utiliser pour diagnostiquer votre problème de jambe.
- Votre médecin peut également vous faire passer un test sanguin pour exclure un diabète, une arthrite inflammatoire ou une infection osseuse.
- On peut vous donner des chaussettes de compression à porter si les veines du bas de vos jambes sont faibles ou fuient.
Étape 2. Consultez un professionnel de la santé mentale
Si le stress est trop important dans votre vie et qu'il cause des problèmes musculo-squelettiques et/ou émotionnels, parlez-en à un professionnel de la santé mentale. En plus d'aider à lutter contre le stress, l'anxiété et la dépression, la thérapie cognitivo-comportementale peut également aider à soulager les douleurs musculo-squelettiques.
- Les professionnels de la santé mentale recommandent parfois des médicaments qui modifient l'humeur, tels que les antidépresseurs, qui peuvent également avoir un impact sur le système musculo-squelettique.
- Des pratiques plus naturelles de soulagement du stress incluent la méditation, le yoga, le tai-chi et des exercices de respiration profonde.
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Partie 3 Quiz
Si vous avez des veines faibles dans le bas des jambes qui vous causent de la douleur, que pourrait vous faire votre médecin ?
Portez des chaussures plates.
Nan! Changer vos chaussures ne sera pas très efficace pour soulager les veines faibles. Il peut cependant vous aider avec le soutien de la voûte plantaire, le soutien du talon et le soutien de la plante du pied. Cela pourrait même aider votre dos et vos hanches ! Réessayer…
Utilisez des bains de sel dans un bain chaud.
Pas nécessairement! Les bains de sel sont un excellent moyen de lutter contre les symptômes de veines faibles, d'inconfort, d'enflure, de douleur, etc. Cependant, ils ne constituent pas une solution à long terme pour votre santé. Au lieu de cela, votre médecin vous recommandera d'autres solutions pour l'inconfort quotidien. Réessayer…
Frottez l'huile de lavande sur votre peau.
Réessayer! Alors que de nombreuses herbes et plantes peuvent rendre votre peau agréable - pensez à l'aloe vera, par exemple - la lavande est généralement associée au bien-être émotionnel plutôt qu'au confort physique. Vous pouvez le sentir pendant un massage, mais c'est plus pour votre santé mentale que pour votre santé physique. Devine encore!
Portez des chaussettes de compression.
Joli! Les chaussettes de compression sont un excellent moyen de réduire l'enflure et de faire circuler le sang dans vos veines, même lorsqu'il essaie de s'accumuler. Ils sont un moyen sûr de gérer votre inconfort et de vous sentir mieux. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Des astuces
- Levez les pieds lorsque vous regardez la télévision. Cela augmentera la circulation dans vos jambes et minimisera le risque de caillots sanguins et de varices.
- Ne portez pas de tongs lors d'une marche longue distance ou pour tout sport. Ils n'offrent pas à vos pieds/jambes suffisamment d'absorption des chocs, de soutien de la voûte plantaire ou de protection.
- Un manque de minéraux dans votre alimentation peut affecter négativement la performance de vos muscles. Un calcium adéquat est nécessaire à la contraction musculaire, tandis que le magnésium est nécessaire à la relaxation.
- Concentrez-vous sur une eau plus purifiée avant de faire de longues promenades, car la déshydratation entraîne généralement des crampes musculaires.
- Arrêtez de fumer car cela altère la circulation sanguine, entraînant une privation d'oxygène et de nutriments pour les muscles et autres tissus.
