La sciatique peut être une affection douloureuse qui gêne vraiment votre vie quotidienne. Lorsque l'inflammation appuie sur le nerf sciatique, elle provoque une douleur irradiante et un engourdissement dans le dos et la jambe. Heureusement, il existe de nombreuses façons de traiter la sciatique. Rester actif et s'étirer est un excellent moyen de relâcher la pression sur le nerf sciatique et cela pourrait grandement soulager votre douleur. En général, la plupart des étirements du dos, des hanches et des ischio-jambiers seront utiles, mais ces étirements sont particulièrement bons pour la sciatique.
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Méthode 1 sur 2: Étirements du dos et des hanches
Étape 1. Travaillez progressivement votre flexibilité
Lorsque vous faites différents étirements et poses de yoga, commencez lentement. Essayez de maintenir l'étirement pendant 10 à 30 secondes et arrêtez-vous si cela vous semble vraiment inconfortable ou douloureux.
Si vous êtes vraiment tendu dans une certaine zone, maintenez l'étirement pendant environ 60 secondes
Étape 2. Faites des extensions en arrière pour ouvrir votre colonne vertébrale
Il s'agit d'un étirement simple pour travailler le milieu et le bas du dos. Allongez-vous face contre terre et pliez les coudes pour reposer vos avant-bras sur le sol devant vos épaules. Pointez vos mains vers le haut, gardez votre cou, droit et regardez le sol. Ensuite, cambrez votre dos en appuyant sur vos mains et gardez vos hanches appuyées contre le sol. Poussez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement, puis maintenez la position pendant 5 à 10 secondes avant de redescendre. Répétez cela 8 à 10 fois pour un ensemble.
Ne pliez pas votre cou en arrière ou vous pourriez causer des douleurs au cou. Continuez à regarder le sol
Étape 3. Ouvrez vos hanches et le bas du dos avec un étirement de l'aine
Il s'agit d'un étirement profond pour les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes sur les côtés aussi larges que possible. Mettez les deux mains sur le sol devant vous. Penchez-vous ensuite en avant aussi loin que possible sans vous cambrer ni rouler le dos. Tenez la pose pendant 10 à 20 secondes pour étirer votre dos.
- L'objectif est d'avoir les coudes au sol, mais ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas encore aussi flexible. Allez aussi loin que vous le pouvez.
- Si vous ressentez des douleurs aiguës pendant cet étirement, arrêtez immédiatement.
Étape 4. Essayez un étirement de la posture du chat
Cette pose de yoga courante est également idéale pour les douleurs sciatiques. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol et alignez vos mains avec vos épaules et vos genoux avec vos hanches. Arrondissez votre dos et ramenez votre menton vers votre poitrine. Tenez-le pendant 2 secondes. Ensuite, cambrez votre dos, soulevez votre menton et maintenez pendant 2 secondes. Répétez ces mouvements 10 fois.
Essayez de cambrer et de rouler le dos sans trop bouger les hanches. Vous n'obtiendrez pas un étirement aussi bon si vous bougez vos hanches
Étape 5. Desserrez vos fessiers avec un étirement du piriforme en décubitus dorsal
Le muscle piriforme est profond dans le fessier, et il est généralement douloureux pour les personnes atteintes de sciatique. Si vos hanches ou vos fessiers sont douloureux, allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à mi-chemin de vos hanches. Placez un de vos pieds sur votre genou opposé. Saisissez ensuite votre cuisse sur la jambe plantée et tirez vers votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un bon étirement dans vos fessiers et vos hanches. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Vous pouvez également soulever votre jambe plantée pour aider à pousser la jambe pliée plus loin pour un étirement plus important.
- En règle générale, cet étirement ne concerne que le côté qui fait mal actuellement, mais étirer les deux côtés est une bonne idée pour rester agréable et lâche.
Méthode 2 sur 2: Étirement des jambes
Étape 1. Commencez par un simple étirement assis
Pendant que vous êtes assis sur une chaise, croisez votre jambe douloureuse sur l'autre. Reposez votre cheville sur votre genou. Amenez ensuite votre poitrine vers votre genou tout en gardant le dos droit. Cela ouvre vos hanches et vos ischio-jambiers. Tenez la pose pendant environ 30 secondes.
- Penchez-vous à partir de vos hanches pour garder votre dos droit pendant cet étirement. Sinon, vous ne ressentirez pas beaucoup d'étirement.
- C'est un bon moyen de s'échauffer pour une séance d'étirement, ou simplement de s'étirer rapidement pendant que vous êtes assis à votre bureau.
Étape 2. Pompez vos chevilles pour libérer votre nerf sciatique
C'est un bon étirement pour la douleur sciatique dans les ischio-jambiers et le bas des jambes, car le nerf sciatique s'étend le long de vos jambes. Asseyez-vous droit sur une chaise. Soulevez la jambe qui fait mal et gardez-la droite devant vous. Ensuite, pliez votre cheville d'avant en arrière 15 à 20 fois. Cela aide à soulager le nerf sciatique. Changez de côté et répétez l'étirement sur votre autre jambe.
Vous pouvez également pomper votre cou d'avant en arrière en même temps pour travailler le nerf sciatique de l'autre côté
Étape 3. Tirez vos genoux vers votre poitrine pour desserrer vos fessiers
Cela travaille vos fessiers et vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le sol avec les deux genoux pliés. Saisissez ensuite une de vos jambes et tirez votre genou vers votre poitrine. Maintenez cela pendant 20 à 30 secondes et répétez-le 3 fois avant de changer de côté.
- Pour une variation, vous pouvez saisir et tirer les deux jambes à la fois.
- Ne laissez pas vos hanches ou un autre pied se soulever du sol, ou vous n'obtiendrez pas un très bon étirement.
Étape 4. Redressez votre jambe levée pour un étirement des ischio-jambiers
C'est une astuce pour faire de l'exercice précédent un étirement plus profond de vos ischio-jambiers. Tirez votre genou vers votre poitrine et lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin, étendez votre jambe et essayez de la redresser. Cela vous donnera un étirement très profond des ischio-jambiers et détendra le nerf sciatique.
- Vous ne pourrez probablement pas redresser complètement votre jambe à moins d'être très flexible. C'est normal, et vous aurez toujours un bon étirement.
- N'oubliez pas de saisir votre jambe sous votre genou pour pouvoir étendre votre jambe.
- Le nerf sciatique peut être pincé n'importe où, y compris dans le haut de vos jambes, c'est pourquoi il est important de garder vos ischio-jambiers lâches.
Étape 5. Étirez vos ischio-jambiers avec une bande d'exercice
C'est un autre bon moyen de détendre vos ischio-jambiers. Allongez-vous avec vos deux jambes tendues. Enroulez une bande d'exercice autour d'un pied, puis soulevez cette jambe. En gardant la jambe droite, tirez la bande vers votre poitrine. Maintenez cela pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
- Si vous n'avez pas de bande d'exercice, vous pouvez également utiliser une serviette ou un article similaire.
- Ne pliez à aucun moment votre jambe, même si vous ne pouvez pas vous étirer trop loin.
- Si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous pouvez également utiliser une machine pour les ischio-jambiers pour faire des flexions des ischio-jambiers, ce qui tonifiera et renforcera vos muscles ischio-jambiers. Commencez par viser 12 à 15 répétitions, mais arrêtez tant que vous êtes encore capable de faire l'exercice avec une bonne forme.
Étape 6. Faites un étirement des ischio-jambiers debout
C'est un autre bon moyen d'obtenir un étirement profond des ischio-jambiers. Tenez-vous devant un objet stable, comme un escalier ou l'accoudoir d'un canapé. Soulevez votre jambe douloureuse sur l'objet, en gardant votre jambe droite et vos orteils pointés vers le haut. Penchez-vous ensuite en avant vers votre pied, en gardant le dos droit. Respirez profondément et maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez cet étirement 2-3 fois sur chaque jambe.
- Vous n'avez pas besoin de vous étirer très loin pour que cela fonctionne. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez.
- Ne cambrez pas votre dos pendant que vous vous étirez. Cela peut causer des maux de dos et vous ne vous étirez pas aussi profondément.
Étape 7. Entraînez vos ischio-jambiers et vos fessiers avec des extensions de hanche
Cela fonctionne comme un étirement et aussi un moyen de renforcer vos hanches et votre tronc. Mettez-vous à quatre pattes, en alignant vos mains avec vos épaules et vos genoux avec vos hanches. Ensuite, étendez lentement une de vos jambes vers le plafond, en la gardant pliée, jusqu'à ce que vous sentiez votre fessier commencer à se comprimer. Laissez tomber lentement votre jambe et répétez cela 15 fois avant de changer de côté.
- Gardez le dos droit et le tronc tendu pendant cet exercice. Sinon, vous pourriez avoir mal au bas du dos.
- Il s'agit plus d'un exercice que d'un étirement, vous voudrez peut-être attendre d'être en meilleure forme pour l'essayer.
Des astuces
- Si vous avez des questions sur les étirements appropriés, demandez conseil à un physiothérapeute ou à un chiropraticien.
- Utilisez uniquement des mouvements fluides lorsque vous vous étirez. Des mouvements saccadés ou rebondissants pourraient aggraver votre douleur.
