La vitamine B est en fait un groupe de 8 vitamines différentes, qui jouent toutes un rôle important dans votre corps. Certaines vitamines B aident à décomposer les aliments pour produire de l'énergie, tandis que d'autres aident à prévenir les maux de tête, à soutenir votre système immunitaire, à garantir des grossesses saines et bien d'autres choses. La meilleure façon d'absorber suffisamment de vitamines B est une alimentation saine, mais vous pouvez manger des aliments qui en sont riches et utiliser des suppléments pour augmenter votre consommation.
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Méthode 1 sur 2: Obtenir plus de vitamines B de votre alimentation
Étape 1. Obtenez plus de viande dans votre alimentation pour augmenter vos niveaux de vitamine B
La viande rouge, le porc, le poulet et les fruits de mer sont tous riches en vitamines B. Si vous essayez d'augmenter la quantité de vitamine B que vous mangez, augmenter la quantité de viande que vous mangez est un moyen facile de le faire.
- La viande rouge fournit des niveaux élevés de B2, B3, B5, B6, B7 et B12, tandis que le porc est riche en B1, B2, B3, B5 et B6. Le poulet et la dinde sont moins puissants mais contiennent de grandes quantités de B3, B5 et B6.
- Le poisson comme le saumon fournit des niveaux élevés de 6 des 8 vitamines B: B2, B3, B5, B6, B7 et B12. La truite a plus de B1, B2, B5 et B12 que presque tout autre aliment. Le maquereau (B2, B3 et B12) et le thon (B3, B6, B12) sont deux autres poissons que vous pouvez intégrer à votre alimentation.
Étape 2. Grignotez plus de noix pour augmenter votre consommation
Les noix saines comme les noix de cajou, les amandes et surtout les graines de tournesol regorgent de vitamines B. Mangez des noix comme collation saine, ajoutez-les à vos plats ou saupoudrez-les sur vos salades pour augmenter vos niveaux de vitamines B alimentaires.
- Un quart de tasse (33 g) de graines de tournesol vous donnera 43% de votre B1 quotidien, 28% de votre B6, 24% de votre B5, 20% de votre B9, 18% de votre B3, et les graines de tournesol sont une bonne source de B7.
- Les noix de macadamia, les arachides et les noix de cajou regorgent de plusieurs types de vitamines B.
Étape 3. Mélangez plus de légumes-feuilles dans vos salades, omelettes ou autres plats
Les épinards sont riches en B2, B6, B7 et B9. D'autres légumes-feuilles, tels que la bette à carde et le chou frisé, contiennent des quantités plus petites, mais toujours importantes, de vitamines B. Ajoutez plus de légumes-feuilles frais dans vos plats pour augmenter votre apport en vitamines B.
Étape 4. Ajoutez plus de champignons à votre alimentation
Les champignons cultivés sont une excellente source de plusieurs types de vitamines B, donc en ajouter plus à votre alimentation est un moyen simple de vous assurer que vous en consommez suffisamment. Essayez d'ajouter plus de champignons dans vos plats et salades pour augmenter votre consommation.
Les champignons cultivés se sont avérés être de bonnes sources de vitamine B2, de niacine et d'acide folique
Étape 5. Assurez-vous que votre pain est de blé entier
Le pain de blé entier est un excellent moyen d'obtenir plus de B1, B7 et B9. Le pain blanc contient très peu de vitamines B, bien que le pain français soit très riche en B9. Concentrez-vous sur la consommation de pain de grains entiers pour une option plus nutritive et riche en vitamine B.
Étape 6. Essayez de manger plus d'œufs
Les œufs sont très bon marché, nutritifs et pleins de vitamines B. Ajoutez plus d'œufs à vos repas ou prenez-les dans le cadre d'un petit-déjeuner bien équilibré. Les œufs durs sont une excellente collation portable, ainsi qu'une délicieuse garniture de salade, et vous pouvez en faire bouillir plusieurs à l'avance et les conserver au réfrigérateur lorsque vous en avez besoin.
Les œufs sont riches en B2, B5, B7 et B12
Étape 7. Recherchez des aliments enrichis en vitamines B si vous êtes végétalien
Un régime végétalien ou à base de plantes qui exclut les produits d'origine animale sera pauvre en vitamines B, en particulier en B-12. Si vous suivez un régime à base de plantes, recherchez des produits enrichis en vitamines B afin de vous assurer que vos aliments en contiennent suffisamment.
Les aliments enrichis en vitamines B comprennent le tofu soyeux enrichi, le lait de soja enrichi et les céréales enrichies
Étape 8. Buvez de l'alcool avec modération
Boire trop d'alcool interfère avec la capacité de votre corps à absorber les vitamines B, donc si vous prévoyez de boire, buvez toujours avec modération. Ne buvez pas plus de 3 verres sur une période de 24 heures.
Méthode 2 sur 2: Prendre des suppléments
Étape 1. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre des suppléments de vitamine B
Avoir trop d'une certaine vitamine peut être nocif pour votre santé si vous avez certaines conditions ou si vous êtes enceinte. De plus, les vitamines B peuvent causer des dommages si vous en prenez trop ou si elles interagissent négativement avec d'autres médicaments que vous prenez. Avant de prendre des suppléments, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
Ne donnez jamais de suppléments aux enfants sans en avoir d'abord parlé à un médecin
Étape 2. Prenez un supplément de complexe B pour augmenter votre apport total en vitamine B
Vous pouvez acheter un supplément de complexe B qui fournira l'apport quotidien de toutes les vitamines B. S'ils sont sans danger pour vous, un supplément complet du complexe B est un moyen simple de vous assurer que toutes les vitamines sont prises en charge dans un seul supplément.
- Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments pour vous assurer que c'est sans danger.
- De nombreuses multivitamines contiennent également des vitamines B, alors vérifiez l'étiquette.
Étape 3. Utilisez des suppléments pour stimuler des vitamines B spécifiques
Si vous avez seulement besoin d'augmenter votre quantité d'une vitamine B spécifique, recherchez un supplément qui fournit uniquement cette vitamine, comme un supplément B-12 ou B-6. De cette façon, vous pouvez augmenter la quantité d'une vitamine spécifique sans prendre trop d'une autre.
