L'état d'esprit alpha est lorsque vous atteignez un état très détendu tout en étant éveillé. Votre cerveau commence à émettre des ondes alpha au lieu de bêta, ce que vous émettez lorsque vous êtes complètement éveillé. Pour entrer dans l'état d'esprit alpha, commencez par vous détendre, puis passez à différentes techniques qui peuvent vous mettre dans l'état d'esprit alpha, notamment la respiration profonde, les comptes à rebours et les visualisations. Après avoir détendu votre esprit pour l'état alpha, c'est à vous de choisir la méthode que vous utilisez pour y parvenir, bien que ce soit une bonne idée d'incorporer la respiration profonde dans toute autre méthode que vous choisissez.
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Méthode 1 sur 4: Détendre votre esprit et votre corps
Étape 1. Choisissez un bon moment
Vous ne voulez pas être pressé pendant que vous essayez de trouver votre état d'esprit alpha, surtout si c'est votre première fois. Choisissez un moment où vous n'avez pas un million de choses à faire à la place. Si les tâches à accomplir continuent d'empiéter sur votre temps de méditation, essayez de dresser une liste rapide de ce que vous devez faire pour pouvoir vous concentrer sur votre méditation.
Étape 2. Installez-vous confortablement
Pour entrer dans l'état d'esprit alpha, vous devez être détendu, ce qui signifie que vous devez être relativement à l'aise. Une bonne position est de s'allonger, alors trouvez un canapé ou un lit confortable pour vous détendre.
Vous pouvez également vous asseoir dans une position que vous trouvez confortable. S'asseoir peut être bénéfique si vous continuez à vous endormir pendant que vous êtes allongé
Étape 3. Supprimez les distractions
Pour trouver l'état d'esprit alpha, vous devez vous concentrer sur vos méditations. Fermez la porte pour ne pas être dérangé. Essayez également de désactiver ou de bloquer les bruits répétitifs.
- Mettez de la musique relaxante si vous préférez.
- Cela peut aider à fermer les yeux.
Étape 4. Désencombrez votre esprit
Lorsque vous ouvrez votre esprit à la méditation, n'essayez pas de fermer toutes les pensées qui vous passent par la tête. C'est futile, car votre cerveau se battra simplement contre cette inclinaison. Au lieu de cela, essayez de prendre du recul et d'observer les pensées qui vous traversent l'esprit. De cette façon, vous n'êtes pas emporté par ces pensées, mais simplement en train d'observer.
Concentrez-vous sur le silence qui fait également partie de votre réflexion et essayez de mettre vos pensées de côté
Méthode 2 sur 4: Travailler sur la respiration profonde
Étape 1. Inspirez par le nez, expirez par la bouche
Prenez une respiration lente et profonde. Pendant que vous le faites, assurez-vous d'aspirer l'air par le nez. Expirez lentement l'air par la bouche. Si vous en avez besoin, vous pouvez respirer juste par le nez ou par la bouche.
Étape 2. Respirez à partir de votre diaphragme
Lorsque vous respirez à partir de votre diaphragme, vous respirez beaucoup plus profondément que si vous respirez à partir de votre poitrine. Si vous ne savez pas d'où vous respirez, placez une main sur votre poitrine et une main sur votre diaphragme (région de l'estomac). Respirez profondément. Vous devriez voir la main sur votre diaphragme bouger plus que celle sur votre poitrine.
Si votre diaphragme ne bouge pas, prenez une autre inspiration et essayez de respirer aussi profondément que possible, en vous assurant que votre abdomen bouge
Étape 3. Alternez entre les respirations normales et les respirations profondes
Pendant que vous ressentez une respiration profonde, essayez d'aller et venir. Respirez normalement pendant une ou deux respirations, puis passez à une respiration lente et profonde. Voyez à quel point c'est différent en comparaison.
Étape 4. Comptez pendant que vous inspirez et expirez
Pour vous assurer que vous respirez profondément, essayez de compter dans votre tête jusqu'à sept pendant que vous inspirez. Lorsque vous expirez, comptez jusqu'à huit, ce qui vous aidera à évacuer votre air lentement et uniformément.
Étape 5. Travaillez en courtes sessions
Commencez par une séance de dix minutes. Essayez de régler une minuterie pour ne pas regarder constamment l'horloge. Fermez les yeux et pratiquez votre respiration profonde. Inspirez en comptant jusqu'à sept et expirez en comptant jusqu'à huit.
Méthode 3 sur 4: Utilisation de la technique du compte à rebours
Étape 1. Commencez votre compte à rebours préliminaire
Ce compte à rebours est juste pour vous mettre dans un état d'esprit où vous pouvez entrer dans un état méditatif. Commencez par imaginer le chiffre 3 dans votre esprit pendant que vous le dites trois fois. Faites de même avec 2 puis 1.
Étape 2. Comptez à partir de 10
Maintenant, vous commencez votre compte à rebours officiel. Imaginez le nombre 10 dans votre esprit. Pendant que vous le faites, pensez: « Je commence à me détendre. Au bout d'un moment, imaginez le chiffre 9 et pensez: « Je deviens plus calme.
Continuez à parcourir les chiffres. Avec chaque chiffre, dites une phrase de plus en plus relaxante, telle que « Je suis tellement détendu » jusqu'à ce que vous en arriviez à un, où vous pourriez dire: « Je suis tout à fait calme et détendu, totalement en alpha »
Étape 3. Comptez à rebours à partir de 100
Une autre méthode consiste simplement à compter à rebours à partir de 100. Faites-le très lentement, en prenant environ 2 secondes de pause entre chaque numéro. Ce lent compte à rebours peut vous aider à vous mettre dans un état d'esprit alpha.
- Essayez de faire correspondre chaque numéro avec une respiration; un chiffre pour chaque inspiration et expiration combinées.
- Vous pouvez également compter jusqu'à 100.
Étape 4. Essayez à nouveau
Tout le monde n'atteint pas un état alpha du premier coup. Vous pouvez réessayer dans la même session. Vous pouvez également réessayer plus tard, lorsque vous aurez la possibilité de recommencer vos techniques de relaxation.
Si vous vous sentez frustré, essayez de faire une pause avant de recommencer
Méthode 4 sur 4: Essayer la visualisation
Étape 1. Détendez-vous avant d'essayer la visualisation
Essayez de respirer profondément avant de passer à la visualisation, afin d'être complètement détendu lorsque vous essayez d'entrer dans l'état d'esprit alpha. Faites une séance de respiration profonde de dix minutes avant d'essayer la visualisation.
La visualisation vous force à sortir de votre corps pour entrer dans votre esprit. Il concentre toute votre attention sur l'image, de sorte que vous ne pouvez pas vous laisser emporter par vos soucis habituels. De plus, la visualisation augmente naturellement vos ondes alpha
Étape 2. Utilisez un guide
Même si vous n'êtes pas dans un studio, vous pouvez toujours utiliser un guide de méditation. Des applications gratuites sont disponibles pour la visualisation guidée, et vous pouvez également utiliser des sites comme www. YouTube.com pour trouver des visualisations guidées.
Étape 3. Approchez-vous d'une destination paisible
À certains égards, la visualisation n'est qu'une forme de rêverie. Commencez par une courte session de 5 minutes. Choisissez un endroit qui vous apporte paix ou joie ou que vous trouvez relaxant. Imaginez l'approcher. Vous n'y êtes pas encore tout à fait, car vous ferez le voyage dans votre esprit.
- Par exemple, vous avez peut-être choisi votre cabane préférée dans les bois. Fermez les yeux et imaginez que vous marchez sur un chemin pour vous rendre à votre cabine.
- Essayez d'intégrer tous vos sens pendant que vous marchez. Que vois-tu? Que ressentez vous? Qu'est-ce que tu sens ? Qu'entends-tu? Que pouvez-vous toucher?
- Sentez le sol sous vos pieds et le vent froid sur votre peau. Sentir les arbres. Écoutez le bruit de vos pieds qui craquent sur le chemin et les oiseaux gazouillent et bruissent dans les feuilles. Remarquez le brun foncé du bois lorsque vous vous approchez de la cabine.
Étape 4. Parcourez votre scénario
Il est maintenant temps d'entrer votre destination. Continuez à vous en approcher, et pendant que vous traversez d'autres zones, imaginez tout ce que vos sens vous disent. Imaginez ce qui change lorsque vous vous déplacez dans différentes atmosphères, comme passer de l'extérieur à l'intérieur ou passer d'une pièce à l'autre.
- Par exemple, ouvrez la porte de la cabine et entrez dans le couloir. Imaginez la lumière vacillante au-dessus et l'odeur du bois dont est faite la cabane. Sentez et entendez le calme et la chaleur après avoir été dehors. Imaginez tourner un coin et entrer dans la tanière où il y a un feu qui crépite dans la cheminée.
- Choisissez un endroit comme destination finale, comme la tanière ou la cuisine, et installez-vous là-dedans avec vos sens.
