Le terme "étudiant de première année 15" fait référence au gain de poids initial que de nombreux étudiants de première année à l'université connaissent. C'est parfois un peu moins de 15 livres ou beaucoup plus de 15 livres. La prise de poids à l'université peut être due à diverses raisons, mais le plus souvent: augmentation du grignotage, consommation d'alcool, diminution de l'activité physique et accès à des régimes alimentaires « illimités ». Bien que l'université soit le moment de s'amuser, d'apprendre et de se faire des amis pour la vie, ces mêmes facteurs peuvent amener les étudiants à porter le « Freshman 15 ». Vous pouvez éviter ou minimiser la prise de poids en ajustant votre état d'esprit et en établissant un plan d'action pour savoir comment manger, être actif et profiter des activités sociales. Quelques changements peuvent vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé tout en profitant de vos années à l'université.
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Partie 1 sur 3: Manger sainement au collège
Étape 1. Rencontrez une diététiste sur le campus
De nombreux collèges ont un diététicien sur le campus, une infirmière ou d'autres professionnels de la santé qui peuvent vous éduquer et vous guider vers une alimentation et un poids sains. Rendez-vous dans votre service de santé (ou consultez leur site Web) pour voir quels services sont offerts aux étudiants.
- Travaillez avec la diététiste pour trouver un plan de repas qui vous convient. Tenez compte de votre emploi du temps, de vos plans de repas et des options de restauration que vous préférez. Ils pourront vous donner des plans de repas et des idées pour manger sainement sur le campus.
- De nombreux services fournis par le département de la santé et du bien-être sont gratuits ou à des prix très raisonnables pour les étudiants.
Étape 2. Mangez des repas réguliers et cohérents
Il est important de manger régulièrement tout au long de la journée. Vous pouvez choisir de manger trois repas par jour ou quatre à cinq petits repas tout au long de la journée. Dans tous les cas, vous aurez besoin de repas réguliers pour vous alimenter pendant les longs cours et les sessions d'étude.
- Manger des repas réguliers et cohérents aide à fournir un approvisionnement constant en carburant à votre corps et à votre cerveau. Sauter des repas ou laisser trop de temps entre les repas entraînera une baisse de la glycémie peut vous faire vous sentir fatigué, mentalement embrouillé et avoir une mauvaise concentration.
- Certaines salles à manger offrent des options à emporter lorsque vous êtes pressé par le temps.
- La fréquence à laquelle vous mangez ou le moment où vous mangez sera probablement déterminée par votre horaire de cours et d'activités. Déterminez les repas que vous pouvez manger à la maison, dans les réfectoires ou à l'endroit où vous devrez préparer un repas ou une collation.
- Vous pouvez également rédiger un plan de repas pour vous aider à respecter votre horaire tout au long de la semaine. De cette façon, vous saurez à quels cours vous devrez apporter une collation préemballée ou quand vous pourrez prendre un repas rapide dans une salle à manger.
- Gardez une trace des longs cours ou des sessions d'étude. Assurez-vous de prendre un petit repas ou une collation avec vous si vous ne pouvez pas faire de pause pour acheter de la nourriture.
Étape 3. Choisissez des repas bien équilibrés
De nombreux collèges offrent d'excellents plans de restauration pour les étudiants. Vous aurez accès à une variété d'aliments différents qui vous permettront de consommer des repas bien équilibrés la plupart du temps. Lorsque vous choisissez vos repas, assurez-vous d'inclure:
- Protéine maigre. Les protéines aident à alimenter votre corps, à vous satisfaire et à favoriser la perte de poids ou le maintien du poids. Les aliments protéinés maigres comprennent: la volaille, les œufs, le bœuf maigre, les produits laitiers faibles en gras, le tofu, les noix et les légumineuses. Choisissez des aliments qui ne sont pas frits ou cuits dans beaucoup de beurre ou d'huile pour minimiser votre apport calorique.
- Fruits et légumes. Ces aliments contiennent très peu de calories et sont essentiels à une alimentation saine. Ils fournissent la plupart des vitamines et minéraux dont votre corps a besoin. Choisissez une variété de fruits et de légumes chaque jour et incluez également une variété de couleurs différentes.
- Grains entiers. Lorsque vous choisissez des céréales, essayez de choisir des articles 100 % de grains entiers. Ils contiennent plus de fibres et d'autres nutriments que les céréales raffinées comme le pain blanc ou les pâtes nature. Choisissez des articles comme: du riz brun, du quinoa ou du pain complet et des pâtes à 100 %.
Étape 4. Remplissez votre dortoir d'aliments sains
Si vous le pouvez, remplissez votre dortoir d'aliments sains pour des repas et des collations rapides. Même si vous suivez un plan de repas ou de repas, avoir des options saines à la maison peut vous aider à suivre votre régime.
- Si vous avez un petit réfrigérateur dans votre chambre, gardez à portée de main des articles sains comme ceux-ci: bâtonnets de fromage faibles en gras, yaourts faibles en gras ou coupes individuelles de fromage cottage, crudités coupées, vinaigrettes faibles en gras, houmous et faible en gras charcuterie.
- Stockez également des produits secs et des articles de longue conservation dans votre dortoir, comme des emballages individuels de flocons d'avoine, des céréales riches en fibres/hautes protéines, du pain/wraps de blé entier, des beurres de noix, des barres riches en protéines, des soupes et des noix en conserve faibles en gras/faible teneur en sodium.
Étape 5. Emportez une bouteille d'eau avec vous
Essayez de consommer au moins 64 oz ou environ 2 L d'eau par jour. Transporter une bouteille d'eau réutilisable peut aider à garder l'eau à portée de main et vous aider à atteindre votre objectif chaque jour.
Les autres liquides qui peuvent aider à maintenir une bonne hydratation comprennent: les eaux aromatisées sans sucre, les poudres aromatisées sans sucre, le café et le thé décaféinés et les boissons pour sportifs sans calories
Étape 6. Choisissez judicieusement les aliments riches en graisses et en calories
Il peut être difficile de choisir des aliments sains tout le temps au collège. Il y a beaucoup d'aliments tentants dans les salles à manger, les fêtes et les groupes d'étude. Choisir judicieusement lorsque vous consommez ces aliments riches en graisses et en calories peut aider à minimiser la prise de poids.
- Lorsque vous le pouvez, ayez votre mot à dire sur ce qui est commandé ou apportez une option saine lors de fêtes de style repas-partage. Par exemple, apportez une salade de fruits ou un plateau de légumes à une fête.
- D'autres façons de rendre la malbouffe un peu plus saine incluent: commander une pizza avec une croûte mince, la moitié de la quantité de fromage et des légumes supplémentaires; commander un repas pour enfants dans un restaurant de restauration rapide au lieu d'un repas pour adultes; se livrer à une entrée plus calorique comme un hamburger, mais demandez une salade au lieu de frites; ou commandez un apéritif ou une demi-portion.
Étape 7. Limitez la consommation d'alcool
L'alcool est une source courante de calories supplémentaires pour les étudiants. De plus, ces calories supplémentaires sont des "calories vides" qui n'apportent aucune nutrition à votre corps.
- Si vous avez 21 ans, choisissez des boissons alcoolisées à faible teneur en calories comme: des bières à faible teneur en calories ou en glucides, du vin ou des boissons mélangées à base de 1 once d'alcool et sans jus ni autres boissons sucrées. Ces articles contiennent environ 100 calories par portion.
- Les boissons à éviter comprennent: les bières plus caloriques, les spritzers au vin et les boissons mélangées.
- Si vous avez l'âge légal pour boire, les femmes ne devraient pas consommer plus d'une boisson alcoolisée par jour et les hommes ne devraient pas consommer plus de deux boissons alcoolisées par jour.
- De plus, l'alcool inhibe vos sens et votre capacité à prendre de bonnes décisions. Cela peut conduire à manger de la malbouffe riche en graisses.
Étape 8. Limitez vos repas tard le soir
De nombreux étudiants se couchent tard dans la nuit pour étudier ou rentrer à la maison après des activités sociales. Étant donné qu'il s'est peut-être passé un certain temps depuis votre dernier repas, il peut être tentant de grignoter ou de manger à nouveau avant d'aller dormir.
- Ce repas ou cette collation supplémentaire peut ajouter une quantité importante de calories à votre journée et entraîner une prise de poids ou une perte de poids lente.
- Essayez de sauter complètement cette collation ou ce repas de fin de soirée. Si vous ne pouvez pas, prenez une petite portion de nourriture ou choisissez une option saine. Par exemple, si tout le monde commande une pizza, ne mangez qu'une seule tranche ou choisissez une option saine que vous avez en stock dans votre dortoir (comme un bâton de fromage et une pomme).
- Gardez des collations saines dans un sac à dos ou un sac à main, comme une barre granola, du fromage et des craquelins, etc.
- Mangez suffisamment avant de sortir pour la nuit. Il peut être tentant de lésiner sur le dîner, mais cela peut conduire à grignoter plus tard si vous sortez l'estomac vide.
Partie 2 sur 3: Être physiquement actif au collège
Étape 1. Suivez un cours d'éducation physique
De nombreux collèges proposent des cours d'éducation physique en tant que cours auxquels vous pouvez vous inscrire. Plusieurs fois, ces cours d'éducation physique vous enseignent l'activité physique, les différents types d'activités et la façon de les pratiquer en toute sécurité.
- Les cours d'éducation physique comprendront généralement à la fois du cardio, de la musculation et des étirements. Ils sont bien équilibrés et constituent un bon endroit pour les débutants ou ceux qui souhaitent en savoir plus sur l'activité physique.
- Les cours d'éducation physique les plus courants offerts par les collèges comprennent: l'haltérophilie, la danse, les arts martiaux, les exercices aquatiques, le yoga et les cours de base ou d'introduction.
Étape 2. Allez au gymnase
Profitez du gymnase de votre école. Il est probable que votre école dispose d'une salle de sport vaste et gratuite à votre disposition. Découvrez les tapis roulants, les vélos elliptiques, les piscines ou toute autre caractéristique du gymnase de votre école.
- Faites des activités de cardio et de musculation pendant la semaine. Vous devriez viser 150 minutes de cardio chaque semaine et deux jours de musculation.
- Si votre collège n'a pas de salle de gym ou n'offre pas de cours d'aérobic, de nombreux gymnases locaux offrent des réductions aux étudiants avec une carte d'étudiant valide.
Étape 3. Rejoignez une équipe sportive
De nombreuses écoles offrent des moyens supplémentaires d'être actif et de socialiser. Rejoindre un club ou une équipe sportive intra-muros peut offrir un moyen plus amusant et agréable d'être actif.
- Reportez-vous à la page des activités étudiantes ou aux listes de clubs pour trouver plus d'informations sur les différentes équipes sportives proposées. Il peut y en avoir plus d'un par sport pour répondre à une variété de niveaux de compétence.
- Les clubs sportifs typiques proposés incluent: le football, le baseball, le basket-ball, le tennis et même le ski.
Étape 4. Prenez le long chemin pour aller en classe
Un moyen facile de faire une activité physique supplémentaire est de marcher vers et depuis les cours. Si vous le pouvez et que c'est sûr, prenez des chemins plus longs pour vous rendre en classe ou évitez de conduire ou de prendre le bus pour vous rendre en classe.
Vous pouvez également envisager d'acheter un podomètre pour voir combien de pas vous faites par jour. Profitez de cette occasion pour planifier des étapes supplémentaires dans votre routine
Étape 5. Entraînez-vous dans votre dortoir
Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou emprunter un chemin plus long pour vous rendre en classe, essayez de vous entraîner dans votre dortoir. Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire dans un petit espace avec peu ou pas d'équipement supplémentaire.
- Procurez-vous un ensemble de bandes de résistance ou d'haltères légers (ceux-ci peuvent être achetés à peu de frais). Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire avec cet équipement pour vous aider à transpirer et à développer la masse musculaire maigre. Les exercices à essayer comprennent: des fentes, des pompes, des redressements assis, des flexions des biceps, des élévations des épaules ou des dips des triceps.
- Les activités cardiovasculaires peuvent inclure: des fentes, des sauts d'obstacles, des levées de genoux ou la course sur place.
- Vous pouvez également trouver une variété de vidéos cardio en ligne gratuites qui nécessitent peu ou pas d'équipement ou d'espace.
- Essayez d'alterner entre certaines activités cardio et des activités de musculation pour un entraînement complet.
Partie 3 sur 3: Maintenir votre alimentation au collège
Étape 1. Rencontrez un thérapeute du comportement sur le campus
Maintenir une alimentation saine ou un plan de perte de poids au collège peut être difficile. Cela est particulièrement vrai si les amis ne suivent pas un régime ou un mode de vie sain. Parler à un thérapeute sur le campus peut vous apporter un soutien et une confiance supplémentaires pour maintenir votre régime alimentaire sain.
- De nombreux collèges offrent des conseils gratuits ou à des prix très raisonnables à leurs étudiants. Communiquez avec le service de santé de votre campus pour connaître les types de services offerts et leur prix.
- Parlez à un thérapeute du comportement de votre régime alimentaire sain, des obstacles que vous rencontrez et des difficultés que vous rencontrez. Ils sauront vous coacher, vous guider et vous accompagner.
Étape 2. Dormez sept à neuf heures chaque nuit
Dormir est très important pour un poids santé et aide à soutenir la perte de poids. Essayez de vous coucher suffisamment tôt pour pouvoir dormir sept à neuf heures avant de vous réveiller pour votre premier cours.
Un sommeil adéquat aide également à la mémoire, à votre capacité à retenir et à mémoriser de nouvelles informations, et peut aider à améliorer vos habitudes d'étude et vos notes
Étape 3. Gérer et gérer le stress
Qu'il s'agisse d'examens, de vivre dans des quartiers étroits avec des colocataires ou de cours difficiles, il existe diverses raisons pour lesquelles les niveaux de stress sont élevés à l'université. Il est important de gérer et de gérer votre stress, car des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une augmentation des collations ou une consommation d'aliments riches en matières grasses.
- Si vous remarquez une augmentation du stress, essayez de vous détendre et de vous apaiser avec des activités réparatrices comme: le yoga, la méditation, l'exercice, parler à un ami ou un thérapeute, ou écouter de la musique.
- Si vous remarquez que vous cherchez de la nourriture lorsque vous êtes stressé, essayez plutôt de prendre des collations plus saines. Essayez: des carottes crues et du houmous, une pomme au beurre de cacahuète ou un petit yaourt grec.
Étape 4. Trouvez un groupe de soutien
Le collège est un endroit idéal pour trouver une variété d'amis qui partagent des intérêts communs avec vous. En outre, de nombreux autres étudiants pourraient se battre contre le même « homme de première année 15 » et voudront adopter un régime alimentaire sain.
- Des études ont montré que ceux qui ont un groupe de soutien solide ont plus de facilité à perdre du poids et à maintenir cette perte de poids à long terme. Ils vous fournissent l'encouragement et la motivation pour rester sur la bonne voie.
- Demandez à vos amis ou à vos colocataires s'ils seraient intéressés à manger sainement avec vous et à être plus actifs. Travailler en groupe peut être plus amusant et agréable.
- Vérifiez également la liste de vos clubs de campus ou de votre groupe pour voir s'il existe des clubs qui se concentrent sur l'alimentation saine, la nutrition ou l'activité physique.
Des astuces
- Faites le plein de collations saines pour éviter les sorties nocturnes au distributeur automatique. Bien que cela puisse sembler une indulgence rare, cela peut s'additionner.
- Profitez d'autant de services gratuits ou à faible coût que votre collège offre. Ils pourraient offrir une variété de programmes de santé et d'alimentation pour les étudiants.
- Il est normal de choisir occasionnellement des aliments moins sains. Ne vous sentez pas coupable de vous livrer occasionnellement à une soirée pizza ou crème glacée tard le soir. Assurez-vous simplement que la plupart du temps, vous choisissez des aliments sains.
