Comment bien suivre un régime (avec des photos)

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 12:43

Il peut être très frustrant de se sentir en surpoids, sans parler des risques pour la santé encourus. Vous pourriez vous sentir moins confiant et même un peu lent. L'une des meilleures façons d'être en meilleure santé est de changer votre alimentation en mangeant des aliments sains et en contrôlant la taille des portions. Lorsque vous commencez un régime, assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments et de ne pas trop limiter votre consommation de nourriture. Le régime est toujours plus efficace lorsqu'il est associé à d'autres choix de vie sains et à une bonne attitude.

Pas

Partie 1 sur 5: L'étape de planification

Étape 1. Demandez-vous pourquoi vous voulez suivre un régime

Être clair sur vos raisons et vos objectifs peut vous aider à choisir un régime alimentaire qui a du sens et qui vous rapporte comme vous l'espérez.

• Gérer le diabète. Si vous avez reçu un diagnostic de diabète, il est indispensable de changer vos habitudes alimentaires. Réduire ou éliminer le sucre de votre alimentation est essentiel pour bien vivre avec cette maladie.
• Réduisez votre risque de maladie cardiaque. Manger des aliments qui font baisser votre taux de cholestérol et vous aider à vous débarrasser de l'excès de graisse abdominale peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
• Laissez tomber ce poids de bébé. Prendre des kilos en trop fait partie de toute grossesse, mais à un moment donné, vous pouvez décider que la graisse de bébé lui va le mieux et être prête à retrouver votre poids d'avant la grossesse.
• Préparez-vous pour la saison des maillots de bain. Beaucoup de gens passent en mode régime lorsque le temps se réchauffe et que la perspective de mettre un maillot de bain est carrément effrayante. Parfois, de petits changements dans votre alimentation peuvent faire la différence entre être prêt pour le bikini ou terrifié.

Étape 2. En vrac

Vous pourriez être intéressé à ajouter du muscle et à prendre du poids supplémentaire d'une manière saine. Les protéines font partie intégrante du développement de la masse musculaire, votre alimentation doit donc se concentrer sur la maximisation de la quantité quotidienne de protéines recommandées.

Étape 3. Vérifiez que vous pouvez suivre un régime en toute sécurité

Avant d'adopter un nouveau régime alimentaire, il est préférable de consulter un médecin pour s'assurer qu'un régime ne s'avérera pas dangereux pour vous.

• Informez votre médecin de votre plan de régime. Tout ce qui est inférieur à 1200 calories par jour peut être dangereux. Michelle May, médecin spécialiste de la gestion du poids, déclare: « Une perte de poids rapide par restriction calorique critique entraîne une perte d'eau, de graisse et de muscle, ce qui réduit finalement le métabolisme, de sorte que le corps a besoin de moins de calories pour survivre. » Il provoque également une évolution vers un pourcentage plus élevé de graisse corporelle, ce qui augmente le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

  Certaines personnes utilisent les calories comme moyen de mesurer leur consommation alimentaire cible, d'autres basent leur alimentation sur des grammes (de protéines, de grains entiers, etc.), tandis que d'autres créent des listes d'aliments à manger plus et d'aliments à manger moins. Décidez de la façon dont vous aborderez votre régime alimentaire

• Passez en revue vos médicaments sur ordonnance avec votre médecin. Il est important de vous assurer que vos régimes alimentaires sont en phase avec les recommandations nutritionnelles pouvant être associées aux prescriptions que vous prenez.

  Par exemple, si vous prenez des inhibiteurs de l'ECA pour abaisser votre tension artérielle, vous devez surveiller votre consommation de bananes, d'oranges et de légumes à feuilles vertes. Si on vous a prescrit de la tétracycline, vous devrez peut-être éviter les produits laitiers pendant la période où vous prenez le médicament

Étape 4. Analysez vos habitudes alimentaires actuelles

Avant de changer ce que vous faites, vous devez savoir ce que vous faites maintenant. Gardez une trace de quoi, quand et où vous mangez pour avoir un aperçu de vos habitudes alimentaires actuelles.

• Tenez un journal alimentaire. Mettez un journal dans la cuisine ou à côté de votre lit et notez ce que vous mangez (repas, collations, ces petits "goûts" de l'assiette de votre ami - tout), l'heure à laquelle vous mangez et où vous mangez (table de cuisine, canapé, lit).
• Suivre en ligne. Plusieurs sites Web proposent des outils en ligne qui vous permettent de suivre électroniquement vos habitudes alimentaires. S'il est aussi proche que votre smartphone, il devrait être facile pour vous de garder une trace.

Étape 5. Identifiez les zones à problèmes

Nous avons tous des habitudes alimentaires et des « déclencheurs » différents qui peuvent nous amener à trop manger. Être conscient des vôtres est la première étape de leur gestion dans le cadre de votre nouveau régime alimentaire.

• Stress. L'une des principales causes de la suralimentation est le stress. Lorsque nous nous sentons sous le feu ou anxieux, nous nous tournons souvent vers la nourriture pour le confort. S'il s'agit d'un problème pour vous, vous devrez peut-être inclure des techniques de gestion du stress ou des options alimentaires plus saines pour faire face à ce déclencheur.
• Fatigue. Lorsque nous sommes fatigués, nous sommes moins susceptibles de faire de bons choix alimentaires. Si vous vous rendez compte que vous mangez souvent lorsque vous êtes fatigué, vous devrez réfléchir à la façon de vous reposer davantage et vous assurer de faire vos courses lorsque vous vous sentez le plus reposé et concentré.
• La solitude ou l'ennui. Des amis hors de la ville ? Vous ne trouvez pas quelque chose à faire ? Si vous découvrez que vous vous tournez vers la nourriture lorsque vous êtes seul, vous voudrez peut-être penser à compléter votre nouveau régime avec de nouvelles activités ou de nouveaux passe-temps qui vous feront sortir de la maison, vous garderont engagés et vous empêcheront de trop manger.
• Faim excessive. Si vous retardez les repas en raison d'un emploi du temps chargé, vous découvrirez peut-être qu'au moment où vous vous asseyez pour dîner, vous êtes affamé et vous mangez tout ce que vous voyez. S'il s'agit d'un problème pour vous, réfléchissez à la façon dont vous pouvez planifier des mini-pauses-repas dans votre nouveau régime alimentaire.

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Partie 1 Quiz

Si votre objectif de régime est d'ajouter de la masse musculaire, vous voudrez vous concentrer sur la consommation de quel nutriment ?

Les glucides

Nan! Les glucides ne sont pas utiles pour augmenter votre masse musculaire. Si vous voulez prendre du poids, vous ne devriez pas manger trop de glucides. Réessayer…

Gros

Pas nécessairement! Un régime de renforcement musculaire n'est pas nécessairement faible en gras. Cependant, la graisse n'est pas le nutriment le plus important lorsque vous essayez de prendre du poids. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…

Calcium

Réessayer! Le calcium est important pour garder vos os sains et forts. Cela ne vous aide pas à développer la masse musculaire, cependant. Choisissez une autre réponse !

Protéine

Absolument! Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous devrez suivre un régime riche en protéines. Les protéines sont essentielles pour aider votre corps à développer ses muscles. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Partie 2 sur 5: Choisir des aliments sains

Étape 1. Renseignez-vous sur les calories

La plupart des personnes à la diète déclarent compter les calories, mais une écrasante majorité déclare également qu'elles ne savent pas vraiment de combien de calories elles ont besoin. Nous sommes formés pour penser que moins de calories signifie plus de perte de poids, mais en réalité, vous devez être conscient de l'origine de vos calories, pas seulement de la quantité que vous consommez.

• Les hommes déclarent manger en moyenne 2 600 calories par jour, les femmes en consomment environ 1 800. Vous aurez peut-être besoin de moins que cela si vous essayez de perdre du poids, mais vous devriez toujours manger au moins 1 200 calories par jour. Moins et votre corps pense qu'il est en mode famine. Cela signifie qu'il tiendra fermement aux réserves de graisse.
• Demandez à un diététicien ou à un entraîneur personnel de vous aider à déterminer combien de calories vous devriez manger par jour pour perdre du poids sainement. Tenez compte de votre niveau d'activité.
• Faites travailler vos calories pour vous. Faites le plein d'aliments riches en fibres (grains entiers) et en protéines (viandes maigres). Ceux-ci vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et vous donneront plus d'énergie.
• Évitez les calories « vides » qui ne donnent pas beaucoup de carburant à votre corps. L'alcool et des aliments comme les croustilles sont de bons exemples de calories qui ne servent pas à grand-chose à des fins nutritionnelles.

Étape 2. Suivez les directives diététiques

L'USDA a des recommandations diététiques pour vous aider à obtenir la bonne quantité de nutriments dans vos repas et à avoir une alimentation équilibrée. Cela signifie que vous obtenez la bonne quantité de portions de chacun des groupes d'aliments sans trop manger d'un seul groupe. Vous voulez également varier les aliments que vous mangez dans chaque groupe - ne mangez pas seulement des pommes et aucun autre fruit, par exemple. Voici d'autres recommandations clés: faites moins de 10 % de vos calories quotidiennes à partir de sucre ajouté; faire moins de 10 % de vos calories quotidiennes à partir de graisses saturées; et consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour. En outre, il existe des recommandations spécifiques concernant les quantités d'aliments que vous devriez vous efforcer de manger chaque jour. Ce sont les suivantes:

• Mangez neuf portions de fruits et légumes par jour. Une portion de fruits équivaut à environ 1 tasse de fruits hachés ou un petit morceau de fruit. Une portion de légumes équivaut à 2 tasses de légumes verts à feuilles en vrac ou à environ 1 tasse de légumes coupés.
• Mangez six portions de céréales par jour et faites au moins la moitié de ces céréales en grains entiers. Une portion de céréales équivaut à une tranche de pain ou à 1/2 tasse de riz ou de pâtes cuits.
• Mangez deux à trois portions de produits laitiers par jour, mais essayez d'en faire des produits laitiers faibles en gras. 1 tasse de lait équivaut à une portion de produits laitiers.
• Mangez deux à trois portions de protéines par jour. Une portion de viande équivaut à 3 onces, soit environ la taille de la paume d'un adulte. Une portion équivaut également à un gros œuf, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, 1 once de noix et 1/4 tasse de haricots.
• Essayez de « manger l'arc-en-ciel », c'est-à-dire mangez des aliments de différentes couleurs (myrtilles, pommes rouges, asperges, etc.). Des aliments de couleurs différentes signifient que vous obtenez différents nutriments et vitamines.

Étape 3. Consommez plus de protéines maigres

Votre corps a besoin de protéines pour développer vos muscles, assurer une protection immunitaire et maintenir votre métabolisme sur la bonne voie. Pour obtenir les avantages sans les inconvénients qui peuvent être associés aux sources de protéines, choisissez des aliments riches en protéines et faibles en gras.

• Soyez un gros détective. Choisissez du lait écrémé plutôt que du lait entier, du bœuf haché maigre ou de la dinde hachée plutôt que du bœuf haché marbré. Recherchez les matières grasses cachées – ou pas si cachées – dans vos choix de protéines.

  Évitez les produits laitiers gras, les abats tels que le foie, les viandes grasses et persillées, les côtes levées, la charcuterie, les hot-dogs et les saucisses, le bacon, les viandes frites ou panées et les jaunes d'œufs

• Devenez fan de poisson. Certains types de poissons sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire les graisses sanguines appelées triglycérides. Vous trouverez les plus grandes quantités d'acides gras oméga-3 dans les poissons d'eau froide, comme le saumon, le maquereau et le hareng.
• Ne faites qu'un avec les haricots. Et les pois et les lentilles - les légumineuses en général sont de bonnes sources de protéines et ne contiennent pas de cholestérol et moins de matières grasses que la viande. Essayez un hamburger au soja ou aux haricots à la place d'un hamburger ou ajoutez du tofu dans un sauté de légumes ou une salade.

Étape 4. Recherchez des aliments à grains entiers

Les grains entiers sont la graine entière d'une plante et contiennent trois parties: le germe, le son et l'endosperme, donc les aliments à grains entiers contiennent ces trois composants. Malheureusement, lorsque les plantes sont raffinées, le son et le germe sont éliminés et environ 25 % des protéines d'un grain et au moins 17 nutriments clés sont perdus. Pour obtenir tous les avantages, recherchez des aliments étiquetés comme des grains entiers.

• Récolter les bénéfices. Des études ont documenté de nombreux avantages d'une alimentation riche en grains entiers. Ils comprennent un risque réduit d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de maladie inflammatoire, de cancer colorectal, de maladie des gencives et d'asthme, un meilleur maintien du poids, des artères carotides plus saines et des niveaux de tension artérielle plus sains. Tirez pour 48 g. de grains entiers dans votre alimentation quotidienne.
• Sourcez votre supermarché. Environ 15 à 20 % des produits sur les tablettes des supermarchés sont des grains entiers. Recherchez les produits étiquetés comme « grains entiers » ou vérifiez si un produit porte le sceau « grains entiers » du Whole Grains Council.
• Vérifiez plusieurs aliments. Ce ne sont pas seulement les céréales, les farines et les pains qui peuvent être des grains entiers; les pâtes, les céréales, les biscuits, les croustilles tortillas, les mélanges à crêpes et autres produits à base de céréales peuvent être étiquetés grains entiers, alors lisez attentivement l'emballage.

Étape 5. Incluez des graisses saines

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous; en fait, certains devraient certainement faire partie de votre régime alimentaire sain. Les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont un type de graisse sain tout comme les graisses polyinsaturées et offrent certains avantages tels qu'une réduction du cholestérol LDL (le mauvais), une augmentation ou le maintien du cholestérol HDL (le bon), aident à stabiliser les niveaux d'insuline. et contrôler la glycémie.

• Les aliments riches en AGMI comprennent les avocats, l'huile de canola, les noix (amandes, noix de cajou, noix de pécan et noix de macadamia ainsi que les beurres de noix), l'huile d'olive, les olives et l'huile d'arachide.
• Les graisses saturées sont complexes. La recherche moderne suggère qu'il a un effet assez neutre sur votre corps. Bien que vous ne devriez pas vous éloigner de votre façon de manger des graisses saturées, vous devez toujours faire attention à la quantité que vous mangez.

Étape 6. Éliminez les gras trans

Les gras trans sont des huiles infusées d'hydrogène, vous pourriez donc les voir répertoriées comme huile « hydrogénée » sur les étiquettes des emballages. Ils augmentent le mauvais cholestérol et abaissent le bon cholestérol, entraînent une prise de poids, augmentent le risque de maladie cardiaque, de cancer, d'accident vasculaire cérébral et d'infertilité.

• Parmi les principales sources de gras trans figurent les aliments frits du commerce et les aliments emballés, en particulier les produits de boulangerie.
• Méfiez-vous des étiquettes n'affirmant aucun gras trans. La FDA permet aux aliments contenant jusqu'à un demi-gramme de gras trans par portion d'être étiquetés « sans gras trans ». Mangez-en suffisamment et ces demi-grammes s'additionnent.
• Les gras trans sont si mauvais pour vous que la ville de New York a adopté une loi interdisant leur utilisation dans les restaurants.

Étape 7. Lisez les étiquettes

Prêter attention aux étiquettes nutritionnelles sur les emballages alimentaires peut vous aider à faire des choix sains. L'une des parties les plus importantes de l'étiquette est l'information sur la taille de la portion. Cela vous indique combien de portions sont dans chaque emballage et quelles sont les informations nutritionnelles pour chaque portion.

• Vous devriez également noter combien de calories sont dans chaque repas.
• Essayez de limiter les nutriments suivants: les graisses trans, les graisses saturées et le sodium. Ceux-ci ne sont pas seulement liés à l'obésité, mais aussi aux maladies cardiaques et à l'hypertension artérielle.
• Recherchez des aliments qui contiennent des quantités importantes de fibres, de vitamine A, de vitamine C, de fer, de vitamine D et de calcium.
• Votre diététiste peut vous aider à vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin et en quantité appropriée.

Étape 8. Cuire

Manger au restaurant ou acheter des aliments préparés est pratique, rapide et facile. Mais cela signifie également que vous ne pouvez pas contrôler la façon dont votre nourriture est préparée ou quels ingrédients sont utilisés. L'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids est de cuisiner vos repas à la maison. Vous pouvez choisir des méthodes de cuisson saines (par exemple, cuire au lieu de frire) et des ingrédients frais.

• Planifiez vos repas à l'avance. En préparant un menu hebdomadaire, vous serez moins susceptible de vous tromper et d'appeler pour des plats à emporter en milieu de semaine. Vous pouvez vous faciliter la tâche en préparant des repas sains à conserver au congélateur et à manger au besoin.
• Faites de la cuisine un plaisir. Offrez-vous un nouvel ensemble de couteaux ou un joli tablier. Ce genre de choses peut vous donner la motivation dont vous avez besoin pour passer plus de temps dans la cuisine.

Étape 9. Collation

Bonnes nouvelles! En fait, vous avez besoin de grignoter pendant que vous suivez un régime. Manger fréquemment maintient votre métabolisme et aidera votre corps à brûler plus de calories tout au long de la journée. Des collations saines peuvent également réduire la faim et vous empêcher de trop manger aux repas.

• La clé est de vous assurer que vous choisissez des collations saines. Optez pour des fruits et légumes frais, des noix ou des produits laitiers faibles en gras. Essayez des tranches de concombre avec du houmous pour une collation satisfaisante l'après-midi.
• Gardez des collations saines à portée de main dans votre bureau au travail. Si vous avez des amandes grillées à proximité, vous serez moins susceptible de vous diriger vers les biscuits que quelqu'un a laissés dans la salle de pause.

Étape 10. Ajoutez plus de saveur à vos aliments

Si les aliments ont bon goût, vous êtes plus susceptible de les manger. Une façon d'ajouter de la saveur à n'importe quel aliment sain est d'ajouter de la salsa. Essayez de garnir vos pommes de terre au four de salsa au lieu de beurre et vous économiserez en calories et en gras. Bonus: vous avez également ajouté une portion supplémentaire de légumes à votre repas.

• Ajouter de la salsa à votre poulet, votre poisson et même vos salades peut aider à égayer vos repas et à donner un peu plus de piquant. Essayez d'acheter de la salsa fraîche à l'épicerie ou même de préparer la vôtre.
• Vous pouvez ajouter de la saveur à presque tous les plats en ajoutant des herbes et des épices, dont la plupart ne contiennent presque aucune calorie. Essayez d'acheter des herbes fraîches comme le persil, le romarin ou le thym. Ils donneront à votre poulet, porc ou salade un goût frais et original.
• Certains ingrédients offrent un bonus supplémentaire autre que la saveur. Par exemple, l'ail est connu pour avoir des propriétés anti-inflammatoires. Assaisonnez votre poisson ou vos soupes avec de l'ail pour un repas savoureux et sain.
• Le curcuma est un autre aliment de base populaire et savoureux qui devrait être dans votre étagère à épices. Essayez de l'ajouter à des vinaigrettes saines pour une touche de saveur supplémentaire.

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Partie 2 Quiz

Même lorsque vous suivez un régime, vous devriez manger au moins combien de calories chaque jour ?

600

Réessayer! 600 calories, c'est beaucoup trop peu. Manger ces quelques calories par jour est dangereux et peut en fait rendre plus difficile la perte de poids. Il y a une meilleure option là-bas!

1200

Droit! Vous ne devriez jamais descendre en dessous de 1200 calories par jour. Si vous le faites, votre corps entrera en mode famine et vous aurez du mal à perdre du poids. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

1800

Pas exactement! 1800 calories est la quantité moyenne que les femmes mangent par jour. Il est parfaitement sûr de manger moins de calories que cela si vous essayez de suivre un régime. Réessayer…

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Partie 3 sur 5: Aliments à éviter

Étape 1. Évitez les régimes à la mode

Il peut être très tentant d'essayer la dernière tendance en matière de régimes amaigrissants. Les médias regorgent souvent d'histoires sur des célébrités qui ont essayé un régime à la mode et qui ont eu beaucoup de succès. Cependant, il est important de se rappeler que non seulement les régimes à la mode ne fonctionnent souvent pas, mais ils peuvent également être nocifs pour votre santé.

• La plupart des régimes à la mode exigent que vous supprimiez un groupe alimentaire important, comme les glucides. La partie la plus importante d'une alimentation saine est de s'assurer que vous mangez un plan de repas bien équilibré qui comprend tous les nutriments. Évitez les régimes qui vous obligent à supprimer des groupes d'aliments.
• Certains régimes à la mode peuvent vous rendre malade. De nombreux régimes à la mode favorisent une consommation très faible en calories, ce qui peut être dangereux pour la santé. Au lieu de cela, mangez le nombre de calories recommandé pour votre type de corps et faites des choix sains.

Étape 2. Ignorez les aliments transformés

Les aliments transformés et les fast-foods sont riches en aliments que vous feriez mieux d'éviter: le sodium, les graisses saturées et le sucre. Cela ne veut pas dire que les hamburgers de fast-food ou les plats surgelés occasionnels vous tueront, mais ce sont les types d'aliments que vous voulez limiter.

Les directives diététiques les plus récentes du gouvernement pour les Américains recommandent que pas plus de 10 % des calories proviennent de graisses saturées. Si vous suivez un régime de 1 500 calories par jour, cela signifie que vous pouvez consommer 15 g de graisses saturées par jour – les hamburgers de restauration rapide peuvent en contenir de 12 à 16 g

Étape 3. Éloignez-vous des boissons sucrées

Les boissons sucrées, en particulier les boissons gazeuses, ont été liées à la prise de poids et à l'obésité. Les calories consommées avec une paille sont toujours des calories et contribuent à prendre du poids, alors prévoyez de réduire ou de réduire votre consommation de ces boissons dans votre alimentation.

• La meilleure boisson désaltérante est et a toujours été l'eau. De plus, boire plus d'eau vous fera vous sentir plus rassasié et peut réduire votre consommation au moment des repas.

  Rendez l'eau plus attrayante pour vos papilles gustatives en ajoutant des tranches d'agrumes, de concombres, de menthe ou d'autres herbes

• Les jus ont l'air sains, en particulier les boissons à base de jus à 100 %, mais ils sont riches en sucre. Buvez-les avec modération ou ajoutez de l'eau pour obtenir certains des avantages nutritionnels avec moins de calories.
• Dans une étude menée par des chercheurs de l'Université de Harvard, les boissons sucrées étaient liées à 180 000 décès par an dans le monde, dont 25 000 aux États-Unis seulement.
• Une autre étude de 2013, celle-ci réalisée par des scientifiques de l'Imperial College de Londres, a révélé que le risque de diabète de type 2 augmentait jusqu'à 22% pour chaque 12 oz. portion de boissons sucrées consommée par jour.

Étape 4. Évitez les ingrédients spécifiques au besoin

Vous pouvez avoir une condition qui vous oblige à éviter certains ingrédients, alors lisez attentivement les étiquettes et faites le plein de produits qui répondent à vos besoins alimentaires spécifiques.

• Maladie coeliaque. La maladie cœliaque est un trouble digestif causé par une intolérance au gluten alimentaire, une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge. Grâce à une prise de conscience croissante des besoins de ceux qui ne tolèrent pas le gluten, un certain nombre de produits sans gluten se trouvent maintenant dans les rayons non seulement des magasins d'alimentation spécialisés, mais aussi de votre supermarché local.
• Hypertension. État dangereux et précurseur des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension peut être gérée en partie par un régime riche en fruits, en légumes et en protéines maigres. Il a été démontré que le régime DASH - qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension - diminue la tension artérielle, est recommandé par un certain nombre d'organismes de santé, dont les National Institutes of Health et a été classé n ° 1 meilleur régime global aux États-Unis. & Meilleurs régimes alimentaires du World Report 2012.
• Allergies alimentaires. Si vous soupçonnez une allergie alimentaire, assurez-vous de vous faire tester par un médecin. Huit aliments représentent 90 % de toutes les allergies alimentaires: les arachides, les noix, le lait, les œufs, le blé, le soja, le poisson et les crustacés. Si vous souffrez de l'une de ces allergies, lisez très attentivement les étiquettes des aliments pour éviter de choisir des aliments susceptibles de déclencher une réaction allergique.

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Partie 3 Quiz

Quelle est la meilleure chose à boire quand on est au régime ?

100% jus

Pas assez! Bien que le jus contienne des vitamines saines, il est également plein de sucre. Vous feriez mieux d'obtenir vos vitamines à partir de fruits et légumes entiers. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…

Un soda

Nan! Vous devriez éliminer complètement les boissons sucrées comme les sodas lorsque vous suivez un régime. Tout ce sucre supplémentaire rendra plus difficile la perte de poids. Il y a une meilleure option là-bas!

L'eau

Exactement! L'eau est toujours le choix le plus sain pour une boisson lorsque vous essayez de perdre du poids. Si vous trouvez cela ennuyeux, essayez d'ajouter des tranches d'agrumes ou de concombre. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Partie 4 sur 5: Faire de bons choix de style de vie

Étape 1. Facilitez-vous votre alimentation

Bien qu'il puisse être tentant de réduire considérablement les calories et d'imposer des attentes alimentaires irréalistes pour accélérer la perte de poids, une approche lente et régulière est plus efficace et plus facile à maintenir.

• Changez juste un repas par jour. Plutôt que de refaire votre assiette à chaque repas, essayez de ne manger qu'un seul repas plus sain ou plus petit par jour. Vous ne vous sentirez pas démuni avec ce changement progressif, qui vous laissera le temps de vous adapter à votre nouvelle façon de manger.
• Éliminez ou remplacez une collation par jour. Si vous avez toujours un cookie à votre 15h00. pause-café, prenez une pêche à la place ou sautez simplement la gâterie sucrée. Ou échangez votre grand moka contre une tasse de thé vert avec un filet de citron.

Étape 2. Bougez

Suivre un régime correctement est un excellent moyen de commencer à adopter un mode de vie plus sain. Cependant, vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous commencez en même temps un programme d'exercices sains. Des études montrent que combiner régime alimentaire et activité physique aura des effets positifs sur votre santé globale et sur la perte de poids.

• Essayez d'être actif au moins 60 minutes par jour. Vous pouvez le diviser en petites sections pour le rendre gérable. Par exemple, essayez de marcher jusqu'au travail et de prendre les escaliers au lieu de conduire et de prendre l'ascenseur.
• Sors. Les personnes qui font de l'exercice à l'extérieur rapportent qu'elles l'apprécient davantage. Explorez votre quartier ou partez en randonnée dans un parc d'État voisin.
• Appelle un ami. Lorsque vous planifiez de faire de l'exercice avec un ami, vous aurez plus de chances de vous en tenir au plan. Demandez à un ami de vous rejoindre au yoga ou faites une longue promenade avec vous après le travail.

Étape 3. Restez reposé

Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pourriez être plus susceptible de prendre du poids. Lorsque vous manquez de repos, votre corps produit plus de cortisol, qui est l'hormone du stress. Cela peut vous rendre plus susceptible de choisir des aliments réconfortants au lieu de faire des choix sains.

• Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit. Les personnes qui ont tendance à avoir un poids corporel plus sain que celles qui ne font que cinq à six heures par nuit.
• Évitez d'utiliser des appareils qui émettent de la lumière bleue, qui peut vous empêcher de dormir, au moins 30 minutes avant de vous coucher. Ces appareils comprennent les smartphones, les tablettes, les ordinateurs portables et les téléviseurs.
• Obtenez sur un calendrier. Si vous essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit et de vous réveiller à la même heure chaque jour, votre sommeil sera plus réparateur et efficace.

Étape 4. Réduisez le stress

Il existe un lien évident entre le stress et la prise de poids. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère plus de cortisol, ce qui fait que votre corps retient plus de graisse. Cela a tendance à se produire surtout dans la région abdominale. Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation saine, vous devez travailler à réduire votre niveau de stress.

• Un excellent moyen de réduire le stress est de vous assurer que vous faites de l'exercice régulièrement. Cela libère des endorphines et améliore généralement votre humeur.
• Prendre des respirations profondes. Se concentrer sur sa respiration est une méthode très efficace pour réduire le stress. Inspirez et expirez profondément, en inspirant et en expirant lentement. Cela ralentira votre rythme cardiaque et vous aidera à vous vider l'esprit.

Étape 5. Faites-vous plaisir de temps en temps

La mise en place d'un système de récompense peut vous aider à garder votre enthousiasme élevé pendant un régime et vous éviter de vous tromper.

• Planifiez une journée « triche ». Accordez-vous un jour par semaine où vous pouvez oublier vos restrictions alimentaires et manger ce que vous voulez. Cela vous donnera quelque chose à espérer et vous évitera de vous sentir privé.
• Faites attention à ne pas étiqueter un aliment comme « interdit ». La nature humaine nous fait désirer quelque chose que nous ne pouvons pas avoir encore plus. Évitez de dire que vous ne pouvez « jamais » avoir un certain aliment dans votre régime alimentaire. Prévoyez des exceptions pour réduire l'attrait de certaines friandises savoureuses.

Étape 6. Surveillez vos progrès

Pour suivre votre succès à perdre du poids, mettez en place un système qui vous permettra de voir comment vous allez.

• Ce même journal alimentaire que vous avez commencé au début de votre plan pour suivre vos habitudes alimentaires peut être utilisé pour suivre ce que vous mangez dans votre nouveau plan. Comparez vos entrées de semaine en semaine pour voir les tendances, les déclencheurs et les succès.
• Utilisez un programme en ligne. Entrez toutes les informations sur votre nouveau plan (poids de départ, poids cible, menus quotidiens) dans un programme électronique qui gardera vos progrès à portée de main. Beaucoup de ces programmes proposent des recettes saines et des forums communautaires où vous pouvez vous connecter avec d'autres personnes qui partagent vos objectifs.
• Effectuer des pesées hebdomadaires. Ce n'est pas seulement ce que dit votre journal alimentaire qui compte, c'est aussi ce que dit la balance. Fixez-vous un certain temps chaque semaine pour vous peser et prendre note des résultats.

Étape 7. Fixez-vous des objectifs sains

Pour mener une vie saine, il faut savoir se fixer des objectifs réalistes. Évitez de vous imposer des exigences impossibles, telles que « Je vais perdre 15 livres ce mois-ci ». Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs plus petits et plus réalisables. Une perte de poids saine est généralement considérée comme 1 à 2 livres par semaine.

Fixez-vous des objectifs gérables, tels que "Je vais faire de l'exercice six jours cette semaine". Ces progrès sont faciles à suivre et vous pouvez vous récompenser pour avoir atteint ces mini-objectifs. Évitez les récompenses basées sur la nourriture - au lieu de cela, vos récompenses peuvent inclure l'achat d'une nouvelle tenue ou de nouvelles chaussures de sport

Étape 8. Ne sautez pas de repas

Vous pouvez être tenté d'essayer d'augmenter votre perte de poids en sautant des repas, ou vous pouvez simplement être tellement occupé ou distrait que vous oubliez de manger. Quelle que soit la raison, sauter des repas ne sert qu'à saboter votre alimentation. Cela peut vous amener à trop manger plus tard dans la journée ou votre corps peut s'accrocher à la graisse et ralentir votre métabolisme. Visez trois repas avec une à deux collations par jour ou quatre à six petits repas.

Étape 9. Soyez attentif à votre alimentation

Manger en regardant la télévision, en regardant votre téléphone ou en courant dehors est une pratique courante de nos jours, mais cela peut vous amener à manger plus. Au moment de manger, éliminez toutes les distractions et asseyez-vous à table. Concentrez-vous sur la nourriture devant vous et observez son odeur, son apparence, son goût et sa texture. Essayez de poser votre fourchette entre les bouchées pour vous assurer de prendre votre temps et de bien mâcher.

Étape 10. Arrêtez-vous une fois que vous avez atteint votre objectif

Certains régimes sont censés durer toute la vie et d'autres sont simplement à court terme pour atteindre un objectif de perte de poids. De nombreux régimes sont bons temporairement, mais peuvent ne pas être sains à long terme.

Attention aux régimes "yo-yo". Le régime « yo-yo », également connu sous le nom de cycle de poids, est le phénomène par lequel vous perdez du poids lors d'un régime, le regagnez une fois le régime terminé et vous vous lancez dans un nouveau régime. Les régimes « yo-yo » répétés peuvent augmenter le risque de détresse mentale, d'insatisfaction dans la vie et de frénésie alimentaire; au fil du temps, il peut endommager les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque

Étape 11. Facilitez votre alimentation

Mettre fin à un régime peut être un soulagement, mais si vous revenez simplement à vos anciennes habitudes alimentaires, vous pouvez facilement regagner le poids que vous avez travaillé si dur pour perdre. Au lieu de cela, pensez à mettre en place un plan d'entretien pour vous maintenir à votre nouveau poids.

Si vous avez suivi un régime liquide ou un régime qui a sérieusement limité l'apport calorique, vous devez être prudent et rajouter des aliments lentement afin de ne pas choquer votre système. Incorporez des soupes, des fruits et des légumes maison sur une période de quelques jours avant de vous installer dans une routine alimentaire saine

But

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Partie 4 Quiz

Si vous voulez perdre du poids, vous devez être actif au moins combien de temps chaque jour ?

15 minutes

Pas exactement! Votre régime ne sera pas aussi efficace si vous ne faites pas assez d'exercice. Vous devez être actif plus de 15 minutes par jour. Choisissez une autre réponse !

30 minutes

Presque! Vous devriez viser à être actif pendant plus de 30 minutes chaque jour. Si vous n'êtes actif que pendant 30 minutes, vous aurez du mal à perdre du poids. Devine encore!

60 minutes

Droit! Si vous voulez perdre du poids, c'est une bonne idée d'être actif au moins 60 minutes par jour. Une alimentation saine fonctionne mieux en conjonction avec un mode de vie sain. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

120 minutes

Pas nécessairement! Si vous pouvez trouver le temps d'être actif pendant deux heures par jour, c'est génial ! Cependant, vous n'avez pas besoin d'être actif aussi longtemps pour être en bonne santé. Choisissez une autre réponse !

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Partie 5 sur 5: Avoir une attitude saine

Étape 1. Restez positif

Le pouvoir de la pensée positive n'est pas qu'un mythe. En fait, les pensées positives sont essentielles pour bien suivre un régime. Avoir des pensées positives peut augmenter votre motivation et votre niveau d'énergie. Les pensées négatives, d'autre part, peuvent conduire à des comportements tels que manger émotionnellement et sauter une séance d'entraînement.

Évitez la négativité. Essayez de ne pas vous mettre en colère contre vous-même si vous vous trompez et optez pour une pizza au lieu d'une option plus saine. Au lieu de cela, remettez-vous sur la bonne voie le lendemain

Étape 2. Ayez une bonne image corporelle

Certains jours, il peut être difficile de se sentir bien dans sa peau. Cela n'aide pas lorsque vous êtes entouré d'images dans les médias de célébrités extrêmement minces; Cependant, une image corporelle positive est très importante pour votre santé et votre bien-être en général. Cela augmentera votre confiance en vous et vous rendra plus susceptible de faire des choix sains.

• Concentrez-vous sur les bonnes choses. Si vous aimez vraiment vos bras, dites-vous cela lorsque vous vous regardez dans le miroir. Prenez l'habitude de vous complimenter au moins une fois par jour.
• Collez une affirmation positive ou une citation sur le miroir. Voir des encouragements chaque jour vous aidera à acquérir une image corporelle plus positive au fil du temps.

Étape 3. Soyez gentil avec vous-même

Arrêtez de vous en vouloir. La recherche montre que si vous êtes plus gentil avec vous-même, vous réussirez mieux dans vos objectifs de mise en forme. Lorsque vous avez une pensée négative, essayez de la reconnaître, puis laissez-la partir. Il ne sert à rien de vous réprimander pour avoir sauté la salle de gym. Il est beaucoup plus efficace de se pardonner et de passer à autre chose.

• Dites à quelqu'un (ou à tout le monde) que vous suivez un régime. Faire une déclaration publique peut augmenter vos chances de succès en vous tenant responsable envers les autres. Cela peut également générer le soutien dont vous avez besoin de la part des membres de votre famille et de vos amis qui peuvent vous encourager à atteindre votre objectif.
• Rejoignez un groupe de soutien. Il peut s'agir d'un groupe formel tel que Weight Watchers ou simplement d'un groupe que vous organisez vous-même. Publiez une annonce sur Craigslist à la recherche de partenaires pour perdre du poids ou organisez ou rejoignez un groupe Meetup dédié à une alimentation plus saine.
• Affichez des dictons inspirants sur votre réfrigérateur. Avoir à portée de main des paroles de sagesse qui stimulent l'humeur peut vous aider à gérer une journée de régime difficile.
• Faites des choses qui vous font vous sentir bien. Faites-vous une pédicure, faites-vous coiffer, achetez un nouveau parfum. Les petites choses qui vous font vous sentir spécial et choyé peuvent compenser le sentiment de privation qui peut parfois s'infiltrer lorsque vous suivez un régime.

But

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Partie 5 Quiz

Si vous évitez d'aller à la salle de sport un jour, vous devriez…

Réprimandez-vous pour cela.

Nan! Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous vous trompez. Tout le monde le fait, et être méchant avec vous-même à ce sujet ne fait qu'il est plus difficile de continuer. Choisissez une autre réponse !

Pardonnez-vous pour cela.

Oui! Tout le monde fait des erreurs. Au lieu de vous en vouloir, pardonnez-vous et continuez à essayer de vous améliorer. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Repensez tout votre régime alimentaire.

Pas nécessairement! Ce n'est pas parce que vous avez glissé une fois que votre régime est voué à l'échec. Une erreur occasionnelle ne nécessite pas une refonte totale de votre alimentation. Il y a une meilleure option là-bas!

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Suggestions de régime

Liste des aliments et boissons à éviter lors d'un régime

Liste des aliments et boissons pour les régimes amaigrissants

Des astuces

• Assurez-vous de manger beaucoup de fruits et légumes.
• Essayez simplement de perdre 1 à 2 livres en une semaine, plus que cela est malsain pour votre corps.
• Restez hydraté.
• Essayez de ne pas rester assis toute la journée sur le canapé à regarder la télévision.
• Ne mangez pas tard le soir.
• N'abandonnez pas à cause des revers. Si vous ne pouviez tout simplement pas résister à ce beignet, ce n'est pas grave, vous n'êtes qu'humain.
• Ne limitez pas votre alimentation. Au lieu de cela, faites des substitutions saines plutôt que de supprimer complètement certains aliments. Cela peut conduire à trop manger.
• Ne rendez pas vos aliments malsains préférés « interdits ». Permettez-vous de les avoir de temps en temps en petites portions.
• Si vous vous retrouvez à suivre un régime yo-yo, à perdre et à reprendre du poids, consultez des conseils pour perdre du poids et le maintenir.

Mises en garde

• Si vous envisagez d'utiliser des pilules amaigrissantes, consultez un médecin et obtenez une recommandation pour une pilule, ou faites-vous tester pour voir s'il y a une raison médicale pour laquelle vous ne pouvez pas perdre du poids. Si vous les prenez, suivez les instructions sur le flacon ou celles de votre médecin. Les pilules amaigrissantes peuvent être extrêmement dangereuses si elles ne sont pas prises correctement.
• Il est considéré comme très dangereux de consommer moins de 1 200 calories par jour pour les femmes et 1 500 pour les hommes. Ne laissez pas votre régime alimentaire tomber en dessous de ces chiffres, car cela pourrait avoir un effet néfaste sur votre santé.