Les régimes céto, riches en protéines et en graisses et très faibles en glucides, sont devenus un moyen populaire de démarrer la perte de poids. Cependant, la plupart des gens trouvent les régimes céto peu pratiques ou même malsains à maintenir à long terme, il est donc important d'avoir une stratégie pour arrêter le céto. La prise de poids se produit souvent lorsque vous quittez le céto, mais cela est moins probable et plus gérable si vous passez lentement du céto et réintroduisez progressivement les glucides. Il est également important de ne pas retomber dans vos habitudes pré-céto et d'avoir un réseau de soutien en place pendant que vous effectuez l'ajustement.
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Méthode 1 sur 2: Réintroduire progressivement les glucides
Étape 1. Ajoutez les glucides lentement sur une période d'au moins 2 semaines
Une stratégie, par exemple, consiste à augmenter votre apport en glucides de 10 grammes (0,35 oz) chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau recommandé par votre médecin ou votre diététicien. Alternativement, vous pouvez augmenter votre apport en glucides de 1 portion par jour pendant la première semaine, puis de 2 portions par jour la deuxième semaine. Votre diététicien peut vous aider à déterminer vos portions de glucides.
Après avoir recyclé votre corps pour qu'il fonctionne avec un apport minimal en glucides, vous devez le recycler pour qu'il fonctionne à nouveau avec des glucides. Attendez-vous à ce que ce processus prenne au moins 2 semaines, et peut-être 4 semaines ou plus
Étape 2. Créez un plan de repas pour vous aider à réintroduire les glucides au bon rythme
Il est beaucoup plus facile d'ajouter 10 grammes (0,35 oz) de glucides par jour, par exemple, si vous avez un plan en place. Au lieu d'ajouter des glucides au hasard, écrivez des plans de repas hebdomadaires au fur et à mesure que vous passez du céto, en ajoutant des aliments comme les suivants dans l'ordre à vos repas:
- Lundi: lentilles cuites (10 grammes de glucides par portion) ajoutées à votre salade au déjeuner.
- Mardi: plus soupe aux haricots noirs (10 grammes de glucides par portion) au dîner.
- Mercredi: plus des fraises (12 grammes de glucides par portion) au petit-déjeuner.
- Jeudi: plus courge musquée au four (11 grammes de glucides par portion) au dîner.
- Vendredi: plus petites carottes (12 grammes de glucides par portion) au déjeuner.
- Samedi: plus kiwi (12 grammes de glucides par portion) au dîner.
- Dimanche: plus flocons d'avoine (14 grammes de glucides par portion) au petit-déjeuner.
- Si vous avez besoin d'aide pour formuler un plan de repas, travaillez avec votre diététicien.
Étape 3. Mesurez votre apport alimentaire pour le maintenir stable tout en ajoutant des glucides
Vous êtes probablement devenu habile à mesurer votre apport alimentaire pendant le céto, peut-être même en utilisant une balance pour peser vos portions. Continuez à observer de près la quantité de nourriture que vous mangez lorsque vous réintroduisez des glucides afin de ne pas commencer à manger plus globalement que vous ne l'avez fait avec le céto. Sinon, l'ajout de glucides peut simplement augmenter votre apport calorique et, à son tour, votre gain de poids post-céto.
- Par exemple, n'ajoutez pas simplement une pomme de terre au four ou un accompagnement de pâtes à la même portion de steak que vous avez mangé pendant le céto. Au lieu de cela, réduisez votre portion de protéines (steak) lorsque vous ajoutez la portion de glucides (pâtes) à votre repas.
- Utilisez des étiquettes nutritionnelles, des outils de suivi des calories sur le Web ou sur une application, un journal alimentaire ou peut-être votre fidèle balance de cuisine pour surveiller de près la quantité de nourriture que vous mangez. La taille des portions peut être difficile à visualiser correctement, bien que l'utilisation de vos doigts, de votre paume et de votre poing pour comparer les tailles puisse aider.
Étape 4. Évitez les sucres ajoutés et les aliments à forte teneur en sucre naturel
Si les boissons sucrées et les bonbons emballés faisaient partie de votre régime alimentaire avant le céto, résistez à l'envie d'y revenir après le céto. Il est particulièrement important d'éviter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés pendant votre transition, car ce sont des « bombes de glucides » riches en calories et pauvres en nutriments qui augmenteront votre prise de poids initiale.
- L'étiquetage nutritionnel s'est amélioré ces dernières années, vous pouvez donc souvent voir si un aliment particulier contient des sucres ajoutés. Dans la mesure du possible, évitez les aliments qui contiennent plus de 4 grammes (0,14 oz) de sucres ajoutés par portion.
- Bien que les aliments à teneur en sucre naturellement élevée ne soient généralement pas un problème aussi important, essayez d'éviter les aliments riches en sucre comme le miel et les dattes pendant votre transition hors céto.
- Travaillez avec votre diététicien pour obtenir de l'aide pour identifier les sucres ajoutés et les aliments riches en sucre.
Étape 5. Pesez-vous tous les 1 à 3 jours pour suivre votre transition hors céto
Une pesée quotidienne est acceptable tant qu'elle ne vous cause pas de stress ou d'anxiété excessive. Sinon, peser aussi peu que deux fois par semaine est acceptable pendant votre transition. Gardez à l'esprit que l'objectif est de vérifier les tendances générales, et non de traiter une prise de poids mineure comme un problème majeur.
- Si vous prenez moins de 2,3 kg (5 lb) au cours des 1 à 2 premières semaines de votre transition, considérez cela comme un succès. Une certaine prise de poids est pratiquement inévitable lorsque vous réintroduisez des glucides.
- Des pesées fréquentes vous aideront à identifier plus tôt un schéma de prise de poids plus important, afin que vous puissiez identifier et rectifier plus rapidement le ou les problèmes qui en sont à l'origine.
Étape 6. Ralentissez votre transition si vous ressentez des symptômes gênants
Certaines personnes peuvent quitter le céto en une semaine, tandis que pour d'autres, cela peut prendre un mois. Écoutez votre corps et ne précipitez pas le processus. Si vous ressentez l'un des symptômes énumérés ci-dessous, essayez de réduire de moitié la vitesse de votre transition. Si les symptômes persistent ou s'aggravent, contactez votre médecin pour obtenir des conseils. Les symptômes peuvent inclure:
- Ballonnements et constipation.
- Des pics de glycémie, qui peuvent provoquer des épisodes d'irritabilité et/ou de fatigue.
- Augmentation de l'appétit global.
- Des envies de sucre intenses.
Méthode 2 sur 2: Gérer votre stratégie et vos attentes
Étape 1. Choisissez de quitter le céto lorsque le moment est venu pour vous
Les experts ne sont toujours pas d'accord sur l'efficacité et la sécurité globale des régimes céto, mais la plupart d'entre eux semblent convenir qu'il ne devrait pas s'agir d'un changement alimentaire permanent. Lorsque vous commencez le céto, ayez en tête un objectif sain et réaliste - généralement un objectif de perte de poids - et prévoyez de vous éloigner du céto une fois que vous avez atteint votre objectif.
- Alternativement, si votre corps ne s'adapte tout simplement pas à un régime céto - par exemple, vous ne pouvez pas ébranler les symptômes de la "grippe céto" - considérez-le comme un signe que vous devriez commencer à planifier votre sortie céto.
- Pour de meilleurs résultats, consultez votre médecin avant de commencer le céto pour vous assurer que c'est un bon choix pour vous, puis consultez-le à nouveau pour déterminer la meilleure façon de sortir de votre régime céto.
- L'objectif du céto est d'atteindre la cétose - le point auquel votre corps brûle vos réserves de graisse pour obtenir de l'énergie en raison du manque de glucides. Bien que cela puisse entraîner une perte de poids, ce n'est généralement pas conseillé comme stratégie à long terme.
Étape 2. Traitez la transition comme un processus holistique, tout comme le démarrage du céto
Démarrer un régime céto réussi ne se fait pas sur un coup de tête. Au lieu de cela, cela nécessite de la préparation, de la concentration et du dévouement lorsque vous apportez des changements majeurs à votre mode de vie, et c'est beaucoup plus gérable lorsque vous disposez d'un solide réseau de soutien. Il en va de même lorsque vient le temps de quitter votre régime céto.
- Si vous n'avez pas dit "je pense que je vais commencer le céto demain" à l'improviste, ne dites pas "je pense que je vais arrêter le céto demain" sans le planifier.
- Votre réseau de soutien peut inclure votre médecin, votre diététicien, votre famille, vos amis, vos collègues et d'autres personnes qui vous encouragent et vous conseillent.
Étape 3. Rejetez l'envie de reprendre vos anciennes habitudes après le céto
Considérez le céto comme la première étape d'un changement permanent de régime alimentaire et de mode de vie. Pour maintenir la perte de poids ou les gains de santé que vous obtenez en faisant du céto, vous devez le suivre avec un régime alimentaire et un mode de vie équilibrés et sains. Sinon, vos gains céto seront rapidement perdus.
En d'autres termes, ne traitez pas le céto comme des « vacances » diététiques que vous suivrez en retournant « chez vous » selon vos habitudes
Étape 4. Consultez un diététicien pour planifier vos nouvelles habitudes alimentaires
Commencer le céto signifie apprendre un nouveau régime et une nouvelle façon de se rapporter à la nourriture. Mettre fin au céto et passer à votre alimentation équilibrée à long terme nécessite encore plus de la même chose. Même si vous avez réussi à passer au céto sans l'aide d'un diététicien, pensez fortement à en consulter un lorsque vous vous préparez à quitter le céto.
Travaillez avec un diététicien agréé qui, si possible, a de l'expérience avec des patients qui ont utilisé des régimes céto. Votre médecin de soins primaires pourra peut-être vous donner des recommandations en matière de diététique
Étape 5. Respectez le programme d'exercices que vous faisiez pendant que vous étiez sous céto
Espérons que votre régime céto inclue le démarrage ou le maintien d'un régime d'exercice sain et adapté à chaque personne. Si tel est le cas, il est important que vous poursuiviez ce programme d'exercices pendant la transition vers votre régime post-céto. N'oubliez pas que quitter le céto ne signifie pas cesser de faire de l'exercice !
- Quel que soit votre régime alimentaire, une activité physique régulière et équilibrée est essentielle à la fois à la gestion du poids et à la santé globale.
- Si votre régime céto ne comprenait pas de programme d'exercices, travaillez avec votre médecin et un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour développer un régime approprié pour vous.
Étape 6. Attendez-vous à une petite prise de poids initiale dans le cadre de votre transition
En raison de la teneur en eau des glucides, il est pratiquement inévitable que vous preniez du poids au début de votre transition d'un régime céto. Tant que vous faites la transition lentement, maintenez de saines habitudes alimentaires, n'augmentez pas votre apport calorique global et maintenez votre programme d'exercice, cependant, ce gain de poids en eau devrait être temporaire.
