Un régime cétogène (également connu sous le nom de « cétose nutritionnelle ») est un régime riche en graisses, en protéines et pauvre en glucides. Avec un régime cétogène, votre cerveau utilise des cétones (un sous-produit de votre métabolisme de combustion des graisses) comme carburant, au lieu du glucose. Étant donné que les humains peuvent brûler du glucose ou des cétones pour produire de l'énergie, ce changement est possible, bien qu'il existe une certaine controverse entourant les régimes cétogènes concernant à la fois leur efficacité et leurs bienfaits pour la santé. La cétose maintient votre corps dans un métabolisme de « jeûne » ou de famine, et encourage par conséquent la perte de poids en brûlant les réserves de graisse. Bien que le passage à un régime cétogène puisse être difficile au début, vous devriez commencer à voir des résultats après quelques semaines.
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Partie 1 sur 3: Commencer un régime cétogène
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Bien que le régime cétogène soit fondé sur des faits médicaux et nutritionnels, il n'y a pas d'opinion universelle dans la communauté médicale selon laquelle le régime est efficace pour perdre du poids. Votre médecin personnel sera en mesure de vous conseiller si le régime vous convient personnellement.
- Certaines sources considèrent un régime cétogène comme un moyen efficace de contrer les symptômes de certaines maladies - comme l'épilepsie - plutôt qu'un régime amaigrissant.
- Si vous êtes enceinte ou diabétique, travaillez avec votre médecin afin qu'il puisse surveiller et ajuster vos médicaments pendant que vous suivez ce régime.
- Les personnes atteintes d'une maladie rénale, comme l'hypertension, peuvent éprouver des problèmes avec les régimes riches en protéines.
Étape 2. Reconnaître les risques possibles d'un régime cétogène
Un régime cétogène - et mettre votre corps en cétose en général - présente des risques pour toute personne souffrant de problèmes cardiaques ou rénaux. Si vous êtes à risque de maladie cardiaque ou rénale, évitez les régimes cétogènes.
- Un régime cétogène prescrit des quantités modérées de protéines et de grandes quantités de graisses.
- Un régime cétogène ajoutera également de la tension à vos reins. Les aliments riches en protéines augmentent la quantité de calcium dans votre urine. Ceci, à son tour, peut fatiguer vos reins et conduire au développement de calculs rénaux.
Étape 3. Commencez par un régime général à faible teneur en glucides comme Atkins pour vous faciliter la cétose nutritionnelle
Le régime Atkins est riche en graisses et en protéines, pauvre en glucides et encouragera votre corps à brûler des cétones pour produire de l'énergie. Atkins est un « juste milieu » entre un régime normal (souvent riche en glucides) et un régime cétogène pauvre en protéines.
Cette étape est facultative, mais peut faciliter la période de transition vers un régime cétogène
Étape 4. Calculez vos « macronutriments
” Les macronutriments sont des nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité, et ils fournissent de l'énergie sous forme de calories. Le calcul de votre apport en macronutriments vous permettra de voir les niveaux actuels de votre consommation de graisses. Avec ces informations, vous pouvez décider comment réduire votre consommation de glucides et de protéines et augmenter votre consommation de graisses.
- Il existe trois types de macronutriments: les graisses, les protéines et les glucides. Les graisses fournissent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides.
- Il existe de nombreux calculateurs de macronutriments disponibles en ligne. Vous devrez entrer votre taille, votre poids, vos exercices quotidiens et vos informations alimentaires.
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Partie 1 Quiz
Quand faut-il éviter d'essayer un régime cétogène ?
Si vous êtes enceinte.
Pas assez! Même si vous êtes enceinte, vous pourrez peut-être mettre en œuvre avec succès un régime céto. Parlez-en à votre médecin avant de commencer pour vous assurer que vous obtenez toujours les nutriments dont vous avez besoin. Choisissez une autre réponse !
Si vous êtes à risque de développer une maladie cardiaque.
Exactement! Si vous êtes à risque de développer une maladie cardiaque ou rénale, ne commencez pas un régime céto. Ce régime mettra votre cœur et vos reins à rude épreuve, ce qui pourrait entraîner de graves complications si vous êtes déjà à risque. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Si vous suivez le régime Atkins.
Nan! En fait, commencer le régime Atkins est un bon moyen de passer de votre régime habituel au céto. Il n'est pas nécessaire que vous commenciez d'abord le régime Atkins, mais si vous le faites déjà, vous serez peut-être mieux préparé pour un régime céto. Choisissez une autre réponse !
Si vous êtes pré-diabétique.
Pas nécessairement! Si vous êtes diabétique ou prédiabétique, vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer un régime céto, mais ce n'est pas nécessairement une mauvaise idée pour vous. Vous et votre médecin serez en mesure d'élaborer un plan pour commencer ce régime d'une manière saine et sûre. Réessayer…
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Partie 2 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Mangez jusqu'à 20 ou 30 grammes de glucides par jour
Si vous déterminez - grâce à un calculateur de macronutriments - que vous consommez actuellement plus de 30 grammes de glucides par jour, cherchez des moyens de réduire votre apport en glucides. Il est crucial d'éviter les glucides dans un régime cétogène, car les glucides se transforment facilement en glucose, ce qui empêche votre corps de brûler des cétones pour produire de l'énergie.
- Vous ne devriez recevoir qu'environ 5 à 10 % de vos calories quotidiennes sous forme de glucides, en mangeant environ 20 à 30 grammes par jour.
- Concentrez-vous sur l'obtention de vos glucides uniquement dans les salades et les légumes non féculents.
- Évitez les aliments riches en glucides comme les pâtes et le pain.
Étape 2. Mangez 2 à 8 onces de protéines plusieurs fois par jour
Les protéines sont une partie nécessaire de votre alimentation, et sans protéines, vous aurez très peu d'énergie. Vous pouvez également avoir plus faim ou développer des fringales tout au long de la journée. Cependant, trop de protéines diminuera les effets de perte de poids d'un régime cétogène.
- Vous devriez viser à consommer environ 25 à 30 % de vos calories quotidiennes à partir de protéines.
- La quantité de protéines que vous mangez varie en fonction de la quantité de protéines dont vous avez besoin en tant qu'individu. Ceci est souvent lié au mode de vie, qu'il soit actif ou sédentaire.
Étape 3. Mangez des graisses saines à tous vos repas
Les graisses sont la pierre angulaire du régime cétogène et encourageront votre corps à brûler les cétones grasses comme carburant. En règle générale, les calories provenant des matières grasses devraient représenter 80 à 90 % de vos repas. (Cependant, vous ne pouvez pas manger de graisses illimitées avec un régime cétogène; les calories peuvent toujours s'accumuler et entraîner une prise de poids.) Des exemples d'aliments gras incluent:
- Beurre et saindoux bio
- Huile de noix de coco
- Coupes grasses de viande biologique nourrie à l'herbe.
- Jaunes d'œufs et crème sure entière
- Mayonnaise maison
- Crème à fouetter épaisse et fromage à la crème
- Avocats et bacon
- Noix et beurres de noix
Étape 4. Ne vous inquiétez pas trop des calories
Contrairement à de nombreux autres régimes amaigrissants, vous n'avez pas besoin de suivre activement le nombre de calories dans les plats que vous mangez pendant un régime cétogène. Étant donné qu'un régime cétogène réduit les fringales tout au long de la journée, vous serez probablement moins motivé à manger un excès de calories de toute façon.
- Si vous souhaitez suivre vos calories, utilisez la répartition suivante comme guide (en supposant que vous consommerez environ 1 500 calories par jour):
- 1 050 calories provenant des matières grasses
- 300 calories provenant des protéines
- 150 calories provenant des glucides
Étape 5. Restez hydraté
Une fois que votre corps est en cétose, vos reins commenceront à libérer l'excès d'eau que votre corps retenait. Cette eau retenue est la conséquence d'un régime riche en glucides, et une fois que vous réduisez votre consommation de glucides, la rétention d'eau diminuera également.
- En conséquence, vous devrez peut-être augmenter votre consommation d'eau quotidienne pour éviter la déshydratation.
- Les maux de tête et les crampes musculaires sont un signe de déshydratation. Vous devrez peut-être également augmenter votre apport en minéraux, en particulier en sel et en magnésium, car ceux-ci sont souvent perdus lorsque votre corps se débarrasse de l'eau retenue.
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Partie 2 Quiz
Quels aliments mangerez-vous le plus avec un régime céto ?
Protéine
Pas assez! Les protéines devraient représenter environ 25 à 30% de vos calories quotidiennes avec le régime céto. Basez votre apport en protéines sur la quantité d'activité que vous faites en une journée. Un manque de protéines vous rendra paresseux et fatigué, mais trop de protéines peut entraîner une prise de poids. Choisissez une autre réponse !
Crabes
Nan! Avec un régime céto, vous voulez éviter les glucides. Seulement environ 5% de votre alimentation devrait être constituée de glucides. Devine encore!
Graisses
Absolument! Les graisses devraient représenter environ 80 à 90 % de votre alimentation. Vous devrez toujours faire attention à ce que vous mangez, car des graisses illimitées peuvent toujours entraîner une prise de poids, même avec un régime céto. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Partie 3 sur 3: Perdre du poids avec votre régime
Étape 1. Utilisez un compteur de cétones pour vérifier si vous êtes en cétose
Un compteur de cétones mesurera un petit échantillon de votre sang, calculera votre glycémie et vous informera si votre corps est en cétose.
- Certains compteurs de cétone testent l'urine plutôt que le sang; cependant, tester votre sang est plus précis que tester votre urine.
- Les compteurs de cétones sont généralement en vente dans les pharmacies et également en ligne.
- Si vous êtes en cétose, votre corps brûlera ses réserves de graisse et vous commencerez à remarquer une perte de poids.
Étape 2. Recherchez les symptômes de la cétose (également appelée «grippe céto»)
Dans les trois à sept jours suivant le début du régime, vous remarquerez peut-être des symptômes tels que: une haleine ou une urine qui sent fort; légère nausée; haute énergie et clarté mentale; fatigue; ou une diminution de l'appétit sans fringales.
- Si ces symptômes durent plus d'une semaine ou s'aggravent, vous devriez consulter votre médecin. Des nausées sévères peuvent entraîner des vomissements et une déshydratation, qui sont malsains lorsqu'ils se prolongent pendant plusieurs jours.
- Beaucoup de ces symptômes disparaîtront une fois que vous serez adapté à la céto.
- Cette analyse des symptômes peut être effectuée à la place du test, si vous êtes limité financièrement ou si vous ne souhaitez pas tester votre sang ou votre urine.
Étape 3. Remarquez que votre santé s'est améliorée (après quelques semaines)
Cela devrait également s'accompagner d'une perte de poids, et tout ballonnement ou inflammation que vous avez déjà ressenti se sera considérablement amélioré.
- Les recettes cétogènes sont facilement disponibles en ligne. Recherchez en ligne divers sites adaptés aux céto.
- Recherchez sur Pinterest (ou des applications similaires) de bonnes recettes cétogènes.
- Les recettes courantes comprennent des desserts riches en « bombe grasse », des sandwichs à faible teneur en glucides et des repas légers à base d'avocat et de saumon.
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Partie 3 Quiz
Vrai ou faux: les symptômes de la grippe céto devraient durer tout le temps que vous suivez le régime céto.
Vrai
Nan! Si vos symptômes de grippe céto durent plus d'une semaine, consultez un médecin. Vous pourriez vous sentir nauséeux, fatigué ou avoir une haleine ou des urines qui sentent fort pendant la grippe céto. Réessayer…
Faux
Oui! Si vos symptômes de grippe céto durent plus d'une semaine, vous devez consulter un médecin pour effectuer des tests et déterminer si le régime céto vous convient. Les symptômes de la grippe céto devraient se dissiper une fois que vous vous êtes adapté à la céto. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Listes d'aliments à manger et à éviter et plan de repas hebdomadaire
Aliments à manger avec un régime cétogène
Aliments à éviter avec un régime cétogène
Exemple de plan de repas hebdomadaire pour les régimes cétogènes
Des astuces
- La différence entre ce régime et un régime général à faible teneur en glucides est que les régimes à faible teneur en glucides favorisent généralement une teneur élevée en protéines. Mais, pour certaines personnes, la teneur élevée en protéines commence finalement à se convertir en glucose et réduit la perte de poids. Un régime modéré en protéines et riche en graisses fonctionne mieux pour la perte de poids dans ces cas.
- Certaines personnes font un Fat Fast pour démarrer leur régime cétogène. Ne le faites que si vous suivez déjà un programme à faible teneur en glucides.
- Envisagez un régime cétogène, surtout si vous: êtes diabétique, hypoglycémique, avez une résistance à l'insuline, si vous prenez du poids dans la région de l'estomac ou si vous prenez du poids avec un régime hypocalorique et faible en gras.
- Il a été démontré qu'un régime cétogène réduit les symptômes de l'épilepsie chez les enfants.
- Un régime cétogène peut également vous donner plus d'énergie et vous aider à vous concentrer plus longtemps.
Avertissement
- La cétose nutritionnelle ne doit pas être confondue avec l'acidocétose, une maladie diabétique dangereuse.
- Vous pouvez ressentir une perte de cheveux lorsque vous commencez un régime cétogène. C'est parce que votre corps s'adapte à votre changement de régime. Consultez un médecin si votre chute de cheveux persiste après 3 mois de ce régime.
- Une prise de poids peut survenir après l'arrêt du régime céto. Pour l'éviter, vous devez arrêter lentement le régime céto et réintroduire progressivement les glucides.
