Le régime Keto est un outil de perte de poids utile qui ne contient presque pas de glucides et une grande quantité d'aliments gras. C'est un excellent régime pour commencer à perdre du poids et à manger sainement, mais il pourrait ne pas être durable à long terme. Si vous avez atteint votre objectif de perte de poids, si vous souhaitez essayer une autre façon de manger ou si vous souhaitez simplement réintroduire des glucides dans votre vie, vous pouvez arrêter le régime céto en introduisant lentement de nouveaux aliments et en suivant comment votre corps se sent pendant un certain temps. transition sûre et saine.
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Méthode 1 sur 2: Ajout de nouveaux aliments
Étape 1. Introduisez de nouveaux aliments 1 repas à la fois
Essayez de vous en tenir à votre plan de repas céto pour la plupart et d'introduire de nouveaux aliments dans 1 repas que vous mangez chaque jour. Si votre corps n'est pas habitué à manger des glucides et des sucres, vous devriez essayer de les manger avec modération afin de ne pas vous sentir nauséeux ou malade. Si vous n'avez pas de mauvaises réactions aux nouveaux aliments que vous mangez après une semaine, vous pouvez essayer de les manger pendant 2 ou même 3 repas par jour.
Manger de nouveaux aliments avec modération peut vous aider à éviter les problèmes d'estomac comme la constipation ou la diarrhée
Étape 2. Optez pour des glucides sains à base de plantes
Si vous n'avez pas mangé de glucides depuis longtemps, vous voudrez commencer par ceux qui sont sains et ne vous dérangeront pas trop l'estomac. Les aliments comme les légumineuses, les fruits et les pains à grains entiers sont un bon moyen de réhabituer votre corps aux glucides.
- Tous les fruits contiennent des glucides sains, vous pouvez donc choisir votre préféré à manger.
- La farine d'avoine, le maïs soufflé, le quinoa sont quelques exemples d'aliments à base de plantes qui contiennent des glucides sains.
- Les légumes comme les épinards, les courgettes et les aubergines contiennent tous des glucides et peuvent facilement être introduits dans votre alimentation.
Étape 3. Évitez les aliments transformés et sucrés
Les aliments trop transformés et riches en sucre peuvent submerger votre corps, surtout si vous ne les avez pas mangés depuis longtemps. Les sodas, les jus de fruits riches en sucre et les emballages de collations sont tous des exemples d'aliments qui peuvent perturber votre estomac si vous les intégrez trop rapidement à votre alimentation. Manger des aliments peu transformés peut également aider à maintenir le poids.
Étape 4. Prévoyez de manger 20% de glucides pendant une semaine, puis augmentez progressivement jusqu'à 45%-65%
Les glucides devraient représenter environ 45 à 65 % de votre apport alimentaire quotidien. Il est important que vous ne dépassiez pas cette limite lorsque vous réintroduisez des glucides dans votre alimentation. Commencez par un régime à 20 % de glucides pendant une semaine, puis augmentez progressivement jusqu'à 45 % à 65 %.
L'utilisation d'un tracker nutritionnel ou d'une application de fitness peut être un moyen utile de suivre les aliments et les nutriments que vous consommez
Étape 5. Maintenez une alimentation équilibrée
Lorsque vous réintroduisez des glucides et des sucres dans votre alimentation, il peut être tentant de négliger d'autres groupes d'aliments. L'ajout de protéines saines comme le poisson ou la viande maigre et les grains entiers à votre régime alimentaire peut vous aider à équilibrer votre alimentation. Un repas équilibré doit comprendre:
- ½ assiette de légumes ou de fruits
- assiette de grains entiers
- assiette de protéines
- jusqu'à 1 cuillère à café (4,9 ml) d'huiles végétales
Méthode 2 sur 2: Garder votre corps en bonne santé
Étape 1. Remarquez les fluctuations de votre glycémie lorsque vous mangez plus de glucides
Parfois, manger plus de glucides et de sucres peut provoquer un pic ou une chute de la glycémie. Essayez de suivre vos humeurs et comment vous vous sentez après avoir mangé, et faites attention aux symptômes tels que les changements d'humeur, l'hyperactivité ou la fatigue. Si vous ressentez ces symptômes, vous devriez consulter votre médecin.
- Si vous souhaitez tester votre glycémie à la maison, vous pouvez acheter un glucomètre auprès de votre médecin ou de votre établissement médical.
- Vous pourriez également vous sentir plus énergique lorsque vous mangez de nouveaux aliments. Ce n'est pas nécessairement un signe de fluctuations de la glycémie et peut en fait être un bon effet secondaire de manger plus de glucides.
Étape 2. Reconnaître la faim vide lorsque vous mangez plus de glucides
Les régimes Keto encouragent la consommation d'aliments vraiment rassasiants, comme les graisses et les protéines. Au fur et à mesure que vous commencez à manger plus de glucides, vous constaterez peut-être qu'ils sont moins copieux, car les glucides contiennent plus de calories vides. Essayez de suivre la fréquence à laquelle vous mangez et ne faites pas le plein de glucides, car ils fourniront moins d'énergie à votre corps.
Établir des plans de repas pour vous-même et éviter de grignoter peut également vous aider à manger lorsque vous avez réellement faim
Étape 3. Suivez votre prise de poids lorsque vous commencez à manger de nouveaux aliments
Si vous suiviez un régime céto, vous avez peut-être essayé d'atteindre un objectif de perte de poids. L'introduction de nouveaux aliments dans votre alimentation peut parfois vous faire prendre du poids, donc si votre objectif est de ne pas prendre de poids, vous voudrez suivre la façon dont votre corps réagit à la consommation de glucides et de sucres. Si vous commencez à prendre du poids et que vous souhaitez arrêter, vous pouvez essayer de limiter la quantité de glucides et de sucres que vous introduisez dans votre alimentation.
- Vous pouvez prendre du poids lorsque vous arrêtez le régime céto pour la première fois. Cela peut être dû à un certain nombre de facteurs, comme les ballonnements ou la consommation de portions plus grandes. Essayez votre nouveau régime pendant quelques semaines et voyez comment votre poids s'adapte aux nouveaux aliments.
- Vous pouvez également vous sentir ballonné lorsque vous mangez de nouveaux aliments, mais les ballonnements sont généralement temporaires et disparaîtront probablement d'eux-mêmes.
