Les tibias, ou syndrome de stress tibial médial, font référence à la douleur et à l'inflammation causées par une utilisation excessive ou une tension répétitive des muscles attachés au tibia (tibia) de la partie inférieure de la jambe. La condition se développe généralement chez les coureurs, les randonneurs, les danseurs et les recrues militaires. La plupart des cas de tibias se résolvent d'eux-mêmes après quelques semaines de repos, bien que l'utilisation d'une technique de massage appelée relâchement myofascial puisse résoudre plus rapidement la douleur dans les muscles de la partie inférieure de la jambe.
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Partie 1 sur 2: Utilisation de la libération myofasciale pour les tibias
Étape 1. Identifiez le ou les muscles impliqués
La douleur de l'attelle du tibia est souvent profonde et douloureuse et est générée par la partie médiane externe (latérale) de votre muscle tibial antérieur, le muscle principal à côté de votre tibia. Parfois, le périoste tibial (la fine gaine de tissu qui entoure le tibia) est également enflammé et douloureux. En règle générale, une seule jambe est impliquée et c'est généralement votre jambe la plus dominante - celle avec laquelle vous frapperiez un ballon.
- Sentez-vous autour de la section médiane du muscle à côté de votre tibia pour la douleur ou la sensibilité. Une attelle de tibia est généralement plus sensible à peu près à mi-chemin entre les articulations du genou et de la cheville.
- Sachez que vous pouvez entrer en contact avec un point de déclenchement, ou plus communément appelé nœud musculaire. Le fait d'appuyer sur un point de déclenchement peut entraîner une sensibilité locale, une douleur projetée et une réponse de « contraction ». La douleur référée peut parfois être ressentie dans le gros orteil en appuyant sur cette zone.
- En règle générale, il n'y a qu'une seule zone sensible et enflammée, mais vous pouvez en trouver quelques-unes différentes.
- Une fois que vous avez identifié la zone, vous saurez sur quoi vous concentrer avec la technique de relâchement myofascial.
Étape 2. Sélectionnez un rouleau en mousse ou une balle de tennis
La libération myofasciale est une technique de massage des tissus profonds généralement effectuée avec un rouleau en mousse ferme ou une petite balle, comme une balle de tennis. La technique se concentre sur le soulagement de la douleur que l'on pense provenir du myofascia, qui sont les membranes dures qui enveloppent, relient et soutiennent vos muscles. Les jonctions membraneuses sont un peu plus profondes sous la peau, donc la libération myofasciale nécessite une pression ferme pour pouvoir les impacter.
- Sélectionnez un morceau de rouleau de mousse ferme, entre 2 et 4 pouces de diamètre. Il n'a pas besoin d'être plus long que 6 pouces. Les longs sont couramment utilisés pour le yoga et sont largement disponibles dans les magasins d'articles de sport.
- Sélectionnez le type de balle de tennis le plus ferme possible. Certaines balles en caoutchouc dur peuvent également être efficaces, mais assurez-vous qu'elles ne sont pas beaucoup plus grosses qu'une balle de tennis. Essayez une balle de crosse.
- Les massothérapeutes professionnels, les chiropraticiens et les physiothérapeutes utilisent souvent leurs pouces ou leurs coudes pour effectuer une libération myofasciale, mais pour l'auto-traitement, les rouleaux en mousse et les balles de tennis sont plus pratiques et préviennent une entorse potentielle du pouce.
Étape 3. Mettez-vous à quatre pattes sur une surface ferme
Trouvez une surface recouverte de moquette ferme (ou vous pouvez poser un tapis de yoga sur du bois ou du carrelage) et descendez jusqu'à vos mains et vos genoux. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise et pousser le rouleau en mousse ou la balle de tennis dans vos muscles endoloris au tibia, mais il est plus facile de travailler avec la gravité et d'utiliser le poids de votre corps. L'idée est de faire rouler votre tibia sur la mousse/balle, au lieu de faire rouler la mousse/balle sur votre jambe.
- Un sol carrelé dur ou en bois est très bien à utiliser, mais cela peut causer un certain inconfort aux genoux lorsque vous vous agenouillez dessus. Tout rembourrage que vous utilisez est pour le confort de vos genoux, pas pour l'efficacité du traitement.
- Avant de vous agenouiller, enfilez quelque chose qui expose le bas de votre jambe sous votre genou, comme un short ou un pantacourt.
Étape 4. Placez le rouleau ou la balle de tennis sous vos muscles tibias
Une fois que vous êtes sur vos mains et vos genoux, pliez la jambe douloureuse avec les tibias au niveau de la hanche et du genou et placez l'avant de votre tibia sur votre rouleau en mousse ou votre balle de tennis, qui doit reposer sur le sol. Pour un meilleur équilibre, étendez votre autre jambe derrière vous (avec vos orteils au sol) et placez les deux mains à environ 1 à 2 pieds de votre genou plié et légèrement devant lui.
- Dans cette position, vous soutenez d'abord le poids de votre corps avec vos bras, mais une fois équilibré, laissez tout votre poids corporel pousser contre le rouleau ou la balle.
- Une fois que tout le poids de votre corps est équilibré sur le rouleau/la balle, seuls le bout de vos doigts et les orteils de votre autre jambe doivent toucher le sol.
- Portez des chaussures à semelles en caoutchouc souples pour un meilleur soutien et une meilleure traction sur le sol.
Étape 5. Déplacez votre jambe d'avant en arrière avec une pression soutenue
Comme tout le poids de votre corps est équilibré sur le rouleau/la balle, balancez-vous d'avant en arrière afin que vous puissiez ressentir une pression soutenue sur la zone douloureuse de votre tibia. Tout type de massage des tissus profonds, y compris le relâchement myofascial, peut être un peu douloureux, mais c'est là que le vieil adage « pas de douleur, pas de gain » s'applique. La pression et l'étirement concentrés et continus provoqués par cette thérapie détendent le fascia restreint et serré et d'autres tissus, ce qui conduit souvent indirectement à une douleur réduite et à une mobilité accrue des fibres musculaires.
- Utilisez vos doigts et vos orteils pour balancer votre corps d'avant en arrière sur le rouleau en mousse ou la balle de tennis - peut-être qu'un petit mouvement d'un côté à l'autre vous aidera aussi. Si vous trouvez que le mouvement est trop douloureux, éloignez-vous vers une zone moins sensible et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Dirigez-vous ensuite lentement vers la zone douloureuse.
- Maintenez la pression sur le rouleau ou la balle pendant environ trois minutes à la fois, puis faites une pause de cinq minutes et continuez plusieurs fois. Suivez cette routine au quotidien.
- Le massage des tissus profonds peut libérer des sous-produits inflammatoires et de l'acide lactique dans votre circulation sanguine, alors buvez toujours beaucoup d'eau immédiatement après tout auto-traitement pour les éliminer de votre corps.
Étape 6. Appliquez ensuite de la glace
Après l'auto-traitement myofascial, qui peut prendre jusqu'à 20 minutes, mettez de la glace pilée ou quelque chose de froid sur les muscles tendres de vos tibias pendant environ 10 à 15 minutes. La thérapie par la glace est idéale pour engourdir les douleurs musculo-squelettiques et réduire l'inflammation, car elle restreint le flux sanguin local. Si vous n'avez pas de glace pilée, pensez à utiliser des glaçons, un pack de gel froid ou un petit sac de légumes surgelés du congélateur. Vous pouvez également congeler de l'eau dans un gobelet en papier, puis décoller le papier autour du rebord du gobelet et rouler/glisser la glace sur vos tibias.
- Pour protéger votre peau des engelures ou des irritations, enveloppez toujours la glace dans une serviette ou un chiffon fin avant de l'appliquer.
- Enveloppez la thérapie de glace étroitement contre votre tibia avec un bandage tenseur pour de meilleurs résultats.
- Sans combattre l'inflammation et la sensibilité avec la thérapie par la glace à chaque fois, vous pouvez trouver la séance myofasciale du lendemain trop difficile à faire en raison de la douleur.
Partie 2 sur 2: Éviter les symptômes du tibia
Étape 1. Changez votre routine de course
Les éclisses de tibia sont souvent causées par la course (ou la marche) trop élevée sur les collines, ou sur un terrain accidenté ou sur des surfaces particulièrement dures - telles que l'asphalte ou le béton. Par conséquent, modifiez votre parcours et changez le type de surface sur laquelle vous courez ou marchez régulièrement (chaque semaine). Par exemple, passez parfois à un terrain plus tolérant, comme de l'herbe, du sable ou une piste d'athlétisme caoutchoutée.
- Si vous courez sur une piste, ne courez pas toujours dans la même direction. Cela peut mettre un déséquilibre des forces sur le bas de vos jambes. Assurez-vous de changer régulièrement la direction dans laquelle vous courez.
- Alternativement, vous devrez peut-être également réduire votre kilométrage et le nombre de fois que vous vous entraînez par semaine.
- Envisagez un entraînement croisé. Mélangez des exercices entièrement différents pour rester en forme, mais réduisez la tension sur les muscles de vos tibias.
- La natation, le vélo et l'aviron sont de bonnes alternatives et aussi excellents pour brûler des calories et maintenir un poids santé.
Étape 2. Perdez du poids si vous êtes trop lourd
Perdre du poids (si vous êtes lourd) peut aider à prévenir le développement d'attelles au tibia, car vous exercez moins de pression sur les os et les muscles de la partie inférieure de vos jambes lorsque vous marchez et courez. La perte de poids est mieux obtenue par une combinaison d'exercices réguliers et d'une alimentation raisonnable (consommant moins de calories). Pour la plupart des femmes en surpoids, consommer moins de 2 000 calories par jour entraînera un gain de 1 à 2 livres par semaine, même si vous ne faites que peu d'exercice. La plupart des hommes lourds perdront une quantité similaire de poids à moins de 2 200 calories par jour.
- Concentrez-vous sur une meilleure nutrition. Passez aux viandes et poissons maigres, aux grains entiers, aux produits laitiers faibles en gras, aux fruits et légumes frais et à beaucoup d'eau pour les résultats. Évitez les aliments transformés et les boissons sucrées, en particulier les sodas.
- De nombreuses personnes en surpoids et obèses ont les pieds plats et ont tendance à surproner leurs chevilles (elles s'effondrent et se roulent), ce qui est un facteur de risque important pour le développement de tibias.
Étape 3. Achetez des chaussures différentes
Des chaussures mal ajustées ou très lourdes peuvent également déclencher le développement de tibias. Les muscles tibiaux antérieurs travaillent pour élever vos orteils pendant la marche, donc si vos chaussures ne vous vont pas ou sont lourdes, les muscles peuvent être tendus. Par conséquent, portez des chaussures légères et stables qui conviennent à votre sport ou à votre activité. Ne visez pas plus d'un talon de 1/2 pouce. Si vous êtes un jogger sérieux, remplacez vos chaussures de course tous les 350 à 500 milles ou après trois mois, selon la première éventualité.
- Faites-vous ajuster par un vendeur de chaussures plus tard dans la journée, car c'est à ce moment-là que vos pieds sont les plus grands, généralement en raison d'un gonflement et d'une légère compression de vos voûtes plantaires.
- Faites-vous évaluer dans un magasin de course réputé si vous êtes un joggeur sérieux. Dans le cadre de l'évaluation, on vous demandera peut-être de courir sur une plate-forme de force connectée à un ordinateur ou d'enregistrer une vidéo pendant que vous courez.
- N'oubliez pas de bien attacher vos chaussures, car les chaussures amples ou les tongs mettent plus de tension / de stress sur les muscles du pied et du bas de la jambe.
- Si vous êtes trop pronateur, pensez à vous procurer des supports (orthèses) pour les semelles de vos chaussures.
Étape 4. Étirez les muscles de vos jambes
L'étirement des muscles de la partie inférieure de la jambe (avant et arrière) peut aider à prévenir les tibias. Si vous avez mal au tibia, étirez doucement vos mollets (et vos tendons d'Achille) en enroulant une serviette autour de vos orteils, puis en essayant d'étendre lentement votre jambe tout en tenant les extrémités de la serviette. De plus, étirez doucement le muscle tibial antérieur en vous agenouillant sur un sol rembourré avec vos pieds joints et les orteils pointés vers l'arrière, puis asseyez-vous lentement sur vos mollets jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles de votre tibia.
- Maintenez chaque type d'étirement pendant 20 à 30 secondes à la fois, puis détendez-vous et répétez trois à cinq fois par jour ou au besoin.
- Alternativement, en position assise avec votre jambe douloureuse en l'air, essayez de tracer les lettres de l'alphabet avec vos orteils. C'est un bon exercice qui étire et détend tous les muscles du bas de la jambe.
- Concentrez-vous sur ces étirements avant de courir, de faire du jogging ou de faire de longues promenades. Cela aidera à réchauffer les muscles et à empêcher les tibias de s'enflammer.
Étape 5. Renforcez les muscles associés aux attelles de tibia
Les meilleurs exercices de renforcement à effectuer lorsque vous avez des attelles de tibia sont les augmentations de mollet et le renforcement des abducteurs de la hanche. La recherche a montré que ce sont les exercices de renforcement les plus efficaces pour les attelles de tibia et de prévention des attelles de tibia.
Des astuces
- Parfois, le meilleur plan d'action pour les tibias enflammés et douloureux est d'arrêter complètement d'exercer vos jambes et de les reposer pendant une semaine ou deux.
- Le port d'un bandage de compression élastique pendant l'exercice peut également prévenir un gonflement et une douleur supplémentaires dans le tibia.
- Après un auto-traitement de la libération myofasciale, en plus de la thérapie par la glace, la prise de médicaments anti-inflammatoires en vente libre peut également être utile pour réduire l'enflure et la sensibilité.
- Pour des résultats à long terme, concentrez-vous sur le renforcement des muscles abducteurs des mollets et de la hanche.
