Perdre de la graisse corporelle rapidement peut être difficile, et malheureusement, il n'y a pas d'astuces ou de régimes spéciaux qui peuvent vous y amener. Mais si vous vous engagez à manger sainement et à faire de l'exercice régulièrement, vous pourrez brûler les graisses, vous sentir bien dans votre corps et être fier de votre engagement envers votre santé.
Pas
Méthode 1 sur 3: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Limitez les glucides
De nombreuses études montrent que l'un des meilleurs moyens de perdre l'excès de graisse corporelle assez rapidement est de limiter votre apport total en glucides.
- Pour perdre du poids, vous pouvez suivre une variété de régimes - hypocaloriques, faibles en gras ou faibles en glucides. Limiter les glucides peut vous aider à perdre l'excès de graisse plus efficacement que les régimes hypocaloriques ou faibles en gras.
- Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments, notamment les céréales, les fruits, les produits laitiers, les légumineuses et les légumes féculents.
- Limitez le plus les glucides du groupe des céréales. Les nutriments présents dans les céréales peuvent également être trouvés dans d'autres groupes d'aliments. Cela vous permet de continuer à combler vos besoins en nutriments.
- Vous pouvez également choisir de limiter les féculents et les fruits riches en sucre. Limiter ces aliments vous permet toujours de consommer quotidiennement beaucoup de légumes et des portions adéquates de fruits.
- Limitez les céréales, les pommes de terre, le maïs, les pois, les carottes, les haricots, les lentilles, les bananes, les mangues, les ananas et les raisins. Ces aliments sont plus riches en glucides que les autres.
Étape 2. Mangez une à deux portions de protéines à chaque repas
En plus de suivre un régime pauvre en glucides, des études montrent également que manger des quantités plus élevées de protéines peut aider à perdre du poids.
- Les protéines aident à soutenir la masse musculaire maigre et votre métabolisme pendant la perte de poids. De plus, il vous aide à rester satisfait plus longtemps tout au long de la journée.
- Inclure au moins une à deux portions de protéines maigres à chaque repas peut vous aider à manger des quantités suffisantes chaque jour. Une portion est d'environ 4 oz.
- Choisissez des morceaux de protéines plus maigres pour aider à minimiser l'apport calorique. Essayez: les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, noix et graines de citrouille); Tofu; lait de soja; la volaille; oeufs de poisson; produits laitiers faibles en gras; et boeuf maigre.
Étape 3. Mangez cinq à neuf portions de légumes non féculents et de fruits à faible teneur en sucre
Ces deux groupes alimentaires vous offrent une grande variété de vitamines, minéraux et fibres essentiels. Faites le plein de ces aliments riches en nutriments pour aider à équilibrer votre alimentation.
- Les légumes non féculents sont beaucoup moins riches en glucides et aussi faibles en calories. Incluez 1 tasse de légumes plus denses comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles ou les asperges. Servez-vous 2 tasses de légumes-feuilles comme le chou frisé ou les épinards.
- Il existe différents niveaux de sucre dans les fruits. Tenez-vous-en à 1/2 tasse de fruits à faible teneur en sucre comme les mûres, les bleuets, les fraises et les framboises.
Étape 4. Découpez le sucre et les glucides raffinés
Il existe des preuves qui montrent qu'une consommation excessive de sucre et d'autres glucides raffinés entraîne un excès de graisse corporelle, en particulier dans la section médiane. Minimisez ces aliments pour vous aider à atteindre votre objectif.
- Les aliments transformés et les aliments de restaurant laissent souvent de côté les fibres, les protéines et les nutriments sains que l'on trouve dans les aliments moins transformés et plus complets.
- Les aliments transformés peuvent inclure: les boissons sucrées, les dîners et repas télévisés ou surgelés, la crème glacée et autres friandises glacées, les pâtisseries, les chips et les craquelins, les soupes et repas en conserve, et les gâteaux ou biscuits.
- Limitez ces aliments aussi souvent que possible. Si vous en consommez, tenez-vous-en à des portions plus petites pour minimiser votre consommation.
Étape 5. Limitez l'alcool
Les personnes qui essaient de perdre de la graisse corporelle peuvent également vouloir éviter l'alcool. Des études ont également montré que l'alcool peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle, en particulier dans la section médiane.
- Réduisez l'alcool dans votre alimentation pendant que vous essayez de perdre de la graisse corporelle. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.
- Une fois que vous avez perdu de la graisse corporelle et que vous suivez un régime d'entretien, vous pouvez ajouter une petite quantité d'alcool. Les femmes devraient s'en tenir à une portion ou moins et les hommes devraient consommer deux portions ou moins par jour.
Étape 6. Ne sautez pas de repas
Il n'est généralement pas recommandé de sauter des repas, même lorsque vous essayez de perdre du poids. Cela est particulièrement vrai si vous associez un régime amaigrissant à de l'exercice.
- Si vous sautez régulièrement des repas, vous risquez de manquer de nutriments tout au long de la journée.
- Bien que vous puissiez remarquer une perte de poids accrue lorsque vous sautez des repas, votre perte de poids peut en fait provenir de la perte de masse musculaire maigre, et non d'un excès de graisse corporelle.
- Essayez de manger des repas réguliers et cohérents. Prévoyez un repas ou une collation toutes les trois à cinq heures ou au besoin.
Étape 7. Incorporez un jeûne de 12 heures
Ne paniquez pas - la plupart de ce jeûne se produit pendant que vous dormez. Selon une étude, restreindre votre alimentation à 12 heures par jour peut vous aider à perdre du poids. Vous devriez toujours manger vos calories quotidiennes recommandées, mais limitez-vous à ne manger que pendant une période de 12 heures. Vous pourriez donc prendre votre petit-déjeuner à 7 heures du matin et vous interrompre après 19 heures. Bien que cela ne soit pas entièrement compris, cette période de jeûne de 12 heures peut amener votre corps à passer de la combustion des aliments à la combustion des graisses. But
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Méthode 1 Quiz
Pourquoi ne pas sauter de repas ?
Parce que tu vas perdre du poids trop vite
Pas exactement! Sauter des repas peut sembler une bonne idée au début, mais la perte de poids peut provenir de la masse musculaire maigre et non de la graisse corporelle. De plus, votre métabolisme ralentira avec le temps si vous sautez des repas, ce qui ne vous aidera pas à maintenir une perte de poids saine et régulière ! Réessayer…
Parce que tu finiras par binging après
Pas assez! Certaines personnes ne se gavent même pas lorsqu'elles ont faim. Certaines personnes le font. Sauter des repas ne provoque pas de frénésie, mais c'est malsain pour une autre raison. Il y a une meilleure option là-bas!
Parce que vous allez manquer de nutriments
C'est exact! Si vous sautez des repas régulièrement, vous commencerez à manquer de nutriments dont votre corps a besoin. Même si votre objectif ultime est de perdre du poids, il existe des moyens plus sains de le faire ! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Méthode 2 sur 3: Incorporer une routine d'exercice
Étape 1. Commencez l'entraînement par intervalles
Il a été démontré que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) aide à brûler plus de graisse corporelle par rapport à d'autres types d'entraînement. Incorporez quelques-unes de ces routines d'exercices pour vous aider à atteindre votre objectif.
- Les entraînements HIIT aident également à maintenir votre métabolisme élevé quelques heures après la fin de l'exercice.
- Commencez un entraînement HIIT en vous entraînant à une intensité modérée pendant deux à trois minutes. Ensuite, passez à un taux d'intensité élevée pendant deux minutes. Alternez entre les intervalles d'intensité modérée et élevée.
- Vous pouvez faire un entraînement HIIT sur un tapis roulant ou courir à l'extérieur. Alternez entre le sprint et un jogging modéré. Vous pouvez également le faire sur un vélo stationnaire. Par exemple, de nombreuses classes d'essorage alternent entre des niveaux d'essorage à haute intensité et des niveaux d'essorage plus modérés.
- Certaines machines d'entraînement ont des entraînements par intervalles intégrés qui peuvent vous habituer au processus d'entraînement par intervalles; Cependant, vous pouvez également intégrer ces entraînements à la marche, à la natation, à la course et au cyclisme. Achetez un moniteur de fréquence cardiaque pour vous aider à évaluer l'intensité de vos périodes d'intervalle.
Étape 2. Inclure des exercices d'aérobie modérés
En plus des séances d'entraînement HIIT, il est important d'inclure des exercices d'aérobie d'intensité modérée. Ce type d'exercice présente une variété d'avantages, notamment un soutien à la perte de poids.
- Faites un entraînement cardiovasculaire au moins 150 minutes par semaine - ou cinq fois par semaine pendant au moins 30 minutes par session.
- Échauffez-vous pendant les cinq premières minutes et rafraîchissez-vous pendant les cinq dernières minutes de votre programme d'exercices. Cela aide votre corps à se préparer et à récupérer après votre entraînement. Assurez-vous de vous étirer après votre échauffement.
- Variez vos entraînements cardiovasculaires. Choisissez deux ou trois entraînements que vous aimez faire et mélangez-les. Ceci est à la fois mentalement et physiquement bénéfique pour développer différents muscles et brûler les graisses.
- Voici quelques exemples d'exercices aérobiques modérés: marcher, utiliser un vélo elliptique, suivre un cours de danse ou d'aérobic et faire du vélo.
Étape 3. Faites de la musculation deux à trois fois par semaine
Incluez la musculation ou l'entraînement en résistance à votre routine d'exercice. Le renforcement de la masse musculaire maigre peut aider à soutenir votre métabolisme et votre désir de brûler les graisses.
- Choisissez de soulever des poids ou d'utiliser des appareils de musculation les jours où vous ne faites pas de cardio, ou faites de la musculation après un entraînement cardio plus court.
- L'entraînement en force a une variété d'avantages. Il augmente la densité osseuse, le métabolisme et la masse musculaire au fil du temps.
- L'entraînement en force comprend des exercices qui utilisent votre propre poids corporel, tels que des squats, des fentes, des pompes et des tractions. Envisagez d'ajouter ces exercices, séances d'entraînement TRX ou cours d'entraînement cardio à votre routine d'entraînement régulière.
Étape 4. Incluez un à deux jours de repos par semaine
Prendre une journée de repos permet à vos muscles de récupérer et de se réparer pendant 24 à 48 heures entre les routines d'haltérophilie et de cardio. C'est une partie essentielle de votre routine d'entraînement globale.
- Essayez de faire de vos jours de repos des jours de repos actifs. Évitez de rester assis toute la journée ou d'être trop sédentaire.
- Essayez de faire des exercices ou des activités plus réparatrices comme: le yoga, la marche ou une balade à vélo tranquille.
Étape 5. Asseyez-vous moins
Réduire le temps passé devant l'écran d'ordinateur et la télévision aidera à brûler plus de calories tout au long de la journée.
- Des études ont montré que les activités de style de vie, ou les choses que vous faites quotidiennement, peuvent avoir des avantages similaires aux exercices d'aérobie.
- Ajoutez des séances de marche à votre journée. En plus de votre cardio et de votre musculation, faites une pause déjeuner marche ou une marche après le dîner.
- Ajoutez également plus de mouvement à votre journée. Faites le pas pendant que vous parlez au téléphone, restez debout pendant les pauses publicitaires à la télévision ou marchez vers d'autres destinations au lieu de conduire.
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Méthode 2 Quiz
Vrai ou faux: vous devriez toujours être actif pendant vos jours de repos.
Vrai
C'est exact! Vous pouvez toujours être actif pendant vos jours de repos en faisant un peu de yoga ou en vous promenant. C'est ce qu'on appelle l'exercice réparateur. Il est préférable de garder le mouvement dans votre journée pour continuer à brûler des calories. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Faux
Réessayer! Bien qu'il soit important de reposer vos muscles après les séances de cardio et d'haltérophilie, vous n'avez pas besoin d'être sédentaire toute la journée. Essayez une autre réponse…
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Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Gérer le stress
Des études ont montré que le stress chronique continu peut entraîner une obésité abdominale ou un excès de graisse. Une meilleure gestion du stress peut vous aider à perdre du poids et à réduire l'excès de graisse.
- De plus, le stress chronique peut rendre difficile la perte de poids. Vous pourriez avoir plus faim et avoir envie de plus d'« aliments réconfortants » lorsque vous êtes stressé.
- Essayez de vous engager dans des activités relaxantes pour vous aider à soulager le stress dans votre vie. Par exemple, essayez: de méditer, de vous promener, d'écouter de la musique, de parler à un ami ou de griffonner.
- Si vous éprouvez des difficultés à gérer le stress, envisagez de consulter un thérapeute comportemental pour la gestion du stress. Ces professionnels de la santé peuvent vous donner des conseils et des techniques supplémentaires pour mieux gérer votre stress.
Étape 2. Dormez suffisamment
Comme le stress, de mauvaises habitudes de sommeil peuvent également rendre plus difficile la perte de poids et la diminution de l'excès de graisse corporelle.
- Des études ont montré que les personnes qui ne dorment pas bien ou qui dorment suffisamment accumulent plus de graisse corporelle et perdent plus de masse musculaire maigre. De plus, vos niveaux de ghréline (votre hormone de la faim) augmentent, ce qui stimule votre appétit.
- Visez au moins 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Cette quantité est recommandée pour les adultes.
- Essayez de vous coucher plus tôt ou de dormir plus tard pour vous aider à atteindre votre objectif nocturne.
- Essayez également d'éteindre les téléphones portables, les ordinateurs portables et les téléviseurs avant d'aller vous coucher. Cela vous aide à avoir un sommeil plus profond.
Étape 3. Pesez-vous au moins chaque semaine
Des études ont montré que des pesées régulières vous aident à suivre votre régime à plus long terme.
- Aidez-vous à respecter votre régime alimentaire en montant régulièrement sur la balance. Savoir que vous avez une pesée régulière peut vous aider à rester sur la bonne voie avec votre régime alimentaire et votre routine d'exercice.
- Essayez de vous peser une à deux fois par semaine. Cela vous donnera la vue la plus précise de votre tendance de perte de poids.
- N'oubliez pas que même si vous voulez perdre de la graisse corporelle, vous verrez la réduction de la graisse corporelle se refléter dans votre perte de poids globale.
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Méthode 3 Quiz
Comment le sommeil vous aide-t-il à perdre de la graisse corporelle ?
Cela vous donne de l'énergie pour vous entraîner le lendemain.
Presque! Bien que cela soit en partie vrai, il existe une meilleure réponse. Tout le monde ne se réveille pas rajeuni après un bon sommeil, et certaines personnes n'ont besoin que d'une sieste pour se sentir pleinement énergisées. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Vous brûlez le plus de calories lorsque vous dormez.
Définitivement pas! Il est vrai que vous brûlez des calories pendant que vous dormez, mais cela ne provient que des fonctions humaines de base comme la respiration. L'exercice aérobie est le meilleur moyen de brûler des calories. Essayez une autre réponse…
Il empêche l'hormone de la faim d'augmenter.
Ouais! L'hormone de la faim est appelée « ghréline », et vous l'avez peut-être remarquée lorsque vous veillez trop tard. Les personnes qui ne dorment pas bien ou trop dorment ont tendance à avoir plus de graisse corporelle. Vous devriez essayer de dormir 7 à 9 heures chaque nuit. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Des astuces
- Ne sous-estimez pas les effets positifs du sommeil et de la réduction du stress. Le manque de sommeil et le stress peuvent inciter votre corps à stocker de la graisse autour de votre estomac. Essayez une activité de réduction du stress avant de vous coucher pour vous aider à mieux gérer les hormones du stress.
- Si vous n'avez jamais soulevé de poids libres ou utilisé des appareils de musculation auparavant, inscrivez-vous à une séance d'entraînement personnelle pour apprendre à le faire correctement. Ne soulevez jamais plus que ce que vous pensez pouvoir supporter et concentrez-vous toujours sur la bonne forme.
- Consultez toujours votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercice. Vérifiez également que la perte de poids est sûre et appropriée pour vous.
