Les réserves de graisse viscérale ou de graisse du ventre qui se trouvent autour des organes internes peuvent augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque chez une femme. Heureusement, la graisse viscérale est métaboliquement active et peut être réduite rapidement avec une combinaison dédiée de régime, d'exercice et de soulagement du stress. Vous pouvez perdre la graisse du ventre rapidement en régulant les hormones du stress et en stimulant votre métabolisme.
Pas
Méthode 1 sur 3: Manger stratégiquement
Étape 1. Suivez l'adage « Les abdos se font dans la cuisine
” La plupart des entraîneurs personnels suggèrent que perdre de la graisse abdominale est un régime à 90 pour cent et 10 pour cent d'exercice. Si vous n'avez pas une alimentation bien équilibrée, cette étape est extrêmement importante.
Étape 2. Découpez les sucres transformés et les céréales
Réduire le sucre et les calories vides des glucides blancs transformés vous permettra de brûler les graisses plus rapidement.
- Cela inclut les calories liquides comme les sodas, les boissons au café et l'alcool.
- La plupart des nutritionnistes considèrent qu'il est impossible de perdre la graisse du ventre rapidement et sainement sans éliminer les aliments transformés.
Étape 3. Planifiez vos repas en fonction de portions de fruits et légumes
- Une femme entre 19 et 50 ans a besoin d'au moins 2,5 tasses de légumes par jour.
- Choisissez vos légumes pour leur couleur. Essayez de faire une assiette colorée et vous obtiendrez plus de nutriments.
- Les femmes entre 19 et 50 ans ont besoin de 1,5 à 2 tasses de fruits par jour. * Manger vos fruits préférés vous aidera à augmenter votre appétit pour des aliments sains.
Étape 4. Ajoutez les grains entiers
Choisissez des céréales comme le quinoa, le riz brun et l'orge plutôt que du pain à grains entiers. Moins le grain est transformé, mieux ce sera pour votre corps.
- Choisissez des grains entiers qui ont un faible indice glycémique. Cela signifie qu'ils n'augmentent pas votre glycémie et qu'ils vous rassasieront plus longtemps.
- Rendez-vous sur glycemicindex.com pour voir comment vos aliments préférés s'intègrent dans l'index glycémique.
Étape 5. Planifiez votre protéine
- Mangez des protéines de qualité, comme du saumon, du thon, de la dinde, du poulet et des légumineuses tous les jours (les femmes enceintes, qui allaitent ou qui envisagent de devenir enceintes doivent faire attention à la quantité de mercure dans leur alimentation et éviter de manger des quantités excessives de certains poissons).
- Ajoutez des produits laitiers faibles en gras sous forme de yaourt. Le yaourt aide à réduire les niveaux de cortisol avec du calcium. Le yogourt grec contient plus de protéines que le yogourt ordinaire, et 1 portion par jour, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, peut vous aider à brûler la graisse du ventre plus rapidement.
Étape 6. Buvez 2 à 5 tasses de thé vert par jour
- Des études ont montré que les personnes qui ont ingéré 600 mg de catéchines, un antioxydant présent dans le thé vert, ont perdu 16 fois plus de graisse viscérale que celles qui n'en ont pas bu.
- Recherchez le thé vert qui a des niveaux élevés d'antioxydants.
- Vous devez le boire chaud pour bénéficier de ces avantages.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice stratégiquement
Étape 1. Faites 1 heure d'exercice cardio par jour pour une perte de graisse rapide
Bien que 30 minutes d'exercice cardio modéré par jour puissent arrêter la production de graisse viscérale supplémentaire, une heure complète est nécessaire pour la brûler. Vous ne pouvez pas « réduire sur place » ou simplement brûler la graisse du ventre sans brûler les autres graisses corporelles. Cependant, 90 pour cent des personnes remarquent d'abord une réduction de la graisse du ventre.
Étape 2. Optez pour l'entraînement par intervalles
De courtes périodes (1 à 5 minutes) de cardio à haute intensité au cours d'une séance d'une heure stimuleront votre métabolisme et réduiront la graisse plus rapidement.
- Essayez un camp d'entraînement, un entraînement en circuit ou un cours de combustion des graisses pour apprendre à intégrer des exercices de haute intensité à votre routine.
- Vous pouvez également rechercher des paramètres d'intervalle sur la plupart des machines cardiovasculaires.
Étape 3. Faites des exercices de poids corporel avant de faire des craquements traditionnels
Faites des planches, des planches latérales, des pompes, des squats et des fentes tous les deux jours.
- Essayez d'incorporer 30 minutes d'exercices au poids du corps tous les deux jours.
- Ces exercices statiques et dynamiques brûlent plus de graisse que les crunchs car ils sollicitent vos muscles abdominaux, comme les abdominaux plus longtemps et plus intensément.
- Ajoutez des exercices de musculation avec des machines ou des poids libres lorsque votre corps est habitué à l'exercice accru. Faites 30 minutes d'haltérophilie, abdominaux fléchis, 3 fois par semaine.
Étape 4. Étirez vos abdominaux avant de les exercer
Essayez de faire votre cardio avant de faire des exercices abdominaux et des étirements, afin que le travail se concentre davantage sur votre cœur plutôt que sur les hanches, les jambes ou le cou tendus.
- Suivez un cours de Pilates pour apprendre à cibler les muscles abdominaux profonds.
- Faites 15 à 30 minutes d'exercices abdominaux tous les deux jours.
- Assurez-vous d'inclure des exercices qui font travailler les obliques (abdominaux latéraux) et les abdominaux transversaux (abdominaux inférieurs). Les bons exercices incluent les dips de planches latérales, les crunchs inversés, le vélo et les roll downs.
- Consultez votre médecin avant de faire de l'exercice si vous avez subi une césarienne.
Méthode 3 sur 3: Équilibrer les hormones du stress
Étape 1. Identifiez les causes de stress dans votre vie
Le stress a été associé à une augmentation de la graisse viscérale chez les hommes et les femmes.
- Le stress amène votre corps à produire plus d'hormones de stress comme le cortisol.
- Le cortisol envoie des signaux à votre corps pour stocker les graisses. Le stress est un signal à votre corps que la nourriture peut être rare à l'avenir.
- De nombreuses études suggèrent que les femmes présentent plus de symptômes physiques de stress que les hommes, notamment une prise de poids au niveau du ventre.
Étape 2. Réduisez immédiatement les situations stressantes à la maison et au travail
La régulation du stress dans votre vie vous aidera à perdre la graisse du ventre plus rapidement que le régime et l'exercice seuls.
Étape 3. Commencez des exercices de respiration profonde
- Faites des respirations de 10 secondes. Asseyez-vous dans une position confortable. Inspirez pendant 10 secondes, puis expirez pendant 10 secondes. Respirez de cette manière pendant 2 à 5 minutes.
- Les personnes stressées inspirent et expirent généralement rapidement et prennent des respirations superficielles, sans même s'en rendre compte.
- Faites une respiration de 10 secondes chaque fois que vous êtes stressé ou à 5 intervalles différents tout au long de la journée.
Étape 4. Prenez des suppléments de vitamine C
Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de vitamine C par l'alimentation, la prise d'un supplément de vitamine C peut aider à gérer le cortisol dans votre sang et à réguler les effets du stress sur votre corps.
- Essayez de manger plus de cantaloup, d'oranges, de poivrons rouges et verts, de kiwi, de brocoli ou de tomates. Une portion de chacun contient entre 40 et 100 mg de vitamine C.
- Mangez 500 mg de vitamine C par jour. Essayez d'obtenir la majorité de votre vitamine C à partir de sources alimentaires.
- Prenez un supplément de 200 mg de vitamine C si vous n'atteignez pas votre objectif de 500 mg. Vous pouvez prendre un supplément de 500 mg pendant une semaine, si vous pensez que votre alimentation contient très peu de vitamine C.
Étape 5. Consacrez 7 à 8 heures à dormir
Bien dormir gère le stress et les niveaux d'hormones.
- Les personnes qui dorment moins de 7 heures par jour peuvent également augmenter les niveaux de cortisol et de ghréline, ce qui vous fait prendre du poids au niveau du ventre.
- La ghréline est une hormone qui provoque des fringales pour les aliments sucrés et gras.
Étape 6. Essayez le yoga ou la méditation
Si la respiration profonde aide, alors le yoga et la méditation peuvent être le meilleur moyen de réguler le cortisol, la ghréline et d'autres hormones qui produisent un gain de poids.
- Pour perdre rapidement la graisse du ventre, vous devriez essayer de faire plusieurs types de yoga pour faire de l'exercice et réduire le stress. Le Flow Yoga brûle les graisses tout en réduisant le stress.
- Si vous choisissez d'essayer la méditation, cela peut aussi vous aider à dormir. Il devrait être ajouté à votre horaire en plus d'une augmentation de l'exercice.
Des astuces
Collations saines
-
- Il est normal d'avoir faim entre les repas. Il serait sage de résister à ces envies, mais au cas où vous ne le pourriez pas, essayez de grignoter quelque chose de sain comme des fruits et des soupes.
- Les fruits sont hydratants et rafraîchissants et vous aident à rester actif. Les soupes peuvent être délicieuses, faciles à préparer et saines par rapport aux biscuits et autres cochonneries qui ont tendance à faire grossir.
