La recherche montre que les femmes ont tendance à perdre du poids plus lentement que les hommes, ce qui peut être frustrant si vous essayez de perdre du poids rapidement. Si vous voulez perdre du poids rapidement sans le reprendre, évitez les régimes à la mode. Votre meilleur pari est de faire des changements de style de vie sûrs et réalistes que vous pouvez maintenir à long terme. Vous devrez surveiller votre alimentation, votre niveau d'exercice et d'autres comportements liés au mode de vie. Ces types de changements vous aideront à perdre du poids rapidement tout en améliorant votre santé plutôt que de l'endommager. La mise en œuvre de quelques trucs et astuces vous aidera à perdre du poids rapidement.
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Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Consommez moins de calories
Pour perdre du poids, vous devrez supprimer certaines des calories que vous consommez chaque jour. Faire un déficit calorique est la première étape pour perdre du poids rapidement.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de supprimer entre 500 et 750 calories par jour. Cela entraînera une perte de poids d'environ 1 à 2 livres chaque semaine.
- Ne consommez jamais moins de 1 200 calories par jour. Manger moins de calories que cela rendra presque impossible de consommer suffisamment de nutriments pour maintenir les fonctions corporelles quotidiennes. En outre, votre corps peut passer en mode famine, conservant les nutriments qu'il reçoit et inhibant votre métabolisme.
- Commencez à suivre la teneur en calories de tous les aliments que vous mangez et à mesurer la taille de vos portions. Lisez les étiquettes nutritionnelles ou utilisez des calculateurs de calories en ligne comme Calorie King ou MyFitnessPal pour obtenir des informations sur les calories.
Étape 2. Choisissez plus de protéines maigres et de légumes non féculents
Lorsque vous limitez le nombre de calories que vous consommez, il est important de faire des choix alimentaires nutritifs afin de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.
- Des études montrent que les régimes composés principalement de protéines maigres et de légumes entraînent une perte de poids plus rapide par rapport à d'autres styles de régime (comme les régimes faibles en gras).
- Incluez une variété d'options de protéines maigres comme la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les fruits de mer, les légumineuses ou le bœuf maigre.
- Les légumes non féculents doivent être consommés à chaque repas et collation. Choisissez des articles comme le brocoli, la salade de feuilles vertes, le chou-fleur, les haricots verts, les artichauts, les aubergines, les choux de Bruxelles, le céleri, le chou frisé, la bette à carde, les asperges ou les tomates.
- Bien que les légumes féculents soient un choix sain, ils sont plus riches en glucides que vous devriez limiter dans une certaine mesure si vous voulez perdre du poids rapidement. Ceux-ci incluent des légumes comme les carottes, les pois, le maïs, les pommes de terre et les patates douces.
Étape 3. Mangez des fruits et des grains entiers avec modération
Bien que ces aliments soient des ajouts sains à tout régime, ils contiennent des quantités légèrement plus élevées de glucides qui peuvent ralentir votre rythme de perte de poids.
- Incluez 1 portion de fruits par jour. Choisissez 1/2 tasse de fruits hachés ou mangez un petit morceau entier.
- Si vous choisissez de manger un aliment à base de céréales, essayez de choisir 100 % de céréales complètes. Ces aliments sont plus riches en fibres et autres nutriments essentiels. Une portion de grains entiers équivaut à environ 1 oz ou 1/2 tasse.
Étape 4. Limitez les collations
Lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, vous devez contrôler étroitement votre apport calorique quotidien. Les collations devraient être limitées pour aider à soutenir cela.
- Une collation occasionnelle peut être appropriée. Si vous choisissez de grignoter, gardez les calories en dessous de 150 par collation.
- Incluez des protéines maigres pour vous aider à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas et un fruit ou un légume pour une dose supplémentaire de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Prenez une collation s'il reste plus de deux heures avant votre prochain repas ou avant ou après une séance d'entraînement.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Non seulement boire suffisamment d'eau aide votre corps à fonctionner correctement, mais il peut aussi vous aider à perdre du poids en vous rassasiant entre les repas.
- La plupart des experts vous diront de boire au moins huit verres d'eau de 8 onces par jour. Ils peuvent même suggérer de consommer jusqu'à 13 verres par jour selon le sexe et le niveau d'activité.
- Si vous avez du mal à trop manger, buvez deux verres d'eau avant chaque repas pour vous aider à remplir votre estomac.
- Les gens confondent souvent la soif avec la faim. Si vous avez désespérément envie d'une collation mais que vous n'avez pas physiquement faim, il y a de fortes chances que vous soyez déshydraté.
Étape 6. Cuisinez plus de repas à la maison
Il est beaucoup plus facile de contrôler la taille des portions et la teneur en calories lorsque vous cuisinez vos propres repas à la maison.
- Si vous devez manger à l'extérieur, commandez une option plus saine. Vous pouvez essayer: une salade avec un type de protéines maigres (comme du saumon, du poulet ou du tofu) et demander la vinaigrette à part, simplement des protéines grillées avec des légumes cuits à la vapeur ou partager un plat plus riche en calories avec des amis ou la famille.
- Vous pouvez également envisager de préparer un déjeuner à emporter à l'école ou au travail. Cela peut également vous aider à économiser de l'argent.
Méthode 2 sur 3: Réduire la faim et accélérer votre métabolisme
Étape 1. Augmentez votre cardio
L'exercice peut aider à accélérer votre perte de poids en brûlant des calories supplémentaires et en accélérant votre métabolisme.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercices aérobiques par semaine. Si vous le pouvez, visez 300 minutes par semaine pour brûler encore plus de calories.
- Les exercices comprennent le jogging, la randonnée, le vélo, la natation, le kickboxing et la danse - essentiellement tout ce qui fait augmenter votre rythme cardiaque et vous fait transpirer.
Étape 2. Construisez vos muscles
Beaucoup de femmes évitent à tout prix de soulever des poids par peur de gagner du « gros »; Cependant, augmenter et tonifier votre masse musculaire peut en fait vous aider à perdre plus de poids.
- Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûle de calories au repos. Cela est dû à l'augmentation de votre métabolisme à mesure que vous gagnez de la masse musculaire.
- Visez au moins deux jours d'entraînement en force ou en résistance. Vous pouvez augmenter ce nombre à trois ou quatre à condition de prévoir un jour de repos pour chaque groupe musculaire sollicité.
- Pour vous tonifier sans ajouter de volume, faites de nombreuses répétitions avec un poids à faible résistance. Pour plus de volume, faites moins de répétitions avec un poids de résistance plus élevé.
Étape 3. Buvez du café noir ou du thé vert
Vous pouvez essayer de siroter une boisson aromatisée comme du café ou du thé pour aider à réduire votre appétit.
- Si vous choisissez du thé ou du café décaféiné, ces boissons peuvent également être prises en compte dans vos objectifs quotidiens en matière de liquides.
- Méfiez-vous des « boissons au café » riches en calories comme les lattes et les mokas aromatisés, dont certains contiennent près de 400 calories. Dans la mesure du possible, choisissez toujours des articles sans sucre.
Étape 4. Mâchez un chewing-gum ou sucez un bonbon dur
Limitez cela, cependant, à pas plus de quelques fois par semaine. La modération est la clé, car on ne comprend pas bien quels sont les effets des édulcorants artificiels et comment ils affectent la chimie de notre cerveau pour contrôler l'appétit. Souvent, lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, vous pouvez remarquer une augmentation de la faim entre les repas et les collations. Mâcher de la gomme ou sucer des bonbons durs peut aider à réduire votre appétit.
- Certaines études ont montré que le chewing-gum simule le fait de manger et indique à votre cerveau que vous êtes « satisfait ». Cette sensation de mastication peut diminuer votre appétit et procurer une sensation de satiété.
- Le même principe s'applique aux bonbons durs. De plus, ils dureront généralement plus longtemps car ils se dissolvent dans la bouche.
Méthode 3 sur 3: Rester motivé
Étape 1. Prévoyez un plateau de poids ou un décrochage
De nombreuses personnes connaîtront un ou plusieurs blocages dans leur perte de poids. Ceci est normal et prévisible, alors n'abandonnez pas votre plan.
- Les blocages de poids surviennent lorsque vous perdez activement du poids et que pendant une semaine ou plus, vous remarquez que votre poids n'a pas diminué.
- Il existe une variété de raisons derrière les décrochages de poids. Passez en revue vos habitudes d'exercice, votre journal alimentaire si vous avez gardé l'une ou l'autre des habitudes de vie. Si vous vous relâchez pendant l'exercice ou grignotez plus que d'habitude, cela peut être la cause de votre perte de poids; Cependant, même si vous êtes resté à 100 % sur la bonne voie, il peut être normal de décrochage.
- Lorsque vous avez atteint un plateau de poids, assurez-vous de vous en tenir à votre plan et soyez patient. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à votre nouveau poids, vous devriez voir votre perte de poids recommencer.
Étape 2. Démarrez un journal
Tout changement important dans le mode de vie peut être difficile à suivre à long terme. Tenir un journal peut vous aider à suivre vos progrès et être un endroit pour évacuer vos frustrations ou écrire sur des progrès passionnants.
Des études ont montré que la journalisation peut aider les personnes à la diète de diverses manières. Garder une trace de votre nourriture vous aidera à rester responsable. De plus, voir vos progrès peut être un facteur de motivation pour vous garder sur la bonne voie
Étape 3. Trouvez un compagnon de régime
Suivre un régime peut devenir solitaire, surtout si les gens autour de vous mènent des modes de vie malsains. Avoir un ami avec qui suivre un régime et faire de l'exercice peut vous aider à rester motivé et à rendre les régimes amusants.
- Demandez aux amis des membres de votre famille de vous aider à rester responsable. Partagez avec eux votre régime alimentaire, vos exercices et votre mode de vie. Vous pourriez être moins tenté de vous tromper de personnes qui connaissent vos objectifs.
- Il peut également être judicieux de perdre du poids ensemble. Des études ont montré que lorsque vous faites de l'exercice ou suivez un régime avec des amis, ce groupe de soutien aide toutes les personnes impliquées à mieux réussir à long terme.
Étape 4. Dormez suffisamment
Les adultes devraient dormir sept à neuf heures par nuit. Être fatigué peut avoir un impact sur votre poids de plusieurs manières: vous êtes plus susceptible de prendre de mauvaises décisions lorsque vous êtes fatigué (comme prendre une pizza au lieu de quelque chose de sain); vous êtes plus susceptible d'opter pour des collations riches en glucides en fin de soirée; vous pouvez avoir envie de malbouffe; et en plus de cela, vous pouvez manquer d'énergie pour faire de l'exercice.
Étape 5. Réduisez le stress
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère une hormone appelée cortisol, qui dit à votre corps de conserver l'énergie (c'est-à-dire de s'accrocher à la graisse). Si vous faites de l'exercice, c'est un excellent moyen d'éliminer le stress, mais examinez également d'autres méthodes.
Pensez au yoga, à la méditation, à la visualisation positive, à faire une promenade dans la nature, à rire avec un ami ou à faire quelque chose de créatif pour aider à réduire votre stress
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Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou vos exercices. Ils seront également en mesure de vous dire si la perte de poids est sûre et appropriée pour vous.
- La meilleure façon de perdre du poids et de le maintenir est de le faire progressivement grâce à une alimentation saine et durable que vous pouvez maintenir sur le long terme.
- Évitez les régimes à la mode ou suivez un régime hypocalorique irréaliste. À la seconde où vous reviendrez à votre mode de vie normal, vous reprendrez probablement tout le poids.
- Ne perdez du poids que si vous savez que vous en avez besoin; ne perdez pas de poids juste pour vous changer. Si vous sentez que vous avez besoin de perdre du poids mais que votre poids est déjà insuffisant, parlez-en à un thérapeute.
