Les femmes qui ont un poids insuffisant ou qui ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5 peuvent envisager de prendre du poids pour maintenir un mode de vie sain. L'insuffisance pondérale peut entraîner de nombreux problèmes de santé pour les femmes, tels qu'un système immunitaire affaibli, une diminution de la masse musculaire, des cheveux, une peau et des ongles en mauvaise santé, des os affaiblis et l'incapacité d'avoir ses règles. Prendre du poids et maintenir un mode de vie sain peut réduire la probabilité de ces problèmes de santé. Les femmes devraient rechercher des moyens sains de prendre du poids, plutôt que de prendre du poids en augmentant la graisse sur leur corps. Commencez par l'étape 1 ci-dessous pour obtenir des informations utiles sur la façon de prendre du poids pour les femmes.
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Partie 1 sur 3: Augmenter votre apport calorique
Étape 1. Consommez 500 calories supplémentaires par jour
500 calories supplémentaires par jour suffisent pour vous aider à prendre du poids, mais ne devraient pas vous laisser paresseux, ballonné ou malade.
- Juste en gagnant 500 calories supplémentaires par jour (ce qui est assez facile si vous suivez les instructions ci-dessous), vous pouvez viser à gagner entre 1 et 1,5 lb par semaine.
- Cependant, il est important de savoir que ces 500 calories supplémentaires doivent être acquises de manière saine, en mangeant plus d'aliments riches en calories et encore riches en vitamines et nutriments.
- Prendre du poids en mangeant plus de malbouffe n'est pas une bonne idée, car cela vous laissera mal et vous manquera d'énergie, et pourrait entraîner d'autres problèmes de santé sur toute la ligne.
- Vous pouvez également augmenter votre apport calorique en ajoutant une poudre de protéines à votre alimentation. Les poudres de protéines sont riches en protéines maigres et en calories supplémentaires et peuvent être mélangées à des aliments comme des smoothies, des yaourts, des céréales chaudes et autres.
- Vous devriez toujours consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant de vous lancer dans un programme de prise de poids.
Étape 2. Consommez plus de graisses saines
Les aliments contenant des graisses saines sont riches en nutriments et riches en calories, ce qui en fait une excellente option pour prendre du poids.
- Les aliments contenant des graisses végétales devraient être votre première option - cela inclut des articles tels que les noix, les graines, le beurre d'arachide, les avocats et l'huile d'olive.
- Étalez du beurre d'arachide (ou du beurre d'amande) sur du pain grillé, mangez un demi-avocat à chaque repas, mangez des poignées de noix ou de graines comme collation et saupoudrez d'huile d'olive sur les salades et les légumes.
- Vous pouvez également obtenir des graisses saines d'origine animale, mais ces aliments contiennent également des graisses saturées (les mauvaises pour la santé), vous ne devriez donc en manger qu'avec modération.
- Les aliments contenant des graisses animales saines comprennent les viandes maigres et les produits laitiers entiers - bien que si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous devriez probablement vous en tenir à des options faibles en gras.
Étape 3. Mangez plus de protéines
Les aliments riches en protéines sont vos meilleurs amis lorsque vous essayez de prendre du poids sainement. Ils aident à développer des muscles maigres, plutôt que d'ajouter beaucoup de graisse. Manger des protéines est particulièrement important si vous prévoyez de faire des exercices de renforcement musculaire.
- Les bonnes sources de protéines comprennent la viande maigre, le poisson et la volaille, en plus des œufs, des grains entiers, des produits laitiers et des légumineuses. Vous devriez viser à manger environ 5 onces de protéines par jour, à partir d'une combinaison de ces sources.
- Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines en buvant des shakes protéinés ou en ajoutant un supplément de protéines aux jus et aux smoothies.
Étape 4. Cuire avec de l'huile ou du beurre
Un moyen simple d'augmenter votre apport calorique à chaque repas sans avoir à manger plus de nourriture est de cuisiner avec de l'huile ou du beurre.
- Essayez de faire sauter vos légumes dans une noix de beurre ou de verser un filet d'huile d'olive sur les salades et les légumes cuits. En ajoutant simplement une cuillère à soupe de ces graisses à chaque plat, vous pourriez ajouter 100 calories !
- Cependant, il est important de ne pas en abuser lorsque vous cuisinez dans des matières grasses, car trop peut être malsain. Dans la mesure du possible, privilégiez les graisses plus saines comme l'huile d'olive, de canola ou de carthame et évitez d'utiliser des graisses malsaines comme le saindoux ou la margarine.
Étape 5. Buvez plus de calories
Une autre bonne astuce pour augmenter votre apport calorique consiste simplement à consommer plus de boissons riches en calories. Cela vous aidera à prendre du poids sans ruiner votre appétit ou vous faire sentir ballonné.
- Essayez de boire un grand verre de jus d'orange le matin (avec votre petit-déjeuner normal), il est riche en calories et aussi savoureux et rafraîchissant !
- Envisagez de boire un verre ou deux de lait tout au long de la journée - l'option riche en matières grasses est riche en calories mais fournira également beaucoup de protéines et de calcium - ce qui est idéal pour les personnes plus minces qui sont plus sujettes à une densité osseuse plus faible.
- Les shakes protéinés vous aideront à gagner de la masse musculaire, en particulier si vous vous entraînez, tandis que les milkshakes savoureux sont parfaits pour une gâterie occasionnelle.
Partie 2 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
Étape 1. Augmentez la taille de vos portions
Essayez de manger un peu plus à chaque repas que vous ne le feriez normalement, même si vous devez dépasser légèrement votre zone de confort.
- Au fil du temps, votre estomac s'adaptera à la plus grande taille de portion et vous ne remarquerez plus la différence.
- Une bonne astuce pour vous aider est d'essayer de servir votre nourriture dans des assiettes plus grandes - cela fera croire à votre cerveau que vous mangez moins que vous ne le faites réellement.
Étape 2. Mangez fréquemment
Essayez de manger plus souvent que d'habitude et ne sautez jamais de repas. En fait, la plupart des experts s'accordent à dire qu'il vaut mieux manger six mini-repas par jour que trois gros.
- Cela peut vous aider à prendre du poids car vous vous sentirez moins gonflé après chaque repas.
- Essayez d'obtenir un équilibre de protéines, d'amidon, de légumes et de matières grasses à chaque repas.
Étape 3. Mangez plus de collations
Essayez d'incorporer plus de collations dans votre routine quotidienne, car elles peuvent être un excellent moyen d'ajouter des calories sans avoir à trop manger.
Prenez une poignée de noix pendant que vous regardez la télévision, mangez une banane sur le chemin du travail ou étalez du houmous sur des craquelins de grains entiers en attendant le dîner
Étape 4. Améliorez le goût de vos aliments
Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale se plaignent souvent que la nourriture ne les intéresse tout simplement pas.
- Par conséquent, c'est une bonne idée de rendre votre nourriture plus attrayante en expérimentant avec des herbes et des épices et en préparant de nouveaux plats que vous n'avez jamais essayés auparavant.
- Vous pouvez également améliorer la saveur des aliments en ajoutant des garnitures savoureuses - comme une cuillerée de mayonnaise grasse à un sandwich à la dinde, une pincée de noix de cajou sur un sauté ou une salade, ou une poignée de fromage sur des tacos maison ou des spaghettis bolognaise.
Étape 5. Mangez un peu plus rapidement
Il est souvent conseillé aux personnes à la diète de manger plus lentement, car cela aide leur cerveau à enregistrer qu'elles sont rassasiées avant de pouvoir trop manger. L'inverse vaut pour ceux qui essaient de prendre du poids.
- Manger un peu plus vite que la normale peut vous aider à consommer plus de nourriture avant de commencer à vous sentir rassasié, augmentant ainsi votre apport calorique.
- N'allez pas trop vite cependant, car cela peut vous donner une sensation de ballonnement et de malaise.
Partie 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Gagnez de la masse musculaire
C'est une bonne idée de continuer à faire de l'exercice pendant que vous essayez de prendre du poids de manière saine. Cependant, il est probablement préférable d'arrêter le cardio (qui brûle ces calories durement gagnées) et de se concentrer plutôt sur l'entraînement en force (qui développe la masse musculaire et vous aide à prendre du poids).
- L'entraînement en force comprend le travail avec des poids et la réalisation d'exercices tels que des squats, des soulevés de terre, des développé couché, des flexions des biceps, des crunchs, des tractions et des flexions des jambes.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, c'est une bonne idée de faire appel à un entraîneur personnel qui pourra vous montrer comment effectuer les exercices correctement et en toute sécurité.
- Gardez simplement à l'esprit que plus vous faites de l'exercice, plus vous devrez consommer de calories pour remplacer celles que vous avez perdues en vous entraînant. C'est là que les boissons protéinées et les barres sont vraiment utiles. Heureusement, l'exercice devrait également augmenter votre appétit.
Étape 2. Arrêtez de fumer
Fumer est une mauvaise idée pour ceux qui essaient de prendre du poids car il supprime l'appétit.
- Bien que ce ne soit pas facile, arrêter de fumer est l'option la plus saine - non seulement cela augmentera votre appétit, mais cela améliorera votre apparence générale, sans parler de la santé de vos poumons.
- Si arrêter de fumer semble trop extrême, évitez au moins de fumer pendant une heure ou deux avant les repas.
Étape 3. Tenez un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire vous permettra de suivre votre prise de poids et de voir quelles méthodes fonctionnent et lesquelles ou non.
- Notez chaque calorie que vous avez consommée ce jour-là et chaque calorie que vous avez brûlée (au meilleur de votre connaissance). Notez également votre poids après chaque pesée hebdomadaire.
- Voir les chiffres écrits en noir et blanc vous aidera à comprendre ce que vous faites mal ou ce que vous pourriez améliorer.
- Cela vous aidera également à rester motivé une fois que vous commencerez à voir des progrès.
Étape 4. Réduisez votre stress
Le stress peut également contribuer à votre faible poids. Lorsque les gens sont stressés, ils peuvent négliger des choses de base comme manger régulièrement et bien et faire de l'exercice. Essayez de réduire votre niveau de stress. Prenez le temps chaque jour de vous détendre et de vous détendre.
- Vous pouvez essayer des techniques de relaxation, du yoga ou de la méditation pour vous aider à contrôler votre niveau de stress. Si cela vous aide, vous pouvez rejoindre une classe.
- Prenez aussi du temps pour les choses que vous aimez. Prenez le temps de lire ou de regarder un film le soir. Prenez un bain chaud avant de vous coucher.
Étape 5. Restez engagé
Prendre du poids n'est pas un processus facile - en fait, prendre du poids peut être beaucoup plus difficile que de le perdre. Cependant, il est important que vous restiez engagé et gardiez un œil sur le prix.
- Fixez-vous de petits objectifs gérables pour vous-même - comme viser à gagner 4 livres en un mois. Cela vous donnera quelque chose de plus tangible vers lequel travailler.
- Si vous fixez vos objectifs trop haut, il est facile de se sentir dépassé et d'avoir envie d'abandonner.
Étape 6. Restez en bonne santé
La chose la plus importante tout au long du processus de prise de poids est de rester en bonne santé - manger une alimentation équilibrée et continuer à faire de l'exercice tout au long.
- Se gaver de malbouffe semble être l'option la plus facile, mais votre état de santé général en souffrira et vous ne pourrez pas maintenir votre poids à long terme.
- N'oubliez pas que vous n'essayez pas seulement de prendre du poids - vous essayez de revoir toute votre attitude envers la nourriture.
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Exemple de menu hebdomadaire pour prendre du poids
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