Beaucoup de gens ont du mal à perdre du poids, mais prendre du poids peut aussi être un défi. La clé pour prendre du poids rapidement est de manger plus chaque jour et de s'en tenir à une routine d'entraînement. En étant persévérant et engagé, vous pouvez atteindre vos objectifs de poids et améliorer votre confiance en vous.
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Partie 1 sur 3: Manger pour prendre du poids
Étape 1. Mangez plus de trois repas par jour
Si vous avez naturellement un métabolisme très rapide, manger trois repas par jour, peu importe ce qu'ils contiennent, ne vous aidera pas à prendre du poids. Votre corps brûle des calories rapidement, vous devez donc le nourrir plus qu'il ne peut en utiliser immédiatement. Cela signifie manger non seulement quand vous avez faim, mais tout au long de la journée. Essayez de manger cinq repas par jour pour prendre du poids.
- N'attendez pas que votre estomac se mette à grogner pour manger. Planifiez cinq repas pour ne jamais avoir le temps d'avoir faim.
- Manger autant peut demander beaucoup d'efforts, car vous devez vous procurer suffisamment de nourriture pour vous nourrir plus souvent. Emportez des collations riches en calories que vous pouvez manger sur le pouce, comme des bananes et du beurre de cacahuète ou des barres granola denses.
Étape 2. Mangez beaucoup de calories à chaque repas
Manger cinq petits repas hypocaloriques ne va pas le couper; ils doivent être gros et riches en calories. Faites le plein d'un repas de la taille d'un restaurant à chaque fois, avec de grandes portions de viande, de légumes et un glucide. Manger autant peut ne pas se sentir à l'aise, mais c'est le meilleur moyen de prendre du poids rapidement.
- Un petit-déjeuner suffisamment copieux peut consister en une omelette à trois œufs, deux tranches de bacon ou de saucisse, une tasse de pommes de terre rôties et un verre de jus d'orange.
- Pour le déjeuner, essayez un club de dinde entièrement garni sur du pain de blé entier, deux bananes et une salade.
- Le dîner pourrait être un steak grillé, une pomme de terre au four chargée et quelques tasses de légumes grillés.
Étape 3. Tenez-vous-en aux aliments entiers riches en nutriments
Pour prendre un poids santé, mangez des aliments riches en nutriments et nourrissants. Bien que vous puissiez facilement prendre du poids en buvant des sodas sucrés et en mangeant de grosses pizzas tous les jours, cela peut détruire votre métabolisme et vous faire prendre de la graisse au lieu de vous muscler. Lorsque vous choisissez des aliments à manger, essayez ce qui suit:
- Recherchez des aliments qui sont relativement non transformés. Par exemple, choisissez des flocons d'avoine à l'ancienne plutôt que des flocons d'avoine instantanés et optez pour du poulet frais plutôt que de la viande transformée pour le déjeuner.
- Cuisinez autant de repas à partir de zéro que vous le pouvez. Évitez les dîners surgelés, les fast-foods et les grignotines, qui contiennent beaucoup de sel, de sucre et d'autres charges non nutritives.
Étape 4. Concentrez-vous sur les protéines, les graisses et les glucides
Ce sont les trois macronutriments qui vous aideront à prendre du poids, et vous en avez besoin en abondance pour rester en bonne santé. Concentrez-vous sur l'incorporation de protéines, de graisses et de glucides dans chaque repas que vous mangez afin que votre alimentation reste équilibrée. Voici quelques exemples de bons choix dans chaque catégorie:
- Protéines: œufs, saumon, thon et autres poissons; rôti de porc, côtelettes de porc et jambon; poitrines et cuisses de poulet; hamburgers et steaks de bœuf maigre; et bison.
- Graisses: huile d'olive, huile de carthame, huile de canola, huile de noix de coco et huile de pépins de raisin; avocats, noix, amandes, graines de lin.
- Glucides: fruits et légumes; haricots, lentilles, pois; riz brun, pain à grains entiers, pâtes à grains entiers et autres produits à grains entiers; et du miel.
Étape 5. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau
L'eau aidera votre corps à traiter les protéines et les calories supplémentaires que vous absorbez. Buvez plusieurs verres à chaque repas pour éviter de vous déshydrater. Puisque vous ferez plus d'exercice pour prendre de la masse, essayez de boire 10 verres d'eau par jour.
- Vous pouvez également boire du thé non sucré, 4 à 8 onces de jus de fruits, de l'eau aromatisée et d'autres boissons saines.
- Évitez de boire du Gatorade et d'autres boissons pour sportifs en quantités excessives, car ils contiennent beaucoup de sucre.
Partie 2 sur 3: Développer la masse musculaire
Étape 1. Concentrez-vous sur la musculation
Les bodybuilders savent que le moyen de grossir passe par la musculation. C’est une forme d’exercice conçue pour rendre les muscles plus gros et plus forts. Vous pouvez pratiquer la musculation dans un gymnase ou obtenir l'équipement dont vous avez besoin pour le faire à la maison. Puisque cela fait partie intégrante de la prise de poids, prévoyez de le faire plusieurs fois par semaine.
- Si vous ne voulez pas payer pour vous inscrire à une salle de sport, voyez si vous pouvez vous procurer une barre et un ensemble de poids pour pouvoir vous entraîner à la maison.
- Vous pouvez également essayer des exercices de résistance, qui font travailler vos muscles sans utiliser de poids. Les pompes sont un moyen facile de commencer tout de suite. Vous pouvez également installer une barre de traction dans l'embrasure d'une porte pour travailler vos bras et votre poitrine.
Étape 2. Travaillez différents groupes musculaires
Il peut y avoir une partie de votre corps que vous souhaitez gonfler, mais vous bénéficierez de travailler tous vos groupes musculaires au lieu d'une seule zone. Passez autant de temps à travailler vos bras, votre dos, votre poitrine, votre abdomen et vos jambes. Plutôt que de travailler tous les groupes musculaires le même jour, alternez entre eux afin que chaque groupe ait la chance de se reposer entre les séances.
- Planifiez votre semaine de manière à pouvoir cibler chaque groupe musculaire uniformément. Par exemple, vous voudrez peut-être travailler vos bras et votre poitrine un jour, vous concentrer sur vos jambes et vos abdominaux le lendemain, puis faire votre dos et votre poitrine le troisième jour.
- Travaillez avec un entraîneur personnel pour établir un horaire et un plan d'exercice qui répondent à vos besoins.
Étape 3. Faites de l'exercice pour développer vos muscles sans vous blesser
La masse musculaire se construit lorsque vous exercez une pression sur les fibres de votre tissu musculaire en les poussant au-delà de leur limite quotidienne. Cela se fait en soulevant suffisamment de poids et en faisant suffisamment de répétitions pour que vos muscles se sentent fatigués et endoloris, mais pas au point de vous blesser. Trouvez le bon poids pour un exercice donné en déterminant combien vous pouvez soulever pendant huit à 10 répétitions avant de devoir vous arrêter. Si vous pouvez facilement faire plus de 10 répétitions, ajoutez plus de poids. Si vous devez vous arrêter après 5 heures, soustrayez un peu de poids.
- Les exercices composés sont vos amis. Concentrez-vous sur des exercices complexes et composés qui sollicitent autant de muscles que possible: développé couché, développé avec haltères, squats, soulevés de terre, tractions, tractions et dips.
- Peu importe si vous ne pouvez appuyer que sur des haltères de 10 lb pour le moment. Où que vous commenciez, concentrez-vous sur votre force à chaque exercice. Poussez-vous, devenez plus fort, soulevez plus et avant de vous en rendre compte, vous serez déchiré.
- Lorsque vous faites de l'exercice, gardez votre repos entre les séries à une minute ou moins, et ne faites pas plus de 12 répétitions dans une série.
Étape 4. Prenez une boisson protéinée immédiatement après chaque séance d'entraînement
Selon une étude réalisée à l'Université de Birmingham, les shakes énergétiques vous aideront à améliorer votre endurance pendant l'exercice. Prenez une banane, une poignée de fruits secs ou un shake énergétique sportif immédiatement après votre entraînement.
- Vous pouvez également inclure des shakes à d'autres moments de la journée. Par exemple, vous pouvez prendre un substitut de repas Boost ou Ensure avec votre petit-déjeuner. Ou, vous pouvez vous préparer un smoothie protéiné avec du lait entier, une banane et une boule de poudre de protéine.
- Des repas fortifiants par d'autres moyens peuvent également vous aider à prendre du poids. Par exemple, vous pouvez inclure des compléments riches en matières grasses, en calories ou en protéines dans votre alimentation, comme le fromage, le lait entier, la crème sure et l'avocat.
Étape 5. Reposez-vous
Laissez vos muscles se reposer entre les séances d'exercice. C'est un moyen important d'aider vos muscles à devenir plus gros et plus forts. Vos muscles se reconstruisent pendant vos jours de congé, alors n'exercez jamais le même muscle avant qu'il ne soit prêt, et n'exercez jamais le même groupe musculaire deux jours de suite. Attendez au moins 48 heures avant de retravailler le même muscle.
De plus, il est important de dormir huit à neuf heures par nuit pour un maximum de gains. Si vous ne disposez que de six heures ou moins, vous n'obtiendrez pas tous les avantages de votre exercice et de votre régime alimentaire
Partie 3 sur 3: Savoir quoi éviter
Étape 1. Ne restez pas coincé dans une ornière
Votre corps a la capacité de s'adapter rapidement, donc si vous ne modifiez pas votre routine d'exercice de temps en temps, vous atteindrez un plateau. Une fois par semaine, changez votre routine. Vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre de répétitions ou de séries, ou simplement modifier l'ordre dans lequel vous effectuez normalement vos routines.
Étape 2. Limitez les séances de cardio
Lorsque vous courez, faites du vélo, nagez et faites d'autres exercices cardio, vous utilisez de l'énergie qui pourrait plutôt être canalisée vers la croissance musculaire. Limitez votre cardio à 20 à 30 minutes par jour lorsque vous essayez de prendre du poids. Vous pouvez également choisir des exercices de faible intensité comme la marche, la randonnée ou de courtes balades à vélo dans des zones plates.
Étape 3. Déplacez-vous au lieu d'être sédentaire
Il existe une autre méthode pour prendre du poids rapidement: manger ce que vous voulez et bouger le moins possible. Cependant, prendre du poids de cette façon n'est pas susceptible de vous donner l'apparence que vous souhaitez, et cela rendra votre corps plus faible au lieu de le rendre plus fort. Mettre tout en œuvre pour prendre du poids en développant les muscles se traduira par une meilleure santé et une apparence bâtie.
Étape 4. N'ignorez pas les signes que vous gagnez trop vite ou que vous vous entraînez trop dur
Dans votre désir de prendre du poids le plus tôt possible, vous pourriez mettre beaucoup de stress sur votre corps. Vous ne devriez pas vous sentir épuisé et douloureux tout le temps. En fait, votre régime alimentaire amélioré et votre routine d'entraînement devraient vous aider à vous sentir plus viril que jamais. Si votre corps semble vous dire que quelque chose ne va pas, écoutez-le.
- Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel. En quelques séances, vous aurez une bonne idée de la programmation, de la forme, de l'intensité et de la durée des séances d'entraînement et d'un excellent aperçu de l'ajustement de votre alimentation.
- Demandez à votre médecin avant de prendre des suppléments et consultez un médecin immédiatement si vous vous blessez pendant une séance d'entraînement.
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Mises en garde
- Si votre objectif de prise de poids est de lutter contre la perte de poids involontaire, demandez conseil à un médecin et à un diététicien, surtout si vous avez plus de 65 ans. Une perte de poids involontaire peut nuire à votre santé, il est donc crucial de parlez-en à votre médecin.
- Consultez votre médecin avant d'entreprendre des changements importants dans votre régime alimentaire ou votre routine d'exercice.
