Pour de nombreuses raisons, les hommes peuvent perdre leur forme et prendre du poids. Heureusement, il est parfaitement en votre pouvoir de vous remettre en forme et de perdre ce poids rapidement. Avec dévouement et engagement, vous pouvez améliorer votre condition physique et votre métabolisme pour perdre du poids rapidement.
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Méthode 1 sur 3: Brûler des calories rapidement
Étape 1. Commencez un programme d'entraînement en circuit
L'entraînement en circuit est une combinaison d'entraînements conçus pour faire travailler tous les principaux muscles de votre corps. La commutation rapide entre les exercices augmente votre fréquence cardiaque plus élevée que la plupart des autres programmes d'entraînement, ce qui à son tour brûle beaucoup plus de calories. Commencez un programme d'entraînement en circuit pour brûler plus de calories plus rapidement et aider à perdre du poids. Il existe un certain nombre de bons entraînements que vous pouvez inclure dans une session de circuit, mais un exemple d'entraînement ressemblerait à ceci.
- Burpees, trois séries de 10. Lisez Faire un Burpee pour plus de détails sur cette technique.
- Squats, trois séries de 10.
- Banc de presse, trois séries de 10.
- Fentes, trois séries de 10.
- Effectuez des entraînements rapidement pour amener votre fréquence cardiaque à son maximum et brûler la quantité optimale de calories.
Étape 2. Sprintez
Le sprint, contrairement à la course à pied, consiste à courir aussi vite que possible sur une courte distance. Cet entraînement augmente rapidement votre fréquence cardiaque et est un entraînement idéal pour perdre de la graisse rapidement. Le mouvement explosif du sprint sculptera également vos jambes et vos abdominaux, tout en augmentant simultanément votre endurance et votre capacité pulmonaire. Suivez ces étapes pour effectuer un entraînement de sprint.
- Allez sur une piste ou mesurez un chemin rectiligne de 100 mètres.
- Réchauffez-vous avec un jogging ou une marche rapide.
- Étirez-vous bien après l'échauffement. Le mouvement explosif du sprint peut tirer ou même déchirer les muscles s'ils ne sont pas correctement étirés. Étirez-vous pendant 10 minutes avant votre entraînement de sprint.
- Commencez au début du chemin de 100 verges (91,4 m) et sprintez jusqu'à la fin. Si vous êtes débutant, ne commencez pas tout de suite avec un vrai ressort - courez à environ 50 % de votre vitesse de pointe pour vous assurer que votre corps est prêt et que vous ne vous blessez pas. Augmentez ensuite progressivement votre vitesse avec les sprints suivants.
- Revenez lentement à la ligne de départ. Si vous êtes encore fatigué lorsque vous atteignez le départ, reposez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à sprinter à nouveau.
- Effectuez six à 10 sprints dans une session. Répétez l'entraînement deux à trois fois par semaine.
- Assurez-vous de porter un support athlétique, ou au moins des sous-vêtements moulants, lorsque vous faites des sprints. Les mouvements rapides peuvent entraîner une blessure à l'aine ou aux testicules sans un soutien approprié.
Étape 3. Commencez l'entraînement en force
La plupart des gens pensent que l'entraînement d'endurance est le seul entraînement qui vous aidera à perdre du poids, mais l'entraînement en force est également très important. Pour commencer, la musculation stimule votre métabolisme, vous brûlerez donc plus de calories dans les heures qui suivent un entraînement de force. De plus, les muscles brûlent les calories plus efficacement que les graisses, donc la construction musculaire vous aidera à brûler des calories même lorsque vous vous reposez.
- Lisez Build Muscle pour obtenir des conseils d'entraînement qui vous aideront à développer vos muscles pour brûler des calories.
- Certains bons exercices de musculation pour hommes incluent les soulevés de terre, les tractions et les squats. Ces exercices développent les principaux groupes musculaires comme le dos, les jambes et les biceps. Cliquez ici pour plus de détails sur ces entraînements.
Étape 4. Variez votre entraînement
Vous faites peut-être de l'exercice régulièrement, mais ne voyez pas les types de résultats que vous souhaitez. En fitness, cela s'appelle un plateau. Votre corps s'est habitué aux exercices que vous faites et ils n'ont plus d'effet notable. Dessinez un tout nouveau programme d'entraînement pour réorganiser votre programme de remise en forme.
- Essayez de changer l'ordre dans lequel vous vous entraînez. Par exemple, si vous avez toujours les abdominaux, les triceps, les biceps, le dos et les jambes dans cet ordre, créez un nouvel ordre.
- Vous pouvez également rechercher d'autres entraînements qui entraînent les mêmes groupes musculaires.
- Effectuez cette routine de changement toutes les quelques semaines pour éviter un plateau.
Étape 5. Soyez conscient du risque accru de blessure
Bien que vous souhaitiez peut-être commencer à perdre du poids dès que possible, si vous êtes obèse (un IMC de 30 ou plus) ou si vous n'avez pas beaucoup fait d'exercice au cours de la dernière année, le fait de vous lancer directement dans un programme d'exercice intense peut entraîner des blessures, ce qui pourrait faire dérailler vos efforts pour vous remettre en forme. Attention à ne pas en faire trop trop tôt.
Connaissez vos limites. Pensez à combien de temps s'est écoulé depuis votre dernier exercice, combien vous vous déplacez régulièrement (par exemple, marchez-vous toute la journée pour le travail ou êtes-vous assis à un bureau ?), toute blessure ou maladie récente, et votre âge actuel
Méthode 2 sur 3: Maintenir le poids avec un régime
Étape 1. Restez bien hydraté
Outre tous les autres avantages pour la santé de l'eau potable, elle aidera également à maintenir votre métabolisme. Lorsque le corps se déshydrate, le métabolisme ralentit. Cela signifie que vous ne brûlerez pas autant de calories, ce qui vous empêchera de perdre le poids que vous souhaitez.
Étape 2. Mangez beaucoup de protéines
Bien que les protéines soient importantes pour la construction musculaire, elles aident également à maintenir un métabolisme élevé. En effet, le corps brûle beaucoup de calories en les digérant, de sorte que votre taux métabolique restera élevé si les protéines font partie de votre alimentation.
Les bonnes sources de protéines sont le poulet, le poisson comme le saumon et les sardines, les œufs, le tofu, le lait écrémé, le fromage cottage faible en gras, les noix et les haricots
Étape 3. Mangez de bonnes graisses
Les maladies cardiaques sont la principale cause de mortalité chez les hommes aux États-Unis, et les régimes riches en graisses saturées et en cholestérol sont l'un des principaux contributeurs aux maladies cardiaques. Les bons gras, comme les gras mono- et polyinsaturés, abaissent le cholestérol et diminuent le risque de maladie cardiaque.
- Les sources de bons gras comprennent les poissons gras comme le saumon et les sardines, l'huile d'olive, les avocats et les noix.
- Même lorsque vous mangez de bonnes graisses, assurez-vous que pas plus de 25 à 35 % de vos calories totales proviennent des graisses. Plus entraînera une prise de poids.
Étape 4. Incluez le fer dans votre alimentation
Une carence en fer ralentira votre métabolisme, vous voudrez donc avoir beaucoup de ce nutriment dans votre alimentation. Certaines bonnes sources de fer sont les crustacés. viande rouge, lentilles, haricots et épinards.
Étape 5. Mangez des glucides complexes
Les glucides sont importants pour une alimentation axée sur la construction musculaire. Sans glucides, votre corps brûlera des protéines pour produire de l'énergie, ce qui signifie que les protéines ne serviront pas à développer vos muscles. Il existe cependant deux types de glucides. Les glucides complexes mettent plus de temps à digérer que les glucides simples. En conséquence, le taux métabolique de votre corps restera élevé si vous mangez ces aliments.
Les bonnes sources de glucides complexes comprennent les produits à grains entiers, les légumes féculents, les légumes à feuilles vertes et les haricots
Étape 6. Ajoutez des épices à vos repas
Les aliments épicés comme les piments rouges donnent un bref coup de pouce à votre métabolisme juste après avoir mangé. Cela ne dure pas très longtemps, mais manger des épices régulièrement peut avoir un effet durable sur votre métabolisme. Essayez d'ajouter une ou deux cuillères de poudre de chili à vos repas pour ajouter de la saveur et stimuler votre métabolisme.
Étape 7. Mangez des viandes maigres
Bien que les hommes aiment généralement un bon steak, la viande rouge n'est pas le meilleur choix pour votre santé. Comblez vos envies de viande avec de la viande maigre comme de la volaille et limitez la viande rouge à 3 portions par semaine.
Vous n'avez pas besoin de découper entièrement la viande rouge. Les coupes extra maigres de bœuf et de porc fourniront beaucoup moins de gras et de cholestérol, ce qui est bon pour votre tour de taille et votre santé en général. L'USDA considère une coupe de viande extra maigre comme suit: pour 100 grammes de viande, il n'y a pas plus de 5 grammes de matières grasses totales, 2 grammes de graisses saturées et 95 milligrammes de cholestérol
Étape 8. Comptez vos calories
Il est très important de garder une trace de vos calories pour éviter de trop manger. Assurez-vous de lire toutes les étiquettes des aliments et notez tout ce que vous mangez. Cela vous aidera à garder votre alimentation sous contrôle en vous montrant où vous vous situez par rapport à votre maximum quotidien. Gardez votre compte bas en échangeant des articles riches en calories et peu nutritifs contre des aliments et des collations riches en nutriments et faibles en calories.
Recherchez également des applications qui vous aideront à suivre vos calories. Il y en a plusieurs qui vous donneront une mesure précise de ce que vous avez consommé
Étape 9. Évitez les régimes draconiens
Certaines personnes pensent que manger très peu de calories chaque jour les aidera à perdre du poids. Même si vous constaterez probablement une perte de poids, cela est globalement contre-productif. Tout d'abord, cela ralentit votre métabolisme, de sorte que les calories que vous consommez restent plus longtemps. Deuxièmement, vous perdrez probablement aussi du muscle, ce qui signifie que votre corps ne brûlera pas autant de calories. Si vous voulez perdre du poids, suivre un régime d'urgence n'est pas la solution.
Méthode 3 sur 3: Maintenir le poids avec le style de vie
Étape 1. Attendez 20 minutes après avoir mangé pour passer à une autre portion
Lorsque nous mangeons, il faut généralement 20 minutes pour que le corps cesse d'avoir faim. Cela signifie que dans cette fenêtre, vous pouvez manger beaucoup plus que ce dont vous avez vraiment besoin, car vous ne vous sentirez pas rassasié. Forcez-vous à attendre ces 20 minutes avant de manger plus. Si vous avez encore faim, vous pouvez aller en chercher d'autres.
Étape 2. Évitez de manger souvent au restaurant
Les portions que vous obtenez dans les restaurants sont généralement plus grandes que ce que vous mangeriez normalement, ce qui vous encourage à manger au-delà du point d'être rassasié. La nourriture est également généralement riche en sodium, un ingrédient qui peut vous faire prendre du poids. Gardez votre temps à manger au minimum pour éviter de perdre du poids.
Étape 3. Bougez régulièrement tout au long de la journée
Rester inactif ralentira votre métabolisme et vous ne brûlerez pas de calories aussi efficacement. Il existe de nombreuses astuces que vous pouvez utiliser pour rester actif.
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Levez-vous et marchez ou faites des pompes pendant que vous regardez la télévision.
- Marchez dans des endroits à proximité au lieu de conduire.
- Montez dans le bus ou le train au lieu de vous asseoir.
Étape 4. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil ralentira votre métabolisme et stimulera votre appétit. Cette combinaison signifie que vous mangerez plus et que vous ne le brûlerez pas efficacement, ce qui rendra la perte de poids difficile.
Étape 5. Réduisez votre consommation d'alcool
Le "ventre de bière" classique est un vrai problème pour beaucoup d'hommes. L'alcool contient beaucoup de calories, ce qui peut entraîner une accumulation de graisse autour de l'estomac. Aidez votre régime de perte de poids en réduisant votre consommation d'alcool au minimum. Cela réduira beaucoup de calories et vous aidera à perdre du poids.
Routines d'entraînement et aliments à manger et à éviter
Routine d'entraînement pour les hommes pour perdre du poids en 1 semaine
Routine d'entraînement pour les hommes pour perdre du poids en 1 mois
Aliments à manger et à éviter pour que les hommes perdent du poids rapidement
Des astuces
- Consultez votre médecin avant de commencer un régime amaigrissant si vous souffrez de maladies chroniques, telles que des douleurs articulaires, du diabète ou d'autres maladies graves. Le médecin peut suggérer certains exercices qui permettront d'éviter un stress malsain sur votre corps.
- N'oubliez pas de vérifier votre poids avant et après le programme.
