Pour certaines femmes, prendre du poids peut être tout aussi difficile que perdre du poids peut l'être pour d'autres. Cependant, il existe de nombreuses façons de gagner en toute sécurité et efficacement 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) par semaine. Des portions plus grandes et des repas plus fréquents sont un moyen rapide d'ajouter des calories supplémentaires à votre journée. Visez des aliments riches en nutriments et riches en calories pour compléter vos repas. N'oubliez pas d'intégrer des exercices sains et d'autres changements de mode de vie dans votre routine pour maintenir le poids au fil du temps.
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Méthode 1 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
Étape 1. Consommez 500 calories supplémentaires par jour
Il est généralement prudent de prendre 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) par semaine. Pour atteindre cet objectif, ajoutez chaque jour 500 calories supplémentaires à votre alimentation. La façon la plus saine de le faire est de manger des aliments plus riches en nutriments.
- Pour garder une trace de ce que vous mangez, utilisez une application de santé, telle que MyFitnessPal. Notez tout ce que vous mangez et combien d'exercice vous faites. Une fois par semaine, notez votre poids.
- Discutez avec votre médecin ou une diététiste professionnelle pour déterminer votre poids idéal. Vous pouvez également calculer votre poids santé avec un calculateur d'indice de masse corporelle (IMC). Pour la plupart des gens, un IMC sain se situe entre 18,5 et 24,9.
Étape 2. Augmentez la taille de votre portion
Mangez une deuxième portion de nourriture ou ajoutez plus de nourriture dans votre assiette lorsque vous commencez. Si vous avez du mal à manger un repas plus copieux, évitez les collations afin d'avoir plus d'appétit au moment des repas.
Si manger une double portion est trop, essayez d'augmenter la portion au fil du temps. Commencez par une boule de riz supplémentaire ou ajoutez une patate douce sur le côté. Au fil du temps, ajoutez lentement plus de nourriture à votre repas
Étape 3. Mangez plusieurs petits repas si vous n'aimez pas les gros repas
Pour certaines personnes, manger des portions plus grandes peut ne pas être une option attrayante. Au lieu d'augmenter la taille des portions, essayez de manger 6 petits repas tout au long de la journée. Ces repas peuvent inclure le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et 3 collations.
En règle générale, mangez une fois toutes les 3-4 heures lorsque vous êtes éveillé
Étape 4. Évitez de boire 30 minutes avant un repas
Les liquides peuvent vous rassasier, ce qui rend plus difficile la fin d'un repas complet. Attendez d'avoir fini de manger pour prendre un verre.
Étape 5. Offrez-vous une collation avant de vous coucher
Si vous mangez une collation ou un petit repas avant de vous coucher, votre corps n'aura aucune chance de le brûler avant de dormir. De plus, le corps construit plus de muscle pendant le sommeil. Manger une collation avant de se coucher fournit à votre corps les nutriments dont il a besoin pour développer plus de muscle maigre pendant que vous dormez.
- Si vous aimez le dessert, gardez-le pour l'heure du coucher. Vous pouvez manger un bol de fruits, une portion de crème glacée ou quelques morceaux de chocolat.
- Si vous préférez les aliments salés, essayez de manger un bol de pâtes ou de fromage et des craquelins.
Étape 6. Stimulez votre appétit avant de manger
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour avoir plus faim avant de manger. Ces astuces peuvent vous aider à manger plus au cours d'un repas. Voici quelques moyens simples d'augmenter votre appétit:
- Faites une courte promenade avant les repas. L'exercice peut vous aider à avoir plus faim.
- Préparez des aliments que vous aimez. Préparez votre plat réconfortant préféré pour vous encourager à tout manger.
- Essayez de nouvelles recettes. Cela peut vous aider à vous sentir plus enthousiaste à l'idée d'essayer votre repas.
- Mangez dans une atmosphère calme et confortable. Si vous êtes tendu ou distrait, vous ne voudrez peut-être pas manger autant.
Méthode 2 sur 3: Choisir les bons aliments et boissons
Étape 1. Consommez des aliments riches en calories et en nutriments
La restauration rapide et les repas transformés peuvent être riches en calories, mais ils fournissent des calories vides qui ne contiennent pas beaucoup de nutriments. Les aliments riches en nutriments contiennent plus de calories et plus de bons gras, protéines, vitamines et minéraux.
- Pour les céréales, mangez des pains lourds comme le blé entier et le pumpernickel. Les muffins au son, le pain de blé entier et le germe de blé sont également de bons choix.
- En ce qui concerne les fruits, choisissez des bananes, des ananas, des raisins secs, des fruits secs et des avocats. En général, les fruits féculents sont préférables aux fruits riches en eau, comme la pastèque ou les oranges, car ils contiennent plus de calories et de nutriments.
- Pour les légumes, essayez les pois, le maïs, les pommes de terre et les courges d'hiver. Comme pour les fruits, les légumes féculents sont meilleurs que les légumes riches en eau.
- Dans le groupe des produits laitiers, pensez au fromage, à la crème glacée, au yogourt glacé et au lait entier.
Étape 2. Visez 3 groupes d'aliments dans un repas
Lorsque vous mangez une collation ou un repas, ne mangez pas qu'un seul type d'aliment. Incorporez quelques groupes d'aliments différents à chaque repas. Cela augmentera le nombre de calories tout en vous permettant de manger plus facilement.
- Par exemple, ne vous contentez pas de manger des toasts. Essayez de garnir le pain grillé de beurre de cacahuète et d'ajouter des bananes tranchées sur le dessus. Ou placez des tranches d'avocat sur le dessus avec un verre de kéfir sur le côté.
- Si vous aimez les œufs le matin, essayez de les brouiller avec des poivrons et des saucisses.
- Au lieu de simplement manger une tasse de yogourt, saupoudrez de granola et de baies sur le dessus.
Étape 3. Buvez plus de nourriture si vous avez du mal avec des repas solides
Parfois, il peut être difficile de se motiver à manger des collations supplémentaires. Essayez de boire des boissons riches en calories entre les repas si vous ne pouvez pas avaler une collation.
- Les smoothies sont excellents, en particulier ceux à base de fruits et légumes entiers et de yaourt.
- Le jus fait de vrais fruits ajoute des vitamines et des fibres supplémentaires à votre repas.
- Le lait, les milkshakes, les shakes protéinés sont également de bonnes options.
Étape 4. Ajoutez des ingrédients supplémentaires aux repas
Vous pouvez mélanger des aliments ou des poudres riches en calories et nutritifs à vos repas préférés pour ajouter des calories supplémentaires sans vous sentir beaucoup plus rassasié. Voici d'excellentes façons de le faire:
- Incorporez le lait en poudre dans les boissons, les soupes, les ragoûts et les sauces.
- Saupoudrez de noix sur votre salade ou vos céréales.
- Incorporer les graines de lin moulues dans les salades, les céréales et les smoothies.
- Saupoudrez de fromage sur vos casseroles, soupes, œufs brouillés, salades et sandwichs.
- Étalez du beurre, du beurre de noix ou du fromage à la crème sur des toasts, des craquelins ou des petits pains.
Étape 5. Cuire avec de l'huile et du beurre
La cuisson des aliments dans l'huile et le beurre augmentera le nombre total de calories d'un plat sans ajouter plus de nourriture dans votre assiette. Les bonnes graisses pour cuisiner comprennent:
- L'huile d'olive, qui contient 119 calories pour 1 cuillère à soupe (15 ml).
- L'huile de canola, qui contient 120 calories pour 1 cuillère à soupe (15 ml).
- L'huile de coco, qui contient 117 calories pour 1 cuillère à soupe (15 ml).
- Beurre, qui contient 102 calories pour 1 cuillère à soupe (15 ml).
Étape 6. Consommez plus de protéines si vous voulez développer vos muscles
Le muscle pèse plus que la graisse corporelle, ce qui signifie que la construction musculaire est un excellent moyen de prendre du poids sans prendre de graisse. Les protéines sont essentielles pour aider votre corps à développer sa masse musculaire.
- Les viandes maigres et les œufs sont d'excellentes sources de protéines. Certaines bonnes options végétariennes incluent les pois, les noix, le houmous et les haricots.
- Les barres protéinées et les shakes font d'excellentes collations. Ils contiennent des protéines supplémentaires et d'autres nutriments.
Méthode 3 sur 3: Ajuster votre style de vie
Étape 1. Traitez toutes les conditions médicales sous-jacentes
Certains médicaments et conditions peuvent rendre difficile la prise de poids. Si tel est le cas, assurez-vous de traiter votre état de santé. Parlez-en à votre médecin pour trouver les bonnes options pour vous.
Si vous avez perdu une quantité importante de poids sans explication, consultez votre médecin pour vous assurer que vous n'avez pas d'affection sous-jacente, telle qu'un trouble thyroïdien ou digestif
Étape 2. Parlez à une diététiste professionnelle
Une diététiste professionnelle peut vous aider à concevoir des plans de repas pour vous aider à atteindre vos objectifs de poids de manière saine. Ils peuvent également fournir des conseils sur l'exercice ou la stimulation de votre appétit.
Demandez à votre médecin de vous référer à une diététiste professionnelle
Étape 3. Arrêtez de fumer
Le tabagisme supprime votre appétit et peut affecter votre sens du goût et de l'odorat. Parlez à votre médecin pour discuter des stratégies pour arrêter de fumer. Votre médecin pourra peut-être vous prescrire une voie ou une pilule pour vous aider à arrêter de fumer.
Si vous ne pouvez pas arrêter de fumer, essayez d'éviter de fumer pendant une heure ou deux avant de manger un repas
Étape 4. Commencez l'entraînement en force pour développer vos muscles
Bien qu'il ne s'agisse pas de l'option la plus rapide, l'entraînement en force est une bonne idée si vous souhaitez conserver du poids à long terme. L'exercice est un bon moyen de se mettre en appétit. La musculation, en particulier, est particulièrement bonne car elle permet de prendre du poids en développant ses muscles.
- La musculation est un excellent point de départ. Vous pouvez également faire des exercices de musculation comme le yoga ou le Pilates. Évitez trop d'exercices cardio ou aérobiques, car ils peuvent vous empêcher de prendre du poids.
- Manger des protéines supplémentaires est particulièrement important si vous prévoyez de développer votre masse musculaire grâce à l'exercice.
- Les bons exercices de musculation comprennent les squats, les soulevés de terre, les presses aériennes, les presses au banc, les rangées d'haltères, les dips, les tractions à la barre, les crunchs, les flexions des biceps, les presses à jambes et les flexions des jambes.
Exemples d'aliments et de repas pour prendre du poids
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