Vos jambes sont si fines que vous recevez des commentaires à chaque fois que vous portez des shorts ? Obtenir des jambes plus grosses et plus galbées peut prendre un certain temps, car les jambes naturellement maigres ont tendance à le rester et peuvent devenir encore plus petites avec l'âge. La bonne nouvelle est que vous pouvez ajouter quelques centimètres en faisant une série d'exercices pour les jambes et en mangeant beaucoup de calories pour stimuler la croissance musculaire. Si tout le reste échoue, vous pouvez également créer l'illusion d'avoir de plus grandes jambes en utilisant quelques astuces de style. Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon d'agrandir les jambes maigres.
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Partie 1 sur 3: Repenser votre routine
Étape 1. Concentrez-vous moins sur le cardio
Lorsque votre objectif est d'avoir de plus grosses jambes, la course, la marche rapide et la natation ne vous rendront pas grand-chose. Ces exercices utilisent vos réserves d'énergie pour vous permettre de bouger pendant une longue période. Cela signifie que vous aurez moins de temps pour vous concentrer sur le renforcement musculaire de haute intensité. Essayez de remplacer les exercices cardio qui peuvent aider à développer les muscles des jambes, comme le vélo en montée ou la randonnée dans les collines.
Étape 2. Mangez plus de nourriture
Si vous suivez un régime, vous aurez du mal à développer les muscles des jambes. En fait, vous ne développerez pas de muscle à moins d'absorber beaucoup de calories pour nourrir la croissance musculaire de vos jambes. Cela ne signifie pas que vous devez vous déchaîner et manger tout ce que vous voulez, mais lorsque votre objectif est d'avoir de plus grosses jambes, il est essentiel de consommer plus de calories. Manger 3 repas réguliers et des collations remplies d'aliments de haute qualité vous aidera également à prendre un poids santé, en ajoutant forme et définition à vos jambes. Faites le plein des aliments sains suivants:
- Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont essentielles à la construction de muscles sains, vous devez donc en consommer à chaque repas. Vous pouvez manger du bœuf maigre, du porc, de la volaille, du poisson, des fruits de mer et de l'agneau, ou si vous êtes végétarien, du tofu, des haricots et des œufs.
- Les grains entiers, les légumes, les fruits et les noix sont également essentiels. Ceux-ci devraient être le pilier de votre alimentation.
- Évitez les calories vides comme les sucres et les farines transformés, la restauration rapide, les gâteaux, les biscuits, les croustilles et autres grignotines qui vous feront vous sentir épuisé au lieu de vous donner de l'énergie.
- Essayez les suppléments. Certaines personnes constatent qu'elles peuvent accélérer le processus de croissance musculaire en prenant des suppléments comme la créatine, une poudre qui complète le corps avec un acide naturel qui renforce les muscles. La créatine est considérée comme sûre à des doses de 5 grammes par jour.
Étape 3. Faites de la musculation
Les exercices de musculation concentrent l'énergie de votre corps sur le muscle particulier que vous travaillez, en décomposant les fibres afin qu'elles puissent se reconstruire plus grosses et plus fortes. Faire des exercices de musculation axés sur les jambes conduira aux jambes galbées que vous désirez.
Le poids idéal pour les différents exercices que vous faites est de 75 % à 85 % de votre poids maximum sur 1 rep. Trouvez le poids le plus lourd avec lequel vous pouvez réussir 1 répétition, puis réduisez-le à 75 %
Étape 4. Faites des séances d'entraînement intenses
Les muscles de vos jambes sont habitués à porter votre corps (et tout ce que vous tenez) dans les escaliers et partout où vous allez tout au long de la journée. Pour faire grandir ces muscles, vous devez vous concentrer sur des entraînements plus intenses que ceux que vous pourriez concevoir pour les parties de votre corps qui ne font pas autant d'exercice. Cela signifie que chaque séance d'entraînement que vous faites devrait augmenter votre fréquence cardiaque et faire «brûler» les muscles de vos jambes, pour ainsi dire. Vous devez briser les fibres et les faire reconstruire plus fort et plus gros.
- Pour chaque exercice, soulevez autant de poids que possible en utilisant la bonne forme pour 10 répétitions. Si vous pouvez soulever le poids facilement pendant 15 répétitions, c'est trop léger. Si vous ne pouvez pas le soulever plus de quelques fois sans avoir besoin de vous arrêter, il est trop lourd.
- Ajoutez plus de poids après quelques semaines pour maintenir l'intensité.
- Utilisez des rafales d'énergie explosives, plutôt que de suivre lentement les mouvements. L'exercice explose renforce les fibres musculaires des jambes. Soyez lent sur le mouvement excentrique, puis explosif sur la contraction.
Étape 5. Faites pivoter les groupes musculaires
Ne travaillez pas le même groupe de muscles jour après jour. Si vous vous concentrez sur vos mollets un jour, faites un entraînement intense sur vos quads le lendemain. De cette façon, vos muscles ont la possibilité de se reposer et de devenir plus forts entre les séances d'entraînement. Cela vous empêche également de stagner en maintenant vos muscles dans un état de « choc », en les soumettant à un processus de décomposition et de reconstruction de plus en plus forts.
- Si vous faites un entraînement intensif qui comprend des squats, des box jumps et des flexions des jambes une semaine, passez aux soulevés de terre à jambes raides, aux flexions des jambes allongées et aux fentes la semaine suivante.
- L'ajout de poids est un autre moyen d'éviter le plafonnement. Ajoutez-en plus toutes les deux semaines environ.
Partie 2 sur 3: Faire paraître vos jambes plus grosses
Étape 1. Portez un pantalon évasé
Ceux-ci épousent les cuisses mais s'évasent au niveau du genou, ce qui donne un aspect plus large au bas de la jambe et ajoute une forme flatteuse à la ligne de la jambe. Vous n'êtes pas obligé d'opter pour des bas de cloche, à moins que vous n'aimiez ce look. Même un léger flair changera votre silhouette et rendra vos jambes un peu plus grandes.
Étape 2. Évitez les pantalons skinny
Ceux-ci sont conçus pour que vos jambes ressemblent à des allumettes, vous voudrez donc vous en éloigner si votre objectif est d'avoir des jambes plus grandes. Si vous devez absolument acheter des pantalons ou des jeans skinny, recherchez-en quelques-uns avec des moustaches autour des cuisses et des genoux. La moustache brise la ligne des jambes et crée l'illusion que vos jambes sont plus grosses.
Étape 3. Recherchez des collants et des pantalons à motifs
Optez pour des collants et des pantalons à fleurs, à rayures, à pois ou teints dans la teinte - plus il y a de couleurs, mieux c'est. Lorsque vous portez des tissus à motifs sur vos jambes, ils laissent une impression plus visuelle. En revanche, porter des couleurs sombres et unies peut rendre vos jambes minces et petites.
Étape 4. Portez des bottes hautes
Les bottes qui arrivent jusqu'au genou peuvent complètement changer l'apparence de vos jambes. Choisissez des bottes souples et épaisses au lieu de bottes moulantes. Portez-les sur un jean ou des collants pour donner à vos jambes un aspect plus ample.
Le port de bottes par-dessus un pantalon ajoute un peu de volume à vos jambes. Essayez de porter des mi-bas sur une paire de jeans pour un look à la mode
Étape 5. Portez des jupes et des robes qui épousent votre corps
Si vous portez des jupes et des robes amples et amples, vos jambes paraîtront plus petites par contraste. Porter des jupes et des robes coupées un peu plus près ne donnera pas l'impression que vos jambes sont avalées par le tissu.
Étape 6. Portez des robes et des jupes qui tombent juste au-dessus des genoux
Porter des ourlets qui tombent à un pouce ou deux au-dessus des genoux rendra vos jambes moins petites. Porter des jupes et des robes très courtes attire l'attention sur vos jambes, tandis que porter des ourlets tombant sous les genoux peut accentuer le contraste entre vos jambes fines et le tissu que vous portez.
Partie 3 sur 3: Faire des exercices pour des jambes galbées
Étape 1. Faites des squats.
C'est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour aider à remplir vos cuisses, car il engage le plus de fibres musculaires dans la région. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des squats sans poids. Pour les athlètes plus avancés, tenez une barre portant un poids que vous pouvez soulever pendant 10 à 12 répétitions. Si vous préférez ne pas utiliser d'haltères, vous pouvez utiliser deux haltères à la place. Voici comment faire correctement un squat:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et accroupissez-vous en abaissant vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux alignés juste au-dessus de vos orteils.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Repoussez jusqu'à la position de départ.
- Répétez 10-12 fois pour 3 séries.
Étape 2. Faites des fentes en marchant
Faites des séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe. Commencez avec un ensemble et augmentez jusqu'à 3 ou 4 ensembles. Essayez de tenir des haltères à vos côtés pour ajouter de la résistance et aider à développer plus de muscle. Ceux-ci font travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, et au fil du temps, ils peuvent vous aider à développer vos muscles pour que vos jambes se remplissent.
- Faites un grand pas en avant avec un pied.
- Pendant que vous marchez, laissez tomber votre genou arrière vers le sol.
- Gardez votre torse perpendiculaire au sol.
- Montez en position de départ et faites une fente avec votre autre pied.
Étape 3. Faites des sauts de boîte
C'est un autre excellent exercice que vous pouvez faire avec un minimum d'équipement, et c'est idéal pour obtenir des mollets plus gros. Tenez-vous devant une salle d'exercice ou une marche sur laquelle vous pouvez facilement sauter. Plus la boîte est haute, plus ce sera difficile. Commencez avec les orteils pointés vers la boîte. Sautez de manière explosive et atterrissez sur la boîte avec la pointe des pieds. Redescendez au sol. Répéter.
- Assurez-vous que la boîte que vous utilisez est suffisamment lourde pour qu'elle ne glisse pas lorsque vous atterrissez dessus.
- Ce n'est pas une bonne idée d'utiliser des haltères lorsque vous faites des sauts en boîte; vous pourriez avoir besoin de vos mains pour vous rattraper si vous trébuchez.
Étape 4. Faites des extensions de jambes
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une machine d'extension des jambes, ce qui est standard dans n'importe quel gymnase avec une salle de musculation. Commencez avec des poids qui offrent une résistance légère et allez-y pour la brûlure.
- Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes avec vos genoux pliés et vos pieds sous la barre inférieure.
- Étendez votre jambe en gardant une légère flexion au niveau du genou même au plus fort du mouvement, puis abaissez-la.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
Étape 5. Faites des flexions des jambes debout
Il s'agit d'un autre exercice qui nécessite une machine à compléter. Vous devrez utiliser une machine de curl des jambes qui vous permet de soulever des poids en attachant un câble à votre cheville. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions, entre 20 et 50 livres (ou plus).
- Attachez le câble à votre cheville avec le harnais et saisissez la barre de support avec vos mains.
- Pliez votre genou vers votre derrière pendant que vous soulevez, puis redressez votre genou à nouveau.
- Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries, puis passez à l'autre jambe.4
Étape 6. Faites des soulevés de terre avec les jambes raides
Cet exercice se concentre sur vos ischio-jambiers, essentiels pour construire des jambes plus sculptées. Vous aurez besoin d'une barre chargée de poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions sans avoir besoin de vous arrêter.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Pliez les genoux autant que nécessaire pour ramasser le poids, puis redressez les jambes jusqu'à ce que vous ayez une légère flexion au niveau du genou. À partir de là, contractez vos abdominaux et avec un dos complètement droit, soulevez votre torse en arrière tout en contractant les muscles de vos fesses et l'arrière de vos cuisses. Saisissez la barre avec vos mains.
- En gardant les jambes droites, soulevez la barre jusqu'à vos cuisses, puis abaissez-la vers le sol.
- Répétez l'opération pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Exemples d'exercices
Exercices pour obtenir de grandes jambes pour les femmes (avec poids)
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Exercices pour obtenir de grandes jambes pour les femmes (sans poids)
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