S'installer dans une routine quotidienne qui inclut le yoga n'est pas toujours facile. Cependant, il est utile de se rappeler que même 10 minutes de yoga par jour peuvent avoir des effets positifs sur votre bien-être physique et mental. En vous assurant de réserver du temps quotidiennement et de varier votre pratique du yoga, vous pouvez facilement intégrer le yoga dans votre routine quotidienne.
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Partie 1 sur 2: Incorporer le yoga à votre emploi du temps
Étape 1. Préparez votre équipement de yoga
Si vous voulez pratiquer le yoga tous les jours, ayez toujours votre équipement de yoga prêt à pratiquer à la maison ou en studio. Cela peut vous éviter de trouver des excuses pour ne pas pratiquer quotidiennement.
- Vous aurez besoin d'un tapis de yoga et voudrez peut-être des accessoires tels qu'une ceinture de yoga, un bloc de yoga et une grande couverture ou un traversin à portée de main. Ces pièces d'équipement peuvent aider à améliorer et à approfondir votre pratique du yoga tout en la rendant plus confortable.
- Vous pouvez acheter des tapis et des accessoires dans les magasins d'articles de sport, les studios de yoga ou chez les détaillants de yoga en ligne.
- Vous n'avez pas nécessairement besoin de vêtements de yoga spéciaux, mais essayez de porter quelque chose de confortable qui ne soit pas trop serré.
Étape 2. Décidez quand et combien de temps vous voulez pratiquer
Bien qu'il n'y ait pas de meilleur moment pour faire du yoga, beaucoup de gens aiment pratiquer à la même heure tous les jours. Cela peut vous aider à vous assurer que vous pratiquez tous les jours.
- Certaines personnes aiment pratiquer le yoga dès le matin. Non seulement cela peut vous dynamiser, mais peut également vous empêcher de trouver des excuses pour ne pas vous entraîner plus tard dans la journée. D'autres préfèrent pratiquer le soir pour les aider à dormir.
- Certaines personnes trouvent que garder une routine à la même heure et au même endroit chaque jour est plus bénéfique. Votre esprit et votre corps associeront ce moment et cet endroit aux séances de yoga, ce qui peut constituer une grande motivation interne. Assurez-vous de choisir un moment où vous savez qu'il n'y aura pas d'interruptions ou de distractions, comme tôt le matin ou tard le soir.
- Même si cela ne vous aide pas de toujours pratiquer au même moment et au même endroit, faites un effort pour programmer des heures spécifiques pour votre pratique. Planifier à l'avance peut vous aider à rester cohérent.
- Vous pouvez pratiquer le yoga aussi longtemps que vous le souhaitez. Cela peut aller de quelques séries de salutations au soleil à une séance complète de 90 minutes. Vous pourriez envisager de vous entraîner pendant des durées différentes chaque jour afin de ne pas vous épuiser.
Étape 3. Consacrez-vous du temps chaque jour
Fixez-vous une heure précise pour votre pratique du yoga chaque jour. Assurez-vous que tous les appareils électroniques sont éteints ou débranchés, que personne ne vient et que tout le monde dans votre foyer n'est pas à la maison ou occupé. Faites savoir aux autres que votre pratique du yoga ne doit pas être perturbée, sauf en cas d'urgence.
- De nombreux cours de yoga durent de 60 à 95 minutes, mais vous ne pourrez peut-être pas gagner autant de temps. Même si vous ne disposez que de 10 minutes par jour, vous pouvez toujours profiter des bienfaits du yoga.
- Si vous avez des enfants, essayez de trouver quelqu'un pour les surveiller pendant que vous pratiquez le yoga. Vous pouvez également faire du yoga pendant leurs siestes ou même envisager d'inviter les enfants à faire du yoga avec vous !
Étape 4. Trouvez un endroit confortable pour pratiquer
Vous pouvez essayer le yoga à la maison ou dans un studio professionnel. Dans tous les cas, il est important de trouver un espace désigné afin que vous puissiez vous consacrer confortablement et facilement à votre pratique quotidienne.
- Assurez-vous que l'endroit que vous choisissez pour pratiquer est paisible et calme afin que personne ne puisse perturber votre concentration.
- Vous pouvez essayer différents types de studios et de groupes de yoga si vous ne voulez pas pratiquer à la maison.
- Expérimentez avec les différents studios près de chez vous pour trouver un studio et un instructeur que vous aimez. Vous n'êtes pas non plus obligé de vous limiter à un seul studio ou instructeur. Varier vos cours de yoga peut vous aider à établir votre pratique et à éviter qu'elle ne devienne ennuyeuse.
- Si vous voulez vous entraîner à la maison, assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour bouger et un moyen de vous fermer au monde extérieur.
Étape 5. Attendez-vous à une amélioration progressive
La pratique quotidienne commencera à se manifester par des changements évidents dans votre vie, mais cela ne se produira pas immédiatement. Parfois, vous pouvez avoir l'impression de ne pas progresser du tout. Donnez-lui du temps et soudain vous vous rendrez compte que votre pratique quotidienne est bénéfique et a un impact positif sur le reste de votre journée.
Ne faites pas un gros problème de manquer une journée ici et là. Cela arrive, reprenez là où vous vous étiez arrêté. La mémoire corporelle est puissante, alors laissez votre corps se détendre sans permettre à votre esprit de l'infecter avec l'anxiété causée par les pratiques manquées
Partie 2 sur 2: Varier votre pratique quotidienne
Étape 1. Soyez régulier, pas rigoureux
Il vaut mieux pratiquer le yoga tous les jours pendant quelques minutes que de s'engager dans une longue pratique de façon irrégulière. Faites les asanas que vous aimez et perfectionnez-les avant de passer à des poses plus difficiles. Rappelez-vous qu'il vaut mieux que vous fassiez du yoga que pas du tout.
Évitez d'adopter un état d'esprit négatif dans lequel vous vous dites que vous « ne pouvez pas » faire certaines poses. Vous pouvez, cela peut prendre du temps (voire beaucoup). Entraînez-vous régulièrement et construisez des poses qui mènent aux plus difficiles
Étape 2. Enchaînez une pratique quotidienne bien équilibrée
Le « séquençage » ou l'assemblage d'asanas qui composent une pratique de yoga est l'une des parties les plus difficiles de la pratique du yoga, surtout si vous le faites à la maison. Configurez une séquence différente pour vous-même chaque jour en fonction de la formule de base que suivent la plupart des cours de yoga pour vous aider à tirer le meilleur parti de la pratique et vous éviter de vous ennuyer.
- Commencez votre pratique par un court exercice de méditation et de chant pour calmer votre esprit et centrer vos pensées.
- Définissez une intention pour votre pratique juste avant de commencer à pratiquer.
- Passez d'un échauffement de salutations au soleil à des poses debout, puis progressez par des inversions, des flexions arrière, des flexions avant et terminez par savasana ou la pose du cadavre.
- Terminez toujours votre pratique par une dernière pose de relaxation.
- Envisagez d'avoir un mélange de sessions faciles et difficiles, ainsi que des temps d'entraînement courts et longs.
Étape 3. Incorporez différents asanas
Vous n'avez pas besoin d'être capable de faire toutes les asanas de yoga existantes pour avoir une pratique quotidienne efficace. Intégrer et maîtriser différentes poses de chacun des 4 types d'asanas peut vous aider à mettre en place une pratique quotidienne qui ne deviendra pas ennuyeuse ou routinière.
- Assurez-vous de commencer par des asanas plus faciles et de passer à des poses plus difficiles à mesure que vous maîtrisez les postures de base.
- Faites des asanas pour chaque type de pose dans l'ordre suivant: poses debout, inversions, flexions arrière et flexions avant.
- Ajoutez un asana de torsion pour neutraliser et étirer votre colonne vertébrale entre les flexions arrière et les flexions avant si vous le souhaitez.
- Tenez chaque asana pendant 3 à 5 respirations.
- Ajoutez des poses debout telles que vrksasna (pose d'arbre) ou la série Warrior, connue sous le nom de Virabhadrasana I, II et III. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez incorporer d'autres poses debout, telles que Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu) et Parivrtta Trikonasana (pose du triangle tourné).
- Ajoutez des inversions, y compris mukha vrksasana (le poirier), sur un mur, jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour vous tenir debout. Ajoutez progressivement l'équilibre de l'avant-bras et la salamba sirsasana (poiring) au fur et à mesure que votre pratique s'améliore.
- Ajoutez des backbends, y compris salabhasana (posture du criquet), bhujangasana (poste du cobra) ou setu bandha sarvangasana (poste du pont). Travaillez jusqu'à dhanurasana (pose de l'arc) et urdhva dhanurasana (roue complète ou arc vers le haut).
- Ajoutez une touche si vous avez besoin d'un équilibre entre les flexions arrière et les flexions avant. Les torsions peuvent devenir assez profondes, alors commencez par des variations simples telles que Bharadvajasana (la torsion de Bharadvaja) avant de passer à des asanas plus difficiles comme ardha matsyendrasana (la pose du demi-seigneur des poissons).
- Ajoutez des flexions en avant telles que paschimottanasana (flexion en avant assise), janu sirsasana (pose de la chaleur du genou) ou tarasana (pose en étoile) et maintenez-les chacune pendant 8 à 10 respirations équilibrées.
- Terminez la pratique active avec des postures de fermeture telles que salamba sarvangasana (support d'épaule), matsyasana (pose du poisson), viparita karani (pose des jambes contre le mur).
- Terminez votre pratique en savasana (posture du cadavre) et profitez des bienfaits de votre séance de yoga.
Étape 4. Changez ce que vous chantez
Si vous aimez chanter des mantras avant ou après votre pratique du yoga, changez le mantra que vous chantez pour refléter votre intention quotidienne ou comment vous vous sentez ce jour-là. Chaque mantra a des vibrations différentes et vous voulez en trouver une qui correspond à votre intention.
- La répétition de mantras peut vous aider à vous déconnecter du stress que vous pourriez ressentir et également à vous concentrer sur votre intention.
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Voici quelques exemples de mantras puissants:
- Om ou aum est le mantra le plus basique et le plus puissant que vous puissiez chanter. Ce mantra universel créera des vibrations puissantes et positives dans votre bas-ventre. Il est souvent associé au mantra « Shanti », qui signifie paix en sanskrit. Vous pouvez répéter aum autant de fois que vous le souhaitez pour votre chant.
- Maha mantra, qui est aussi appelé le grand mantra ou Hare Krishna, peut vous aider à atteindre le salut et la paix de l'esprit. Répétez le mantra en entier autant de fois que vous le souhaitez. Ses mots sont: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu est un mantra de coopération et de compassion et signifie « Que tous les êtres, partout dans le monde, soient heureux et libres, et que les pensées, les paroles et les actions de ma propre vie contribuent d'une manière ou d'une autre à ce bonheur et à cette liberté pour tous. " Répétez ce mantra 3 fois ou plus.
- Om namah shivaya est un mantra qui nous rappelle notre propre divinité et encourage la confiance en soi et la compassion. Cela signifie "Je m'incline devant Shiva (la divinité suprême de la transformation qui représente le moi le plus vrai et le plus élevé)." Répétez le mantra 3 fois ou plus.
Des astuces
- Si vous débutez dans le yoga, lisez des livres sur le yoga écrits spécialement pour les débutants. Il est toujours très utile de comprendre le but et les raisons derrière les étapes, les poses et la respiration individuelles, et cela peut vous inspirer plus que simplement suivre des ordres.
- Les cours peuvent donner une grande motivation pour un débutant; souvent, le simple fait d'être avec d'autres vous fournira l'inspiration pour continuer.
- Pensez à garder une trace de votre expérience de yoga. Écrire quotidiennement des mises à jour simples dans un journal ou un enregistrement similaire peut servir de forme de motivation et vous fournir quelque chose à regarder en arrière.
Mises en garde
- Connaissez vos limites.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer toute pratique de yoga.
