Pratiquer une alimentation plus consciente est un processus très bénéfique. Une alimentation consciente vous aide à être plus présent pendant que vous mangez, à profiter pleinement de votre nourriture et peut vous aider à manger moins et à être satisfait de moins de nourriture. Beaucoup de gens trouvent que manger consciemment peut aider à arrêter de grignoter et de grignoter sans réfléchir et peut même les aider à perdre un peu de poids supplémentaire. Il y a de nombreux aspects à une alimentation consciente, donc commencer par quelques éléments à pratiquer est une bonne idée. Continuez à incorporer de plus en plus de techniques d'alimentation consciente afin que cela devienne une partie naturelle de votre mode de vie.
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Partie 1 sur 3: Ralentir pendant que vous mangez
Étape 1. Prenez au moins 20 à 30 minutes pour manger un repas entier
De nombreux professionnels de la santé, en particulier les diététistes, recommandent de prendre au moins 20 à 30 minutes pour manger tout votre repas. Cela aide à soutenir de nombreuses autres pratiques alimentaires conscientes.
- La base de cette règle est qu'il faut 20 à 30 minutes pour que votre estomac et votre tube digestif commencent à digérer et à absorber les aliments de votre repas ou de votre collation. Il faut au moins 20 minutes à votre système gastro-intestinal pour signaler à votre cerveau qu'il a suffisamment mangé.
- Lorsque vous mangez plus vite que 20 minutes, vous êtes plus susceptible de trop manger parce que vous n'avez pas reçu de signal de votre cerveau que vous avez assez mangé.
- Souvent, lorsque vous mangez rapidement, le premier signal de « satiété » que vous ressentez vient de votre estomac. Les récepteurs d'étirement sont activés lorsque votre estomac est plein de nourriture et que vous avez trop mangé.
- Si vous êtes en groupe, il peut être plus facile de prendre votre temps. Si vous avez un mangeur notoirement lent dans votre groupe, essayez d'imiter sa vitesse de consommation. Ou engagez une conversation pour vous ralentir.
Étape 2. Prenez de plus petites bouchées et mâchez bien
Pour vous aider à ralentir votre rythme d'alimentation et pour que vous puissiez utiliser ces 20 ou 30 minutes, essayez de prendre de plus petites bouchées et de mâcher chaque bouchée plus soigneusement.
- Des études ont montré que les personnes qui prennent de plus petites bouchées peuvent manger jusqu'à 30 % de moins que celles qui prennent des bouchées normales ou plus grosses. De plus, même si les personnes qui prenaient de plus petites bouchées étaient distraites, elles consommaient toujours moins de nourriture.
- En plus de prendre de petites bouchées, des études ont également montré que si vous mâchez cette bouchée de nourriture 15 à 30 fois, vous pourriez finir par manger moins et perdre plus de poids. Mâcher davantage votre nourriture vous ralentira naturellement et aidera à signaler les signaux de satiété dans votre cerveau.
- Concentrez-vous sur la coupe de votre nourriture en morceaux beaucoup plus petits et n'en transpercez qu'une petite quantité (visez la moitié de la quantité de votre bouchée normale) sur votre fourchette ou votre cuillère. Ensuite, comptez 15 ou 30 croquettes par bouchée.
Étape 3. Buvez pendant que vous mangez
Il peut être difficile de s'entraîner à manger lentement et d'attendre que votre cerveau vous dise que vous êtes satisfait. Pour faciliter ce processus, buvez un verre d'eau (ou deux) pendant que vous mangez.
- Boire de l’eau pendant que vous mangez peut vous aider à vous entraîner en pleine conscience en vous ralentissant. Posez votre fourchette, prenez une gorgée et avalez avant de reprendre votre fourchette pour une autre bouchée.
- L'eau consommée pendant votre repas peut également aider à accélérer les signaux de satiété à votre cerveau et vous faire vous sentir plus satisfait avec moins de nourriture.
- Vous pouvez également vouloir boire un verre juste avant votre repas. Cela peut aider votre estomac à se sentir artificiellement plein et vous permettre de vous concentrer plus facilement sur des pratiques alimentaires conscientes pendant votre repas.
- Un autre avantage de boire de l'eau pendant vos repas est qu'elle aide votre estomac à digérer les aliments et aide votre corps à absorber tous les nutriments importants contenus dans vos repas.
- Lorsque vous êtes en groupe, essayez de boire pendant que les autres parlent. Cela vous aidera à écouter plus attentivement, mais aussi à vous ralentir et à consommer plus d'eau.
Étape 4. Parlez aux autres
Que ce soit pour déjeuner avec vos collègues ou dîner avec votre famille, essayez d'engager la conversation avec ceux qui mangent avec vous. Parler peut vous aider à ralentir et à être plus attentif pendant que vous mangez.
- Lorsque vous êtes seul et que vous mangez, il peut être difficile de se concentrer sur autre chose que la nourriture devant vous. Bien que cela soit idéal pour une pratique alimentaire consciente, il peut être plus facile de commencer lorsque vous dînez avec des amis ou en famille.
- Entre chaque bouchée, posez votre fourchette et posez une question à quelqu'un, abordez un sujet ou répondez à une question. Cela peut vous aider à prolonger considérablement votre repas.
Étape 5. Rendez l'alimentation plus difficile
Les fourchettes et les cuillères peuvent servir de petites pelles lorsque vous mangez. Ils rendent l'alimentation trop facile si vous travaillez à ralentir. Si vous rendez vos repas physiquement plus difficiles à manger, vous ralentirez.
- Rendez vos repas plus difficiles. Cela peut vous aider à ralentir naturellement, vous êtes donc obligé de prendre votre temps et de faire attention à ce que vous mangez et à la façon dont vous mangez.
- Mangez avec votre main non dominante. Si vous êtes droitier, mettez votre fourchette ou cuillère dans votre main gauche lorsque vous mangez (ou vice versa si vous êtes gaucher). Ce sera un peu gênant et vous aurez du mal à manger et votre rythme ralentira naturellement.
- Une autre façon de ralentir votre rythme d'alimentation est d'utiliser des baguettes pour manger au lieu d'une fourchette ou d'une cuillère. Les baguettes sont difficiles à utiliser et elles ne permettent pas de prendre une grosse bouchée.
Partie 2 sur 3: Faire attention et être présent pendant que vous mangez
Étape 1. Éliminez les distractions pendant que vous mangez
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ne mangent pas consciemment de manière plus régulière est qu'ils sont distraits pendant les repas et qu'ils font attention à d'autres choses.
- Des études montrent que les personnes qui mangent lorsqu'elles sont distraites ont tendance à manger plus et à peser plus.
- On pense que le raisonnement derrière cela est que pendant que vous êtes distrait, vous mangez beaucoup plus rapidement et vous ne créez pas le souvenir d'avoir mangé. Ces deux éléments peuvent entraîner une augmentation de la consommation de nourriture.
- Essayez d'éliminer toutes les distractions pendant que vous prenez des repas ou des collations. Éteignez la télévision, évitez de parler au téléphone portable et éloignez-vous de votre courrier électronique ou d'Internet. Vous devrez peut-être même informer les autres, comme vos collègues, de vous donner 20 minutes pour vous pendant que vous mangez au lieu de venir avec des questions ou des choses à faire.
- Si vous mangez avec un groupe - comme votre famille - supprimez également les distractions. Cela peut aider tout votre groupe à se concentrer les uns sur les autres et sur la conversation plutôt que de regarder la télévision ou d'envoyer des SMS sur leur téléphone.
Étape 2. Pensez à votre repas quelques instants avant de manger
Une pratique d'alimentation consciente devrait commencer avant votre repas réel. Prendre un moment ou deux avant de commencer à manger peut vous aider à être plus attentif et présent pendant que vous mangez.
- Après vous être servi votre repas ou votre collation, asseyez-vous à une table avec votre nourriture devant vous. Prenez quelques instants pour réfléchir à ce que vous ressentez, à ce dont vous avez envie et à ce que vous avez l'intention de manger.
- Vous pouvez commencer cette petite mini méditation en prenant quelques respirations profondes et en regardant simplement votre repas et en vous concentrant sur la nourriture devant vous.
- Prenez le temps de revoir comment vous allez manger en pleine conscience (par exemple, en mangeant lentement et en prenant de plus petites bouchées) et les avantages que vous apporte une alimentation en pleine conscience.
- Si vous avez l'impression de manger trop vite ou de prendre de grosses bouchées ou même d'être distrait, n'hésitez pas à arrêter de manger et à reprendre quelques instants de respiration pour recentrer votre esprit.
- Si vous êtes avec un groupe, vous pouvez commenter la qualité de votre repas ou la qualité du menu et profiter de ces moments pour vous-même afin de vous mettre au clair.
Étape 3. Évaluez votre faim
Avant de commencer votre repas, tenez également compte de votre niveau de faim. Comprendre à quel point vous avez vraiment faim peut vous aider à mieux contrôler la façon dont vous mangez pendant votre repas.
- Écoutez les signaux de faim de votre corps. Votre estomac gargouille ? Avez-vous une sensation de vide dans votre estomac? Vous vous sentez étourdi ou nauséeux à cause de la faim ?
- Essayez d'évaluer votre faim sur une échelle de 1 à 10, un étant absolument affamé et 10 étant si rassasié que vous en avez mal à l'estomac.
- Si vous évaluez votre faim comme un, deux ou trois, vous pouvez avoir envie de manger très vite, de prendre de grosses bouchées ou de manger plus que ce dont vous avez besoin.
- Comprendre qu'une faible évaluation de la faim peut rendre l'alimentation consciente plus difficile peut vous aider à faire preuve de plus de contrôle et de retenue pendant votre repas afin d'éviter ces erreurs.
- Essayez de viser un trois à quatre avant un repas. Cela signifie que vous avez faim et que vous ressentez des symptômes de faim, mais que vous pouvez vous contrôler plus facilement pendant votre repas. Cela rend la pratique de l'alimentation consciente beaucoup plus facile.
- Si vous êtes avec un groupe, peut-être que dire à quel point vous avez faim peut vous aider à évaluer votre faim.
Étape 4. Écoutez les signaux de satiété de votre corps
Une partie très importante de l'alimentation consciente est de commencer et d'apprendre à écouter votre corps et ses signaux de satiété. Votre corps vous fournira de nombreuses informations pour savoir si vous devez ou non manger, continuer à manger ou même arrêter de manger.
- Lorsque vous prenez les 20 ou 30 minutes pour manger un repas, vous donnerez à votre corps suffisamment de temps pour communiquer avec votre cerveau concernant votre niveau de satiété ou de plénitude. Vous devrez faire très attention pour pouvoir « entendre » et comprendre ces signaux.
- Il est important d'écouter les signaux « satisfait » de votre corps. Lorsque vous êtes satisfait, vous avez mangé juste la bonne quantité de nourriture pour votre corps. Si vous mangez trop et que vous vous sentez rassasié, vous en avez trop fait. Si vous mangez trop régulièrement, vous pourriez finir par prendre du poids.
- Satisfait se sent comme un manque de faim physique (plus d'estomac qui grogne ou de sensation de vide). Il n'y a aucune sensation de plénitude ou d'étirement dans votre estomac que ce soit. En fait, vous vouliez peut-être finir les dernières bouchées de votre assiette, mais avez spécifiquement choisi de les laisser.
- Bien qu'il existe différents niveaux de satiété, vous voulez éviter des sensations telles que: un étirement dans l'estomac, un léger inconfort, une pensée « J'aurais pu laisser ces dernières bouchées », une sensation de malaise ou un mal d'estomac.
Étape 5. Servez-vous et mangez à table
Une autre astuce qui peut vous aider à soutenir votre pratique d'une alimentation consciente consiste à vous servir une portion de nourriture et à laisser les restes loin de l'endroit où vous allez manger.
- Lorsque vous vous servez, vous contrôlez ce que vous mettez dans votre assiette et combien. D'autres peuvent vous en donner trop ou pas assez.
- Ne mettez pas non plus de grandes assiettes ou des bols de nourriture sur la table. Laissez-les dans la cuisine pour ne pas être tenté de revenir quelques secondes à table.
- S'asseoir et manger à table est une excellente pratique pour manger en pleine conscience. Cela vous oblige à vous concentrer et à adopter l’état d’esprit d’une alimentation consciente.
- Cette théorie vaut également pour les grignotines. Il n'est jamais sage de s'asseoir avec une boîte de crackers ou un sac de chips. Vous ne pouvez pas dire combien vous mangez. Servez-vous une portion appropriée, puis rangez le récipient.
Étape 6. Snack en pleine conscience
Toutes les séances de repas ne seront pas un repas complet pris à table ou même à votre bureau au travail. Si vous mangez une petite collation de temps en temps, vous serez plus attentif à la qualité nutritive de vos prochains repas, par rapport à tout ce que vous pouvez prendre rapidement. Assurez-vous également de rester attentif lors de ces bouchées ou collations rapides.
- Certaines personnes peuvent avoir des ennuis lorsqu'elles grignotent sans réfléchir. Si vous vous retrouvez devant la télévision avec un sac de chips, cela peut conduire à trop manger et à consommer trop de calories.
- Pour éviter de manger sans réfléchir lors de collations, pré-mesurez ou pré-portez toujours votre nourriture. Ne vous asseyez jamais avec une boîte, un sac ou un contenant entier.
- Essayez également d'évaluer votre niveau de faim et le temps jusqu'à votre prochain repas. Ne vous contentez pas de prendre n'importe quelle collation à la légère sensation de faim. Si vous avez faim et que votre prochain repas est dans 30 minutes, vous devriez attendre pour manger.
Partie 3 sur 3: Commencer à pratiquer une alimentation consciente
Étape 1. Parlez à une diététiste professionnelle
Une diététiste professionnelle est une experte en nutrition qui peut vous guider dans votre pratique d'une alimentation consciente. Envisagez de consulter un diététicien local pour vous aider à manger en pleine conscience.
- Recherchez en ligne ou obtenez une recommandation de votre centre de soins primaires pour un diététiste de votre région. Prenez rendez-vous et demandez-leur de vous apprendre et de vous guider sur la façon de manger plus consciemment.
- Assurez-vous de partager avec votre diététicien le raisonnement qui vous pousse à vouloir manger plus consciemment. Êtes-vous intéressé par la perte de poids? Vous souhaitez améliorer la qualité de votre alimentation ?
- Votre diététiste peut également vous aider à établir des objectifs avec votre alimentation consciente. Vous pouvez vous rencontrer une fois pour fixer des objectifs ou les voir régulièrement pour vous ajuster et vous aider à rester responsable.
Étape 2. Commencez un journal alimentaire
Un autre outil qui peut vous aider à pratiquer une alimentation consciente est un journal alimentaire. Cela peut vous en apprendre beaucoup sur vos habitudes alimentaires et vous donner des conseils sur les points sur lesquels vous devriez concentrer votre pratique de l'alimentation consciente.
- Pour démarrer un journal alimentaire, achetez un journal papier ou téléchargez une application de journalisation. Un journal papier peut être préférable, car vous voudrez peut-être prendre des notes sur d'autres choses en dehors de votre apport alimentaire réel.
- Commencez à noter les types d'aliments que vous mangez quotidiennement. Intégrez également des informations sur votre faim, ce que vous ressentiez pendant que vous mangiez et comment vous vous sentiez après avoir mangé.
- Après avoir commencé votre pratique d'alimentation consciente, notez comment cela a changé vos habitudes alimentaires. Quelles parties étaient faciles ? Quelles parties étaient plus difficiles et ont besoin de plus de pratique ?
Étape 3. Fixez-vous des objectifs
Chaque fois que vous essayez de changer votre alimentation ou votre façon de manger, il est judicieux de vous fixer des objectifs. Les objectifs peuvent vous guider et vous motiver à apporter les changements souhaités.
- Manger en pleine conscience peut être difficile et cela demande généralement beaucoup de pratique et de patience. Commencez par vous fixer de petits objectifs. Il devrait s'agir d'objectifs à court terme que vous pouvez atteindre toutes les quelques semaines. Visez l'objectif à court terme de 0,5 à 2 livres perdues chaque semaine.
- Par exemple, vous pourriez commencer par dîner à table tous les soirs ou désactiver toutes les distractions pendant votre pause déjeuner.
- Envisagez également de vous fixer des objectifs à plus long terme. Ceux-ci peuvent être plus gros ou prendre plus de pratique pour s'y habituer. Par exemple, vous pourriez vous fixer un objectif à long terme de perdre 15 livres en mangeant de plus petites portions et en mangeant plus lentement.
Étape 4. Obtenez de l'aide
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens veulent manger plus consciemment; Cependant, beaucoup tournent autour du poids, de la gestion des fringales ou des crises de boulimie ou d'un régime alimentaire plus nutritif.
- Obtenir du soutien pour votre alimentation consciente et vos autres objectifs est une excellente idée. Un groupe de soutien peut vous encourager et vous motiver en plus de vous aider à surmonter les éventuels dérapages.
- Pensez à demander à votre famille de vous aider à manger en pleine conscience. Faites participer tout le monde en supprimant les distractions pendant les repas, en mangeant à table et en mangeant lentement.
- Vous pouvez également demander de l'aide à des amis ou à des collègues. Demandez à vos collègues de vous donner une heure fixe pour votre déjeuner où vous n'êtes pas interrompu et pouvez vous concentrer sur votre repas.
Des astuces
- Manger en pleine conscience demandera de la pratique et de la patience. Si vous vous trompez ou faites des erreurs, ce n'est pas grave. Recommencez votre pratique d'alimentation consciente lors de votre prochain repas.
- L'alimentation consciente comporte de nombreux aspects. Choisissez-en un ou deux sur lesquels travailler chaque semaine.
- Un conseil clé à retenir avec une alimentation consciente est qu'il n'y a pas de bons ou de mauvais aliments. Vous évaluez simplement leurs effets sur votre corps et votre bien-être. N'oubliez pas cela lorsque vous examinez les options de repas.
- En planifiant vos repas, vous vous sentirez plus en contrôle de votre faim et de votre santé.
