Beaucoup de gens veulent commencer à manger plus sainement et suivre un régime plus nutritif. Lorsque votre régime alimentaire contient beaucoup d'aliments trop transformés, d'aliments riches en graisses ou d'aliments riches en sucre, vous augmentez votre risque de développer une variété de problèmes de santé chroniques. D'un autre côté, une alimentation nutritive et bien équilibrée peut soutenir votre système immunitaire, un développement sain et réduire votre risque d'obésité, de diabète et d'hypertension artérielle. Apportez de petits changements à votre alimentation au cours de quelques semaines plutôt que de nombreux changements drastiques à la fois, et vous serez en mesure de maintenir une alimentation plus saine et de profiter des avantages pour la santé d'une alimentation saine.
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Partie 1 sur 3: Planifier une alimentation saine
Étape 1. Fixez-vous un objectif
Commencer un régime plus sain est un grand objectif primordial; Cependant, pour rendre votre objectif plus réaliste et réalisable, vous devrez être plus précis sur ce que vous attendez d'une « alimentation saine ».
- Il peut être utile de réfléchir d'abord à votre alimentation actuelle. En quoi est-ce malsain ? Avez-vous besoin de manger plus de légumes verts ? Avez-vous besoin de boire plus d'eau ? Faut-il moins grignoter ?
- Rédigez une liste des choses que vous souhaitez modifier, ajouter ou arrêter dans votre alimentation actuelle. Utilisez ces idées pour former plusieurs petits objectifs pour vous aider à atteindre une alimentation plus saine.
- La meilleure façon d'atteindre n'importe quel objectif est de commencer par un ou deux très petits changements. Essayer de revoir entièrement votre alimentation en quelques jours ne fonctionnera probablement pas bien. Choisissez quelque chose de petit sur lequel travailler chaque semaine. Vous aurez beaucoup plus de succès à long terme.
Étape 2. Commencez un journal alimentaire
Une fois que vous avez défini quelques objectifs et comment vous pouvez les atteindre, envisagez de créer un journal alimentaire. Cela servira de méthode pour suivre et évaluer vos progrès.
- Écrivez tous vos objectifs dans votre journal alimentaire. Vous pouvez les revoir au besoin ou les modifier au fur et à mesure que vous continuez à apporter des modifications à votre alimentation.
- Suivez également tous vos aliments et boissons dans votre journal alimentaire. Cela vous aidera à voir physiquement ce qui manque à votre alimentation ou ce que vous mangez trop. Assurez-vous d'écrire chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation (même quelques bouchées) et boissons que vous consommez tout au long de la journée. Plus vous êtes précis, meilleure sera la ressource.
- Chaque semaine, dans votre journal alimentaire, notez le changement sur lequel vous souhaitez travailler. Par exemple, "Cette semaine, je vais boire huit verres d'eau par jour." À la fin de la semaine, revoyez votre journal pour voir si vous avez atteint cet objectif.
- Il existe de nombreuses applications téléchargeables sur votre smartphone qui peuvent vous aider à suivre les calories, l'exercice et même la quantité d'eau que vous buvez.
Étape 3. Créez un plan de repas
Un plan de repas est un excellent outil lorsque vous essayez de suivre un nouveau régime alimentaire. Ces plans sont votre guide et votre plan directeur pour votre semaine de repas et de collations.
- Les plans de repas peuvent vous aider à rester organisé et sur la bonne voie tout au long de la semaine. Vous saurez exactement ce que vous allez avoir et quel jour. De cette façon, vous pouvez aller à l'épicerie avec une liste spécifique, en n'achetant que ce que vous prévoyez d'utiliser dans vos repas de la semaine. Vous pouvez également planifier à l'avance les journées chargées - par exemple, si vous savez que vous serez très occupé et que vous travaillerez tard le jeudi, préparez quelque chose le mercredi que vous pourrez facilement réchauffer et avoir pour les restes du jeudi.
- Rédigez également la liste d'épicerie correspondante à vos plans de repas. Cela vous aidera à entrer et sortir de l'épicerie et à vous assurer d'avoir tous les ingrédients nécessaires à la maison pour préparer tous vos repas.
- Ne sautez pas de repas. Si vous sautez actuellement des repas, assurez-vous de prévoir un repas ou une collation saine au moins toutes les quatre heures. Sauter des repas est plus susceptible de conduire à des crises de boulimie plus tard, ce qui contribue à la prise de poids.
Étape 4. Préparation des repas pendant votre temps libre
Si vous êtes occupé et que vous avez peu de temps pour préparer un repas à partir de rien, la préparation des repas sera la clé pour suivre votre nouveau régime plus sain.
- La préparation des repas vous aide à faire une grande partie du travail de cuisine à partir de zéro ou de cuisiner à la maison pendant votre temps libre. Lorsqu'il est l'heure de dîner un soir de semaine chargé, vous devriez avoir la plupart ou même la totalité de la cuisine déjà faite.
- Prévoyez un jour ou deux pendant la semaine lorsque vous avez du temps libre pour préparer vos repas. Révisez votre plan de repas et votre liste d'épicerie et essayez de trouver des moyens de cuisiner.
- La préparation des repas est flexible. Vous pouvez préparer des dîners complets à l'avance afin que vous n'ayez qu'à réchauffer la nuit où vous voulez le manger, ou vous pouvez simplement laver ou hacher des légumes ou mariner de la viande afin de pouvoir cuisiner rapidement la nuit.
- Envisagez également d'acheter des aliments qui nécessitent moins de travail de préparation pour commencer. Par exemple, vous pouvez acheter de la laitue prélavée et coupée en sac au lieu d'une tête de laitue entière, des légumes surgelés qui sont à réchauffer et à servir, ou des protéines maigres pré-grillées comme des lanières de poulet grillées.
- La préparation des repas peut être un moment pour rattraper les gens. Demandez à votre partenaire ou à vos enfants de vous aider à vous préparer pendant que vous parlez de ce qui s'est passé dans votre vie.
Partie 2 sur 3: Y compris les aliments nutritifs
Étape 1. Optez pour une alimentation bien équilibrée
Bien qu'il existe une variété de styles alimentaires et de régimes alimentaires à suivre, le plus nutritif est un régime alimentaire bien équilibré.
- Une alimentation équilibrée sera différente pour chacun. Vous devrez manger les bonnes portions pour votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
- De plus, une alimentation bien équilibrée est celle qui comprend chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire. Bien que de nombreux régimes suggèrent d'abandonner le gluten, ou les glucides ou même d'éviter les produits laitiers, tous les groupes d'aliments offrent une nutrition bénéfique à tout le monde. N'évitez les groupes d'aliments que si vous êtes allergique à ces aliments.
- Assurez-vous également d'avoir une grande variété d'aliments dans votre alimentation. Par exemple, ne choisissez pas toujours de manger une pomme comme collation de l'après-midi. Alternez entre les pommes, les bananes ou les baies pour augmenter la variété de votre alimentation.
Étape 2. Choisissez des protéines maigres plutôt que des sources de protéines plus grasses
Les protéines sont un nutriment essentiel à tout régime nutritif; Cependant, il est conseillé de choisir des sources de protéines plus maigres.
- Les protéines sont essentielles pour une variété de fonctions dans votre corps, notamment pour fournir de l'énergie à votre corps, soutenir votre masse musculaire maigre, fournir la base de nombreuses enzymes et hormones et fournir une structure et un soutien aux cellules.
- Les sources de protéines maigres sont plus faibles en matières grasses et en calories que les protéines plus riches en matières grasses. De nombreuses protéines riches en graisses (principalement d'origine animale) sont plus riches en graisses saturées. Se concentrer sur des protéines plus maigres en diminuant votre consommation globale de ces types de graisses.
- Pour obtenir la quantité de protéines recommandée chaque jour, incluez une ou deux portions à chaque repas. Une portion correspond à environ 3 à 4 oz ou à peu près la taille de la paume de votre main.
- Les sources de protéines maigres comprennent la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le porc, les fruits de mer, les haricots et les noix et le bœuf faible en gras.
Étape 3. Trouvez des façons d'inclure cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour
Les fruits et légumes font partie intégrante d'une alimentation saine. Ce sont les aliments qui sont abondants en nutriments essentiels.
- Les fruits et les légumes sont tous deux assez faibles en calories, mais riches en nutriments (ce qui en fait des aliments riches en nutriments). Ils font partie des meilleures sources de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
- Il est généralement recommandé de consommer cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour. Mesurez donc 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles et 1/2 tasse de fruits pour vous aider à respecter cette recommandation.
- Si vous ne mangez généralement pas beaucoup de fruits ou de légumes maintenant, il peut être difficile d'augmenter votre consommation de cinq à neuf portions par jour. Trouvez des moyens faciles de consommer quelques-uns de ces aliments essentiels. Essayez: mélangez des légumes sautés dans des œufs pour le petit-déjeuner, saupoudrez du yogourt ou du fromage cottage avec des fruits, ajoutez de la laitue, des tomates et des oignons supplémentaires à vos sandwichs, ou essayez d'ajouter des légumes cuits à la vapeur à votre recette de macaroni au fromage.
Étape 4. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés
Un moyen facile d'augmenter votre nutrition et de manger plus sainement est de choisir 100 % de grains entiers. Ces aliments sont bien meilleurs pour vous que les céréales raffinées.
- 100 % de grains entiers contiennent les trois parties du grain: le germe, le son et l'endosperme. Ils sont moins transformés et contiennent beaucoup plus de nutriments comme des fibres, des protéines et des minéraux.
- Les grains raffinés sont beaucoup plus transformés que les grains entiers. Ils sont généralement dépourvus de son et de germe, ils contiennent donc moins de fibres et de protéines. Évitez les aliments à base de farine blanche - comme les pâtes blanches, le riz blanc, les pâtisseries, les chips et les craquelins.
- Inclure quelques portions de grains entiers chaque jour. Mesurez une portion de 1 oz ou 1/2 tasse pour vous aider à respecter les portions appropriées.
- Essayez les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, les pâtes de blé entier, le millet, le farro ou le pain et les wraps de blé entier.
Étape 5. Choisissez des sources de graisse saines
Bien que les graisses doivent être surveillées dans votre alimentation, il existe quelques types de graisses particulièrement saines et offrant une variété de bienfaits pour la santé.
- Si vous essayez de manger plus de sources de graisses saines, assurez-vous de les remplacer par des graisses malsaines. N'ajoutez pas plus de graisses - saines ou non - en plus d'un régime contenant des graisses malsaines.
- Les graisses oméga 3 et les graisses monoinsaturées sont toutes deux excellentes pour votre corps. Il a été démontré qu'ils améliorent la santé cardiovasculaire et améliorent le taux de cholestérol.
- Les meilleures sources de ces graisses saines sont les avocats, l'huile d'olive, les olives, les noix, les beurres de noix, l'huile de canola, les graines de chia, les graines de lin et les poissons gras (comme le saumon, le thon et le maquereau). N'oubliez pas, cependant, que ceux-ci peuvent également avoir un nombre élevé de calories, alors soyez modéré.
- De nombreux professionnels de la santé ont recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine et d'inclure une source quotidienne d'autres graisses saines.
Étape 6. Buvez suffisamment de liquides
Bien que l'eau ne soit pas nécessairement son propre groupe d'aliments ou nutriment, elle est un élément essentiel d'une alimentation saine et d'un corps sain.
- Boire suffisamment d'eau chaque jour aide votre corps à rester hydraté. Il est très important d'aider à réguler la température corporelle, la pression artérielle et aide à prévenir la constipation.
- Il est généralement recommandé de consommer au moins huit verres de 8 onces (2 litres) d'eau par jour. Cependant, de nombreux professionnels de la santé recommandent désormais de consommer jusqu'à 13 verres (3 litres) par jour.
- En plus de l'eau, vous pouvez essayer de l'eau aromatisée, du café décaféiné non sucré et du thé. Ces boissons ne contiennent aucune calorie et ne contiennent pas de caféine, ce qui en fait les meilleurs et les plus hydratants.
Partie 3 sur 3: Limiter les aliments malsains
Étape 1. Suivez la règle des 80/20
Bien que vous souhaitiez suivre une alimentation plus saine, il est toujours approprié de vous adonner à vos aliments préférés. Suivre la règle des 80/20 peut vous aider à suivre une alimentation saine tout en mangeant des aliments plus indulgents avec modération.
- Bien qu'il soit important d'avoir une alimentation nutritive et équilibrée, il n'est pas réaliste de manger parfaitement sainement tous les jours pour le reste de votre vie. Les gens prennent beaucoup de plaisir à manger et parfois à manger des aliments plus indulgents.
- Offrez-vous un plat indulgent, un verre d'alcool ou de plus grandes portions occasionnellement. Ceci est toujours considéré comme une alimentation normale et saine; cependant, ne vous livrez que 20% du temps. La plupart du temps, ou 80 % du temps, vous devriez choisir des aliments sains.
Étape 2. Limitez les sources de sucres ajoutés et hautement transformés
Il y a certains groupes d'aliments que vous devriez limiter et ne manger qu'avec modération. Les sucres ajoutés doivent absolument être consommés avec modération car ils n'ont souvent aucune valeur nutritionnelle.
- Des sucres ajoutés sont ajoutés à certains aliments lors de leur transformation. Ils n'offrent aucune nutrition, seulement des calories supplémentaires. De plus, de nombreuses études ont montré qu'une alimentation riche en sucres ajoutés peut conduire à l'obésité.
- Les sucres ajoutés se trouvent dans une grande variété d'aliments. Essayez de limiter les articles comme les pâtisseries pour le petit-déjeuner, les biscuits, les gâteaux, les glaces, les bonbons et les céréales.
- Limitez également les boissons sucrées. Non seulement elles sont riches en sucres ajoutés et en calories, mais beaucoup de gens ne pensent pas non plus à considérer ces types de boissons comme une source de calories, car elles ne vous rassasient pas autant que la nourriture. Vous pouvez finir par boire plus de calories grâce à ces boissons.
- L'American Heart Association recommande que les femmes ne consomment pas plus de 6 cuillères à café et que les hommes ne consomment pas plus de 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour.
Étape 3. Limitez les sources de graisses malsaines
En plus des sucres ajoutés, vous devez également limiter certains groupes d'aliments qui contiennent de grandes quantités de matières grasses. En particulier, vous voulez éviter des niveaux plus élevés de gras saturés et trans.
- Il y a eu une certaine controverse quant à savoir si les graisses saturées sont aussi dangereuses ou malsaines qu'on le pensait auparavant. Cependant, les graisses saturées sont toujours des graisses, ce qui signifie qu'elles sont très caloriques et qu'elles peuvent toujours entraîner une prise de poids et des effets néfastes sur la santé si elles sont consommées en grande quantité.
- Vous n'avez pas besoin d'éviter toutes les graisses saturées, mais consommez-les avec modération. Surtout des aliments comme: les produits laitiers entiers, les coupes grasses de bœuf ou de porc, les charcuteries et autres viandes transformées.
- Les gras trans ont été directement liés à plusieurs effets néfastes sur la santé, comme l'augmentation du taux de mauvais cholestérol et la baisse du bon cholestérol, augmentent votre risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral et augmentent votre risque de développer un diabète. Essayez d'éviter ces aliments autant que possible.
- Les gras trans se trouvent dans une variété d'aliments, notamment les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, les margarines, les tartes, les fast-foods, les aliments frits, les produits de boulangerie et la sauce soja.
- Il n'y a pas de limite supérieure sûre pour les gras trans. Ceux-ci doivent être évités si possible.
Étape 4. Consommez des quantités limitées d'alcool
Si vous choisissez de boire, faites-le avec modération. Des quantités modérées d'alcool ne posent généralement pas de risques pour la santé de la plupart des gens.
- Si vous buvez de plus grandes quantités d'alcool (plus de trois portions par jour), vous pouvez augmenter votre risque d'hypertension artérielle, de maladie du foie, d'accident vasculaire cérébral et de dépression.
- Contrairement à certains aliments, il existe une définition spécifique de la consommation modérée d'alcool. Les femmes ne devraient pas boire plus d'une portion par jour et les hommes ne devraient pas en consommer plus de deux par jour.
- Si vous buvez, envisagez de sauter les boissons mélangées qui sont mélangées avec des boissons sucrées ou des jus de fruits, car elles contiennent des calories supplémentaires et des sucres ajoutés.
- Une portion équivaut à une bière de 12 oz, 5 oz de vin ou 1,5 oz d'alcool.
Des astuces
- Consultez toujours un médecin avant de modifier votre alimentation ou votre mode de vie. Ils seront en mesure de vous dire si c'est sûr et approprié pour vous.
- N'oubliez pas d'apporter des modifications lentement sur une plus longue période de temps. Vous aurez plus de facilité à maintenir les changements positifs de cette façon.
- Envisagez de faire appel à un groupe de soutien pour vous aider. Demandez à vos amis et à votre famille d'adopter votre nouveau modèle d'alimentation saine.
