Se faire plaisir de temps en temps est tout à fait sain et normal, surtout pendant les vacances ou les occasions spéciales. En règle générale, un jour ou même quelques jours d'abus ne vous feront probablement pas trop dévier de la voie. Mais souvent, abuser peut aussi provoquer des sentiments de culpabilité, d'échec ou de frustration. Cela peut rendre plus difficile le retour à votre routine habituelle. Recommencer lentement avec des parties de votre routine normale et régulière sur quelques jours ou semaines peut rendre la transition plus facile et moins stressante pour vous.
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Partie 1 sur 3: Redémarrer vos routines saines
Étape 1. Évitez l'attitude "d'abandon"
Plusieurs fois, il est facile de jeter l'éponge après quelques repas ou jours de repas malsains. Vous pensez peut-être que vous avez « gâché » votre journée par un repas malsain, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de choix positifs le reste de la journée !
- Tout le monde fait des erreurs ou cède aux tentations - c'est une partie normale d'être un être humain. Mais si vous essayez de manger sainement ou de perdre du poids, quelques erreurs sont acceptables. N'abandonnez pas simplement parce que vous vous êtes livré plus que d'habitude.
- Si vous avez dérapé, essayez de penser immédiatement au prochain choix sain ou au prochain mode de vie que vous pouvez faire.
Étape 2. Pardonnez-vous
Trop manger ou trop manger, surtout pendant quelques jours, peut vous faire sentir vraiment coupable ou donner l'impression que vous n'avez pas respecté votre régime alimentaire sain. Mais ce n'est pas vrai. Vous n'avez rien raté et il n'y a pas de quoi vous sentir coupable. N'oubliez pas que trop manger et se livrer à des aliments malsains font partie d'une alimentation normale.
- La différence entre un « repas de triche » et une chute complète du wagon est la vitesse à laquelle vous pouvez revenir dans le rythme. N'oubliez pas que tout n'est pas perdu si vous vous égarez. Remettez-vous simplement en marche.
- Ne vous engagez pas dans un discours intérieur négatif ou dans des pensées négatives. Essayez de vous en tenir à dire des affirmations positives ou des mantras pour garder votre esprit dans un endroit positif. Cela conduira à plus de succès à long terme.
- Souvent, une négativité continue peut entraîner une augmentation du stress ou des sentiments de culpabilité, ce qui peut également déclencher une frénésie ou perpétuer des habitudes alimentaires malsaines.
Étape 3. Commencez à journaliser vos objectifs
Les objectifs initiaux que vous avez peut-être eus ou vers lesquels vous travailliez peuvent sembler beaucoup plus éloignés après avoir trop abusé. Mais vous pouvez vous remettre sur la bonne voie en réécrivant vos objectifs et la façon dont vous comptez les atteindre. Ce petit rappel peut vous aider à vous motiver.
- Revoyez vos anciens objectifs et réfléchissez à la façon dont vous pourriez vouloir les changer à long terme. Considérez également si vous devez changer la façon dont vous allez atteindre ces objectifs.
- Vous pouvez également utiliser votre journal pour garder une trace de votre nourriture et de vos boissons.
Étape 4. Programmez vos repas et faites de l'exercice
Parfois, le nombre de changements que vous devez apporter pour revenir à votre routine normale peut sembler accablant. Cependant, établir un calendrier ou un plan peut le rendre plus gérable.
- Essayez de programmer votre activité physique pendant la semaine. Écrivez quels jours vous allez vous entraîner, à quelle heure et pendant combien de temps.
- Rédigez un plan de repas pour vos repas et collations sains. Cela vous donnera le cadre pour faire vos courses et manger sainement.
Étape 5. Sautez l'échelle
Bien qu'à long terme, monter sur la balance assez régulièrement soit important pour perdre du poids, sauter dessus juste après quelques jours de suralimentation pourrait ne pas être une bonne idée. Il y a de fortes chances que le nombre soit plus élevé que vous ne le souhaiteriez. Cela pourrait vous stresser, vous énerver ou augmenter vos sentiments de culpabilité ou d'échec.
- Au lieu de vous soucier de la balance, concentrez votre énergie et votre attention sur vos objectifs et les mesures que vous prenez pour reprendre le chemin de votre mode de vie sain. La balance peut attendre.
- Accordez-vous au moins quelques jours ou une semaine ou plus jusqu'à ce que vous reveniez sur la balance. Sautez l'échelle jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'être de retour sur la bonne voie depuis un certain temps.
- Il est conseillé de revenir sur la balance à un moment donné. Ce n'est peut-être pas tout de suite, mais assurez-vous de planifier pour vérifier votre poids lorsque vous sentez que le moment est venu.
Partie 2 sur 3: Revenir à une alimentation saine
Étape 1. Cuisinez et préparez des repas à la maison
Manger et préparer tous vos repas et collations à la maison vous aidera à contrôler les ingrédients de chacun de vos plats. Cela vous donnera la liberté d'ajouter beaucoup de protéines maigres, de fruits, de légumes et de grains entiers sans sel ni gras ajouté que l'on peut trouver dans les repas au restaurant.
- En plus de préparer des repas à la maison, utilisez des techniques et des méthodes de cuisson moins caloriques ou moins grasses. Cuisiner dans beaucoup d'huile ou de beurre ou utiliser des ingrédients plus gras et plus caloriques ne peut que perpétuer votre excès.
- Pour faciliter la cuisine maison, allez à l'épicerie et faites le plein de vos aliments sains préférés. Essayez d'acheter: des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers, des fruits et des légumes.
Étape 2. Prenez un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines
Commencer votre journée avec des fibres et des protéines peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie avec une alimentation saine. Les fibres et les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides simples et les deux vous aident à rester rassasié plus longtemps.
- Prendre un petit-déjeuner peut également vous aider à vous préparer mentalement pour une journée saine.
- Les idées de petit-déjeuner riches en fibres et en protéines comprennent: des flocons d'avoine à grains entiers avec des bleuets et des noix, une omelette végétarienne avec du fromage faible en gras ou du yogourt grec avec des pêches tranchées et une pincée de granola.
Étape 3. Mangez une grande salade pour le déjeuner
Faites suivre votre petit-déjeuner sain d'un déjeuner rempli de légumes. Emballez votre salade avec une variété de légumes différents pour un repas qui peut vous remplir de peu de calories.
- Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres, mais aussi faibles en calories et en matières grasses - un excellent groupe d'aliments à savourer lorsque vous vous remettez sur la bonne voie.
- Incluez également une source de protéines maigres dans votre salade. Encore une fois, les protéines vous aident à rester satisfait plus longtemps.
Étape 4. Mangez une collation riche en protéines l'après-midi
Il est naturel d'avoir un peu faim l'après-midi, surtout s'il s'écoule plus longtemps entre le déjeuner et le dîner. Sauter une collation l'après-midi et avoir trop faim pour le dîner peut provoquer une frénésie ou une suralimentation.
- Les collations devraient contenir entre 100 et 200 calories. L'inclusion de fruits, de légumes et de protéines maigres aide à contrôler les calories des collations tout en étant nutritives.
- Les collations saines peuvent inclure: des carottes et du houmous, du céleri et du beurre d'arachide, ou du yogourt grec avec des fruits.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Visez environ huit verres ou 64 oz de liquides clairs et sans sucre comme de l'eau, du thé glacé ou des eaux aromatisées sans calories. Souvent, la déshydratation ressemble à de la faim et vous incite à grignoter ou à manger plus que vous n'auriez dû, ce qui peut perturber votre régime alimentaire de « reprenez la bonne voie ».
- Surveillez le volume de liquides que vous consommez en achetant une bouteille d'eau étiquetée. Cela vous aidera à atteindre votre objectif d'eau tout au long de la journée.
- Même une déshydratation légère a des effets secondaires. Plusieurs fois, la déshydratation peut causer de la fatigue et des étourdissements l'après-midi. Évitez cela en sirotant toute la journée.
- Rincer votre organisme avec de l'eau est l'un des meilleurs moyens de vous sentir mieux lorsque votre alimentation n'est pas à la hauteur.
Étape 6. Laissez quelques bouchées de nourriture dans votre assiette
La surconsommation comprend souvent la consommation de plus grandes portions de nourriture. Après quelques jours de portions plus importantes, il peut être difficile de revenir à des portions appropriées. Si vous prévoyez automatiquement de laisser quelques bouchées dans votre assiette, vous pouvez vous aider à revenir lentement à des portions plus petites.
Une autre astuce consiste à servir vos repas dans des assiettes plus petites, comme une assiette à salade. La plus petite quantité de nourriture disponible peut vous aider à réduire votre consommation alimentaire globale
Partie 3 sur 3: Ajout d'autres pratiques de soutien
Étape 1. Exercice
L'exercice favorisera non seulement la perte de poids, mais peut vous aider à avoir un bon état d'esprit pour la journée ou la semaine lorsque vous reprenez votre routine habituelle. Essayez d'inclure une sorte d'activité physique environ trois à quatre jours par semaine.
- Visez 150 minutes ou 2 1/2 heures d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine. L'intégration d'exercices aérobiques réguliers dans votre routine quotidienne favorisera votre perte de poids. Les activités aérobiques peuvent inclure des exercices tels que la marche, le jogging, la natation, le vélo ou la randonnée.
- Il est recommandé d'inclure deux jours de musculation chaque semaine. L'entraînement en force comprend des activités telles que l'haltérophilie, le Pilates ou des exercices isométriques tels que des pompes ou des crunchs.
- Il peut être difficile de commencer avec un programme d'exercices, surtout si vous le faites seul. S'entraîner avec un ami ou un partenaire peut être une excellente source de motivation pour vous garder sur la bonne voie et vous présenter à vos séances de sudation hebdomadaires.
Étape 2. Dormez huit heures
Les experts recommandent d'essayer de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Un sommeil adéquat contribue à l'équilibre de l'humeur et au contrôle de l'appétit, deux éléments importants si vous souhaitez vous remettre sur la bonne voie avec une alimentation saine.
Pour aider votre corps à se préparer au sommeil, éteignez toutes les lumières et tous les appareils électroniques. Essayez également d'éviter d'utiliser des appareils électroniques au moins 30 minutes avant l'heure de sommeil prévue
Étape 3. Trouvez ou créez un groupe de soutien
Peu importe combien de temps vous avez abusé, avoir un groupe de soutien ou des personnes à vos côtés peut rendre le retour sur la bonne voie un peu plus facile. Qu'il s'agisse de votre conjoint, de votre famille, de vos amis ou de vos collègues, un groupe de soutien peut être votre pom-pom girl qui vous motivera et vous encouragera tout au long de ce processus.
Si vous le souhaitez, vous pouvez vous inscrire à des programmes de régime comme Weight Watchers et assister à leurs réunions hebdomadaires de groupe de soutien
Étape 4. Répétez les affirmations positives quotidiennement
Parfois, après quelques jours de suralimentation, vous pouvez commencer à vous sentir un peu négatif ou déprimé. Répéter quotidiennement des affirmations positives peut aider à améliorer votre humeur et votre moral et vous mettre dans un meilleur état d'esprit pour vous remettre sur la bonne voie. Trouvez vos propres dictons ou utilisez-en quelques-uns quotidiennement:
- "Mon corps se sent bien quand je lui donne les bons types d'aliments."
- "L'exercice me donne de l'énergie et me met dans un excellent état d'esprit pour ma journée."
- "J'ai la volonté de faire des choix sains aujourd'hui."
- "Je fais de mon mieux pour me remettre sur la bonne voie avec une alimentation saine."
- "Se faire plaisir de temps en temps est OK et je suis de retour sur la bonne voie aujourd'hui."
Des astuces
- Acceptez votre journée d'excès comme une décision consciente. Vous détester pour cela ne vous mènera nulle part. Le passé est derrière vous. Soyez heureux d'avoir la chance de recommencer à zéro.
- Travaillez à reprendre lentement votre routine normale. Encore une fois, un changement soudain dans l'alimentation, l'exercice et d'autres changements de mode de vie peut être trop difficile à faire en une seule journée. Prenez-le lentement pour les meilleurs résultats à long terme.
- Obtenez le soutien d'amis ou de membres de votre famille pour « revenir sur la bonne voie » avec vous. Souvent, c'est plus facile lorsque d'autres personnes font des changements similaires avec vous.
- Vous affamer par culpabilité ne vous aidera probablement pas ou ne sera pas bénéfique pour vos progrès. Plusieurs fois, le cycle de frénésie alimentaire suivi d'un régime très restreint peut provoquer un autre épisode de frénésie alimentaire. Essayez d'éviter cela.
