Perdre 3 lb (1,4 kg) par semaine est un rythme légèrement plus rapide que le taux recommandé de 1 à 2 lb (0,45 à 0,91 kg) par semaine, mais c'est possible. Tout d'abord, parlez-en à votre médecin pour déterminer un poids santé pour vous. Ensuite, déterminez combien de calories vous aurez besoin de brûler chaque jour et créez ce déficit en combinant une alimentation saine et de l'exercice. Pour perdre 1,4 kg (3 lb) par semaine comme objectif permanent, vous devrez également trouver des moyens de rester motivé et énergique.
Pas
Méthode 1 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Trouvez votre taux métabolique basal
Avant de pouvoir réduire les calories pour perdre 1,4 kg (3 lb) par semaine, vous devez savoir combien de calories vous brûlez généralement en une journée. C'est ce qu'on appelle votre taux métabolique de base (BMR) et vous pouvez l'utiliser comme référence pour décider combien de calories vous devez manger chaque jour et combien de calories vous devrez brûler en faisant de l'exercice.
- Vous pouvez faire le calcul pour calculer votre BMR, mais c'est assez compliqué. Vous trouverez peut-être plus facile d'utiliser une calculatrice en ligne. Il existe de nombreux sites Web qui proposent des calculatrices gratuites.
- Il existe plusieurs formules différentes pour calculer votre taux métabolique basal et elles sont toutes différentes. Cependant, vous devrez convertir votre taille et votre poids en centimètres et en kilogrammes. Par exemple, pour utiliser l'équation Harris-Benedict BMR révisée en tant qu'homme, vous devez ajouter 88,4 à 13,4 multiplié par votre poids en kilogrammes, puis ajouter ce montant à 4,8 fois votre taille en centimètres. Ensuite, soustrayez 5,68 fois votre âge au total de ces 2 sommes.
Étape 2. Fixez-vous un nouvel objectif calorique quotidien pour créer un déficit de 1 500 par jour
1,4 kg (3 lb) équivaut à 10 500 calories, ce qui signifie que vous devrez réduire 1 500 calories par jour en suivant un régime et de l'exercice. Une fois que vous savez combien de calories vous brûlez en une journée, soustrayez-en 1 500 pour obtenir votre objectif calorique quotidien. Cependant, ne descendez pas en dessous de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 500 par jour si vous êtes un homme.
- Par exemple, si votre taux métabolique de base est de 2 756, vous pourriez manger jusqu'à 1 256 calories par jour et vous créeriez un déficit de 1 500 par jour. Cela devrait entraîner une perte de poids de 3 lb (1,4 kg) par semaine.
- Si votre métabolisme de base est de 2 300, votre limite calorique ne serait que de 800 par jour. Cependant, cela est trop faible et vous risqueriez de développer des problèmes de santé en mangeant un régime aussi faible en calories, comme des problèmes cardiaques et des calculs biliaires. Mangez au moins 1 200 calories par jour et visez à brûler 400 calories supplémentaires par jour grâce à l'exercice.
Étape 3. Suivez votre nourriture avec une application ou un journal alimentaire
La seule façon de vous assurer que vous ne dépassez pas votre objectif calorique quotidien est de suivre tout ce que vous mangez et buvez chaque jour à l'aide d'une application de suivi ou d'un journal alimentaire. Assurez-vous de mesurer tout ce que vous mangez afin de savoir combien vous en avez mangé. Ensuite, enregistrez la nourriture dans votre application de suivi ou votre journal.
Conseil: Si vous utilisez une application de suivi des aliments, elle totalisera automatiquement les calories que vous mangez chaque jour. Cependant, si vous enregistrez votre consommation de nourriture manuellement, vous devrez ajouter les quantités vous-même. Vous pouvez rechercher la quantité de calories dans vos aliments en ligne ou obtenir un livre de décompte des calories à utiliser comme référence.
Étape 4. Mangez plus de fruits et de légumes pour réduire les calories
Les fruits et légumes sont plus riches en nutriments qu'en énergie, ce qui signifie qu'ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux, mais faibles en gras et en calories. Essayez de remplir votre assiette à moitié de fruits et légumes à chaque repas. Cela vous aidera à réduire les calories tout en restant satisfait et en nourrissant votre corps.
Par exemple, vous pourriez avoir une pomme et une orange au petit-déjeuner, inclure une salade verte au déjeuner et des légumes cuits à la vapeur avec votre dîner
Étape 5. Passez aux protéines maigres et aux produits laitiers faibles en gras
Les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras vous aideront à vous sentir rassasié et rassasié tout en ajoutant moins de calories que les viandes d'engraissement et les produits laitiers gras. Optez pour une poitrine de poulet sans peau, des coupes maigres de bœuf et de porc, des haricots, du tofu et des blancs d'œufs. Lorsque vous choisissez des produits laitiers, optez pour du lait écrémé ou à 1 %, du fromage faible en gras et du yogourt faible en gras ou sans gras.
Visez 1 portion de protéines maigres ou de produits laitiers faibles en gras à chaque repas. Par exemple, vous pourriez avoir des céréales avec du lait à 1 % pour le petit-déjeuner, une salade avec du poulet grillé pour le déjeuner et un bol de pâtes de blé entier avec de la mozzarella faible en gras et des boulettes de dinde pour le dîner
Étape 6. Réduisez votre consommation de glucides raffinés et de sucre
Les pâtes blanches, le riz blanc et le pain blanc peuvent avoir le même nombre de calories que leurs homologues de blé entier, mais ils ont été dépouillés de leurs fibres. Cela signifie que vous ne resterez pas rassasié longtemps après avoir mangé des glucides raffinés, et vous pourriez finir par trop manger.
Passez aux pâtes de blé entier, au pain de blé entier et au riz brun pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation
Conseil: Vérifiez les étiquettes sur tous les aliments que vous achetez et évitez les articles contenant du sucre ajouté, de la farine blanche ou d'autres glucides raffinés et du sucre.
Étape 7. Essayez le jeûne intermittent pour un régime alimentaire plus structuré
Le jeûne intermittent se produit lorsque vous consommez vos repas et collations dans la même fenêtre de 8 à 10 heures chaque jour. Cela garantit que votre système digestif bénéficie d'une pause de 14 à 16 heures chaque jour et vous aide à manger naturellement moins, car le temps pendant lequel vous pouvez manger est limité.
- Désignez un laps de temps pendant la partie la plus active de votre journée qui fonctionne bien pour vous. Par exemple, vous pouvez manger entre 7h00 et 15h00 chaque jour. En suivant ce plan, vous pourriez prendre le petit-déjeuner à 7h00, le déjeuner à 11h00 et le dîner à 14h45.
- Ou, vous pouvez manger entre 10h00 et 18h00 et prendre le petit-déjeuner à 10h00, le déjeuner à 14h00 et le dîner à 17h30.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour brûler plus de calories
Étape 1. Pratiquez au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire la plupart des jours
Un total de 150 minutes d'activité cardiovasculaire modérée est recommandé pour rester en bonne santé. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être faire plus d'exercice que cela. Tirez pendant 30 minutes sur 5 jours de la semaine comme objectif minimum. Cela vous aidera à atteindre votre déficit calorique de 1 500 par jour.
- Choisissez une activité que vous aimez. Cela vous aidera à vous y tenir plus facilement.
- Essayez de diviser vos séances d'exercices en plus petits morceaux si vous manquez de temps. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice pendant 10 minutes à la fois 3 fois par jour, ou faire deux séances d'entraînement de 15 minutes chaque jour si vous n'avez pas le temps pour une séance d'entraînement de 30 minutes.
Étape 2. Recherchez des moyens simples de faire plus de pas tout au long de la journée
Chaque calorie supplémentaire que vous brûlez tout au long de la journée vous rapprochera de votre objectif, alors soyez toujours à l'affût des moyens d'être plus actif. Certaines choses faciles que vous pouvez faire incluent:
- Stationnement plus éloigné des entrées
- Descendre du bus ou du métro 1 ou 2 arrêts plus tôt et marcher le reste du trajet
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Faire du vélo ou de la marche lorsque vous faites des courses ou sur le chemin de l'école ou du travail
- Faire des pompes ou des squats pendant une pause publicitaire lorsque vous regardez la télévision
Étape 3. Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité pour brûler plus de calories
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen efficace d'augmenter la quantité de calories que vous brûlez pendant vos entraînements. Pour ce faire, alternez entre l'exercice à un rythme modéré et l'exercice vigoureux, puis répétez ces intervalles. Essayez de faire du HIIT en marchant, en courant, en faisant du vélo ou en nageant.
- Un exemple d'entraînement HIIT sur un tapis roulant peut inclure la marche pendant 4 minutes, puis la course pendant 4 minutes, puis la marche à nouveau pendant 4 minutes, et ainsi de suite pour un total de 30 minutes d'exercice.
- Si vous faites du HIIT à vélo, vous pouvez rouler à un rythme modéré pendant 4 minutes, puis sprinter pendant 3 minutes, puis revenir à un rythme modéré pendant 4 minutes, et ainsi de suite.
Conseil: Consultez votre salle de sport locale pour les cours de HIIT. C'est un excellent moyen d'apprendre comment fonctionne le HIIT et de brûler des calories dans le processus.
Étape 4. Développez vos muscles avec un entraînement en résistance
La construction musculaire vous donne plus de masse musculaire maigre, ce qui brûle plus de calories. Cela aidera à augmenter votre taux métabolique et facilitera la création d'un déficit calorique. Visez deux séances de musculation de 30 à 45 minutes par semaine.
- Vous pouvez utiliser n'importe quel type d'équipement que vous aimez pour développer vos muscles. Essayez d'utiliser des bandes de résistance, des haltères, des appareils de musculation, ou allez sans équipement et faites des exercices au poids du corps.
- Assurez-vous de travailler tous vos principaux groupes musculaires lors de chacune de vos séances de musculation. Les principaux groupes musculaires comprennent les bras, les jambes, le dos, les fesses, l'abdomen et la poitrine.
Méthode 3 sur 3: S'en tenir à votre plan
Étape 1. Fixez-vous des objectifs réalistes à court terme et récompensez-vous pour les avoir atteints
Habituellement, les professionnels de la santé recommandent un taux de 1 à 2 lb (0,45 à 0,91 kg) par semaine. Ce rythme de perte de poids nécessite de couper 500 à 1 000 calories par jour. Si vous constatez qu'après environ une semaine à essayer de perdre 3 lb (1,4 kg) par semaine, vous avez du mal à atteindre vos objectifs, envisagez de passer à 2 lb (0,91 kg). Ce sera un objectif un peu plus facile à atteindre, et atteindre vos objectifs vous aidera à rester motivé. Vous pouvez également mettre en place un système de récompense pour vous aider à rester motivé.
Par exemple, vous pourriez vous promettre une petite gâterie pour chaque semaine où vous atteignez votre objectif, comme vous faire une manucure, acheter une nouvelle chemise ou aller à la plage
Étape 2. Trouvez le soutien de vos amis et de votre famille
Il peut être difficile de rester motivé si vous n'avez personne avec qui partager vos succès et vos défis. Essayez de parler de votre objectif de perte de poids à au moins un ami de confiance ou un membre de votre famille et dites-leur comment ils peuvent vous soutenir. Cela peut être aussi simple que de leur demander de ne rien vous proposer qui ne soit pas adapté à votre régime ou de vous appeler ou de vous envoyer un SMS une fois par semaine pour obtenir une mise à jour.
Si vous n'avez pas de famille ou d'amis avec qui vous êtes à l'aise pour parler de notre perte de poids, consultez un groupe de soutien local ou un forum de perte de poids en ligne
Conseil: Si vous avez du mal à suivre un régime ou à changer vos habitudes alimentaires, travailler avec un thérapeute peut également être bénéfique. Ils peuvent vous apprendre à résister à une alimentation émotionnelle et à être plus attentif aux aliments que vous mangez.
Étape 3. Prenez bien soin de vous
Pratiquer de bons soins personnels est un autre élément important du maintien d'un programme de perte de poids à long terme. Si vous espérez perdre 3 lb (1,4 kg) chaque semaine, vous devrez maintenir un état d'esprit positif et vous assurer que vous êtes au mieux de votre forme. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec vos objectifs d'alimentation et d'exercice et à atteindre votre objectif de perte de poids chaque semaine. Voici quelques façons de prendre soin de vous:
- Dormir 7 à 9 heures par nuit
- Prendre le temps de faire des choses que vous aimez
- Réduire le stress avec des techniques de relaxation
Des astuces
- Commencez par apporter de petits changements à votre alimentation. Une fois que cela devient une habitude, commencez à faire de nouveaux changements. Les changements graduels sont plus susceptibles de rester et de devenir une habitude que les changements brusques.
- La caféine contenue dans le thé ou le café peut augmenter vos résultats de perte de poids. Prenez 1 à 2 tasses de café ou de thé au petit-déjeuner ou avant de faire de l'exercice pour plus d'énergie.
