Perdre 1 livre (0,5 kg) vous oblige à brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez, donc pour perdre 5 livres (2,7 kg), vous devrez brûler 17 500 calories (3 500 x 5) en sept jours - un tâche majeure. Augmenter les niveaux d'activité, maintenir une alimentation saine et s'entraîner au moins 45 minutes par jour amélioreront les résultats de la perte de poids. Si vous menez une vie sédentaire, vous pouvez réussir en supprimant certains aliments et en ajoutant quelques exercices légers. Si vous êtes déjà actif, vous devrez peut-être augmenter votre régime d'exercice et vous en tenir à un régime restrictif. Quel que soit le cas, vous pouvez élaborer un régime alimentaire personnalisé qui vous convient.
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Méthode 1 sur 4: Pratiquer des habitudes saines
Étape 1. Identifiez vos habitudes actuelles
Perdre 5 livres peut être accompli en corrigeant les points faibles de votre régime alimentaire et de votre régime d'exercice. Créez une liste de tout ce que vous avez mangé la semaine dernière. Incluez votre emploi du temps quotidien afin que vous puissiez voir combien d'activité vous faites. Vous pouvez commencer à enregistrer cela une semaine avant votre régime, ou vous pouvez le rappeler de mémoire.
- Combien de sodas et de jus buvez-vous ?
- Combien de sucre mangez-vous chaque jour ?
- Combien de pain blanc et de pâtes mangez-vous ?
- Combien faites-vous d'exercice chaque semaine?
- Êtes-vous assis pendant de longues périodes pour travailler?
- A quelle fréquence manges-tu dehors?
Étape 2. Calculez votre apport calorique quotidien
Cela vous dira combien de calories vous pouvez manger chaque jour. Visez une zone entre 1 200 et 1 800. Les femmes plus petites devraient viser entre 1 200 et 1 500, et les hommes devraient viser 1 600 à 1 800.
Étape 3. Achetez à l'avance pour votre semaine de repas
Achetez tous vos aliments en même temps pour éviter d'acheter de la malbouffe plus tard dans la semaine lorsque vous pourriez avoir des fringales. Faites vos achats le long du périmètre du supermarché où se trouvent les aliments et les produits entiers. N'oubliez pas de choisir des baies, des légumes verts à feuilles, des grains entiers et du yogourt faible en gras.
Étape 4. Trouvez un partenaire de perte de poids
Que ce soit votre mari, votre meilleur ami, votre mère ou votre collègue, le moral aide à améliorer les résultats de la perte de poids. Les copains d'entraînement peuvent vous aider à vous motiver à faire de l'exercice plus longtemps. Ils peuvent également vous aider à vous repérer sur les poids ou à diviser le coût d'un entraîneur personnel.
Étape 5. Notez ce que vous mangez dans un journal
Au fur et à mesure que vous progressez dans la semaine, notez tout ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée. Notez la quantité que vous avez mangée et le nombre de calories dans le repas. Additionnez-les à la fin de la journée pour voir si vous respectez votre apport calorique.
- Vous pouvez également enregistrer toute votre activité physique afin de savoir combien de calories vous brûlez.
- Il existe de nombreuses applications pour votre smartphone qui peuvent vous aider à suivre votre régime alimentaire et vos exercices. Certains ont même une base de données des repas et des aliments courants avec les informations nutritionnelles et le nombre de calories disponibles pour faciliter la surveillance de votre apport calorique.
Étape 6. Allez vous coucher tôt
Fixez une heure de coucher pour chaque nuit de la semaine pour vous assurer de vous reposer suffisamment. Le sommeil est l'un des ingrédients secrets pour atteindre tout objectif de perte de poids. Lorsque vous manquez de sommeil, votre corps libère du cortisol, une hormone qui vous fait stocker du poids.
Lorsque vous définissez votre heure de coucher, sachez que vous devrez peut-être vous lever plus tôt que d'habitude pour faire de l'exercice
Étape 7. Pesez-vous le matin
Le poids peut fluctuer tout au long de la journée, vous devriez donc essayer de vous peser juste après votre réveil pour des résultats cohérents. Viser à avoir perdu 2 livres (0,91 kg) d'ici mercredi. Si vous ne voyez pas les résultats souhaités, vérifiez vos activités et votre journal alimentaire pour vous assurer que vous brûliez plus de calories que vous n'en mangiez.
Méthode 2 sur 4: Manger des repas sains
Étape 1. Consommez plusieurs petits repas tout au long de la journée
Au lieu de trois gros repas, essayez de manger 4 ou 5 petits repas. Ces petits repas devraient contenir entre 300 et 400 calories chacun. Des repas plus petits et plus fréquents peuvent réduire les fringales et réduire votre besoin de grignoter.
Étape 2. Créez un plan de repas pour chaque jour de la semaine
Savoir ce que vous mangerez à chaque repas réduira le risque de tricherie sur votre alimentation. Vous devriez vous concentrer sur la consommation d'aliments entiers à la maison pendant la semaine avec de petites portions de collations hypocaloriques entre les repas. Mesurez soigneusement chaque portion.
Lisez toujours les étiquettes nutritionnelles des aliments pour les calories par portion, les protéines par portion, etc. Cela vaut pour tous les aliments emballés. Assurez-vous de toujours faire le calcul pour chaque repas
Étape 3. Commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines
Visez 300 calories dans ce repas. Les protéines sont une excellente source d'énergie pour commencer votre journée car elles vous rassasient et vous donnent de l'énergie pour d'autres activités. Essayez l'une des solutions suivantes:
- Un œuf à la coque avec un morceau de pain grillé à grains entiers et une demi-pomme.
- Une tranche de pain grillé à grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, servie avec une orange.
- Un 16 onces. smoothie (437 ml) avec 4 oz. (118 ml) de yogourt grec faible en gras, 4 oz (118 ml) d'eau, 8 oz. (237 ml) de lait d'amande et de bleuets.
Étape 4. Préparez de petits repas de midi
Vous voulez garder votre énergie au milieu de la journée, lorsque vous êtes susceptible de commencer à vous sentir fatigué. Préparez le déjeuner la veille et choisissez des repas faciles à emporter au travail. Certaines options incluent:
- Salade de légumes rôtis avec 1 tasse de patate douce, 1 tasse d'aubergine, 1 tasse de poivrons, 3 tasses de mesclun et 3 cuillères à soupe de vinaigrette à la moutarde et au miel
- 6 onces. (177 ml) de yogourt faible en gras avec des baies et une poignée d'amandes (environ 23)
- Soupe aux lentilles à faible teneur en sodium avec des étiquettes indiquant 300 à 400 calories et 20 à 30 grammes de protéines par portion
Étape 5. Cuisinez des dîners copieux
Le dîner devrait vous rassasier toute la nuit. Vous voulez un repas qui a une bonne source de protéines ainsi que beaucoup de fibres pour éviter de grignoter. Essayez d'inclure une coupe de viande maigre et des légumes cuits à la vapeur. Évitez les charges riches en calories comme les pâtes. Au lieu de cela, vous pouvez essayer:
- Un 6 onces. (170 g) tranche de poulet grillé et 1 tasse de haricots verts
- 1 tasse de tranches d'aubergines grillées et 10 pointes d'asperges
- 6 onces. (170 g) de poisson blanc grillé, comme le tilapia ou le saumon, plus 1 tasse de purée de pommes de terre et 1/2 tasse de pois verts
Étape 6. Assurez-vous que la moitié de chaque repas est composée de fruits et de légumes
Les fruits et légumes peuvent vous aider à rester rassasié même lorsque vous avez moins mangé. Évitez les légumes féculents comme le maïs. Au lieu de cela, les bons aliments comprennent ce qui suit:
- Chou-fleur
- Épinard
- chou frisé
- Brocoli
- Baies
- Pommes
- Poires
Méthode 3 sur 4: Éliminer l'excès de calories
Étape 1. Remplacez toutes les boissons liquides par de l'eau
Cela comprend les boissons au café au lait, l'alcool et les sodas. Vous devriez boire au moins huit verres d'eau par jour. Boire de l'eau avant chaque repas peut aider à perdre du poids.
- Supprimer les boissons sucrées peut vous aider à perdre 5 kilos en une semaine si vous êtes un buveur de soda.
- Vous pouvez boire des boissons sans calories comme de l'eau citronnée, du thé chaud ou glacé et du café noir. Assurez-vous simplement de ne pas ajouter de sucre ou de lait.
Étape 2. Découpez le sucre
En moyenne, les gens mangent jusqu'à 350 calories en excès par jour à partir du sucre seul. Bien que vous ne puissiez pas éviter complètement le sucre, vous pouvez éviter les aliments riches en sucre ajouté. Si vous avez envie de sucreries, essayez de manger des fruits secs, des pommes au four avec de la cannelle ou un bol de baies. Il existe plusieurs façons d’éviter de manger trop de sucre:
- Mangez de la farine d'avoine nature pour le petit-déjeuner au lieu de céréales ou de pâtisseries pour le petit-déjeuner.
- Évitez les aliments emballés qui contiennent du sucre, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du miel ou du sucre de maïs comme premier ou deuxième ingrédient.
- Arrêtez d'ajouter du sucre au café et au thé.
- Sautez le dessert.
Étape 3. Évitez les glucides transformés
Si vous aimez le pain blanc et les pâtes, vous pouvez perdre du poids en supprimant ces céréales simples et transformées. Ces aliments sont riches en calories et peuvent vous donner faim. Éliminez entièrement les glucides transformés de votre alimentation pour la semaine. Si vous devez manger du pain, choisissez 100 % de blé entier, riche en fibres. Les produits à éviter incluent:
- Produits de pain
- Pâtes
- Craquelins
- Produits de boulangerie, y compris muffins et biscuits
- Chips de pommes de terre
Étape 4. Réduisez le sel dans votre alimentation
Le sel permet de retenir l'eau. Vous pouvez perdre entre 0,5 et 1,8 kg (1 à 4 livres) de poids d'eau en évacuant le sel de votre système. Achetez des aliments préemballés à faible teneur en sodium et des viandes fraîches non assaisonnées. N'ajoutez de sel de table à aucun de vos repas.
Méthode 4 sur 4: Augmenter votre activité
Étape 1. Évitez les activités sédentaires
Ne regardez pas la télévision et réduisez votre temps sur l'ordinateur. Organisez une journée entière entre amis ou en famille. Planifiez des activités avec des amis plutôt que des repas. Il y a un certain nombre d'activités amusantes que vous pouvez faire pendant le week-end qui encourageront votre perte de poids:
- Mini golf
- Randonnée
- Danser dans un club
- Marcher au centre commercial
- Baignade à la plage ou à la piscine
Étape 2. Marchez 10 à 20 minutes après le déjeuner et le dîner
Continuez ainsi pendant toute la semaine, en augmentant à 30 minutes si possible. Cette habitude ajoutera de l'exercice supplémentaire à votre routine tout en vous aidant à brûler les calories que vous venez de manger.
Vous devriez également essayer de marcher ou de faire du vélo au lieu de conduire sur de courtes distances. Planifiez à l'avance vos déplacements à pied afin de pouvoir toujours atteindre votre destination à temps
Étape 3. Réservez des cours d'exercices à l'avance
Payez pour trois cours de cardio d'une heure. S'engager financièrement en amont vous incitera à partir même si vous êtes fatigué. Vous voulez trouver un cours qui stimulera votre rythme cardiaque et mettra votre corps au défi. Certaines options incluent:
- Zumba
- Oula
- Camp d'entraînement
- Méthode Barre
- Étape aérobic
- Entraînement par intervalles
Étape 4. Entraînez-vous le matin
Faites un cours de fitness ou 45 minutes de cardio juste après votre réveil. L'exercice du matin peut vous aider à rester sur la bonne voie pour le reste de la journée. Les sportifs du matin dorment également mieux et perdent plus de poids. Les bons exercices à faire le matin incluent:
- Fonctionnement
- Nager
Étape 5. Ajoutez de la musculation à votre programme d'exercices
Incluez deux ou trois séances dans la semaine en plus de votre cardio. La musculation peut stimuler votre métabolisme. De plus, plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories pendant l'exercice.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, commencez sur les machines. Lisez les instructions ou demandez à un entraîneur. Vous devez choisir un groupe spécifique de muscles à entraîner, comme les bras, les jambes ou les abdominaux. Faites trois séries de 12 répétitions sur chaque machine.
- Si vous faites des poids libres, amenez un partenaire d'exercice comme observateur.
Étape 6. Pratiquez le yoga
Le stress peut également encourager votre corps à produire des hormones qui signalent à votre corps de stocker les graisses, telles que le cortisol et l'adrénaline. Essayez un cours de yoga flow de 60 à 90 minutes. Vous pouvez également regarder une vidéo en ligne si vous souhaitez le faire à la maison. Le yoga favorise la relaxation et augmente la conscience de votre corps, ce qui vous aide à perdre du poids.
Le Pilates est une autre forme d'exercice relaxant qui vous aidera également à tonifier vos muscles
Des astuces
- Faire un régime avec vos amis peut augmenter vos chances de succès.
- Choisissez toujours des activités dans lesquelles vous vous déplacerez plutôt que des activités où vous serez assis.
- Consultez toujours un médecin avant de vous mettre au régime.
Mises en garde
- Si vous vous sentez léthargique, étourdi ou très fatigué pendant votre régime, vous ne consommez pas assez de calories. Arrêtez votre régime et consultez un médecin pour obtenir des conseils.
- Certaines personnes ont un métabolisme plus élevé que d'autres. Vous ne verrez peut-être pas les résultats aussi rapidement que vous le souhaitez.
- Les régimes restrictifs peuvent ne pas fonctionner à long terme. Si vous avez faim, augmentez votre consommation de légumes, de fruits et de grains entiers riches en fibres. Sinon, vous augmentez vos chances de rompre votre régime.
