Perdre 15 lb (6,8 kg) en 2 semaines, ou 7,5 lb (3,4 kg) par semaine, nécessiterait de créer un déficit quotidien d'environ 3 500 calories. Pour y parvenir, vous devrez adopter un régime extrêmement pauvre en calories et faire beaucoup d'exercices vigoureux chaque jour, ce n'est donc pas recommandé. Perdre entre 0,45 et 0,91 kg (1 à 2 lb) par semaine est considéré comme un taux de perte de poids plus sain. Cela nécessite de brûler 500 à 1 000 calories de plus que ce que vous mangez en une journée. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids rapidement en raison d'un événement à venir, vous pouvez essayer certaines stratégies pour améliorer vos résultats de perte de poids. Réduisez votre apport calorique quotidien pour créer un déficit quotidien et bougez davantage pour augmenter la quantité de calories que vous brûlez chaque jour. Vous pouvez également intégrer des changements de mode de vie sains pour vous aider à atteindre vos objectifs.
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Méthode 1 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Suivez ce que vous mangez avec un journal alimentaire ou une application
Pour créer un déficit calorique, vous devrez garder une trace de tout ce qui traverse vos lèvres. L'utilisation d'une application ou d'un journal alimentaire est la meilleure façon de le faire. Enregistrez tout ce que vous mangez dans votre application ou votre journal alimentaire. Visez un objectif de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou de 1 500 calories par jour si vous êtes un homme.
- Essayez de suivre ce que vous mangez ou buvez juste après l'avoir mangé afin de ne pas l'oublier. Ou, si vous savez ce que vous allez manger à l'avance, placez-le dans votre tracker à l'avance. Cela peut également vous aider à budgétiser vos calories et à les répartir uniformément entre vos repas et vos collations.
- Gardez à l'esprit que peu importe que vous suiviez un régime pauvre en graisses ou un régime pauvre en glucides. Les deux approches de la perte de poids sont également efficaces, alors choisissez l'option qui vous convient le mieux.
Étape 2. Mangez 2 à 3 portions de fruits et légumes à chaque repas
Les fruits et légumes sont moins caloriques que la plupart des autres aliments, et ils sont rassasiants car ils sont riches en fibres. En mangeant plus de fruits et de légumes à chaque repas, vous réduirez les calories et rassasierez votre faim de manière saine.
Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits ou de légumes à chaque repas. Par exemple, vous pourriez avoir 2 tasses de melon avec votre pain grillé et vos œufs du matin, une salade verte avec un bol de soupe minestrone au déjeuner et 2 tasses de légumes cuits à la vapeur mélangés avec de la poitrine de poulet sans peau et du riz brun pour le dîner
Conseil: Évitez d'ajouter du beurre ou de l'huile à vos légumes. Cela augmentera les calories de votre repas. Essayez plutôt d'assaisonner vos légumes avec des herbes, des épices, du vinaigre et du jus de citron.
Étape 3. Incluez 2 à 3 portions quotidiennes de produits laitiers faibles en gras
Il a été démontré que la consommation de produits laitiers faibles en gras dans le cadre d'un régime hypocalorique favorise la perte de poids. Incluez 2 à 3 portions de lait faible en gras, de yogourt ou de fromage dans votre alimentation quotidienne.
Par exemple, vous pourriez avoir 8 fl oz (240 ml) de lait à 1 % avec votre bol de céréales du matin, avoir une tranche de fromage faible en gras sur un sandwich à la dinde au déjeuner ou profiter de ½ tasse (120 g) de fromage cottage gras avec vos pâtes et sauce marinara pour le dîner
Étape 4. Mangez des aliments épicés pour augmenter le métabolisme
La capsaïcine contenue dans les aliments épicés aide à accélérer votre métabolisme, ce qui peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre. Incluez des piments forts, de la salsa et des épices à base de piments pour incorporer plus de capsaïcine dans votre alimentation.
Par exemple, vous pouvez faire sauter quelques jalapenos avec des oignons en entrée pour le chili, ajouter quelques cuillères à soupe de salsa chaude à un burrito ou ajouter une pincée de poivre de Cayenne pour assaisonner le poulet cuit au four
Étape 5. Échangez les aliments riches en calories contre des options moins caloriques
Faire de petits changements peut s'ajouter à votre apport calorique quotidien total. Si vous constatez que beaucoup de vos calories supplémentaires proviennent des boissons, passez à l'eau ou à une autre option moins calorique. Si vous grignotez souvent de la malbouffe tout au long de la journée, échangez des chips et des bonbons contre des tranches de fruits et de légumes frais.
Les boissons sont l'un des principaux responsables de l'excès de calories. Pensez au nombre de verres de jus de fruits, de sodas et d'autres boissons sucrées que vous consommez au cours de la journée. Si vous buvez 24 fl oz (710 ml) de jus et de soda chaque jour, cela représente environ 400 calories supplémentaires que vous pourriez éliminer si vous passiez à l'eau
Étape 6. Essayez le jeûne intermittent pour augmenter la perte de poids
Il a été démontré que le jeûne intermittent augmente la perte de poids. Pour faire un jeûne intermittent, planifiez vos repas de manière à ce qu'ils tombent dans la même fenêtre de 8 ou 10 heures chaque jour. Ensuite, ne mangez pas entre la fin de la fenêtre d'un jour et le début de la fenêtre le lendemain.
Par exemple, si vous faites votre fenêtre de 7h00 à 15h00 chaque jour, vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 7h00, le déjeuner à 11h00 et le dîner à 15h00. Ensuite, vous ne mangeriez plus avant 7h00 le lendemain
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour perdre du poids
Étape 1. Bougez plus tout au long de la journée pour brûler plus de calories
Rester aussi actif que possible peut vous aider à brûler plus de calories et à perdre plus de poids. Même de petits ajouts à votre activité physique normale peuvent s'additionner. Augmentez la quantité totale de calories que vous brûlez chaque jour en:
- Marcher ou faire du vélo pour faire des courses
- Stationnement plus éloigné des entrées
- Descendre du bus quelques pâtés de maisons avant votre arrêt et parcourir le reste du chemin
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Faire des squats ou des jumping jacks pendant les pauses publicitaires lorsque vous regardez la télévision
Étape 2. Visez 150 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré chaque semaine
Il s'agit de la quantité minimale recommandée d'exercices cardiovasculaires pour la santé générale, mais obtenir au moins cette quantité est important pour perdre du poids. Choisissez une forme d'exercice que vous aimez et intégrez-la à votre routine quotidienne presque tous les jours.
Par exemple, vous pouvez aller marcher, courir ou faire du vélo tous les jours si vous aimez être dehors. Ou, si vous préférez faire de l'exercice au gymnase, essayez d'utiliser un marcheur elliptique, de suivre un cours d'aérobic ou de nager
Conseil: Gardez à l'esprit qu'il est bon de diviser votre exercice en plus petits morceaux si vous ne pouvez pas tout faire en même temps chaque jour. Essayez de faire trois séances d'entraînement de 10 minutes ou deux de 15 minutes chaque jour au lieu de faire 30 minutes d'un coup.
Étape 3. Intégrez l'entraînement en force pour développer plus de muscle
Avoir plus de masse musculaire vous aide à brûler plus de calories même lorsque vous vous reposez. Incluez deux séances de musculation de 30 à 45 minutes chaque semaine et travaillez tous vos principaux groupes musculaires au cours de chaque séance. Ceux-ci incluent vos bras, vos jambes, votre dos, votre abdomen, vos fesses, votre poitrine et vos épaules.
Vous pouvez soulever des poids pour développer vos muscles ou utiliser des bandes de résistance ou des exercices au poids du corps pour développer votre force. Choisissez l'option qui vous convient le mieux
Étape 4. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité pour brûler plus de calories
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est une forme d'exercice qui alterne des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée et élevée. En faisant des allers-retours entre les différents niveaux d'intensité de votre entraînement, vous développerez votre endurance et brûlerez plus de calories.
- Par exemple, vous pouvez marcher pendant 4 minutes, puis faire du jogging pendant 4 minutes, puis marcher pendant 4 minutes, et ainsi de suite. Continuez à alterner entre les 2 niveaux d'intensité pour un total de 30 minutes.
- De nombreux gymnases proposent des cours de HIIT. Essayez d'en prendre un pour un entraînement plus difficile.
Méthode 3 sur 3: Apporter d'autres changements de style de vie
Étape 1. Limitez votre consommation de boissons alcoolisées
L'alcool ajoute des calories vides et réduit également vos inhibitions, de sorte que vous finissez par manger plus que vous ne le feriez normalement. Limitez-vous à 1 verre par jour si vous êtes une femme ou à 2 verres par jour si vous êtes un homme.
Une boisson alcoolisée correspond à 12 fl oz (350 ml) de bière, 5 fl oz (150 ml) de vin ou 1,5 fl oz (44 ml) de spiritueux
Étape 2. Buvez de l'eau chaque fois que vous avez soif
Rester bien hydraté vous aidera à éviter de confondre soif et faim, ce qui peut vous amener à trop manger ou à manger lorsque vous n'avez pas vraiment faim. Au lieu de cela, buvez de l'eau tout au long de la journée et à chaque fois que vous transpirez pour rester hydraté.
Essayez d'emporter une bouteille d'eau réutilisable avec vous partout où vous allez et remplissez-la chaque fois qu'elle est basse
Conseil: Si vous n'aimez pas le goût de l'eau plate, ajoutez un quartier de citron, quelques baies fraîches ou une tranche de concombre pour l'aromatiser sans ajouter beaucoup de calories.
Étape 3. Dormez 7 à 9 heures chaque nuit
Être bien reposé peut vous aider à prendre de meilleures décisions concernant les aliments que vous mangez et à avoir l'énergie nécessaire pour vous en tenir à votre routine d'exercice. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure chaque jour pour maintenir un horaire régulier. Voici d'autres choses que vous pouvez faire pour favoriser un meilleur sommeil:
- Éteindre les appareils électroniques 30 minutes avant d'aller au lit
- Éviter la caféine l'après-midi et le soir
- Garder votre chambre fraîche, sombre et calme
- Utiliser votre chambre pour dormir uniquement et ne pas travailler, manger ou payer des factures au lit
Étape 4. Incorporez des techniques de relaxation pour éviter de manger du stress
Être dépassé par votre vie ou par votre envie de perdre du poids rapidement peut vous stresser. Le stress amène certaines personnes à manger plus qu'elles ne le feraient normalement, ce qui peut entraîner une prise de poids. Réservez au moins 15 minutes par jour pour vous détendre. Essayez d'utiliser une technique de relaxation, comme:
- Yoga
- Méditation
- Relaxation musculaire progressive
- Respiration profonde
Des astuces
Boire une quantité modérée de boissons contenant de la caféine, comme du thé ou du café, peut améliorer vos résultats de perte de poids. Incluez une tasse de café ou de thé tous les jours avec le petit-déjeuner ou avant une séance d'entraînement pour obtenir un peu d'énergie supplémentaire
Mises en garde
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids.
- Ne prenez pas de pilules amaigrissantes à moins qu'elles n'aient été prescrites par votre médecin ! Il existe des centaines, voire des milliers de produits qui prétendent vous aider à perdre du poids rapidement, mais la plupart d'entre eux ne se sont pas révélés efficaces.
